ビタミンＤと紫外線と丈夫な骨

富山県に住む私にとって、冬は何かと大変だ。この間はマイカーが雪に埋もれ掘り出すタイミングが遅れたためにサイドミラーが雪の重みに耐えきれず折れてしまった。

タイヤは冬用も必ず必要。少し積雪が多いと歩道が埋まり散歩にも行けない。しかし、何といっても日光浴ができない。気分が沈む。今週は雨と雪と暴風の日々。先月の太陽光パネルによる電力買取は千円未満。家の中でスクワットなどする。運動不足は、骨が弱くなることに直結する。
骨と言えばすぐにカルシウムが頭に浮かぶが・・・。

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〇カルシウムとビタミンD・ビタミンK
牛乳などの乳製品や小魚、野菜、海藻などでカルシウムを摂りますが、吸収率がそもそも低いらしい。その上加齢でも吸収率が低くなるから弱る。
ここで助け舟を出してくれるのがビタミンD。
このビタミンDが腸管からのカルシウム吸収をガッチリやってくれる。だからカルシウムとビタミンDはセットで摂取するのが一番！ビタミンDと同じような役割を持っているのはビタミンKです。   
ビタミンDとビタミンKはカルシウムが骨に沈着していくのを促進させます。 

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〇ビタミンDと紫外線
ビタミンDを含む食品を摂取すればちゃんと役割を果たしてくれるのかと思いきや、紫外線が体内にある「７デビドロコレステロール」という物質からビタミンDを産生してくれる。 紫外線は長い間浴びていると、シミやソバカス、皮膚がんなど、悪い影響があるが、一方でビタミンDも生成してくれてビタミンDの摂取不足を補ってくれる。1日に20分程度でよい。というより1日20分以上は浴びすぎ。夏は少し短めでもいいし、夏以外は少し長めでもいい。日焼け止めクリームを塗ると効果はない。
この世はすべて、良いことと悪いことが同居している。晴れた日に布団を干して細菌とかダニなどを紫外線で殺して、取り込む前にバシッバシッと叩いて死骸を払う。紫外線の威力にちょっと怖くなるけど、その恩恵に助けられても感謝の言葉もない。

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〇食材

ビタミンD
いわし・さけ・さば開き干し・しらす干し・干しシイタケ・乾燥きくらげ

ビタミンK

納豆・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤ・おかひじき

以上のような食材にビタミンDとビタミンKが多く含まれる。

日光にさらし干した食材、例えばシイタケなどはビタミンの量が生（なま）より倍ほどになる。もどす手間はかかるが、長期保存に良いし、栄養価も高い。

ビタミンDとビタミンKは脂溶性のビタミンだから、油と一緒に摂取することで吸収が良くなります。炒め物やドレッシング（油含む）で和えるなど調理の工夫をしてみましょう。炒める時は温度は低めで、炒めすぎないように。納豆はビタミンKの王様だ！

丈夫な骨を維持するぞ！