試してみよう!! からだの初期化

健康の維持・増進を図るための偏りのない、理想的な運動法を素人なりに考えていきます。

からだの初期化を試みよう 26 アローン操体法 余話-1 背伸び (8)

2015-12-31 09:37:03 | 健康
随分と道草を食ったようにも思えますが、……。
しかしやっと振り出しに戻って、≪余話-1 背伸び(1) (2015-11-15 投稿)≫で示した“目覚めの刻”の人形について話を進める素地ができたようにも思います。

先に触れたように、この写真の人形は、2015年度(第62回)日本伝統工芸展(於京都))で会長賞を受賞されています。十分に睡眠をとった後の快良い目覚めの時をよく表現されているように思えます。

今一度、≪余話-1背伸び(1)≫に示した人形の写真を視て頂きましょう。人形は、起き掛けに胡坐を組んで座り、いかにも気持ち良さそうに“背伸び”をしている姿勢です。手指を組み、手のひらを天に向け、腕をしっかりと伸ばしています。

上半身がやや右後ろに傾いていて、不安定に感じられる姿勢です。顔の表情から見て、息を詰めている様子ではない。伸びやかに、ゆっくりと深呼吸をして、朝の新鮮な空気を胸いっぱいに吸っているように思えます。

恐らくは、続いて、“背伸び”の姿勢を保ったままで、上半身を左後ろに傾け、さらに右回りに、また左回りに とゆっくり回転させていくのではないでしょうか。何回かこれらの動作を繰り返していくうちに、目が覚め、またからだが活き返っていくことを実感するであろうことを想像させてくれます。

“目覚めの刻”の狙いからは逸れるでしょうが、運動(あるいは体操)という面からもう少し詳細に見ていきます。想像を掻き立てた動作は、「静的ストレッチング」と呼ばれる運動に属する動作と考えてよいでしょう。起き掛けに動きの速い運動でなく、ゆっくりとした運動から始めて、一日の活動に繋げていくことは、最も好ましいことと言えるでしょう。

両手の親指を除く4本指を組み合わせて、手のひらを天に向け、両腕を伸ばしている点、特に注意を惹きます。このような姿勢で“背伸び”をすることで、ただ無造作に両手を頭上に挙げた場合に比べて、4本の手指および手首を曲げる屈筋群、両腕の裏側(陽にあたらない側)および上半身前後左右の筋群のストレッチングが強調されることになります。特に、上半身表層部の大きな筋群が‘引き伸ばされているナ’と実感できるはずです。

手指および手首を曲げる屈筋群は、物を掴む、抱く、また引き寄せるなど、日常生活の中で最もよく‘働らかされている’筋群と言えるでしょう。また一の腕部の筋群は、硬式テニスのバックハンド、ゴルフのドライバーショットなどで酷使されています。それにも関わらず、一般に、これら筋群のストレッチング運動はさして関心を引いているようには思われません。

筆者の知る限り、一の腕から手の部分の筋群のケアに注目した運動(体操)は見当たりません。その重要性に照らして、先に紹介した『アローン操体法』では、それら筋群の静的および動的ストレッチングを一連の体操の中に組み込んでいます。

静的ストレッチングについては、
・「からだの初期化を試みよう 9:手指・手首のストレッチング」、
動的ストレッチングについては、
・「からだの初期化を試みよう 13:弾性ストレッチング(2)」
をご参照下さい。

長期にわたってストレッチング運動を実施することがなければ、運動に関わる筋を取り巻く結合組織などで“糖化”が進み、硬化していくことは、先に触れた通りです。極端な例として副木を添えて、固定された腕での硬化については既に触れました。

通常、ヒトでは、手指は酷使された上、四六時中自然体のまま曲げた状態で留め置かれています。また終日テニスやゴルフを楽しんだ人たちは、何杯かのビールで疲れを癒して一日が終わる。すなわち、これらの状況では、手や腕では結合組織の硬化が促進されているものと想像されます。

若年者でも、手指が十分に伸びず、やや曲がった状態にある人をよく目にします。またテニスやゴルフを楽しむ人では、テニス肘やゴルフ肘などよく耳にします。これらの状況は、酷使されたにも拘わらず、ストレッチング運動を含めたケアが充分になされていないことに因ると考えられるのではないでしょうか。

この人形の“背伸び”姿勢を見たとき、手の親指は自由なまゝであり、親指を内側に曲げる筋群は、ストレッチングの対象にされていないことに気づきます。但し、起き掛けの“背伸び”の最も大きな狙いは、“目覚め”を促進することにあると言えるでしょうから、ここでは問題にすることはないでしょう。

以後、“背伸び”が“目覚め”を促進する仕組み、またストレッチング運動としての“背伸び”について、さらに思いを巡らしていきます。

以上、2015(H.27)を締めます。皆さん、佳いお年を!!
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からだの初期化を試みよう 25 アローン操体法 余話-1 背伸び (7)

2015-12-25 11:04:57 | 健康
本稿の要点
1. からだが「硬くなる」とは、コラーゲン繊維の糖化架橋の進展を示す。
 ・糖化は日常的に進んでおり、長時間からだの一部を不動に保つと、不動部では糖化が蓄積される
 ・高血糖状態では糖化が促進される
 ・糖化が進むと、組織が硬くなり、また周囲組織の栄養障害を招く
2. 静的ストレッチング運動は糖化架橋を破断する。
 ・柔軟性の向上など、新しい環境に適応するよう、からだの改造に繋がる

「今日の自分は、昨日の自分ではない。また今日の自分は明日の自分でもない。」ヒトのからだは刻々変わっていることを言っています。すなわち、体内では常に代謝回転が進み、スクラップ アンド ビルド(scrap and build)が繰り返されているのです。それでも個人の形は生涯しっかりと保持されています。これを現代の生物学では、“動的平衡(dynamic balance)”の状態にあると言っています。

例えば、ヒトの赤血球数正常値427~570万個/μL(日本人男性)と言ったとき、この数の同一赤血球がずっと存在するということではない。赤血球は老化し、寿命約120日で順に壊されていく。一方、常に新しい赤血球が生成され、補われていくことにより、見かけ上、一定数が保たれている ということである。見かけ上、しっかりとしたからだの形が保持されているのも同様の原理によります。

ヒトのからだが、常に変わっているという事実を初めて気づき、唱えたのは、筆者の理解では、紀元前5世紀の頃の釈迦であったように思う。勿論、“動的平衡”という用語は、後の世に生まれたものであるが、当時は“無常”と表現されていた。今日、“無常”とは、‘儚いもの’、‘哀しいもの’等々の情緒的な意味が強く含まれるようになっているが。

からだを形作っている結合組織、その代表であるコラーゲンも例外ではない。ただ代謝回転が遅く、他の組織に比較して長い間、生体内に留まっているようではあるが。常に生まれ変わり、また組織が傷ついた後では、続く炎症反応を経て、新しいコラーゲンが生成され、組織が修復・再生されていきます。

先に触れたように、コラーゲンは繊維芽細胞内でペプチドとして合成され、細胞外に分泌され、自然に会合してコラーゲン分子となる。このペプチドは約1,000個のアミノ酸からなっていて、そのペプチド3個がラセン状に撚りあって繊維状のコラーゲン分子を形作っている。丁度、3束の藁で綯った縄を想像すればよいでしょう(写真1)。

 写真1

コラーゲン分子が束として集まって“細繊維”となり、さらに細繊維が集まってコラーゲン繊維を形成することになります。これらの変化は、いずれの段階でもペプチドの特徴的なアミノ酸構成により、非酵素的に、自然に会合が進んでいくようである。

ここで運動との関連で大事な点は、コラーゲン繊維が血糖(主にブドウ糖、glucose)に触れると、ブドウ糖分子の構成要素の一部(炭素と酸素からできたカルボニル基と呼ばれる構造部分-C=O)とコラーゲン分子構成要素の一部(タンパク質の末端部のアミノ基-NH)が自然に反応して、複数のコラーゲン分子を結合してしまうということである。写真1にその様子を示してあります。写真1では、波状の一本一本はペプチドを、3本のペプチドが撚り合わさってコラーゲン分子を、また2分子のコラーゲン分子がブドウ糖(G)を挟んで繋がれていることを示してあります。

後々の便のため、専門用語に触れておきます。タンパク質とブドウ糖などの酵素の働きに依らない結合を“糖化反応glycation”、ブドウ糖などがタンパク質の間を橋渡しすることを“架橋(cross-linking)”、糖化生成物は、糖タンパク質の一種である“糖化タンパク”と呼ばれています。糖化反応がさらに進むと“糖化タンパク最終産物(AGEs: advanced glycation end products)”と呼ばれ、悪役(?)を演ずることになります。

“架橋”は、正常値の血糖値でも常時徐々に進行し、からだの中で生成されていきます。また副木を添え、長期にわたって不動にした箇所では“架橋”は、蓄積されていくと考えられます。血糖が持続的に高い状態では“架橋”が促進されます。

“架橋”されたコラーゲン繊維は、弾性を失い、硬くなり、“架橋”の程度が高ければ高いほど、結合組織が、ひいてはからだが硬くなるわけです。動脈硬化や糖尿病合併症などは、このような状況を示しているのです。

本来、結合組織内でコラーゲン繊維の間は体液で満たされていて、血管内から流出した栄養物が拡散する通路となっています。糖による“架橋”が進むと、栄養物の移動が阻止され、周りの細胞の栄養障害を引き起こすことに繋がります。

糖による“架橋”が進んだ AGEsは、組織に沈着して、周囲のタンパク質の変性を起こす、あるいは他の組織に炎症反応を引き起こし、組織の硬化を一層促進するなど、悪さをする元凶となります。

因みに、このタンパク質の糖化は、“老化”現象を説明する “糖化ストレス説”として重要な一つの研究分野でもあります。この面でも注視すべき体内での変化と言えます。

どうやら関心の的である運動の話に辿り着きそうです。これまでの経験や先人の研究結果から、結合組織の硬化、弾力性の低下に打ち勝つ、つまりからだの柔軟性を増す秘策(?)にして、最も単純で、効果的な方法の一つは、ストレッチング運動、特に静的ストレッチングであることの根拠が浮かび上がってきました。

静的ストレッチングとは、結合組織との関連で言えば、「糖による“架橋”」を機械的に断つことであると考えてよいのではないでしょうか。

“架橋”の破断後、壊れた組織は老廃物として処理されることになり、また続く炎症反応を経て、新しい結合組織が形成されて、組織の再生・修復へと進んでいくのでしょう。

組織の再生・修復という面について、別の見方をすれば、からだの改造に繋がると考えられるのではないでしょうか。すなわち、適度のストレッチング運動を繰り返したとき、その都度、破断された結合組織は修復され、元の組織に戻るというより、徐々に新しい環境に適応するような形の新しい組織に生まれ変わっていくと考えられるのではないでしょうか。結果的に、からだの強靭さ、あるいは柔軟性が増すことに繋がっていく と。

続いて、ストレッチング運動とからだの反応についてもう少し見ていきます。
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からだの初期化を試みよう 24 アローン操体法 余話-1 背伸び (6)

2015-12-22 15:25:17 | 健康
人のからだは、使うようにできていて、使わないと衰えていく。一般に ”Use it or lose it” principle ≪「からだは使うべし、さもなくば衰えるのみ」の原理≫ と言われています。これは、筋肉についてばかりでなく、脳機能を含めてあらゆる機能について言えることでしょう。

この原理を如実に示している一つの例は、腕の骨折で、副木を添えて、長期間動かすことなく保った場合でしょう。

筋肉は、使用することなく、負荷が掛からない状態を続けると、1週間に2~3%弱くなっていくと見積もられています。逆に、ウエイト トレーニングを積めば隆々とした、強く、太い筋肉となることは、普段観察されることです。

筋肉の収縮・弛緩には、筋細胞中の“収縮タンパク”と言われる、特殊なタンパク質が関わっていて、その量の増減が強さや太さに直接影響しているわけです。長期間にわたって筋肉を使用しない場合は、その量が減っていくことが明らかにされています。

というわけで、骨折後、固定された筋肉が細まり、また弱まることは、容易に理解できます。

長時間、肘を曲げた状態を保ち、伸ばした際に痛みを起こすという点について。

からだは、細胞(例:心筋細胞)が集まり組織(例:心房や心室組織)を、組織が集まり器官(心臓)を、器官が集まり‘からだ’を、と構成されている。それら各段階の集まりを結び付け、最終的に確固とした‘からだ’を形作る重要な役割を果たしているのが結合組織です。

結合組織もいろいろあり、それらの成分も異なり、またそれぞれが重要な機能を果たしています。中でも、最もよく語られる代表的な結合組織は、コラーゲン繊維であり、たんぱく質のコラーゲン分子からできています。

長期間固定された状態では、結合組織に変化を起こしているであろうことが想定されます。この点は、成人でよく聞かれる「からだが硬い、硬くなった」ということと関連した状況であるように思われます。

次に稿を改めて、コラーゲン分子の代謝を見た上で、運動を行う目的の一つである“からだの柔軟性向上”という点も含め、もう少し詳しく見ていきます。

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からだの初期化を試みよう 23 アローン操体法 余話-1 背伸び(5)

2015-12-15 14:11:32 | 健康
日常、運動に縁の遠かった人が、久しぶりに運動すると、数時間後からその運動に関わった部分の、特に筋肉に張れや痛みを覚えます。例え、普段運動をして鍛えていたとしても、運動が激しい時、または違った運動を行ったとき、同様に“筋肉痛”を覚えます。

一方、例えば、腕で骨折した場合、副木を添えて肘を曲げた状態で固定し、肘の屈伸を制限して回復を待つことがあります。その期間が長引いた場合、回復して、固定を除いた際、動きが制限されていた箇所の筋肉は細まって弱まり、また腕を伸ばしたとき、激痛を覚えるようである。

それらの状況を考えてみます。まず、“筋肉痛”について。

運動後の“筋肉痛”については、現在必ずしも、決定的な原因が明確にされているわけではなさそうである。筋肉組織での局所循環障害、または、いわゆる、疲労物質(乳酸?)の蓄積など示唆されています。

筋肉が収縮する方向にある状態で、収縮する方向とは反対方向に引っ張られて強制的に引き伸ばされた(伸長性収縮またはエキセントリック収縮と言われている)場合、筋肉組織が傷つくことになる。この筋肉組織の損傷が、後々痛みを起こす原因の一つであろうとの考えもある。この点について考えていきます。

例えば、階段を下りる運動を想像してみます。右足を一段目に降ろし、それに続いて、左足を下の段に向けて降ろしていくと、その足が下の段に着くまでの間、からだは宙に浮き、すでに着段している右足が数十kgの体重を支えることになります。この体重を支える役目を果たす筋肉は、主に、太ももの前方にある筋肉(大腿四頭筋)で、それがしっかりと収縮して、体重を保ちます。右脚の大腿四頭筋は、からだを降ろしていくときには、左足が下段に届くまで、収縮した状態で引き伸ばされていくことになります。すなわち、伸長性収縮を強いられていることになります。

この伸長性収縮による傷は微細ではあろうが、降段の際、降りる段数が多ければ、当然、伸長性収縮の回数も増えて、無視できない程度に傷の蓄積が進むことになるでしょう。登山で下肢を痛めるのは下りの際である とはよく聞くことです。重いリュックを背負った状態では、傷害の程度はなおさら重くなるでしょう。

“肩こり”の場合でも、同様の状況にあるのではないでしょうか。前回述べたように、首の後ろから肩にかけて在る僧帽筋で代表される筋肉群は、頭部と腕を支えるために収縮したストレスの掛かった状態にありながら、時に前かがみが強まる、あるいは物の上げ下げなど、絶えず伸長性収縮の機会に晒されているものと想像されます。

ちょっと横道にそれて、細菌の感染時に起こる炎症反応について触れます。からだのある組織で細菌の感染があった場合、細菌を排除し、からだの恒常性を維持するため、直ちに生体防御反応が起こります。炎症及び免疫反応です。

細菌などが体内に侵入すると、まずそれを異物として認識することから反応は始まります。続いて、感染部位の近傍の毛細血管に変化が起こり、細菌を排除するのに必要となるいろいろな成分を誘き寄せ、また血液中から血管壁を通して感染部位に集めます。それら成分には、いろいろな物質や、白血球その他貪食細胞と呼ばれる特殊な細胞が含まれます。貪食細胞は、異物を細胞内に取り込んで(貪食という)殺菌・分解します。凡そ、その辺りが炎症反応と言われる過程でしょうか。

炎症反応が進行する過程で、痛みを起こす“発痛物質”が生成されることも注目されます。

続いて、貪食細胞によって処理され、生成された細菌の残骸を排除するために、リンパ球などの免疫担当細胞が働いて、さらに異物の排出処理は進んでいきます。

炎症・免疫反応に続いて、傷ついた患部組織の再生修復過程に進みます。この段階では、毛細血管の新生や結合組織の造成などが起こり、最終的に実質組織に置き換わり、組織の再生修復が終わります。

異物の認識から組織の再生修復に至る各段階で、体内で生成された無数と思えるほどの物質、高分子のタンパク性または低分子の非タンパク性物質が、それぞれコミュニケーションを図りながら、炎症及び免疫反応が順序良く進むように任務を遂行していくのです。

最終段階の再生修復過程で注目したい一点は、結合組織の造成に関わる「繊維芽細胞」の働きです。この細胞はコラーゲンなど高分子物質を生成・分泌し、結合組織の生成に関わっています。この点は、体操について考えていく上で、非常に重要と思えるので、別の機会に詳しくみていくつもりです。

話を“筋肉痛”に戻します。最近の研究成果で、細胞がストレスに晒されたり、何らかの原因で損傷を受けたとき、それらの局所では、上に述べた細菌感染時と同様の炎症・免疫反応が進んでいく ということが明らかにされてきています。どの細胞でも、もともと細胞内に、炎症反応の引き金となるような、内に秘めた物質が存在していて、ストレスや傷によって、それら物質が細胞外に出て、炎症反応の引き金を引くということです。このような物質も単一ではなく、複数あるようです。

筋肉細胞も例外ではなく、ストレスに晒された、または傷ついた筋肉組織では炎症が進行していくことを意味します。すなわち、“肩こり”や“筋肉痛”の発現に、炎症・免疫反応が深く関わっているものと思われます。ただ、ストレスや傷が軽い場合は、知覚されることなく、修復されるものと思われます。

激しい運動では、筋肉ばかりでなく、靭帯を含めて多くの組織で傷害を起こしているであろうことは、容易に理解できることです。プロ野球で、投手が役目を果たした後、炎症を抑えるために、肩から肘にかけて冷却している状況はよく目にするところです。

以上、“肩こり”や“筋肉痛”にあっては、炎症・免疫反応、局所での循環障害、疲労物質(?)の蓄積等々、複数の現象が交錯して現れるものと考えられます。これらの現象は、その程度によっては、睡眠を十分とったからと言って、一晩や二晩で消失するものではないことは、日常経験しています。

次回は、長期間にわたって動きを抑えられていた筋肉組織についてみていきます。
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からだの初期化を試みよう 22 アローン操体法 余話-1 背伸び(4)

2015-12-09 15:20:59 | 健康
“肩こり”について考えてみます。“肩こり”の鬱陶しさは、痛みと同様、当の本人しかわからない。この状態は、睡眠をとり、からだを休めてもなかなか収まりません。“肩こり”が長引くと、歯の弱い人にとっては、弱い歯の周りが疼きだします。

長時間にわたって、根を詰めて本を読む、またはデスクワークを行う。あるいは何らかの編み物など手仕事に没頭する、または長時間にわたって立った状態でいる。このような場合、大抵“肩こり”に襲われます。

この原因には体のつくりが大いに関係していると思われる。立位では頭部は、脊柱の最上部に乗っかった状態で支えられている。一方、頭部の重心は、脊柱の軸に対して前方にあります(写真1)。つまり頭部は、常に前方に倒れようとする傾向にあります。デスクワークなど、うつむくような姿勢をとると、倒れようとする傾向はさらに強くなります。

写真1

肩の部分は、脊柱部とは鎖骨で繋がっている以外、肩甲骨ともども宙に浮いた(?)状態にあると言ってもよい。鎖骨という竿の先にぶら下がり、吊り下げられた状態にあります。

頭部が前倒れするのを抑え、また肩の部分が落ちないように支えているのは、首の後方から、肩、胸部脊柱にまたがる筋群、中でも最も大きく、重要な働きをしているのは僧帽筋です(写真2)。以後、僧帽筋を代表として話を進めていきましょう。なお写真では左側だけを示していますが、右側にも鏡像の形で存在し、全体で菱形、というよりお坊さんの帽子に似た形になります。そこで僧帽筋と名付けられているようです。

写真2

上部僧帽筋の上端は、後頭骨に発して、末端は肩や肩甲骨に付着しています。中・下部は、主に胸部脊柱部から発し、肩や肩甲骨に付着しています。

そこで、デスクワークの際は、数kgを超す重みの頭部は、前に倒れようとし、また立位や手仕事などでは、3 kgを超す重みのある肩や腕がぶら下がり、落ちようとしている状況にあります。僧帽筋は、常時、それら上下の逆方向に動こうとする力に抵抗して、姿勢を保つよう働いている。つまりこれらの状況下では、上下の重みが引っ張り合う形で、僧帽筋に対して緊張状態を強いていると言えます。ある意味、これは筋肉にとっては異常な状況と言えます。

このような異常な状況が長時間にわたって継続したとき、頭部や肩・腕を支える役目を果たしている筋肉組織に何らかの異常を起こし、“肩こり”につながるものと考えられる。このことはまた“2本脚立ち”の姿勢を採るようになったヒトのからだの構造とは切り離せないように思われる。

続いて、不慣れな運動のあと、誰しもが経験する“筋肉痛”に触れ、合わせて考えていきます。
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