外食で塩分を減らす方法。

前回、塩分の取り過ぎにご注意をという記事を書きましたが、「外食すると塩分を取り過ぎるのよね。」と悩む人も多いと思います。今回は、外食や中食を上手に活用しながら、塩分を控えめにできる簡単テクニックをご紹介します。
なお、ここに書く減塩方法はゆるい方法です。腎臓病や高血圧症の症状もなければ診断もされてない段階向けなので、すでに少しでも自覚症状が出ている方や診断された方はお医者様の指導の元でもっと厳密に食事メニューを工夫してください。

・まず最初にポイントですが、食事の全部を薄味にすると、物足りなかったり、結局手料理しなければならなくて、長続きしない方が多いのです。
なので、食べものの一部分を、無塩で美味しい食べものに置き換えると取り組みやすいですよ。
例えば、醤油せんべいが大好きで毎日醤油せんべいばかりおやつに食べている人が、全部薄味せんべいにしたら、耐えられないでしょ？そこで、醤油せんべいを半分に減らして、その代わり、フルーツ寒天やかき氷、アイスクリーム、ヨーグルトなど、塩分のとても少ないおやつを選ぶと、長続きできることが多いのですよ。

・めん類は、汁を残す。
ラーメンの汁、美味しくて、私もついつい飲みたくなるけど、そこは我慢です。そば湯も、おいしいからとがぶ飲みすると塩分過剰になるので、めんつゆは少量入れるだけで我慢したいですね。

・野菜類は、同じ重量を食べるなら、漬物よりサラダの方が塩分控えめ。
漬物の乳酸菌を取りたいという方は、代わりにヨーグルトなどから乳酸菌を取れますよ。植物性乳酸菌について以前このブログで3回に分けて書きましたが、ヨーグルトの本場ブルガリアのヨーグルトの菌は植物由来で、当然日本でもその菌を使ったヨーグルトがたくさん販売されてますし、それ以外に、植物と動物性食品の間をいったりきたりする菌もあり、また、人間の腸内の善玉菌を活用したヨーグルトもあるし、なので、植物性が良くて動物性が悪いなどと二分できないのです。


・食卓に、醤油やソースや塩などの小瓶が置いている店で。塩の強い調味料を使うときは料理の上からかけないのがこつです。別の小皿に調味料を入れて、食品をはしなどでつまんで小皿につけると、少なめの調味料で美味しく食べられるんですよ。特に、唐揚げの様に最初から味がついている物は、レモン汁や唐辛子など塩分のない調味料を使うといいですよ。

・和食なら、塩漬けの魚よりも、さしみや鮭のバター焼きなどの鮮魚を選ぶ方が塩分が少ない。刺し身の時も、醤油はほんのちょっとつけるだけにして、お魚の繊細な味を楽しんでくださいね。

・昭和の生まれの人は、料理は塩や醤油などの調味料で味わうものだと思っている人もいまだに多いので、そういう方は素材の香りやテクスチャーを味わう気持ちを心がけてください。そうすると、塩や醤油は少量ぐらいの方が、素材のおいしさを引き立てることに気がつきます。

・外食が必ず和食か中華という方は、時々洋食を取り入れてみませんか。というのも、有名外食チェーン店を比較すると、和食や中華より洋食の方が塩分が少ないメニューが多いからです。意外なのが、実はハンバーガーセットは低塩だということ。もちろん毎食ハンバーガーだとカロリーが高くて食物繊維やビタミン類が不足するので、時々食べる程度ですよ。牛肉が苦手な人には、魚肉、鳥肉、豆腐（肉もどき）のバーガーなどもあります。

・外食店にはいろいろな店があるので、メニューを良く見て味わい、比較検討すること。素材の風味を生かして比較的塩分が少ない店もあるし、塩味を強くして素材の風味がわかりにくい店もあります。

塩分を減らそうと気をつけることは、素材のおいしさや、料理人さんの工夫やこだわりに気がつくきっかけにもなります。おいしく、食事を楽しみながら塩分を控えたいものだと思います。