骨折経過記録④筋トレ編

手作りから

 

10月最終日、早起きしてブログの編集をしています。

今日はハロウィーン🎃、マスコミでも注意勧告を出していた

渋谷などは静かに楽しんでくれるでしょうか。。。。

 

さて本日は、おうちリハビリの筋トレ編をお伝えいたします。

その前に、今回の骨折の部位の骨や筋肉・腱の解剖図を、医歯薬出版の解剖学より

参考にしたいと思います。

この骨は膝から下の太い方が脛骨、外側で細い方が腓骨です。

これは右脚の前面と後面からの図ですが、今回骨折した骨は腓骨下部にある左脚の外踝でした。

下腿の筋肉

この図は、右脚を側面から見ていますが、

足首周りにはたくさんの筋肉や

靭帯があって、ヒトが立つことや、歩く動作に関わっています。

 

それでは、筋トレのプログラムをご紹介します。

これは、特に難しい動きはなく、日常の筋トレやストレッチとしても

参考になるかと思います。

• アキレス腱伸ばし

• 片脚立ち

• つま先立ち

• 足上げ（真後ろと斜め後ろ）キープ（ゆっくり5から10）

         

真後ろに挙げて大殿筋へ斜め後ろは中殿筋への強化に効きます。

• ヒップリフト

仰向けに寝て膝を曲げ、おしりを持ち上げて頭と足裏で支えキープします。

整形のリハビリでもこの運動はベッドで取り入れていますが、自宅では床に枕無しで寝て行っています。

ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）や大殿筋（おしりの筋肉）

を鍛える運動をヒップリストと呼びますが、おしりの筋肉は抗重力筋といい、

ヒトが立つとき重力に負けないように対抗して働く筋肉なので、弱くなると姿勢も崩れてしまいます。

 

これはおしりの筋肉ですが、大きく表層にあるのが大殿筋、中殿筋は

足を外転（側方挙上）する筋肉で、深層にあるインナーマッスルです。

図にはありませんがその下に隠れているのが小殿筋です。

梨状筋は、股関節の運動をコントロールしている筋肉です。

 

おうちリハビリの筋トレは、いずれもその時の体調に合わせ

全てをするのではなく、いくつか選んで行い、運動にはずみをつけず

ゆっくり10回くらいをめどに数えてキープ、調子が良かったら2～3セットを目安にやっています。

 

では最後に足の裏を合わせるがっせきをしている写真の比較ですが

 

骨折前8月1日撮影

　

ギブスカットした日の9月29日撮影

この写真で気付くことは、よく見ると約1か月のギブス固定で左の脚の筋肉が衰えています。

太い方を骨折の浮腫み？と勘違いする方が多かったのですが

骨折は左脚なので、明らかに筋肉が痩せて細くなっています。

また、太極拳が出来るよう無理なくリハビリしたいと思います。

 

今、「東京都心で今シーズン初の気温10度未満。。。」とのこと、

上空に強い寒気が流れこんで、晴れていると放射冷却が強まるそうです。

朝晩と昼の気温差に気をつけて、週末を過ごしましょう！

今日も、近場でリハビリウォーキングに出かけたいと思います。

 

では次回は、オイルマッサージ・リンパドレナージや圧迫法（コンプレッション）

をお伝えします。

どうぞ良い週末を💛

ウキツリボクの花