第１２回マラソン練習

　１１月、１２月に目標の大会がある方は、夏にある程度走り込んでいると思います。
　これからの３か月が大事な時期になります。
出来たら、１か月前くらいにはほぼ仕上がっていることが大事です。

本命の大会を決めたら、やる事は

１　スタミナをつける・・・距離走（３０ｋｍ、３５ｋｍ、４０ｋｍ）
２　脚筋力を鍛える　・・・坂道登り、アップダウン、クロカンなど
３　ペース感覚をつける・・ＡＴペース走（強、中、弱）（１６、２０、３０ｋ走
４　スピード・心肺機能・・・５ｋｍ、１０ｋｍのタイムトライアル

　ほかにも練習はたくさんありますが、まず１ができるように距離を伸ばしていきます。
その合間に２，３，４を定期的に入れていき距離走ができるようになったら大会から逆算して３週間くらいに１回、距離走を計画する。（一番大事な練習）
　
　完走だけならこれだけでもＯＫです。

　記録も狙う場合は、狙う記録のペースで練習出来る必要があります。
　最低でも半分は。
　しかしこれでは、中間点を過ぎると足が動かなくなります。
　だから足が動かない状態でも動かせる足を作らなければいけません。
　それが脚筋力アップの練習です。
　たとえば、距離走ができるようになったら、距離走の中でペースアップをする区間を５キロ頑張る、１０キロ頑張るや、距離走のラストに坂道を上るなどのコースを設定するなどです。

　しかし、限界を超えそうでしたら超える手前でやめておいてください。
　それに若い時には回復していたものが年齢とともに回復が遅くなったり、できなくなったりしますのでその辺も考慮して計画を立てても変更する勇気を持ってください。　

　また、練習では力の同じくらいのものとやるか、あわせてくれる方との練習を進めます。

　強すぎる人との練習は、ついつい強度が上がりすぎてオーバートレーニングとなります。

　これでは、マラソントレーニングの効果が半減以下となってしまいます。

　現在記録に伸び悩んでいる方や、いつも後半に失速する方は一度検討が必要です。

　きちんとトレーニングをすれば、後半も失速せずに走りきれるはずです。
　マラソンで前半と後半のタイム差は最高に走れた場合は２から３分です。
　４から６分でも上出来です。
　８分以上落ちた場合はペース配分が悪いか、ペース走ができていないか、スタミナ練習ができていないか、目標タイムの設定が悪いかです。

　ここを改善するための１から４のトレーニングをベースに自分に合った練習を作ってください。