早起き 睡眠について

今日はお盆の15日です。
盆休みのある方もない方も、相変わらず暑かったですが体調はいかがでしょうか。

私も、ばたばた忙しい日々が続き、つい、ブログをお休みしていました。

すでに秋雨伝線が北海道に来ているとの事で、３日ほどこの暑さが続きますが、あとは少し涼しくなるそうです。

サマータイム導入で早起きを余儀なくされた方もあると思います。
涼しくなると、また、元の始業時間に戻るのでしょうか？

体内時計は2種類あり、１つは脳の神経にある主時計、もう１つは全身の細胞にある末梢時計です。

時計といっても正体は、酵素やホルモンなどのたんぱく質を生成を調節する遺伝子です。
起きてから１５時間くらいで、人の体は、寝る準備をするそうです。

そして、いつも就寝する時刻の３時間前は睡眠禁止時間帯と呼ばれ、うまく眠れません。
これが、翌日早く起きようとして無理に早寝しても眠れない理由だそうです。

主時計は光に反応して早まる性質をもつので、起床後、すぐに太陽光を浴びると効果的ですが、
早く変更するのに１週間から１０日かかります。

主時計の周期は２５時間で１日より少し長いので、自然のままでは、後ろにずれるので遅く寝るのは簡単ですが、早く起きるのは大変です。末梢時計は食事の量と時間が重要です。
９～１１時間空けた後の食事によって末梢時計がリセットされ、主時計と同調する可能性が高いとの事です。

簡単に要約すると朝食をしっかり食べて、夕食を軽くする事が早起きに効果的なのです。
これは、健康ダイエットにも有効です。
一日の食事量が同じでも、朝食をしっかり食べて、夕食を軽くするのが基本だからです。

昔の人は、経験から『早起きは、３文の得』といいましたが、今では、睡眠時間により成長ホルモンの働きなどが活発になるので、健康にも良いと分かっています。

せっかく早く起きる習慣をつけた方は、サマータイムが解消しても続行するほうが良いですね

コーラスも楽しい有酸素運動

私は、歌が大好きです。親譲りです。

コーラスに限らず、なんでも好きです。
カラオケにも行きますし、演歌、歌謡曲、フォークソング、シャンソンやジャズでもなんでもOKです。

私のコーラスでのパートはソプラノですが、大きな声で思い切り歌うとスッとします。
歌っている時は必死の形相の仲間も、1曲歌い終わる度に、冗談が出て笑顔になります。

気持ちが軽くなり、素晴らしいストレス解消方法です。

歌う時は、おなかの腹筋を使い、息を深く吸い、吐く。（有酸素運動と言えますね。）
1時間半のレッスンはかなりのカロリーを消費しますし、練習場への往復も運動になります。

その後の、仲間とのコミュニケーションも楽しいです。

もっとも、私のコーラス部は2週に一度なので、運動効果はちょっと少ないかも。

でも、自宅でソプラノは歌えないなぁ…、と呟くのを聞き

ある方から、戸を閉めきって、クーラーかけて歌えば良い、とアドバイスもいただきました。

ごめんなさい。
我が家では、そうしても、声が外に聞こえるんです。

早く防音効果のある家に引っ越しできるよう…節約に頑張ります。

重要な事は寝る前に覚える

毎日、暑い日が続きます。

節電で冷房を控えていらっしゃる方も多いのではないのでしょうか。
寝苦しくて睡眠不足になっていませんか？

睡眠は健康にとって、とても大切なものです。
私が特定健診で接した、多忙な働くお父様達の睡眠時間の平均値は５～６時間程度でした。
日本を支える方達の働きぶりに頭が下がります。

死亡率の一番低い睡眠時間は、約７時間と言われていますので、
日付が変わるまでには寝るようにして、６～８時間は睡眠を取りたいものです。
仕事のない人も多い世の中、うまくワークシェアができるといいのに、といつも思います。
メタボな男性が増加しているのも、この働き方が深く影響していると感じます。

身体を構成しているのは、それまでに食べた食べ物の中の栄養成分です。
そして、常に栄養素を使い、代謝をくりかえしています。

脳のたくさんの機能の働きも睡眠中に栄養素の働きで行われます。
そして、どんなに栄養価の高い食事でも、『眠らなくてもよいという食事』はありません。

睡眠中に、身体は、細胞の修復をして、明日へのエネルギーを貯めています。
発育や新陳代謝にかかわる成長ホルモンは夜10時から朝の2時ごろまでが分泌のピークです。

成長ホルモンといっても、子どもだけのものではなく、大人にも重要です。

点数の不安から、つい、徹夜になった、という学生さんや資格試験に挑戦する方も多いと思います。

でも、寝ている間に、脳細胞が覚えた事を整理し、記憶作業も行われています。
言い換えると、寝ないとそれができないので、必死で覚えたなら、さっさと寝る事です。
１日徹夜をするだけで修復や再生の仕事が滞ってしまい、身体にダメージを与えてしまいます。

不眠が鬱と関係する事もわかっています。


朝早く起きて勉強するほうがよいと言われていましたが、重要な事は寝る前に覚えるようにすると良いようです。そして、翌日に、さっとおさらいをします。

幸いなことに、私は、普段は平気で遅くまで起きていられるのに、テストや勉強となるとすぐに眠気がきます。
充分な範囲を覚える前に眠気が来るので、困ったものですが…。

野菜不足はその日のうちに補充

今日は私の住む市のコーラスの発表会でした。
当市は合唱が結構盛んな街です。

実は私の趣味はコーラスと読書とパッチワーク。

今日は私の所属するコーラスクラブも出場しました。
お揃いのドレスを新調し、少しドキドキしながら舞台へ…。

私にちょっとクチパクな部分もあったけど(内緒ね(^_-)-☆)、
他の人達は上手く歌えたように思います。

熟年男性や女性が頑張っているのが微笑ましく、若い中学生や高校生の伸びやかで美しい声に癒されました。
優秀な中学校のOBやOGのグループもありましたが、声だけでなく、みめ麗しく感じました。

若いって素晴らしい♪・・・この歌を知ってる人！！（*^_^*）

気分良く、昼食に近くの回転寿司へ仲間４人で行きました。
この回転寿司は百円均一でないので、値段を気にしつつ食べましたが、
流石に高いだけあり、美味しかったですo(^∇^o)(o^∇^)o

お寿司は、たんぱく質とご飯をしっかり摂れますが、どうしても野菜が不足がちです。

帰宅途中のスーパーで白菜、キャベツ、玉ねぎの常備菜以外にも野菜をしこたま買いました。

栄養バランスは１日の内に取りたかったのと、ビールが飲みたかったので（*^_^*）

夕食は、昼の野菜不足補充に、ニラ玉、かぶらの皮と茎のきんぴら、かぶらのレモン皮入り即席漬け、市販のコロッケ、ビール250ml合計470kcal コロッケを抜くと約３４０kcalです。ごはん150g（軽く茶碗1杯）つけると720ｋcalになりますが、コロッケを抜けば、栄養バランスも良く、主食を含めても、1食分のカロリーは約６００kcal程度です。

野菜の量は300g近くあります。厚労省推奨の一日350gに迫ります。

大根料理で、皮で作るきんぴらをご紹介しましたが、かぶらも美味しいです。

胡麻油で皮と茎を炒め、砂糖と少しの出汁と醤油で味付けし、ごまを振りました。
ごまでビタミンE補給。ちなみにビタミンEは油と相性が良いですが、ゴマもゴマ油もカロリーはしっかりあります。
油は大さじ1杯で約１００ｋcalあります。
オリーブ油もサラダ油もゴマ油もカロリーは変わりません。

ニラ玉は、オリーブ油をｎテフロンのフライパンにほんの少し落とし、にら1束と卵1個で作りました。


真っ白なかぶらの身はレモンの皮を刻み、即席漬けでさっぱり仕上げました。

市販のコロッケはオーブントースターでカリッとさせて、ビールを飲みました。

全部で、所要時間20分の簡単料理ですが、ビールに合わせたので、献立は、炭水化物、たんぱく質に比べ、やや油分が多いです。
今日は、一日中出かけて疲れ、手抜き料理になってしまい、油ものや市販のコロッケを使用してしまいました。

夕食分だけをみると、油の摂りすぎのようですが、私は、朝食と昼食にほとんど油ものを摂っておらず、一日許容量以内です。
昼食に食べたお寿司の量がいつもより少なかったので、夕飯に油ものが食べたくなったのかもしれません。

アルコールと糖質制限ダイエットでびっくり

他の方のブログを読んでいて、こういう内容のものを見つけました。

『選んで飲めば、アルコールもOK！

アルコールも、カロリー制限では真っ先に禁止されてしまう食べ物の一つです。でも、糖質制限食なら、種類を選べばアルコールも楽しく飲んで頂くことができます。

日本酒やビールなどの醸造酒は、糖質が多いのでダメですが、焼酎や泡盛、ジンやウォッカ、ウィスキー、ブランデー、ラム、など、いわゆる蒸留酒なら、糖質を含まないので糖質制限食中でも飲んでも大丈夫なんです。

また、最近話題の糖質０の発泡酒も血糖値に影響を与えないので大丈夫です。蒸留酒の中でも、赤ワインでしたら、少量であれば血糖値に影響を与えません。』

これは、間違っています。
アルコール自体が1ｇ7ｋcalのカロリーを持ち、脂肪蓄積する働きがあります。


確かに日本酒は糖質が多いですが、焼酎や泡盛だとＯＫという訳ではありません。

でも、このように思っていらっしゃる方が時々見受けられるのも確かです。

ワインはポリフェノールが多く抗酸化作用がありますので身体にはよい部分もあります。

そして、飲む事で、コミュニケーションを取るなどの良い点もありますが、カロリーはしっかりある事を覚えていてください。

盆踊りは、楽しい有酸素運動

昨夕、大阪市内で夕食を済ませ、少し散歩しました。
近くの小学校で盆踊りがあるのを見つけました。

数年前に来た時より、人も多く賑わっていました。

子ども達はかわいい浴衣を着て、おばあさん達はおそろいのハッピや浴衣を着て足袋を履き、踊っていました。
でも、子供達は周辺にいて、踊っている子が少なかったように思います。

最近の浴衣はミニあり、レースで飾ったドレス風あり、帯もレースを飾ったものなど多様化し、とてもお洒落になっています。

私は、子供の頃は浴衣を着るのが楽しみでした。
盆踊りには、クリーニング屋に出して、糊でぱりぱりにしてアイロンのかかった浴衣を着せてもらい、
うっすらとお化粧をしてもらうのが嬉しくてたまりませんでした。

私は、昔から、盆踊りは最適な有酸素運動だと思っています。

ゆっくりした動作で（これが効果があるのですが）腕を上げたり降ろしたり、普段は、20分歩けない人も、踊りだすと、時間を忘れて踊っていますので、結構な運動量です。踊る、と言っても、激しいものではないけれど老若男女が出来る運動です。

安全で楽しく、太極拳やヨガより万人向きではないでしょうか。

人は見ているようで、見ていませんが、見ていないようで見ているものなので、おそろいの着物を着るのは良い考えです。それでも、人前という意識から、それなりにお洒落をしていますし、緊張感もあります。踊りを覚える事や、音楽を覚える事で大脳や他の脳を刺激し、痴呆防止にも役立ちます。

私の小学校低学年の頃は盆踊りがどこの地方でも盛んで、学校で盆踊りを習った経験があります。

たまたま、その頃覚えたらしき曲がかかり、体が覚えていました。

盆踊りが、もっと盛んになるといいなぁ、といつも思っています。

子ども会や、青年団、婦人会、老人会が同じ踊りの練習をすることで親密になり、運動だけでなくコミュニケーションが増えることで、犯罪や孤独な人がへるのではないかと思うからです。

松田選手の死を悼んで

まだまだ、活躍する若い命が散りました。

私にも、近い年頃の息子がおりますので、ご両親の悲しみが他人事ではなく感じられます。

慎んでご冥福をお祈りしたいと思います。

運動選手だから、若いから、症状が出ていないから、と油断する人々が多いのが不安であり、もっと、声を大にして健康について、身体を構成する栄養知識について話したいです。

燈（あかり）健康塾開設のお知らせ

仕事では、名刺も肩書きもあるので、クライアントはまじめに聞いてくださいます。

私の経歴を知る友人や、少し栄養を知っている方、出身学校の先生も応援してしてくださいます。

しかし、「はぁ？ダイエットにはお金がかかるのに、お金はかからないというし、テレビで宣伝しているのと違うし、今までの食習慣とも違う事を言ってるよ。信用できるのかな。何か裏があるのかな。」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

何より、現在社会の肥満や痩せすぎなどの健康管理が出来ていない老若男女の方々を見ると、「今なら改善できるのに」と悲しくなります。
ブログ開設も、知識を広める事で、改善の一助になればという思いからでした。

食事をおざなりにしている方は、必ずといって良いほど病気になります。「自分だけは別だ!」はありません.

誰にでも長生き遺伝子があるのに、健康寿命を延伸できるのに…。

私は「これは良いかも」と思うことは、ほとんど自分で実践して効果を試してきました。

周囲の要望があり、一般の方々に対し、食事と運動の指導や栄養について、又、ダイエット指導を実際にする為に、10月から塾を開く事にしました。併せて心理カウンセリングも始めます。

これから、その準備をします。

秋に健康セミナー（タイトル未定）を開く予定です。その時は、又、ご報告します。

少しずつでも覚えて戴き、自分の健康を守ってもらうお手伝いが出来たら、と願っています。

松田選手（サッカー）は野菜を食べたのかな？

2日、JFLの松本山雅に所属する元日本代表DFの松田直樹が、練習中に倒れて病院に緊急搬送されました。

　『松田選手は9時42分にランニングを開始し、10時前には終了。ストレッチを行っている際に突然体調不良を訴え、グラウンドに倒れこんだ。同13分には救急車が到着。同50分には信州大学付属病院救急救命センターに到着し、ICU（集中治療室）で治療が行われ、現在も人工心肺装置をつけて治療が行われている。病名は急性心筋梗塞で、主治医によると「非常に危険な状態」が続いているという。』との事です。

初めてニュースを聞いた時は、一瞬、「脱水？」と、思いましたが、
ベテラン選手で、気温が高くなく、ランニング15分程度で脱水はありえないと思いました。

松田直樹選手は34歳の若さですが、十数年のキャリアを持ちます。
サッカー選手は長時間、走り続けるので消費カロリーが多いので、若い選手は肉類を沢山食べます。
脂肪の多い肉はとても美味しいので、若い男性ほど、どうしても野菜は後回しになります。

肉類（特に牛肉）の脂質は固まりやすい事から、血栓ができやすくするので、肉類を摂った時は、併せて緑の野菜を多めに摂る必要があります。
これらに含まれる栄養素が血液をキレイにするからです。

韓国での焼肉は沢山の野菜（サンチュ、青紫蘇、唐辛子、にら、にんにく等）にくるんで食べますが、日本では、肉だけを食べる事が多く、野菜はほんの付け合せ程度です。
この食習慣の違いは、困ったものだと常々思っていました。

一般的な心筋梗塞は、動脈硬化からなりますが、LDL（悪玉コレステロール）ではなく、　酸化LDL（LDLが錆びついたもの）が、血をドロドロにして血管にへばりついたものです。
LDLは体内で体内で生成されるほうが摂取するより多い（２倍以上）のですが、にんにく・玉ねぎ・にらは、ＬＤＬの生成を抑える働きがあります。
　　　　　　　　
LDLや中性脂肪を溶かす働きは大豆類のレシチン・サポニンなどで、特に納豆の成分のナットウキナーゼは、血栓を溶かす働きが高く、血栓をできにくくします。
また、含まれるレシチンは血中のＬＤＬ（悪玉コレステロール）や中性脂肪を溶かす働きがあります。
大豆には含まれないビタミンを補うため、ねぎやあさつきを加えると良いです。

血流を良くする成分（ビタミンE)を併せて摂ると、溶けてきたLDLをより早く流していく相乗効果が生まれます。
ビタミンEを多く含むのは、ナッツ類・ごま　などです。
　　　
今日の夕方のニュースでも、医師が、原因は、長年の食事の習慣からの積み重ねから来る、もので、血栓を作らない為には緑黄色野菜やビタミンEなどが有効です、と言ってました。

私はそれに加えて、長年いたチームを解雇され、新しいチームに移ったので免疫力や体力を減らすストレスも影響しているのではないかと思っています。
それにしても、回復を心から祈っています。

カレーランチ

きょうのランチはカレーライスです。

グリーンサラダとアーモンド顆粒とレーズンが2粒入ったヨーグルトが付きます。
値段は750円。

ヨーグルトは、一見、白ゴマかと思うアーモンド顆粒とうまく調和して美味しいです。

レーズンは鉄分を補給するし、
アーモンドには悪玉コレステロールを抑制する
一価不飽和脂肪酸、特にオレイン酸が多くあります。

デザートに入っているのは、ほんの少しですが、
アーモンドが好きなのでヨーグルトが苦手な私も美味しく食べられます。

仕事中の楽しみは、ランチですが、
私は移動する事が多いので、ほとんど昼食は外食になります。

経費節減のため、安いランチを心がけていますが、
今では安くて美味しい店を見つける楽しみが、
仕事のつらさを補っている状態ですね（*^_^*）。

ある日、大阪市内で、ふらっと入ったカレー店。
なぜ入ったかというと…忘れました。多分、周囲の店に比べて安かったからかも。

しかし、大きな皿に肉がゴロゴロ盛られたカレーライスを、
ひと目見て「すごい！」と言ってしまいました。

フルーティな甘さが先に来て、後から辛さがじんわりきます。
そして、肉が美味しい。
ご飯は130gとの事ですが、満腹になります。

もっと辛く出来るようですが、私には、そのままの辛さで十分です。
大阪で有名なイ○ドカレーに似た感じの味ですが、私はこの店のほうが好きです。

それ以来、近くに行く時は仕事の時間を店オープンに合わせて、必ず寄ります。
小さな店は、12時過ぎに行くと満員になるので、必ず12時前に行きます。

店外にカレーの匂いもせず、地味で気が付かず通り過ぎてしまいそうです。
実際に二度目は見つけられず、その通りを探しました。
おまけに11時半を少し過ぎないとオープンしない。

うっかり、開店時間を知らずに、早めに行き、時間をつぶすのに苦労しました。

そして昼の客が済むと、さっさとクローズしてしまいます。

夕方5時に再オープンする事を、今日知りました。
ひっくり返していた白板の裏側が、たまたま窓際に座る私の位置から見えたのです。

しかし、私は、カレーライスは昼食に食べるものだと思っています。

カレーライスはとても高カロリーです。
実際に作り、カロリー計算したら1000kcal超えていました。

体力勝負のお仕事をしている方は別ですが、
消費カロリーの低い人が夕食にするとカロリー過多になってしまいます。

でも、お昼だと、活動するので多少のカロリー過多も消費するし、
腹持ちが良いので、夕飯までおなかが空きません。

地元の人も『知る人ぞ知る』らしく、在住の友人は知りませんでしたし、
多分、どこのメディアにも登場していないと思います。

今日は鶏炊き込みご飯

今日は娘宅で夕食を作りました。


メニューは、鶏の炊き込みご飯、卵焼き、シメジと青梗菜と薄揚げの炒め煮、あさりの味噌汁です。
炊き込みご飯には、鶏もも肉、ごぼう、にんじん、薄揚げ、こんにゃくが入ります。

娘はつわりの真っ最中。

婿殿は、つわりで苦しむ娘のために、時には料理をし、
せっせと果物やお菓子、お惣菜、お寿司や好物を買って
冷蔵庫は満員御礼状態です。

手付かずで捨てられる食べ物に、胸が痛みますが、
食べると吐く、ので仕方ありません。
でも、婿殿の優しさに感謝してます。

最近、やっと、まだ高価な温室ミカンだけ、食べられるようになった、との事。
今日は、一個約百円のみかんを二十個食べました。

ビタミンCは免疫力を上げるだけでなく、
様々な不調や疾患の改善に役立つ働きをするので、
つわりで弱った身体がビタミンCと果糖で得られるエネルギーを欲しているのでしょう。

私も、たまに家事の手伝いと食事作りにいきますが、
子供の頃の好物だと箸が進みます。
今日は完食し、ご飯はお代わりしました。

今日の鶏炊き込みご飯は、上等の鶏肉を奮発し、
昆布を敷いた米に圧力鍋で作った鶏ガラスープを加え、薄味で作りました。

私の炊き込みご飯は、市販のものより具材が多く入り、
別鍋で具財の味付けをしっかりつけて、その汁を加えてご飯を炊きます。

この炊き込みご飯は、昔から、私の甥や姪からも大好評でした。

子供の頃は、副菜は、決まってほうれん草のお浸しと玉子焼きだった(らしいです)のですが、
少しでも免疫力を付けてもらいたいのでビタミンやミネラルの多い、
しめじとチンゲン菜と薄揚げの炒め煮とアサリの味噌汁に
玉子焼き(炊き込みご飯とセットなので)にしました。

たんぱく質を補強するには豆腐の方がさっぱりして食べやすい気がしますが、
食べられないので、玉子焼きが良いとの事でした。

娘は、今は、食べられるものを食べている状態ですが、
たんぱく質の基準は卵なので理にかなっています。

胎児を守るため、身体は必要な栄養素を取り込むのでしょうね。