松輪周回

目覚ましが鳴っても、起きるのが億劫だ。こんな早いうちから練習に行かなければいけない、という思いがする。季節の変わり目の影響？
ベッドから出てしまえば、別にどぅってことはないのだが、この寝起きの悪さが今日の走りに影響していくとは。。。6:45の集合。今朝は、昨日の雨の水分が凍って、道路はシャリシャリ言っている。gonさん、Ｙ根さん、Ｋ野くん、Ｓさん、SPさん、ゴローさん、痛恨さん、a2shiさん、okanyaさん、私。今日は松輪。二手に別れ、ゆっくり班で行く。
宮川公園でＰさんが現れる。もう4周していて、最後の1周を一緒に走る。
1周目。今日のメニューの4周は、無難なペースで始まった。が、いつもの上りで20km/hでダンシングで行くと、「ペース、遅いですよ」とokanyaさんが抜いていく。先週の「マズイっ！」という気迫は今日は微塵にも出なかった。もう、負けである。でも走っているときはその気合のなさに気が付いていない。郵便局を過ぎる頃には先頭集団と50mの差ができていく。集団は、微妙に速度が上下し、差が伸びたり縮まったり。1周目のAvgは32.4km/h(18'07")。
2周目。落ちてきたa2shiさんとトンネルまで一緒だったが、その先は一人になってしまった。松輪の上りは15km/h。調子悪いっす。もうすでに集団は影も形も見えず。2周目のAvgは29.8km/h(19'49")。
3周目。松輪の上りはダンシングで18km/h。農道で落ちてきたokanyaさんをpassした時、トルクをかけて走り続けるように言われたけれど、そのつもりで走っているのだが、今日は気合が足りない。その分遅いのだろう。3周目のAvgは29.0km/h(20'19")。
4周目。上りはダンシングで18km/h。ペースと走りは3周回目とほぼ同じ感じで走る。腹筋がジワっとしてきて使っているのが分かる。ゴール前の直線は、ダンシングで。でもあまり速くない。4周目のAvgは29.8km/h(19'39")。

今日の振り返り。1周目から呼吸が腹式呼吸になっているか、確認しながら走れた。
舗装がよくなった平坦部で30km/h位しかスピードが出ていない。路面の悪い農道部分は言わずもがな。

見えてきた改善案。一つは、筋トレで腹筋をつけて、腹筋による出力アップを図る。
平地での出力アップのために、36km/h以上で20分間走のトレーニングを積む。

いつもの道を帰る班で帰還。ヒラコに寄って、先週の後輪に続き、今日は前輪のタイヤ交換をお願いする。PのDuro。

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今日の走行距離：113.8km　　走行時間：4時間23分
平均速度：25.9km/h　　

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ローラー台（2月-6）

朝起きて、朝食を食べて、着替えて、外に出て走り出したら「おや？雨？」が降っていた。すごすごと家に戻って、息子たちを送り出してからベッドにまた入った。
午前中からローラー台をやろうと思ったのに、オリンピック開会式の中継が始まってしまい、やる気分になれず、昼食後になって始めた。
10分アップ。
ペース走30分
　アウターT17(70～75rpm）10分
　アウターT17(75～80rpm）10分
　アウターT16(75～80rpm）10分
ダウン10分

昨日の晩は、ブログを読みに行って、雨の日のローラー台の練習のレポートを読んでいた。去年、あざみでＨ野さんを抑えて優勝した人は、3部練で111km！？と書いていた。モリモリさんはいつも1hの高負荷で乗っている。
トップ選手の強い理由は、こういうところにある。
練習は頭で描いたようには行かない。1時間以上やろうと思っていたのに、今日は気力が湧かない。漕ぎ出して1分で萎える。ギアを軽くしてケイデンスを落として何とか30分。

練習後はYouTubeで音楽を聴く。Valentina Lisitsa の Chopin Etude 全24曲を聴いてしまった。彼女の弾く Islamey は迫力がある。生きているうちにコレを弾きたいのだが。。。

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今日のローラー台走行距離：21.4km　　走行時間：50分
平均速度：25.6km/h　　　平均ケイデンス：76rpm

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大磯往復

前の晩に寝る時は、雨が結構降っていたのに、朝起きてみると、地面はドライ。ケータイでチェックしても雨雲は無い。6:45に1分遅れてヒラコに行ってみたが、誰もいなかったので、予定通り大磯往復。
今日は、9時ごろには帰宅したいと思っていた。滑川からR134にでる。空はどんより。稲村ガ崎まで行くと、もやに煙った江ノ島。こりゃ西の方は雨だ、と思って一瞬脚を止めかかったが、とりあえず進む。
先週辺りから、今までより重めのギアを選択している。スピードは37、8km/h位。江ノ島を過ぎても雨は大丈夫なので、そのまま進む。信号ストップを2回ほどしたら、スピードが上がらなくなった。ん、向かい風か？頑張らないと33km/h。頑張っても35km/h。最近はメンバーと一緒に先頭交代に加わると、「わんchanさんが先頭に出ると2km/h位落ちますよ」と言われてしまっている。だから、向かい風でも37、8km/hで巡航したいところだ。
湘南大橋を渡り、高麗山、湘南平が迫ってくると、いよいよ昨日の夕方のような細かい霧雨の雰囲気。大磯漁港に向かうT交差点で折り返す。
帰りは、やはり追い風。39km/h～が出る。帰りはあまりサイコンを見ずに、往きと同じトルクをかける感じでまわす。片瀬橋に来ると、前方の鎌倉・逗子方面は、まさに雨模様が見て取れたので、左折して、最近のお帰り平坦コースを行く。が、こちらもすでに霧雨が。。朝出発したときより、どんどん寒くなってきている。予定通り8:58に帰宅。

今日も腹式呼吸に留意して乗った。ローラー台で乗っている時は、神経集中しているけれど、実走の時は色々と気を使うことが他にあるので、絶えず気を使って、できているかどうか確認する。
ウィークデーに今日と同じ位実走できる日が毎週1回取れればいいんだけれどなぁ。

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今日の走行距離：63.9km　　走行時間：2時間25分
平均速度：26.4km/h　　

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ローラー台（2月-5）

10分アップ。
ＳＦＲ4分×6（のつもりが6本目は時計の見間違いで3分）
アウター・トップ（40～41rpm）
ダウン12分

今日も腹式呼吸を意識する。
寒さがまた戻った。明日は雨らしい。

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今日のローラー台走行距離：16.3km　　走行時間：50分
平均速度：19.5km/h　　　

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ローラー台（2月-4）

10分アップ。
ミディアム走20分　＠アウター×16T（33.9～35km/h）
（初めの10分：81～84rpm　後の10分：84～85rpm）
ダウン10分

今日は4月のような暖かい陽気で、気温が18℃まで上昇した。
20分間の中で、特に腹式呼吸を意識して行った。
この34km/hと言うのは、都ロードのトップの平均タイムと大体同じ。
このペースを1時間弱？上り下りがあるから比較にはならないけれど、目安にはなるのかなぁ？

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今日のローラー台走行距離：26.6km　　走行時間：40分
平均速度：18.0km/h　　　平均ケイデンス：87rpm

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松輪

次男が早朝から幾つかの水泳クラブが集まるローカル記録会があるというので、車で送った。だからヒラコショップ前を7:07通過して直接松輪の宮川公園へ向かう。



予定通り8:15に公園に到着して道端で待っていると、okanyaさん、gonさん、T橋さんの3人が集団が来たので、その2周回目に参入する。
T橋さんとは1年ぶり位。メチャクチャ凄い人。軽くご挨拶するが、「私は後ろをついているだけですから」とご謙遜。 .modeの3人で先頭交代をしていく。トンネル前の緩い上りは39km/hで入る。江奈湾沿いの道は舗装工事が完了し、走りやすくなった。平坦部を36km/hでokanyaさんが引く。上りに入って私のスピードが落ちたのでgonさんが引く。入りが20km/h。いつもこの場面で気合負けして千切れる。だから、何としてでもついて行く。ダンシングでスピードを維持する。「(私にとって)1周目からこんな速いのはナイ(無い)っす」
郵便局を過ぎて、緩斜面に入ってもバリバリ。農道はゴリゴリ。イヤーカバーをしているからかもしれないが、他の人たちの荒い息は聞こえず、自分だけの息が上がっているように感じる。トルク全開。裏の上りもokanyaさんがシッティングでグイグイひく。こちらはダンシング。「T橋さん、満足して頂けましたかぁ～？私はこれで帰りま～す」と、okanyaさんは離脱。
3周回目(私にとっては2周回目)。「1周目もーっ、こんな感じだったっ、ですかァーっ？」とgonさんに尋ねると、「もっと速かったでーすっ」と返ってきた。トンネル前の緩に上り、江奈湾沿い、郵便局への上りとそれに続くコンビニまでの緩い上りと、前周回と同じ調子で進む。農道に入って「このペースでずっと行くんですかぁー？」とgonさんが訊くので、「私にとってはまだ2周目だからーっ。」と答えて何とかペース維持。
4周回目(私にとっては3周回目)。トンネル前の上りでT橋さんが、「じゃぁ、私はこの辺りで終わりにします。」と言って離脱したので、正直ほっとする。「ペース少し落としましょうか？」と、どちらからともなく安堵のペースになる。郵便局へは18km/h位で上る。「1周目は21km/h位で行ったんですよ」とgonさん。コンビニまでもそこそこペースを維持。農道に入って「この周で終わりにしますか？」とgonさんが言うので、その時は「私はゆっくりでも、あともう1周考えてます」と答えたが、しばらくしてこの周回で終わりにすることを告げた。
yu-jinさん、SPさん、Ｋ野君、そしてT橋さんがスタート地点で待っていた。少しお話して逗子へ帰ることにして、T橋さんと別れた。T橋さんは地元の人なのだ。

gonさんは憔悴した雰囲気。私もgonさんより1周少なかったけれど、練習としては十分。コンビニに寄って補給。
ヒラコに戻ると、今日はトン汁大会。よっすぃーさんを見つけたのでご挨拶。
豚汁の方はお鍋が4つも用意されて振舞われていた。私は2杯も頂いてしまった。疲れた身体には味がバッチリだった。
そのあと、よっすぃーさんが他の方々とこれから江ノ島方面までサイクリングをするというので、ご一緒して、ゆっくりとぐるっと遠回りして帰る。。
海岸線のR134に出ると、今日は空気が澄んでいて、近くの江ノ島は大きく見えるし、遠くの山々は雪化粧した様子がまでがくっきり見える。海は太陽の光を反射してキラキラ光っていた。

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今日の走行距離：114.8km　　走行時間：4時間53分
平均速度：23.4km/h　　

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熱海往復ＬＳＤ

今朝も寒い。予報で0℃。実際は氷点下だろう。 .modeの朝練、6:45にヒラコショップ前に集まったのは、Ｙ根さん、私、サドルを受取る約束で来たyu-jinさん、少し遅れてokanyaさん。約束相手のgonさんと落ち合う為に、北鎌倉方面へ向かう。

途中、「わんchanさん、今日は一人練習ですよ。ＬＳＤですか？どこへ行きましょう？真鶴方面がいいですね、凍結していないから。ずっとアウター・トップで行きましょう。踏んじゃダメですよ。帰りの強風には気をつけて。帰ってきてから効果が出ますよ。」

皆さんとは、北鎌倉、梶原入口で別れ、一人、まず江ノ島へ向かう。江の水先の歩道橋に出たのが7:55。先週の応援ライドと同じように、なるべく休憩なしで、止まらないで走ろうと考えた。

R134は信号にひっかかる回数もほとんどなく、無難に通過。R1は、この時期相変わらず年度末の道路工事が所々で進行中だが、先週より信号ストップがずっと少なかった。ペースは54～59rpm(HR130bpm前後：31～33km/h)くらい。

9:15、小田原の7-11でトイレと給食。R135に入って旧道をいく。上りがきつい。ケイデンスをモニターしていると20台になり、そして 0 の表示。スピードは出ていないけれど、こういうじっくり練習は、一人の時でないとできない。
先週、帰りのコンビニ休憩の時、痛恨さんが胃のあたりを指して「腹筋が痛い」と言うので、「そんな上部の腹筋まで使っているのですか？」と驚いた。今日はそこまでできないけれど、胴体の筋肉をイメージして回す感じ。軽いギアを回して追い抜いていくローディーが半分うらやましいが、今日は結構この重たいギアを楽しめている。腹筋を使っていることと、寒いことで、なにしろ、大汗をかかない。

ところが、湯河原を過ぎた長い坂を3/4ほど上った途中で、後輪のパンクに気づいた。ショック。見ると直角二等辺三角形を半分に折り曲げた形のクサビ状の小さな鉄片が、まるで「マキ菱」を踏んだようにタイヤに鋭く刺さっていた。

10:54、修理が完了して走り出す。熱海まで下っていく途中、数人のローディーに抜かれる。空気圧が不十分っぽいし、今日はケイデンスが低くて、ムードはのんびりなのであせらない。

熱海では、できれば自転車屋でポンピングを期待したが、見つからず。ローディーがあちこちにいて休憩中なのが目に入った。こちらはパンク修理休憩をとったので、熱海では休まず、一方通行をぐるっと一周して帰路へ。11:16。



帰りもコースは同じ。大磯、平塚方面がよく見える。江ノ島は…わからなかった。海は白波が立っている。
根府川を過ぎると、雪の丹沢方面がきれいに見えてくる。
R1に入って、自転車屋があったが、…。入りづらくパス。

大磯まで戻ってきて、youcanでポンプを貸してもらい空気を入れた。(お店の中では、練習を終えたと思われる8人位の人が反省会中だった。) 続けて、となりのSanksでトイレ休憩と給食。13:07。

R134は追い風気味。今日はヒラコに寄ってチューブを購入するため逗子まで。R134を下りてギアを軽くしてみて、腹筋が鍛えられたのを実感する。

お店では、ちょっと迷ったけれど、店長にパンクした後輪のタイヤを交換してもらった。ＰのDuro。家まで乗ってみた感想。軽いです。なめらかです。疲れている時だから感じるこの軽さとなめらかさ。

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今日の走行距離：164.0km　　走行時間：6時間56分
平均速度：23.7km/h　　　平均ケイデンス：49rpm

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立春

日は確実に長くなっているのに、今週は寒い。
今日はインナーローでただひたすら回すだけ。
乗る前は1時間にしようと思っていたが、回し始めてから「ただ、理由無く1時間乗るのは意味がない」と思って、ハリをつけて40分。
乗り始め90rpmからスタートして104～110rpmと。27分たってから3分間130rpm。

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今日のローラー台走行距離：13.9km　　走行時間：40分
平均速度：20.6km/h　　　平均ケイデンス：105rpm

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今日のメニュー（ローラー台）

その日の練習メニューは始める前に考える。今日はTさんのブログを参照した。
12分アップ。半端だけれど、メールの返事を書いていたらそうなった。
10分メディオ(100rpm)（アウター×19T）HRはつけてなかったけれど162、3になっていたと思う。
レスト5分。
SFR4分×4本(45rpm：アウタートップ)
ダウン5分。

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今日のローラー台走行距離：22.1km　　走行時間：1時間
平均速度：22.1km/h　　　

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ローラー台

今日は腹筋が重ったるい感じがしたので20分間アップ。
10分走(76～79rpm)（アウター×17T）
レスト5分。
10分走(80～85rpm)（アウター×17T）
ダウンもゆっくり15分。

1本目は最初16Tで始めたら、1分で重すぎて踏み込む感じがしてきたので17Tにした。

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今日のローラー台走行距離：22.1km　　走行時間：1時間
平均速度：22.1km/h　　　

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