※医食同源※成長期の栄養は？※

人は食物から栄養を摂取して生命を営んでいます。
その栄養として必要なものは、大きく分けて５つあります。

人の体に必要な５大栄養素
●たんぱく質・・・血液や細胞などの体をつくる。
●脂 質・・・血液や細胞などの体をつくる、体を動かすエネルギー。　　
●糖 質・・・体を動かすエネルギー。
●ビタミン・・・体の機能を調節して、体のなかで起こるさまざまな化学反応を助ける。
●ミネラル・・・体の機能を調節して、体のなかで起こるさまざまな化学反応を助ける。


不足しがちな食品
不足しがちな食品は、ビタミン、ミネラル(カルシウム)、食物繊維など

○現在、知られているビタミンは１３種類。その内容と、それぞれの働き、多く含む食品

１．ビタミンＡ
　風邪の予防には欠かせない
○主な働き
　目の機能を正常に保つ。
　粘膜や皮膚を強くする。
　抗がん作用。
　欠乏すると、免疫機能が低下する。
○多く含む食品
　レバー・うなぎ・小松菜・にんじん・春菊・卵黄・チーズ

２．ビタミンＢ１
　糖質を分解し、疲労感の回復に役立つ 糖質の代謝を促進する。
○主な働き
　中枢神経・末梢神経のはたらきを正常に保つ。
　食欲を増進させる。
　欠乏すると、脚気、食欲不振、だるくなる、胃腸障害、イライラする。
○多く含む食品
　豚肉・玄米ご飯・うなぎ

３．ビタミンＢ２
　動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的
○主な働き
　細胞の再生やエネルギー代謝を助ける。
　目・口・皮膚の粘膜のはたらきを正常に保つ。
　欠乏すると、角膜炎、口唇・口腔・鼻など皮膚や粘膜の炎症、目の充血などが起こる。
○多く含む食品
　レバー・うなぎ・牛乳・チーズ・たまご・納豆

４．ビタミンＢ６
　アレルギーにも力を発揮する
○主な働き
　たんぱく質の利用効率を高める。
　脂肪肝を抑制する。
　抗アレルギー作用。
　欠乏すると、湿疹、皮膚炎、神経過敏症、不眠症などが起こる。
○多く含む食品
　あじ・さけ・かじき・牛レバー・牛乳

５．ビタミンB12
　血液の生産を助ける（B群の仲間）
○主な働き　
　赤血球をつくる。
　精神を安定させて記憶力や集中力を高める。
　子供の成長を促す。
　欠乏すると、悪性貧血、食欲不振、消化不良、無気力などになる。
○多く含む食品
　いくら・牛肉・カキ・いわし・たらこ・のりなど

６．ビタミンＣ
　血管を強くし、ストレスへの抵抗力をつける
○主な働き
　毛細血管・歯・骨などの結合組織を強くする。
　免疫機能を高める。
　鉄分の吸収を促進する。
　抗がん作用。
　欠乏すると、壊血病、貧血、歯周病、成長が遅れる、風邪をひきやすくなる。
○多く含む食品
　柿・いちご・みかん・レモン・ブロッコリー・トマト・ピーマンなど

７．ビタミンＤ
　骨のビタミン
○主な働き　
　カルシウムやリンの吸収を助け、骨を丈夫にする。
　欠乏すると、くる病、骨粗しょう症、虫歯の原因になる。
○多く含む食品
　魚類（さけ・かつお・いわし・マグロ・しらす）しいたけ・まいたけ

８．ビタミンＥ
　老化を防ぐ
○主な働き
　細胞の老化を抑える。
　動脈硬化、老化を防ぐ。
　生殖機能を正常に保つ。
　手足などの血行をよくする。
　欠乏すると、シミができやすくなる、歩行失調、血液障害などを起こす。
○多く含む食品　
　アーモンド・かぼちゃ・ほうれんそう・たらこ

９．ビタミンＫ
　血液の止血・凝固作用を保つ
○主な働き
　血液の正常な止血・凝固（血が固まること）作用を保つ。
　欠乏すると、鼻血など出血しやすくなる、出血したときに血が止まりにくくなる、
大腸炎、下痢などを起こす。
○多く含む食品
　納豆・モロヘイヤ・ブロッコリー・わかめ・ほうれんそう・緑茶
　
10．ニコチン酸（ナイアシン）
　酵素のはたらきを助ける（B群の仲間）
○主な働き
　酵素のはたらきを助けて体内の化学反応を促進する。
　欠乏すると、口内炎、皮膚炎、胃腸障害、精神神経症状などが起こる。
○多く含む食品
　かつお・ぶり・牛レバー・いわし

11．パントテン酸
　コレステロールをコントロールする（B群の仲間）
○主な働き　
　特に脂肪の分解・合成に重要な役割を果たし、いわゆる善玉コレステロールを増やす。
　抗ストレス。
　欠乏すると、疲労、胃腸障害、精神障害などを起こす。
○多く含む食品
　さつまいも・たまご・食パン・いくら・チーズ

12．ビオチン
　皮膚を正常に保つ（B群の仲間）
○主な働き
　アミノ酸や脂肪酸の代謝を促進して皮膚を正常に保つ。
　欠乏すると、皮膚炎、湿疹、貧血、不眠、脱毛、フケなどが起こる。
○多く含む食品
　レバー・牛乳・たまご・大豆

13.葉酸
血をつくるビタミン（B群の仲間）
○主な働き
　赤血球をつくる。核酸の生成を助ける。
　脳の発育を助ける。
　欠乏すると、悪性貧血、口内炎、下痢、出血しやすくなる。
○多く含む食品
　レバー・ほうれんそう・モロヘイヤ・大豆

ミネラル

ミネラル（無機質）は　私たちの体内に　構成する成分として　４％くらい存在します。　
○骨や歯の成分　
　○血液や体液の浸透圧・酸アルカリ平衡・水分平衡の保持　　
　○血液やホルモン・酵素を構成する成分としての働き　
　○血液の凝固・酵素反応と関係する働き
　○神経や筋肉が機能するための働き

ミネラルには
　カルシウム（Ｃａ）・リン（Ｐ）・マグネシウム（Ｍｇ）・ナトリウム（Ｎａ）・カリ　ウム（Ｋ）・塩素（Ｃｌ)・鉄（Ｆｅ）・銅（Ｃｕ）・亜鉛（Ｚｎ）・セレン（Sｅ）
マンガン（Ｍｎ）・ヨウ素（Ｉ）・コバルト（Ｃｏ）・イオウ（Ｓ）・モリブデン
（Ｍｏ）・クロム（Ｃｒ）などがあります。

カルシウム
○カルシウムは体内に成人で１ｋｇくらいあり、骨や歯の成分として
　　存在します。
　 剰りは血液をはじめとする体液・筋肉・神経などの組織に存在しています。
　○ カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなってしまうことはもちろん、
　　　管を老化させ動脈硬化や心臓病・脳卒中などのひきがねにもなります。
　○多く含まれる食品
　　　牛乳・乳製品（ヨーグルト、チーズ、など）・小魚・干しえび・海藻類・ゴマ
　　　切り干し大根

食物繊維
　一日２０～３０ｇは摂りたい食物繊維
　食物繊維とは「人間の消化酵素で消化されない食品中の難消化成分」です。かつては栄　養の面からは価値のないものとされていました。現在では大腸癌はじめ生活習慣病の予　防に役に立つ栄養素として蛋白質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルとならんで「第６　の栄養素」として注目されています。
　食物繊維自体は消化されないので栄養にもエネルギーにもなりませんが体の中を通過す　るとき体に良い影響を与えます。たとえば胃の中では水分を吸収して約１０倍に膨らみ　便のカサを増やし排便を促します。それによって便秘の予防や体内の老廃物の排泄に役　だっています。
　体内では食物繊維を摂取することによって腸内でビフィズス菌などの良い菌を増やし大　腸菌などの悪い菌を減らして腸内の環境を良くし加えて発ガン物質を排泄したりするこ　とによって大腸癌の予防に役だっています。さらに糖尿病・高脂血症・高血圧・肥満な　どの生活習慣病の予防にも効果を発揮しているのです。

○食物繊維の種類
　水溶性食物繊維・・・水に溶けるもの。りんごやいちごなど果物に含まれる
　　　　　　　　　　　ペクチン」や、こんにゃくにある「マンナン」海藻のヌルヌル
　 した中の「アルギン酸」などが水溶性食物繊維です。
　不溶性食物繊維・・・水に溶けないもの。穀物や野菜に多い「セルロース」や
　 「ヘミセルロース」などは水に溶けない不溶性食物繊維です。
　 食物繊維の働きそれぞれ違いがあり、水溶性の食物繊維は
　 大腸の粘膜の保護をします。
　　　　　　　　　　　不溶性食物繊維は、便量を増し便の硬さを適度にしながら
　 移動し腸内にビフィズス菌などの良い菌を増やす働きがあり
　 便秘の予防と同時にどちらも大腸がん予防には効果的に働き
　　　　　　　　　　　ます。

○食物繊維が多く含まれる食品
　　　果物（なし、りんご、柿、バナナなど）
野菜（ごぼう、だいこん、かぼちゃなど）
　　　豆類・穀物・キノコ類・海草類（ワカメ・ひじき・こんぶ）

○とり過ぎな食品
　　　とり過ぎな食品は、穀類、糖質（砂糖）、脂質などです。
　　　また、日本人にとってナトリウムもとり過ぎやすいものです。

糖　質
○糖質の代表的なものは、穀類、いも類、砂糖類などです。糖質は活動するための
　重要なエネルギー源です。
　糖質のなかでも砂糖や果物に含まれる果糖などは簡単に体内に吸収されます。
　それに比べ、穀類などに含まれるでんぷんは、消化吸収に時間がかかります。
○糖質は、摂取エネルギーの６割を占め、摂取エネルギーが過剰となり、余分な
　エネルギーが体脂肪となり肥満の原因になります。
　その他過剰にとりすぎると、高脂血症、脂肪肝の原因になります。
　また、虫歯にもなりやすくなります。
○すぐにエネルギーに変わるので、元気が出ますが、とり過ぎはビタミンＢ１の消耗を
　促し疲労につながります。

脂　質
○脂質はサラダ油、バター、マーガリン、肉の脂身、ごまなどですが、油は主に食品の
　加工に使われるため天ぷら、フライ、揚げ菓子、クッキーなど目に付きにくい物にも
　たくさん使われています。
○脂質には、動物性脂肪と植物性脂肪があります。
　★動物性脂肪・・・バター、ラード、肉の脂身など。飽和脂肪酸を多く含み、多量に
　　　　　　　　　　食べると悪玉コレステロールが増え心臓病や大腸がん・乳がんなど　　　　　　　　　　になりやすい。
　★植物性脂肪・・・大豆、紅花油、オリーブ油、魚の油など。不飽和脂肪酸を多く
　　　　　　　　　　含くみ、これを食べることで善玉コレステロールが増え、
　　　　　　　　　　心臓病などの原因になる動脈硬化の予防になると言われていす。
○脂質をとりすぎると、肥満になり肥満に伴う生活習慣病にもなりやすくなります。

ナトリウム
○細胞の外液の浸透圧を一定に保ち、調整する働きをします。
　また、体液をアルカリ性　に保ったり、　筋肉・神経の興奮を弱める働きもします。
○日本人は食塩の摂取が多く、高血圧・動脈硬化の原因となることから、ナトリウムは
　むしろ控えるようにしなければなりません。
　カリウムを多く摂るとナトリウム（バナナ、スイカ、りんごなどに多く含まれる）の
　排泄が増し剰による害を防ぐことができます。
○ナトリウムをとり過ぎると、慢性的には高血圧・胃潰瘍・動脈硬化などが起こり
　やすくなります。
○ナトリウムが多く含まれる食品
　食塩・醤油・味噌・塩から・佃煮・ハム・ソーセージ・蒲鉾・インスタントラーメン


医食同源好き嫌いなく