からだの初期化を試みよう 17 アローン操体法第三部 静的ストレッチング (1)

III　腰・骨盤周囲：柔軟性の増進

IIIA-1　身体の前屈
両足を肩幅に開いて（または揃えて）立ち、膝を伸ばしたままでゆっくりと腰を屈めていきます（写真IIIA-1）。できるだけ強めに屈め、屈曲状態を保ったまま深呼吸を3，4回行います。

写真IIIA-1

IIIA-2　身体の後屈
両足を肩幅に開いて立ち、両手を腰（ウエスト）の両側に当て、後方にゆっくりと反らしていきます（写真IIIA-2）。強めに反らしていき、反らした状態を保ったまま、深呼吸を3，4回行います。

写真IIIA-2

IIIA-3　身体の側屈
両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上に挙げ、左手の手刀部に右手指を掛けるとともに、左手で右手をつかみます。正面を向いたまま、左手で右手を引っ張っていくようにしてゆっくりと、強めに体を左側に曲げます（写真IIIA-3）。側屈の状態を保ったまま、深呼吸を3，4回行います。側屈の際に、上半身が前に倒れないよう注意しましょう。

写真IIIA-3

同じ要領で、反対側への側屈も行います。

IIIA-4　身体の回旋
両足を肩幅に開いて立ち、両手を前に挙げて、左手の手刀部に右手指を引っ掛けるとともに、左手で右手をつかみます。左手で右手を左後方に誘導するようにしてゆっくりと、強めに身体をひねります（写真IIIA-4）。回旋した状態を保ったまま、深呼吸を3，4回行います。

写真IIIA-4

同じ要領で、反対側への回旋も行います。

時間が許すなら、IIIA-1～IIIA-4を一通り行ったのち、この順序でもう一回繰り返して行うようお勧めします。

[解説]
身体の動きを手・腕で誘導するにあたって、“一方の手の手刀部に他方の手指を掛けるとともに、一方の手で他方の手をつかむ”ようにする場合と、“両手の4指をそれぞれ交互に組み合わせて”行う場合が記載されていますが、特に区別はありません。いずれの方法を採っても問題はありません。

第一部の静的ストレッチング運動では、関節部の関りをできるだけ避け、身体を“曲げる”ことなく、筋・腱の伸長を行うよう意図しています。一方、第三部では、屈曲、伸展、回旋など、関節部の動きに重点を置いており、より強く“曲げる”・“ひねる”ようにしています。関節部の可動域を広げ、柔軟性を増進できるよう、関節部の関りをより強くする運動法となっています。

特に、第三部では、日常活動で身体の動きの中心となる部分であり、また傷害の頻度の高い腰部・骨盤周囲部に焦点を当てています。第一部および第三部ではその狙い、したがって運動法が本質的に違います。それぞれの運動の意義を再認識して実践するならば、より高い効果が期待できるでしょう。

第一部・第三部の運動で共通して注意すべき点は、次の2点です：
1. 反動をつけずにゆっくりと行うこと
2. 呼吸を止めないで行うこと。

なお、第三部で、やや強めの屈曲、伸展または回旋を行っているとき、ゆっくりとした呼吸を行うと、呼気に合わせて筋緊張がなくなり、屈曲、伸展または回旋の程度が強まっていくことが実感して頂けるのではないでしょうか。
（つづく）

からだの初期化を試みよう16 アローン操体法 第二部 弾性ストレッチン(5)

IIE　下半身の強化

IIE-1　殿筋の弾性ストレッチング
両脚を肩幅に開いた姿勢から、左足体重で右足をやや斜めに開きます（写真IIE-1）。勢いをつけて右脚の膝を対側の肩を目がけて曲げるとともに、両手で膝を抱えて、さらに対側の肩方向へ引き上げます（写真IIE-2）。この動作を4回（4点呼）繰り返します。

写真IIE-1 写真IIE-2

同じ要領で左脚についても行います。両脚交互に4回（4点呼）ずつ、2回繰り返します。

IIE-2　アキレス腱の弾性ストレッチング
直立姿勢から、両手はそれぞれ腰に当て、右足を膝は伸ばしたまま後方にやり、足の球部を床面につけます（写真IIE-3）。そこを支点にして、全身で反動をつけて4回（4点呼）踵を床の方に押し込み、床にぶっつけるようにします（写真IIE-4）。

写真II-3 写真IIE-4

右左の足を交互に4回（4点呼）ずつ、2回繰り返します。

IIE-3　脚・腰の屈伸
両足を肩幅に開いて立ち、両手の指を交互に組み合わせて、肩の高さに挙げます。この姿勢から、腰を真下に落とし、ついで腰をやや浮かす動作を、両手を上下させることにより勢いをつけて2回（2点呼 1, 2）行います（写真IIE-5）。続いて立ち上がり、両手で勢いをつけて上体を後方にそらす動作を2回（2点呼 3, 4）行います（写真IIE-6）。

写真IIE-5 写真II-E6

これら反動をつけた動作を2～4回繰り返します。

IIE-4　ハムストリングス筋腱・アキレス腱の弾性ストレッチング
両足を広めに開き、両手はそれぞれ大腿の付け根に当てます。左脚の膝をやや曲げて、体重を少々左足に移します（写真IIE-7）。体重をさらに左に移し、右手で押し込みながら、腰を左側に落として行き、一方右足の足先を強く反らすようにします（写真IIE-8）。この動作を4回（4点呼）行います。

写真IIE-7 写真IIE-8

同じ要領で反対側の脚についても行い、右左交互に4点呼ずつ、2回繰り返します。

[解説]
殿筋の弾性ストレッチング（IIE-1）では、膝を挙げる方向が重要です。無造作に膝を横殴りにするとか、ただ手前に引き上げるということではなく、反対側の肩を目がけて、斜め上に引き挙げること。これは骨盤後方にある比較的大きな筋、大殿筋や梨状筋などが走行する方向と概ね平行した方向に近いからです。

反動をつけた弾性ストレッチング運動を行うに当たっては、いずれの運動においても、次の点を念頭に置いておくことが重要です。

筋、腱や靭帯には、体位の変化を常に感知して、脳に情報を送り、姿勢を適切に保つよう働く“サーモスタット”の役割を果たす組織（“固有受容器”と呼ばれている）があります。この“サーモスタット”は、身体の急な動きや変化（例：弾性ストレッチング）に対して強く作動しますが、ゆっくりとした、緩やかな動きや変化（例：静的ストレッチング）に対してはほとんど反応しません。

例えば、関節を急に曲げたとすると、伸ばされた側では“サーモスタット”の働きを通じて、伸ばされた筋を収縮させるような反射機構が働きます。電車で座席に座り、軽い振動に揺られて、気持ちよくウトウトっとして頭部が前に急に倒れると、ハッと目覚めて無意識に頭を挙げます。それは首の後ろの筋が反射的に収縮した結果です。よく見かける情景で、“サーモスタット”機構が機能している証拠です。

日常の活動状態では、“サーモスタット”は、筋や腱が短く、硬い状態でセットされていると考えてよいでしょう。その状態で急に筋が伸ばされたとすると、伸ばされた筋は反射的に収縮して、腱への引っ張る力が倍加することになります。走るなどの激しい運動を急に行うと、特にアキレス腱などの腱への負担が大きくなり、さらに体重を支える負荷も加わり、腱の断裂などの傷害を起こすことにつながります。アキレス腱断裂などでよく耳にするところです。

体の筋や腱などをゆっくりと伸長することにより、リラックスした状態にリセットします。そこで“サーモスタット”が機能しても筋群などが柔軟に対応できる状態にすることが重要と言えます。静的ストレッチングを行う意義はそこにあります。理想的には、全身くまなく行き届くような静的ストレッチングを行うならば、続くいかなる運動にも対処できるよう、からだの状態をリセットすることができるのではないか　と考えています。アローン操体法での静的ストレッチングの目指すところです。

本稿の運動の中で、脚・腰の屈伸運動（IIE-3）、特に、立位から腰を真下に落とし、両手を上下させ、勢いをつけてバウンドさせる運動は、解説を要する。腰を落とし、続いて腰を浮かせる動作では、上体においては背中から腰の、また脚部においては大腿と向こう脛の前側の筋群に反射的な収縮を起こすことにつながり、また慣性に逆らって体重を支えながら腰を浮かすことになります。したがって脚前部の運動組織、さらには膝関節への負担が非常に大きくなります。

弾性ストレッチング運動は、必ず前もって静的ストレッチングを行い、全身の緊張をほぐした後に行うよう注意を促している所以です。

一方、負担が大きいことは関わる運動組織を鍛錬することを意味します。したがって、負担を掛ける負の方向と、鍛錬という正の方向の効果を念頭に置きながら、体調に合わせて、注意しながら進めていくことが大事と言えます。[アローン操体法　第2部完]

からだの初期化を試みよう15 アローン操体法 第二部 弾性ストレッチング(4)

IID　肩・胸郭から足首

肩・胸郭部から順次に股関節、膝、足首と運動を進めます。

IID-1　肩・胸郭の回転運動
この運動の狙いは胸郭構造の諸関節、主に胸椎部および肋骨部の運動にあります。その運動を誘導するために肩・腕の動きを活用することにします。

両足を肩幅に開いて立ちます。両手の指を交互に組み合わせて、やや前かがみにした胸の前におき（写真IID-1）、上体を左方向から「コマの頭ふり運動」のように反時計方向に回転させます（写真IID-2）。この際、腰から下は動かないように固定して、肩と上体の胸郭部だけ回転させるようにすることが重要です。

左回り、ついで右回りの回転をそれぞれ4回（4点呼）ずつ、2回繰り返します。

写真IID-1 写真IID-2

IID-2　腰の回転・股関節の運動
両足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。直立に近い姿勢（写真IID-3）から腰を後ろ、左（写真IID-4）と時計方向に回転させます。時計方向に4回（4点呼）、ついで反時計方向に4回（4点呼）、それぞれ2回繰り返します。

写真IID-3 写真IID-4

IID-3　膝関節部の運動
両足をやや開き、腰をかがめ膝を曲げて両手をそれぞれ左右の膝がしらに当てます（写真IID-5）。両手の助けを借りて、両膝を同時に右、後（写真IID-6）へと時計方向に回転させます。時計方向に4回（4点呼）、ついで反時計方向に4回（4点呼）、それぞれ2回繰り返します。

写真IID-5 写真IID-6

そのままの姿勢で、曲げた両膝のお皿の上縁に両手の手首を軽く当て、大腿四頭筋の腱を軽く押さえます。（写真IID-7）。脚を伸ばしながら、軽く当てた手首で大腿四頭筋を上方に押し上げるようにします（IID-8）。この動作を4回（4点呼）行います。

写真IID-7 写真IID-8

注意すべきことは、手で膝を後方に力強く押し込むのではなく、膝を伸ばすのに合わせて大腿四頭筋の下部を上方に押し上げるようにします。

ついで、両手の手刀部をお皿の下方、膝蓋腱部に軽く当てます（写真IID-9）。脚を伸ばしながら、手刀で膝蓋腱に圧力をかけていき、手刀部がお皿と脛骨との間にめりこんでいくようにします（写真IID-10）。この動作を4回（4点呼）行います。

写真IID-9 写真IID-10

IID-4　足首関節部の運動
直立姿勢にして右脚を挙げて、左足でバランスよく片足立ちします。右脚の向こう脛の下方、足首の上方に左手を軽く当てて、右脚を支えます（写真IID-11）。右足の足先を正面向きから右方、下方（写真IID-12）へと、時計方向に8回（8点呼）回転させます。

写真IID-11 写真IID-12

ついで右足で片足立ちして、同じ要領で、左足足首を反時計方向に8回（8点呼）回転させます。

次に、同じ要領で順次左足立ち、右足立ちして、それぞれ右足および左足の足首を、先とは反対方向、すなわち、右足は反時計方向、左足は時計方向に回転させます。それぞれ8回（8点呼）回転させます。

[解説]
肩・胸郭部は呼吸運動にとって非常に重要な働きをしている部位です。肩・胸郭部の運動（IID-1）では、上半身全体を大きく回転させるならば、胸郭部も同時に回転に加わりますので、一見その方が効率的に思われる。しかし身体を回転させる場合（屈曲でも同様だが）複数の関節を含む部分の運動では、次の点に注意する必要があります。

上半身全体としてある一定の大きさの回転（または屈曲）運動をしようとした場合、可動域が広い関節が、硬くて動きが制限されている箇所の動きの不十分さを補償して、全体として目的を達成することになるということである。実際には、硬く可動域の狭い関節を鍛錬して柔軟にしたいにも拘わらず、逆に可動域の広い関節が主に鍛錬される結果になる可能性があります。

以上の理由から、本操体法では、腰から下は固定して動かすことなく、できるだく肩と胸郭の部分だけ選択的に回転させるよう工夫してあります。さらにこの運動は両腕で誘導する形で、肩も動員した運動です。肩が凝るような仕事に熱中している際に、この運動を数回行うならば肩凝りは避けることができるでしょう。

股関節および膝関節の回転運動については、解説の必要はないでしょう。

脚を伸ばしながら膝関節のお皿（膝蓋骨）の上下で軽く手で押す運動（IID-3）については解説が必要であろう。太もも（大腿）の前部には大腿四頭筋と呼ばれる大きな四つの筋肉があり、それらの腱の一部が合流してお皿に、またお皿を跨いで脛骨に付着しています。その腱を伸長させることがこの項の目的の一つです。

また膝部でお皿の上下には皮下、筋肉と骨との間および靭帯と骨との間に滑液包と呼ばれる液体（滑液）で満たされた袋（包）があります。その役目の一つは、関節が動く際に筋肉や靭帯と骨との間の摩擦を和らげ緩衝することです。

それら滑液包の内容は膝関節の関節腔とつながっているので、膝関節の屈伸をしながら外部から滑液包に圧力を掛けたり、引いたりすることで、関節液の動きを高めようと意図した運動でもあります。

足首の回転運動（IID-4）の中では、片足立ちの状態で、足首運動をする反対側の脚を高く挙げるようにしています。この項の主目的は足首を回転させ、柔軟性を高めることにありますので、姿勢はどうでもよさそうに思われます。しかし片足立ちによる‘バランス’感覚の養成という意味も含めております。記載の要領で運動を行うようお勧めします。

さらに足首の運動を始める前に、しっかりと片足立ちの姿勢を取り、バランスよく姿勢を保っておくと、挙げた足の足首運動を安定して行うことができます。

なお、片足立ちができない場合は、壁または柱に腰（または背中）を当てて、姿勢を保って足首運動を行うとよい。ただし繰り返して片足立ちを試み、鍛えていくうちに片足立ちは可能となります。諦めずに繰り返し練習することが大事です。

からだの初期化を試みよう 14 アローン操体法 第二部 弾性ストレッチング（3）

IIC 肩と首回り

IIC-1 肩の前・後方回転
前方回転：
通常に立った姿勢で、反動をつけて両腕を回わすことで、肩の回転を行います。
まず両腕を体の後方に引いて構え（写真IIC-1）、身体の前方で両手を力強くパチッと拍手するようにして（写真IIC-2）勢いをつけて、両腕はそのまま頭上から体後方へと回転させます。この動作を8回（８点呼）行います。

写真IIC-1,写真IIC-2

後方回転：
立位姿勢で、両腕を頭上に挙げて構え（写真IIC-3）、両腕をおろしながらお腹の前で力強くパチッと拍手するようにして（写真IIC-4）、その勢いで両腕を体の後方、頭上へと回転させます。この動作を８回（８点呼）行います。

写真IIC-3 写真IIC-4

IIC-2 胸を開く
両腕を肩の高さにあげて構えます（写真IIC-5）。両腕は肩の高さに保ったまま、反動をつけて両肘を曲げ、両脇・後方にもっていき、胸を充分に開くようにします（写真IIC-6）。
直ちに両腕を体の前方に戻し（写真IIC-7）、続いて反動をつけて両腕を開き両脇に持っていきます（写真IIC-8）。写真IIC-7およびIIC-8の動作をそれぞれ１および2点呼として、これら動作を8点呼行います。

写真IIC-5 写真IIC-6
写真IIC-7 写真IIC-8

これらの腕を上げた状態での動作による肩周りの緊張をほぐすように、両腕をゆっくりと軽く前方、頭上、後方、下方、前方へと回し、それから反対に下方から後方、上方、前方へと回します。続いて両腕は次の動作の準備として、膝の下側で脛骨を手で掴むようにして上体を保持し、事項の写真IIC-9の構えを採ります。

IIC-3　首後方の筋肉屈伸運動
前項から続いて、頭部を下げて構えた姿勢（写真IIC-9）から頭部を上げるようにします（写真IIC-10）。この上下動作を4回（４点呼）行います。

写真IIC-9 写真IIC-10

同じ姿勢で、顔を左に向けた状態で、同様に頭部の上下運動を4回（4点呼）、続いて顔を右に向けた状態で頭部の上下運動を4回（4点呼）行います。

IIC-4　首の回転運動
立位姿勢で両手を腰にして、やや勢いをつけて頭部を左周りに4回（４点呼）、続いて右回りに4回（4点呼）回転させます。

注）第一部「静的ストレッチング」の項（５月27日投稿；初期化を試みよう 8、B-6頭部の回転）では、ゆっくりと首を回転させましたが、本稿では力強くやや勢いをつけて頭部を回転させるようにします。

[解説]
両腕の回転、胸を開く動作の運動はよく見られる動作であり、特に解説は要らないでしょう。ただ、両腕の回転では、両腕を回すだけではなく、身体の前で、両手で拍手して勢いをつける点が少し異なります。力強く拍手することにより、腕を振る動作に勢いがつけられ、より強い運動が行われることに注意をして頂きたい。この第II部の運動では、より強い衝撃を伴った運動を目指しているためです。

通常、立位または座位の姿勢では、頭部の重心は、脊柱の頂点で頭部を支えている支点より前方にあり、首後方の筋肉は常に緊張を強いられている状態にあります。この点については、すでに静的ストレッチングの項で説明した通りです（5月8日投稿；初期化を試みよう4、[B] 首周りのストレッシング）。この状態は、首後方の筋肉群が等尺性収縮の状態にあり、肩こりを起こす要因の一つであると考えられます。

ここで頭部を支える首後方の筋肉を左右同時に、また左・右それぞれ個々に屈伸運動を行い、続いて頭部を回転させる運動を行うことにより、等尺性収縮により緊張状態にあった首後方の筋肉群の偏った緊張状態をほぐすことを期待しているのです。さらに、首後方の筋肉群を鍛えることは、例えば、躓いて前方に転んだ際のとっさの顔面並びに頭部の保護に役立つであろうことを期待しているのです。