一日に必要なたんぱく質量～その２（トータル・カロリー）＜２０２３・０４・２７

一日に必要なたんぱく質量＜２０２３・０４・２６
https://blog.goo.ne.jp/kitanoyamajirou/e/7c1e6684371733f92618092c199f2a36

実は、これだけでは知識として足りません。
タンパク質は、炭水化物より高カロリーです。
「茹でるとどう変わる？『ゆで卵』のカロリーはどれくらい？」
と言うキーワードで検索すると、卵１個のカロリーについて書かれています。
＜卵１個＞
「１個60ｇ程度（Ｍサイズ）でいうと生たまごで96 Kcal」

＜納豆１パック＞
「納豆のタンパク質量 納豆の四角いパック1つには40～50g程度の納豆が入っています。 タンパク質量にして6.6g～8.3g、エネルギーは80~100kcalです。」

1食に必要な（ごく大雑把に）タンパク質を卵2個納豆1パックで摂取しようとすると、もうその時点で約２８０キロカロリーのカロリー摂取になります。

1日の標準カロリーが男２０００キロカロリー、女性１６００キロカロリーで考えると、1日3回で７４０キロカロリーをタンパク質だけで摂取することになります。必要カロリーの残りは、結構少ないです。

＜ご飯茶碗1杯のカロリー＞
回答 文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂2020年版）」によると、精米（精白米）のご飯で100グラム当たり156キロカロリーとなっており、ご飯茶碗に軽く一杯（約150グラム）に換算すると234キロカロリーになります。

ゲエエ？
２８０＋２３４キロ＝５１４×３＝１５４２カロリー
女性なら１日の必要量にやや足りないくらいです。

男だって、かなり必要量に近いです。
ここに甘いもの・果物・酒などを加えると、即カロリーオーバーになります。

つまり、タンパク質十分な食事はカロリーオーバーの危険が常にあります。１日に摂取する総カロリー量を厳格に守らないと肥満になりやすいのです。

そこで大谷翔平君の食事内容を思い出してください。
カロリー計算しやすいように食事の内容を簡単にしています。そして必要な栄養素を摂取しカロリーオーバーにならないように注意していることが分かります。

そして、更に問題があり魚や肉でタンパク質を摂取すると必ず脂肪が含まれています。１回の食事でタンパク質２０ｇを魚や肉で摂取しようとすると、卵や納豆より高カロリーになります。おそらく簡単に１日の摂取カロリーをオーバーすると思います。（でも青魚の脂肪は健康に良いとされています。だから食べる場合は、ご飯を減らしてカロリーを調節するべきでしょうね。肉は脂肪のない鳥の胸肉くらいしか食べない方が無難なことになります。焼肉は、たまに楽しむ程度にしておいた方が、いいかもしれません・・・等々）

つまり、どの食品で必要なたんぱく質を摂取するのが望ましいかと言うと、低カロリー高たんぱく食品であることになります。

脂肪分や糖分は、カロリーオーバー・一直線です。特に脂肪は、タンパク質食品に含まれていますから必要ありません。糖分だって甘いものや果物、危ないですね。

このように１日に食べる食材とカロリーを厳格に管理しないと、タンパク質十分な食事はカロリーオーバーになりやすいと言うことです。

単にタンパク質を必要な分量（１食２０ｇ×３）食べれば、それでいいと言うことではありません。タンパク質を含む食品はたいていの場合高カロリーであり、タンパク質自体が穀物の２倍のカロリーがあります。魚や肉など脂肪分を含む食材は、更に高カロリーです。

このような基本的な知識を知ったうえで、タンパク質を摂取しないと確実にカロリーオーバーになります。タンパク質は十分摂取しています？カロリーを取り過ぎています。これでは肥満になり、違う意味で健康にはなれません。

「１日のトータル摂取カロリーを厳格に守ること。」
これも併せて心がけたい事です。

もう１回、大谷翔平君の食事内容を思い出してください。実にシンプルで、そんなんで美味しいのか？と言うような内容です。必要な栄養素を摂取し、カロリーオーバーにならないための工夫です。だから、パスタだって茹でパスタに塩を振って食べるのです。パスタを油でいためてしまえば、それだけでカロリーが大幅に増えるでしょう？
普通の人なら油でいためないで薄味のスープパスタですね？これなら、そんなに不味くないでしょう。

食事は自分で考えるべきです。健康の一番の基本です。今、食事と健康について様々な事が判明しています。しかし、それが知識として十分に普及していません。病院食や介護食ですら疑問の大ありの内容です。

自分で知り学ぶことは、大切だと思います。世間の噂や習慣に流されない。自分で調べる。これくらいしないと老後の健康は守れません。タンパク質不足が高齢者にどのような健康被害をもたらしているかを考えるなら、人任せはダメだと思います。

野菜についても考えて欲しい部分があります。
野菜には、カロリーがない野菜・カロリーが少ない野菜・カロリーの多い野菜があります。野菜の食べ方を間違えるとカロリーオーバーになります。

特に気を付けたいのは、イモ類とコーンです。どっちも主食です。これは、野菜ではないです。

カレーにじゃがいもを入れないと気が済まない人がいると思います。しかし、カレー自体が高カロリーです。
カレー＋じゃがいも＋ご飯？
カロリーオーバーですね。せめてジャガイモは抜いてほしいですね？カツカレーまで行くと、1日に必要なカロリーの半分くらいあるでしょう。中身によっては、もっとカロリーが多いかもしれません。油を多く使っている料理は高カロリーです。霜降りステーキなんか、カロリー満点です。（脂肪分＋タンパク質）他にもそんな料理は、沢山あると思います。高蛋白質なら脂肪分はご法度くらいに考えて、丁度いいと思います。（要は、このような食事は良く考えた方が、いいのではないか？と言う意味です。食べない方がいいとまでは、言いませんが・・カロリーを考えるとですね・・？）

焼き芋もご飯と同じです。間食で焼き芋食べたらまずいと思います。

ジャガイモは、色々な料理の付け合わせに出されます。ジャガイモを食べたらその分ご飯やパンを減らさないとダメですね？

バナナも同じです。果物も同じです。食べたらその分ご飯を減らさないといけません。

そう考えると間食は、ほぼご法度です。
酒の飲みすぎも良くないですね？（私）

今の食生活で普通に食べると自然にカロリーオーバーになっていると思います。そこに十分なたんぱく質を食事で食べると確実にカロリーオーバーになると思います。

「くれぐれもトータルのカロリー管理を厳格にすることを忘れないでください。」

そして、やや体重が増えているな？
と思ったら、たんぱく質を減らすのではなく穀物を減らしてください。
食べたりなければ、こんにゃく・キノコ・海藻などカロリーゼロの食材を食べれば、満腹感が得られます。カロリーのない野菜でもいいです。