減量の為の食事 朝食

昨日は、簡単に出来て栄養バランスの取れた食事の例を書きました。

もっとすごいのかと期待していたのに、全く普通の食事で失望した方もいらっしゃるかもしれませんね。
あるいは、すでに実行し、胸ををなでおろしていらっしゃる方も…。

難しいやり方や特別なものは、初めはワクワクして
減量を頑張っている気持ちになりますが、続きません。
だから、普通の・簡単に・毎日出来る料理が良いのです。

朝は忙しく、時間の取れない人が多いでしょうが、きちんと食事する事が健康ダイエットの第1歩になります。

次回は、昼食についてお話します。

効果的な減量のための簡単な食事

朝食は、大切です。

アメリカでは、朝食抜きの子どもが多い事を憂い、給食として出して成績や素行などが改善した学校がいくつもあります。

日本でも朝食欠食の子どもにイライラや落ち着きがない、成績が上がらない等の弊害が問題になり朝食を食べるように運動しています。

食事内容ですが、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂肪、たんぱく質をそろえなければなりません。
でも、朝の忙しい時に複雑な料理は作れないと、
難しく思いがちですが数分でできます。

朝食例です。

《洋食》
１．チーズトースト6枚切り1枚～1枚半（自家製ピザトーストはもっと可）
　orサンドイッチ（8枚切り2枚程度の食パン、薄切りのゆで卵、
　とまと、キュウリ、レタス等の野菜とマヨネーズを挟むだけ）
２．果物（バナナは簡単に食べられる）
３．野菜ジュース（市販で可）1杯

☆バタートーストより、バターを塗る手間を省ける
チーズトーストの方が簡単です(^_-)-☆
チーズが苦手な人は卵料理やツナ缶、牛乳、ヨーグルト、
鶏料理などたんぱく質の多い食品を選んでください。

《和食》
１．卵1個分の料理（卵かけご飯、卵焼き、オムレツ、ゆで卵など）or焼き魚1切れ鮭ならgood)or納豆1パック…etcのたんぱく質の多い食品
２．季節の野菜が入った必要カロリーは家族でも違うので、
筋肉の多い人や太っている人は多めに食べて下さい。

ブログは不特定多数の方に発信するので、
細かい数量が示せず残念ですが、少しでも参考になれば幸いです。

ダイエット時、朝食は大切 最低１日３回食べよう

今日は、食事についてお話します。
肥満は過剰エネルギーが蓄積されたものという定義があります。

摂取カロリー＞消費カロリー　が肥満に影響する事は間違いではありませんが、
個人々で必要カロリーは異なります。この事を頭のどこかに必ず置いてください。

例えば、
1日２４００kcal必要な人が、１日１食に減らし、
１回に半分量の１２００kcal食べたとします。
痩せると思いますか？

当初は痩せます。

一種の栄養失調状態なので栄養が足らなくなり、
材料がないので細胞や必要な身体の組織が作れなくなるからです。
それを減量成功と勘違いしてしまうのが悲劇の始まりです。

その後、身体は飢餓状態なので、生存本能からエネルギー源になる脂肪を蓄えようと、フル回転の働きをします。
脂肪は蓄えられるけれど、その他の必要な栄養素がないので
いらいらしたり、身体がだるくなったり、体調不良や免疫力や体力が低下して病気になり易くなります。
（テレサテンも、この仕組みにはまったと言えます。）では、１度に２４００ｋcal
食べたとしたら…恐ろしく太ります。
最低でも１日３回は食べることをお勧めします。
夕食を軽めにするだけでも減量はできます。

朝は、おなかの中のものが吸収消化されて空っぽの状態です。
車で言えばガス欠状態です。
車はガソリンがないと動けませんが人間は身体の筋肉や骨や他の組織が分解されてエネルギーを作り出すので動けます。
ただし、脳に必要な栄養素が行き届かないので集中力や元気が当然ありません。

朝食の内容は次回に・・・・(^_-)-☆

ヨーヨー、ダイエットの恐怖

『Yo-yo diet

ダイエットの期間中に、その体重がヨーヨーのごとく上下を繰り返すこと。
アメリカ合衆国のイェール大学のケリー・D・ブロウネル(Kelly D. Brownell)という博士が提唱した概念で、ヨーヨーとは玩具のヨーヨーのことで、ヨーヨー効果(Yo-yo effect)などとも言う。

特にクラッシュ・ダイエットのような
過激なダイエットの場合に起こりやすい。
断食などの結果、減量に成功した段階で喜ぶものの、
しだいに以前の食習慣を取り戻し、
かくして体重を取り戻し始める。

それに焦ってふたたび減量を始めるものの、過激な減食はそれだけ過激な形で食への欲求をもたらし、ふたたび体重を戻し始める。』

つまり、ダイエット、リバウンド、ダイエット、リバウンド、
これを何度も繰り返していると、
飢餓状態を感じた身体の仕組みで、
脂肪だけが雪だるま式に増えてしまい、
逆に大切な筋肉は減って、益々痩せにくく
太り易い体質になってしまうという事です。

かつて、テレサ、テンは、結婚式に痩せて
美しいウエディングドレスを着たくてダイエットしました。
無理なダイエットを繰り返したせいで、
やせる事が出来なくなっていました。
最後は1日にオレンジジュース1杯だったと言います。
結果、持病のぜんそくなどを引き起こし、
結婚式の前に亡くなりました。

若い頃は、細くて綺麗な芸能人が、無理なダイエットを繰り返し、
ふっくらしてしまった例を沢山見る事が出来ます。
彼女、彼らは、本当かどうか分かりませんが、
ダイエットに数百万使ったと言います。

人間の体は、たべた食物で構成されています。
必要なものを食べないと、健康な体を維持することはできません。
栄養素は必要な栄養素がそろってこそ正常に働くのです。

必要なものを必要なだけ食べる事と適度に動く事がダイエットの基本です。

では、必要な量とは？

簡単にできる健康ダイエット3

皆さん、昨日の課題を考えていただけましたか？

健康ダイエットを実行する為に、

『皆さんができる事はなんですか？
運動と食事でできる事を１つずつ見つけてみましょう。
あくまでも『しなければならない』ことではなく、できる事です。

と質問し、次に

反対に減量する為に、ご自分がしなければならないができないと思っている事を考えてください。
できなくて困っている事やすると効果があると分かっているができない事です。

どなたにも、内容（間食や、甘い飲み物、飲酒、睡眠不足、不規則な生活、ストレスなどの問題点）は違っても
ダイエットしなければならなくなった原因があるはずです。

それを考えて下さいと、お願いしました。

この答えが出れば、その人にあったダイエット法が考えられます。
リバウンドを繰り返さない為に大切な事です。

当分、(燈)あかり式ダイエットについて書く予定ですが、
次回はヨーヨーダイエットの恐怖をお話します。

簡単にできる健康ダイエット２

今日の私の住む町は、湿気が多く、不快指数が上がります。
残暑厳しいけれど、天候も変わり易い季節になりました。

こんな時は気をつけないと体調不良になりますので
お食事では、ビタミン、ミネラルをしっかり取るようにしてくださいね(^_-)-☆

昨日、私は健康ダイエットを実行する為に、

『皆さんができる事はなんですか？
運動と食事でできる事を１つずつ見つけてみましょう。
あくまでも『しなければならない』ことではなく、できる事です。

と申し上げました。

考えていただけたでしょうか？

抽象的すぎて考えられない、そんなことが分かっていれば減量に苦労しない、そう感じた方もいるかもしれません。
今日は、反対に減量する為に、ご自分がしなければならないができないと思っている事を考えてください。
できなくて困っている事や、すると効果があると分かっているができない事です。

どなたにも、内容（間食や、甘い飲み物、飲酒、睡眠不足、不規則な生活、ストレスなどの問題点）は違ってもダイエットしなければならなくなった原因があるはずです。

今日はそれを考えて下さい。

簡単にできる健康ダイエット

どなたにも、間食や、甘い飲み物、飲酒、睡眠不足、不規則な生活、ストレスなどの問題点は一杯ある事でしょう。
問題点を一度に改善する事はどんなに意思の強い人でも無理です。

無理難題や難行苦行は燈（あかり）式健康ダイエットでは天敵です。

ある程度、脳や身体の働きを知り、ダイエットへの意識を持ちさえすれば、できる事を少しずつする事で、誰でも簡単に健康ダイエットができます。
皆さんができる事はなんですか？

運動と食事でできる事を１つずつ見つけてみましょう。
あくまでも、『しなければならない』ことではなく、できる事です。
＜良いダイエットの特徴＞

◎成果が出て、長続きする
• 単なる「減量」ではなく、「健康になる」ことを目指す（＝「本当の目的」が明確）
• 過激な減量をしない（＝目標が高すぎない）
• 間食、深夜のドカ食いをしない（＝「やらない」ことが明確）
• 楽しむ仕掛けがある（＝「あそび」がある）
• 仲間と共に行う（＝チェック機能がある）

＜悪いダイエットの特徴＞

◎成果が出ず、長続しない。またはリバウンドしてしまう
• 減量の結果、どうなりたいかが曖昧
• 過激な減量を行う
• 食事制限、運動などやるべきことが多い
• 計画通りに完璧に実行しようとする
• １人でやろうとする
橋場剛著『ダイエットに成功する人が会社を活性化できるワケ』（扶桑社新書）

皆さんは、どちらのダイエットをしていますか？したいですか？

高血圧、糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞を防ぐためのダイエット

以前は、「成人病」と呼ばれていた高血圧や糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの病気は、肥満と密接な関係があり、食生活や運動習慣などの生活習慣に大きく影響される事から、肥満児が増えて、子どもでもその病気になるので、今日では「生活習慣病」という言い方をされるようになりました。

生活習慣病は、日々の生活が、健康的なものであれば、かからなくても済む病気です。
自分の健康を過信して、暴飲暴食、運動不足を続けていると、健康診断で発見されるという事になります。
健診で発見されても、症状のない間は油断して大丈夫だろうと自己判断して、そのままにしているうちに突然倒れてしまいます。

しかも一度かかったら完治するのが難しい病気ばかりです。
薬も手放せず、あわてて運動を始めても時すでに遅く、病気で弱った体力での運動は、とても大変で、まさに拷問に等しい。
しかし、病気を悪化させないために一生続けなければなりません。
生きるか死ぬかの極限の選択しかないのです。

こうなる前に予防できたと後悔しても後の祭りです。

会社勤めでない方は健診すらしていないかもしれません。
怖い事です。
時々は、血液検査と血圧だけでも測って、ご自分の状態を知ってください。

食糧事が悪かった頃は、社長さんは、痩せているより、太っている方が
豊かな象徴に見えて「恰幅がいい」とか「貫禄がある」とか言われました。

しかし、今日では、外国でも日本でも、管理職ほど太っている人は自己管理能力のない人、だらしない人と見られています。

コレステロールや血糖値が高くなってきたのに、太り過ぎだという事を自覚しているのに、何もしないという事は怠慢そのものです。
歳を取ると、誰もが体力や代謝が衰えてきますが、自分を過信せず、生活を少し変える努力だけで健康を保持する事が出来ます。

反対に痩せすぎによる弊害も多くあります。痩せていれば良いというのでもありません。

ダイエットは、スタイルを気にする為のものではなく、健康に生きるために必要なものですが適度な体重は外見的にも美しいものです。

増えすぎた脂肪を減らすことに意味がある

体重の増減に一喜一憂している人はとても多いです。

本屋で一番、発刊される本はダイエット本と言いますし、
テレビや雑誌、新聞、のメディアにも多く記事が乗っています。
今や、ダイエットは国民の最大関心事です。

私の面談のデータを見ても、やり方はどうであれ、
生活習慣病のリスクのある人が脂肪を減らすと、
確かにリスクが減少します。
でも、その後がとても大切なのです。
安心して生活を戻すと、必ずリバウンドして検査結果は悪くなります。
リバウンドしないダイエットが大切なのです。

スポーツクラブで汗を流して２キロ、サウナで３キロやせた、
と喜びますが、これらはすべて汗が出て水分が減っただけですから、
やせた事にはなりません。
水分を補給すればすぐに戻ってしまいます。

ダイエットを始めると１日に何度も体重計に乗り、
神経質に体重の増減を気にしますが、それも不要な事です。
計るのは朝起きて、トイレに行った後の1回だけで良いのです。

ダイエットに大切な心構えは頑張りすぎない事と
自分の状態の把握です。

それは、肥満体であれば肥満体だと認識する事であり、
自分が無理なくできる、改善方法を見つける事です。
それには、まず、肥満が怖いものであるという認識を持つ事だと思います。

個人の顔がそれぞれ違うように、リバウンドしない痩せ方は各人で微妙に異なりますが、難しいものではありません。
それを習得してもらいたいと思っています。

ダイエットとBMI（ボデイ・マス・インデックス）について

BMI（ボデイ・マス・インデックス）とは世界的に使われている肥満の状態を示す指数で、体重(kg)を身長(m)の２乗で割った値です。
データ的にBMI＝22が最も病気にかかりにくく長生きする人が多い事から、
この数値を目標にダイエットを指導する事が多いようです。

これは日本肥満学会が医学的見地から導入しているものです。

《 BMIの計算式とBMIによる肥満度の判定 》
★あなたの現在のBMI＝現在の体重(kg) ÷（身長(m)×身長(m)）
★健康を目的とした目標体重＝身長(m)×身長(m)×22(BMI)
★美容を目的とした目標体重＝身長(m)×身長(m)×20(BMI)


病院やエステ、特定健診などの標準体重として用いられていますが、
体重の多い人は、肥満と判定されてしまうので、
体格の良い人や、運動選手などの筋肉量の多い人たちは、
太り気味か肥満になってしまいます。
逆に細身でお腹がでている中年太りの人でも、
BMI=22であれば問題なしとされます。


ちなみに、私の場合は、BMI２２だととても元気ですが、太って見えます。
BMI21以下になると体調が悪くなるので、BMI21に維持しています。
体調が悪いとか、風邪をひいたとき等は決まってBMI２１以下になっている時でした。

筋肉の多い方や、体質的に細い方など、
すべての人に向いているという訳ではありません。
BMI18.5～25を正常値としている理由です。
とはいうものの、BMI25を超すと糖尿病や高血圧等の
生活習慣病が増えるのは確かです。

明らかにビール太りと思えるのに、
おなか周りの脂肪は堅いので、
筋肉だと言い張るおじさまがたまにいらっしゃるのですが、
それはやはりは肥満だと認識し、
ダイエットをして戴きたいと思います(^_-)-☆。

この数値はあくまでも健康を目安にしたものです。
美容体重はBMI19.5と言われ、エステなどでは、
BMI＝20位を目標にしている所が多いそうですが、
健康の事を考えれば、あまりお勧めできません。

男女別の補正がありませんし、
個人差の大きい体脂肪率による補正もありませんが
BMI２２はダイエットの目安として覚えておくと良いですね。

肥満のバロメーターの体脂肪率と体脂肪計

昔は研究所くらいにしかなかった体脂肪計ですが、今日では、家庭用に発売されています。
ただし、家庭用の体脂肪計で計った値は実際の体脂肪率ではありません。
　
実際の体脂肪率を計るのには、大がかりな装置が必要です。
家庭用の体脂肪計は、微電流を流し筋肉と脂肪の抵抗の差を感知して体脂肪率を計測します。

体重計式のものは主に下半身の脂肪率を計り、手に持つ方式のものは主に上半身の体脂肪を計ります。
なので、双方の体脂肪率は異なります。

女性の場合、手に持つ方式は乳房の大きさで差があるようです（乳房は脂肪が多いので）。
でも、実際の体脂肪率ではありませんが、毎日の変化を見るなど、十分参考になります。

体脂肪率と肥満度の目安
　 やせすぎ やせ気味 正常範囲 太り気味 太り過ぎ
成人女性 15%未満 15～20% 20～30% 30～35% 35%以上
成人男性 ５%未満 ５～10% 10～20% 20～25% 25%以上

次回はBMI（ボディ・マス・インデックス）　について説明します。

脂肪から出るホルモン

今日は、脂肪についてお話します。
ちょっと難しいかもしれませんが、脂肪についての誤解をとければいいなぁ、と思っております。

脂肪と聞くと
『白くぶくぶくした塊。
血管の中で溜まると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になる。
熱すると溶けて流れるもの。』

一般の方が考える、脂肪に関してのイメージってこんなものではないでしょうか。

肉類の脂肪を見ると、脂肪の中に何か入っているように見えませんし…。

しかし、実は脂肪細胞からは多彩なホルモンが分泌しているのです。
血糖値を上げるホルモン、中性脂肪を血中に多く出して、HDLコレステロールを減らすホルモン、血管を収縮するホルモンなどがでます。

そして、動脈硬化を抑制したり、インスリンの効き目を良くして糖の代謝を良くするアディポネクチンというホルモンを減らします。
血糖値を下げるのは膵臓から出るインスリンしかありません。

血糖値が下がりすぎると身体は動けないし、死にいたる事もあるので、この働きは必要なものですが、
適量であれば有益でも、過剰だとそのバランスが崩れてしまいます。

脂肪増加でインスリンの放出が過剰に出さなくてはならないけれど、アディポネクチンが減少して、膵臓が疲れます。

脂肪は体温を維持したり、保温、クッション、エネルギーの貯蓄など生きていくのに必要なものでもあります。

ですから、多すぎても、少なすぎても、良くないものなのです。

必須脂肪酸といって食事で取り入れなければならない脂肪もあります。

全くの油抜きの食事は美容にも健康にも良くはないのです。

肥満と肥満細胞について

今日は、肥満についてお話します。

体脂肪率が男性で25%を超えた人、女性では30%を超えた人を肥満と言います。
肥満かどうかは見た目で決めてしまいがちですが、体重だけで判断すると大きな勘違いをしてしまいます。

筋肉が発達していて脂肪の割合が少ないのなら、見た目が太くとも肥満にはなりません。
逆に一見痩せているような人でも、筋肉が少なく脂肪の割合が高い「隠れ肥満」もいます。
このような「隠れ肥満」の方は、メタボ健診では見落とされてしまいがちです。

体重が少ないから良いわけではないのです.

肥満は余った栄養分を中性脂肪に変え、皮膚の下や内蔵に貯えますが、このとき脂肪細胞がふうせんのように膨らみ脂肪を貯えます。
この脂肪細胞の数は個人差があり、多い人程脂肪をため込みやすい体質といえます。

子どもの頃に、一度増えてしまった脂肪細胞は、生涯減ることはないと数年前までは言われてきましたが、
最近の研究では、この考え方は間違いだったことが明らかになっています。

脂肪細胞は、皮膚の細胞と同様に寿命があり、
新陳代謝して新しい細胞に入れ替わっているという事実は、
脂肪を落とすと脂肪細胞の分裂が少なくなり、
自然に数が減ってくるということになるからです。

そのため、幼いころから太っていた、先天的肥満のような人でも、
努力さえすれば健康的で魅力のある体型を得ることができるのです。

脂肪細胞からは血圧を上げたり、色々なホルモンが出る事が分かっています。

続きは又…。

栄養士＝a dietitian 減量とダイエットの違い

今日は少しダイエットの語源についてお話します。

栄養士＝a dietitian。

栄養を取る事を 『take nourishment』栄養学を『dietetics』と、言い、
減量は『reduce one's weight』と言いいます。

ダイエットとは、もともと糖尿病患者などへの食事療法を指した英語で、ギリシャ語が語源で「政策」とか「方針」を意味します。
　
今では、ダイエットと運動と減量が、ごっちゃ混ぜになってしまいました。
　
ダイエットとは、食事習慣や生活習慣を改め、ライフスタイルを健康的なものへ変えていく事です。
太り過ぎの人は体重を減らし、痩せすぎの人は体重を増やす。体重を増やす事もダイエットの枠の中にあります。

減量とは、体重別の競技で仕方なく出場階級まで体重を落とすために行うものです。
その際、健康とか競技後のリバウンドとかは眼中にありません。

ハードトレーニングで鍛えた強健な肉体と精神力で、なんとか達成できるのです。

正しいダイエットにリバウンドはありません。
１週間で３キロ痩せるとか、1月に１０キロ痩せたなら、必ずと言っていい程リバウンドがあります。

短期間であればある程、減量巾が大きければ大きい程リバウンドの比率も大きくなります。
苦労してわざわざ痩せにくい体質にしているのです。

体重が100キロ以上あっても、筋肉が発達していて脂肪の割合が少ないのなら肥満にはなりません。
逆に一見痩せているような人でも、筋肉が少なく脂肪の割合が高ければ立派な肥満になります。

体重が100キロ以上もある人は別ですが、通常１日に燃やせる体脂肪の量は100gが限度と思ってください。
つまり１日で１キロも脂肪が増えたり減ったりすることはないのです。

体重を頻繁に計っても意味がありません。
体重を計るなら一番体重の安定している、朝食前のトイレの後をお勧めします。

睡眠障害と鬱

昨日に続き、睡眠についてお話します。

日本大学医学部の大規模調査で、うつ病の症状と睡眠時間は強い関連性があると言う事を、明らかにしたそうです。

睡眠時間が7～8時間の人がうつ病の症状を持つ割合が最も低く、
それより睡眠時間が短くても、長くても、うつ病の症状を持つ割合は高くなるという結果でした。

また、うつ病の人だけの調査では、睡眠時間が5時間の人の割合が約50%、
9時間以上睡眠時間をとる人は30%以上という結果も報告されているそうです。

死亡率が一番低いのも7時間睡眠の人です。
興味深いデータだと思いませんか。

睡眠時間が短くても長くても、リスクが高まるとういう結果ですので、
うつ病の症状で悩まされている人は、睡眠時間の配分を考え直さないといけないのかもしれません


鬱は脳のセロトニンとノンアドレニンが関係していると言われています。


脳のセロトニンが放出されると、脳の細胞の新陳代謝が早くなり、
また、安心を感じている間は逆の感情（焦りや恐れ、怒りなど）を頭から追い出せるので、脳の損傷を防げます。

ストレスで睡眠不足が続くと脳のセロトニンが不足してしまうのです。

選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）が、現在最もよく使用されている抗うつ薬です。
SSRIは抑うつや気分変調のほか、うつ病によく併発する他の精神障害にも効果があるとのことです。

サマータイムに順応する方法（2011．6/26　日経新聞より）
・朝起きたらすぐに太陽光などを浴びる。
・朝食をしっかり食べる。朝食の献立は重要でコメやパン以外にたんぱく質も充分に摂り、夕食は軽めにする。
・無理して早寝しようと焦らない。
・昼間、仕事などでしっかり仕事をして身体を動かす。
・短時間（１５分～）の昼寝をする
・多少、睡眠不足でも、あまり気にしない。

暑い日もあと少しで和らぐとの事ですので、寝やすくなります。
ぐっすり寝て、ストレスを吹き飛ばして下さいね。

ただし、寝すぎにも気をつけて！！