スモロフ・ジュニア

本日は先日言及したスモロフ・ジュニア（以降SJ）についての説明です。
SJはスモロフ・スクワット・プログラム（以降SSP）の省略版です。
SJはスクワットだけでなくベンチプレスでもよく行われています。


SJの内容は下記の通りです。ウエイトは1RMに対する割合です。
SSP同様、実際の1RMの90%をトレーニングマックスとするのも手です。
省略版とは言っても、非常に辛いので、完遂するにはかなりの覚悟が要るでしょう。

完遂できなかった、疲労、筋肉痛が酷い場合はウエイトを増やさずに次週も行うのは
SSPと同じです。



第1週

月曜日 70%×6×6セット

水曜日 75%×5×7セット

金曜日 80%×4×8セット

土曜日 85%×3×10セット

第2週

月曜日 70%＋（2.5kg～5kg）×6×6セット

水曜日 75%＋（2.5kg～5kg）×5×7セット

金曜日 80%＋（2.5kg～5kg）×4×8セット

土曜日 85%＋（2.5kg～5kg）×3×10セット

第3週

月曜日 70%＋（5kg～10kg）×6×6セット

水曜日 75%＋（5kg～10kg）×5×7セット

金曜日 80%＋（5kg～10kg）×4×8セット

土曜日 85%＋（5kg～10kg）×3×10セット


SSPと異なる点が幾つかあります。

1つ目は土曜日を除く日のセット数、回数が違う点、
2つ目はウエイトの増加分が少なくなっている点、
3つ目は導入サイクルがない点です。

これらの違いはSJはSSPよりも簡単だからというだけでなく、
ベンチプレス、その他の種目にも適用できるからだと私は推測します。

SJ終了後、1週間休養を取ってまた始めることができます。
何サイクル続けられるのかは解りませんが、ほとんどの場合2～3サイクルだと思います。

注意点はSSPと変わりません。
補助種目は控える、休養、栄養を十分以上に摂る、ストレスを溜めないことです。