睡眠 23:40?-4:45→4:50
コーヒー,バナナ
車で遊ぼっ茶へ
Tシャツ,短パンに上下厚手ブレーカー,ターサーRP2
今朝は冷える。手袋があっても良さそうなくらい。陽が出るまでは寒かった。
5:57～
■UPjog
37'34 6.77km[5'33/km](5'55～5'15)
AvePit 173
AveStr 1.04
M.HR 116
今週前半は不調だったが、昨日のjogで少しは動けるようになった。
話ながらjogしていてあまり心拍数を上げていなかった分、今日のメニューに少しだけ不安を残す。
体操,軽くストレッチ
Tシャツ,短パン,ソーティマジックRP6
■流し
80m程度×2程度
■3.28km{r:590m}×4 {r:330m}+1km×1
LAP,A.HR,A.Pit,A.Str
①7:02～
3'43-3'42-3'39-1'03 12'08[3'41/km]
114-115-114-110?
194-196-197-197
1.39-1.38-1.39-1.40
②7:17～
3'38-3'42-3'40-1'03 12'02[3'39/km]
125-126-102-100?
197-196-197-199
1.40-1.38-1.39-1.40
③7:33～
3'37-3'39-3'38-1'05 11'59[3'38/km]
114-108-115-115?
198-198-198-197
1.40-1.38-1.39-1.39
④7:48～
3'37-3'40-3'40-1'03 11'59[3'38/km]
119-130-120-125?
198-198-196-197
1.40-1.38-1.39-1.42
8:02～
3'24 120 125 201 209 1.47
TKSさん、MYSさん、自分、HNJさん、KNDRさん、K.INDKさん。少し調子を落とした今週前半(水)に決めたメニュー。3'40～3'45/kmではこなしたいが、木金であまり戻ってこなかったので、こなしきれるイメージがわかない。とはいえ3'50/kmでできなきゃいけない。今からは12/18の10kmに向けてのトレーニング。
TKSさんが3'40/km,MYSさんが3'50/kmで走ると宣言。自分はついて行って遅れないように粘る走りをするしかない。
1本目、TKSさんが先頭を行く。自分が斜め後ろについていく。MYSさん、HNJさんは序盤から離れて後方で設定ペースを刻む。自分はどうにか3'40/kmペースで動けていたのでそのまま行く。ほとんどがTKSさんの後ろを走る形だったが、落ち着いて走る。終盤200mくらいで3"差くらいまで広がってしまったが、ほぼ3'40/kmでこなせた。リカバリーですこしだけ給水。暑くも寒くもないが集中を続けるために飲む。
2本目、1本目よりもTKSさんの前に出る時間帯が増えた。タイムも3'40/kmを切ってこなす。心肺的にはまだ無理をしていない(あとでHRを確認すると今日は低い。ウォッチの不調なのか、本当にHRが低いのか？)。今日の不安は脚筋力。左臀部とハムの境目が弱い。4本目まで持つか不安。
3本目、入りでTKSさんがやや落ち着いた入りだったので自分が前に出る。入り1kmが少し速いが自重したらそのまま後半ズルズル落ちそうなので行く。2周目の後半でまたTKSさんに出られ、3"くらい離れてしまったが12分切り。
4本目。3本目はリカバリーをMYSさんがSCだったが、4本目はTKSさんもSC。序盤はMYSさんが速めの入り。1周目は自分が速めのペースにのせていく。2周目、1.9kmくらいでMYSさんとHNJさんが抜ける。折り返し付近でペースを落としかけたが、折り返し後の2.64kmでMYSさん、HNJさんが合流。これでTKSさんも終盤追いついてきた。逆に自分が緩めてしまって粘れない。終盤は3'40/kmを越えてしまい、最後は6秒くらい遅れて終わる。
1000mへ。この2,3週間の平日夜ランでラスト上げて終わることをやっているので、3'16くらいは狙える力があるはず。でもここまで4本こなして、左臀部の鈍い疲労感もある。スタートしてまず自分が出てみるが、MYSさんが先行。250mくらいでHNJさんが出てきて自分が3番手にピタッとつくことができず、少し距離を置く。500mくらいでHNJさんが先頭に並ぶ。折り返してから切り替えればまだ追いつける距離。だったが、折り返してみると切り替えるパワーがない。左臀部が鈍い。遅れだしたMYSさんに迫ることを目指して上げたが、追いつけず。3'24。先頭HNJさんは3'14。
ターサーRP2
■Downjog
21'03" 3.31km[6'22/km] A.HR119 A.Pit172 A.Str0.91
最近平日ランの頻度が増えてきたことと、立てたメニューをこなしきれた安堵感で、2周のDownも長く感じなかった。
体操,ストレッチ
ロングスリーブ,ランパンに下ブレーカー,ターサーRP2。
23:26～
■jog 矢作川堤防(時計回り)
38'21" 8.18km [4'41/km]
5'14-4'48-4'45-4'49-4'40-4'36-4'24-4'18-47"
112-124-126-129-132-134-136-144-149
123-128-131-135-141-141-142-155-153
171-170-173-173-170-172-175-177-179
175-175-176-183-176-178-183-186-186
1.12-1.22-1.22-1.20-1.26-1.26-1.30-1.31-1.30
■Downwalk 360m
体操
62.8kg BMI22.1
9.6% 53.8kg
1552kcal
計 26.46+8.18=34.64km
コーヒー,バナナ
車で遊ぼっ茶へ
Tシャツ,短パンに上下厚手ブレーカー,ターサーRP2
今朝は冷える。手袋があっても良さそうなくらい。陽が出るまでは寒かった。
5:57～
■UPjog
37'34 6.77km[5'33/km](5'55～5'15)
AvePit 173
AveStr 1.04
M.HR 116
今週前半は不調だったが、昨日のjogで少しは動けるようになった。
話ながらjogしていてあまり心拍数を上げていなかった分、今日のメニューに少しだけ不安を残す。
体操,軽くストレッチ
Tシャツ,短パン,ソーティマジックRP6
■流し
80m程度×2程度
■3.28km{r:590m}×4 {r:330m}+1km×1
LAP,A.HR,A.Pit,A.Str
①7:02～
3'43-3'42-3'39-1'03 12'08[3'41/km]
114-115-114-110?
194-196-197-197
1.39-1.38-1.39-1.40
②7:17～
3'38-3'42-3'40-1'03 12'02[3'39/km]
125-126-102-100?
197-196-197-199
1.40-1.38-1.39-1.40
③7:33～
3'37-3'39-3'38-1'05 11'59[3'38/km]
114-108-115-115?
198-198-198-197
1.40-1.38-1.39-1.39
④7:48～
3'37-3'40-3'40-1'03 11'59[3'38/km]
119-130-120-125?
198-198-196-197
1.40-1.38-1.39-1.42
8:02～
3'24 120 125 201 209 1.47
TKSさん、MYSさん、自分、HNJさん、KNDRさん、K.INDKさん。少し調子を落とした今週前半(水)に決めたメニュー。3'40～3'45/kmではこなしたいが、木金であまり戻ってこなかったので、こなしきれるイメージがわかない。とはいえ3'50/kmでできなきゃいけない。今からは12/18の10kmに向けてのトレーニング。
TKSさんが3'40/km,MYSさんが3'50/kmで走ると宣言。自分はついて行って遅れないように粘る走りをするしかない。
1本目、TKSさんが先頭を行く。自分が斜め後ろについていく。MYSさん、HNJさんは序盤から離れて後方で設定ペースを刻む。自分はどうにか3'40/kmペースで動けていたのでそのまま行く。ほとんどがTKSさんの後ろを走る形だったが、落ち着いて走る。終盤200mくらいで3"差くらいまで広がってしまったが、ほぼ3'40/kmでこなせた。リカバリーですこしだけ給水。暑くも寒くもないが集中を続けるために飲む。
2本目、1本目よりもTKSさんの前に出る時間帯が増えた。タイムも3'40/kmを切ってこなす。心肺的にはまだ無理をしていない(あとでHRを確認すると今日は低い。ウォッチの不調なのか、本当にHRが低いのか？)。今日の不安は脚筋力。左臀部とハムの境目が弱い。4本目まで持つか不安。
3本目、入りでTKSさんがやや落ち着いた入りだったので自分が前に出る。入り1kmが少し速いが自重したらそのまま後半ズルズル落ちそうなので行く。2周目の後半でまたTKSさんに出られ、3"くらい離れてしまったが12分切り。
4本目。3本目はリカバリーをMYSさんがSCだったが、4本目はTKSさんもSC。序盤はMYSさんが速めの入り。1周目は自分が速めのペースにのせていく。2周目、1.9kmくらいでMYSさんとHNJさんが抜ける。折り返し付近でペースを落としかけたが、折り返し後の2.64kmでMYSさん、HNJさんが合流。これでTKSさんも終盤追いついてきた。逆に自分が緩めてしまって粘れない。終盤は3'40/kmを越えてしまい、最後は6秒くらい遅れて終わる。
1000mへ。この2,3週間の平日夜ランでラスト上げて終わることをやっているので、3'16くらいは狙える力があるはず。でもここまで4本こなして、左臀部の鈍い疲労感もある。スタートしてまず自分が出てみるが、MYSさんが先行。250mくらいでHNJさんが出てきて自分が3番手にピタッとつくことができず、少し距離を置く。500mくらいでHNJさんが先頭に並ぶ。折り返してから切り替えればまだ追いつける距離。だったが、折り返してみると切り替えるパワーがない。左臀部が鈍い。遅れだしたMYSさんに迫ることを目指して上げたが、追いつけず。3'24。先頭HNJさんは3'14。
ターサーRP2
■Downjog
21'03" 3.31km[6'22/km] A.HR119 A.Pit172 A.Str0.91
最近平日ランの頻度が増えてきたことと、立てたメニューをこなしきれた安堵感で、2周のDownも長く感じなかった。
体操,ストレッチ
ロングスリーブ,ランパンに下ブレーカー,ターサーRP2。
23:26～
■jog 矢作川堤防(時計回り)
38'21" 8.18km [4'41/km]
5'14-4'48-4'45-4'49-4'40-4'36-4'24-4'18-47"
112-124-126-129-132-134-136-144-149
123-128-131-135-141-141-142-155-153
171-170-173-173-170-172-175-177-179
175-175-176-183-176-178-183-186-186
1.12-1.22-1.22-1.20-1.26-1.26-1.30-1.31-1.30
■Downwalk 360m
体操
62.8kg BMI22.1
9.6% 53.8kg
1552kcal
計 26.46+8.18=34.64km
