先日言及したスモロフ・スクワット・プログラム（以降SSP）の紹介です。
SSPは13週間かけて行い、その13週間は導入サイクル、
基礎サイクル、移行サイクル、
高強度サイクルの4サイクルに分けられます。
SSPは非常に過酷で、基礎サイクルでは週4回、
高強度サイクルは週3回もスクワットを行います。
最も辛い高強度サイクルではおよそ半分のセットが1RMの80%以上です。
余りの辛さ故、高強度サイクルまで続けず、基礎サイクルで終わらせる人もいるようです。
基礎サイクルまででもかなりの進歩を期待できるそうです。
では、SSPの詳細です。
初めて挑戦する場合は、5/3/1法、ジャガーノート法のように、
現在の1RMの90%をトレーニングマックスとするのも手です。
セット間の休憩は特に決まっておらず、全セットを完遂するのに必要なだけ取ります。
SSPの目的は筋肥大ではなく筋力強化なので、5分以上、人によっては10分必要になるでしょう。
補助種目はできるだけ避けた方が賢明でしょう。特に脚、下背部は避けるべきです。
その中でもデッドリフト系は絶対に行ってはいけません。
そうするとデッドリフトが弱くなるのではを心配するでしょうが、
実際はSSP中デッドリフトを全く行っていないにもかかわらず、
デッドリフトも伸びるので心配は無用です。
第1～2週 導入サイクル
第1週
月曜日 65%×8×3セット、70%×5×1セット、75%×2×2セット、80%×1×1セット
水曜日 65%×8×3セット、70%×5×1セット、75%×2×2セット、80%×1×1セット
金曜日 70%×5×4セット、75%×3×1セット、80%×2×2セット、90%×1×1セット
第2週
月曜日 80%×5×1セット
水曜日 82.5%×5×1セット
金曜日 85%×5×1セット
第1週は3日連続でスクワットを行うと書いてあるサイトもあり、
どちらが正確なのかは解りません。
どちらか好きな方法で行いましょう。
第3～6週 基礎サイクル
第3、第4週で完遂に失敗した場合はウエイトは増やしません。
第3週
月曜日 70%×9×4セット
水曜日 75%×7×5セット
金曜日 80%×5×7セット
土曜日 85%×3×10セット
第4週
第3週で扱ったウエイトに10kgを追加して行う（回数、セット数は同じ）。
第5週
第3週で扱ったウエイトに15kgを追加して行う（回数、セット数は同じ）。
第6週
月曜日、水曜日は休み、金曜日、土曜日に1RMを測定する。
基礎サイクルで週4回スクワットを行うのが難しい場合は、月水金の週3回に減らしても構いません。
週3回の基礎サイクルは下記の通りです。
第3週
月曜日 70%×9×4セット
水曜日 75%×7×5セット
金曜日 80%×5×7セット
第4週
月曜日 85%×3×10セット
水曜日 70%+10kg×9×4セット
水曜日 75%+10kg×7×5セット
第5週
月曜日 80%+10kg×5×7セット
水曜日 85%+10kg×3×10セット
金曜日 70%+15kg×9×4セット
第6週
月曜日 75%+15kg×7×5セット
水曜日 80%+15kg×5×7セット
金曜日 85%+15kg×3×10セット
第7週
月曜日、水曜日は休み、金曜日に1RMを測定する。
第7～8週 移行サイクル
1RMの50%～60%のウエイトで素早く行う。
余裕があれば、ベンチプレス、プルアップなど脚以外の部位の種目を行っても良い。
第9～13週 高強度サイクル
第9週
月曜日 65%×3×1セット、75%×4×1セット、85%×4×3セット、85%×5×1セット
水曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×4×1セット、85%×5×2セット
土曜日 65%×4×1セット、70%×4×1セット、80%×4×5セット
第10週
月曜日 60%×4×1セット、70%×4×1セット、80%×4×1セット、90%×3×1セット、90%×5×2セット
水曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×3×1セット、90%×3×3セット、95%×3×1セット
土曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×4×1セット、90%×5×4セット
第11週
月曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×3×1セット、90%×5×5セット
水曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×3×1セット、95%×3×2セット
土曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×3×1セット、95%×3×4セット
第12週
月曜日 70%×3×1セット、80%×4×1セット、90%×5×5セット
水曜日 70%×3×1セット、80%×3×1セット、95%×3×4セット
土曜日 75％×3×1セット、90％×4×1セット、80％×4×3セット
第13週
月曜日 70%×3×1セット、80%×3×1セット、90％×5×1セット、95％×4×3セット
水曜日 75％×4×1セット、85％×4×4セット
日曜日 マックス測定
疲労が酷い場合は、水曜日の85％×4×4セットを85%×5×1セットにしても構いません。
SSPを成功させるためには、ワークアウトの他にも努力すべき点が多くあります。
休息、栄養補給、ストレッチ・・・・・・
特に栄養補給に関して言うと、通常ならば避けるべき食品、とりわけ甘いもの、ジャンクフードでも
積極的に食べても構いません。健康的な食品だけではとても足りないからです。
それほどSSPは過酷だということです。
サプリメントはプロテイン類は必須、クレアチン、グルタミン、BCAAもほぼ必須、
疲労回復効果が期待できるものを中心に摂取すると良いでしょう。
SSPは減量プログラムではありませんが、最後まで続けられた方々のほとんどは
摂取カロリーを大きく増やしたにもかかわらず、体脂肪の減少を経験しているそうです。
私は来週からこのワークアウトを始め、基礎サイクルまで続けるつもりです。
途中で継続不可能と判断したら中止します。
その場合は来年からスモロフジュニアを始めるつもりです。
スモロフジュニアについては後日書きます。
SSPは13週間かけて行い、その13週間は導入サイクル、
基礎サイクル、移行サイクル、
高強度サイクルの4サイクルに分けられます。
SSPは非常に過酷で、基礎サイクルでは週4回、
高強度サイクルは週3回もスクワットを行います。
最も辛い高強度サイクルではおよそ半分のセットが1RMの80%以上です。
余りの辛さ故、高強度サイクルまで続けず、基礎サイクルで終わらせる人もいるようです。
基礎サイクルまででもかなりの進歩を期待できるそうです。
では、SSPの詳細です。
初めて挑戦する場合は、5/3/1法、ジャガーノート法のように、
現在の1RMの90%をトレーニングマックスとするのも手です。
セット間の休憩は特に決まっておらず、全セットを完遂するのに必要なだけ取ります。
SSPの目的は筋肥大ではなく筋力強化なので、5分以上、人によっては10分必要になるでしょう。
補助種目はできるだけ避けた方が賢明でしょう。特に脚、下背部は避けるべきです。
その中でもデッドリフト系は絶対に行ってはいけません。
そうするとデッドリフトが弱くなるのではを心配するでしょうが、
実際はSSP中デッドリフトを全く行っていないにもかかわらず、
デッドリフトも伸びるので心配は無用です。
第1～2週 導入サイクル
第1週
月曜日 65%×8×3セット、70%×5×1セット、75%×2×2セット、80%×1×1セット
水曜日 65%×8×3セット、70%×5×1セット、75%×2×2セット、80%×1×1セット
金曜日 70%×5×4セット、75%×3×1セット、80%×2×2セット、90%×1×1セット
第2週
月曜日 80%×5×1セット
水曜日 82.5%×5×1セット
金曜日 85%×5×1セット
第1週は3日連続でスクワットを行うと書いてあるサイトもあり、
どちらが正確なのかは解りません。
どちらか好きな方法で行いましょう。
第3～6週 基礎サイクル
第3、第4週で完遂に失敗した場合はウエイトは増やしません。
第3週
月曜日 70%×9×4セット
水曜日 75%×7×5セット
金曜日 80%×5×7セット
土曜日 85%×3×10セット
第4週
第3週で扱ったウエイトに10kgを追加して行う（回数、セット数は同じ）。
第5週
第3週で扱ったウエイトに15kgを追加して行う（回数、セット数は同じ）。
第6週
月曜日、水曜日は休み、金曜日、土曜日に1RMを測定する。
基礎サイクルで週4回スクワットを行うのが難しい場合は、月水金の週3回に減らしても構いません。
週3回の基礎サイクルは下記の通りです。
第3週
月曜日 70%×9×4セット
水曜日 75%×7×5セット
金曜日 80%×5×7セット
第4週
月曜日 85%×3×10セット
水曜日 70%+10kg×9×4セット
水曜日 75%+10kg×7×5セット
第5週
月曜日 80%+10kg×5×7セット
水曜日 85%+10kg×3×10セット
金曜日 70%+15kg×9×4セット
第6週
月曜日 75%+15kg×7×5セット
水曜日 80%+15kg×5×7セット
金曜日 85%+15kg×3×10セット
第7週
月曜日、水曜日は休み、金曜日に1RMを測定する。
第7～8週 移行サイクル
1RMの50%～60%のウエイトで素早く行う。
余裕があれば、ベンチプレス、プルアップなど脚以外の部位の種目を行っても良い。
第9～13週 高強度サイクル
第9週
月曜日 65%×3×1セット、75%×4×1セット、85%×4×3セット、85%×5×1セット
水曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×4×1セット、85%×5×2セット
土曜日 65%×4×1セット、70%×4×1セット、80%×4×5セット
第10週
月曜日 60%×4×1セット、70%×4×1セット、80%×4×1セット、90%×3×1セット、90%×5×2セット
水曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×3×1セット、90%×3×3セット、95%×3×1セット
土曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×4×1セット、90%×5×4セット
第11週
月曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×3×1セット、90%×5×5セット
水曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×3×1セット、95%×3×2セット
土曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×3×1セット、95%×3×4セット
第12週
月曜日 70%×3×1セット、80%×4×1セット、90%×5×5セット
水曜日 70%×3×1セット、80%×3×1セット、95%×3×4セット
土曜日 75％×3×1セット、90％×4×1セット、80％×4×3セット
第13週
月曜日 70%×3×1セット、80%×3×1セット、90％×5×1セット、95％×4×3セット
水曜日 75％×4×1セット、85％×4×4セット
日曜日 マックス測定
疲労が酷い場合は、水曜日の85％×4×4セットを85%×5×1セットにしても構いません。
SSPを成功させるためには、ワークアウトの他にも努力すべき点が多くあります。
休息、栄養補給、ストレッチ・・・・・・
特に栄養補給に関して言うと、通常ならば避けるべき食品、とりわけ甘いもの、ジャンクフードでも
積極的に食べても構いません。健康的な食品だけではとても足りないからです。
それほどSSPは過酷だということです。
サプリメントはプロテイン類は必須、クレアチン、グルタミン、BCAAもほぼ必須、
疲労回復効果が期待できるものを中心に摂取すると良いでしょう。
SSPは減量プログラムではありませんが、最後まで続けられた方々のほとんどは
摂取カロリーを大きく増やしたにもかかわらず、体脂肪の減少を経験しているそうです。
私は来週からこのワークアウトを始め、基礎サイクルまで続けるつもりです。
途中で継続不可能と判断したら中止します。
その場合は来年からスモロフジュニアを始めるつもりです。
スモロフジュニアについては後日書きます。
