フル後のリハビリトレーニング

大田原マラソン後のリハビリ調整トレーニングを行ないました。

２８日からは、通常のトレーニングに入ります。

トレーニング内容を紹介します。

２４日（土）
★県北体育館でベルトバイブレーションとビュウティローラーでマッサージ　＆　ストレッチ
★疲れた体をゆっくりと解しました。
★軽くジョグ・８ｋｍ：４７分３０秒：５分５６秒／ｋｍ

２５日（日）
★美原公園外周で、クールダウンジョグ
　・１１．９ｋｍ：１時間４分５８秒：５分２６秒／ｋｍ

２６日（月）
★県北体育館でベルトバイブレーションとビュウティローラーでマッサージ　＆　ストレッチ
★疲れた体をゆっくりと解しました。
★筋トレ：ベンチプレスで上半身＆下半身のマシントレ
★軽くジョグ・１２．３ｋｍ：１時間１３分２０秒：５分５７秒／ｋｍ

２７日（火）
★午前：村井医院にて、腰・肩の電気治療　＆　腰・首の牽引
★午後：大田原温泉（太陽の湯）にて、温泉治療
　　　　サウナ、水風呂、昼寝、ジャグジーでゆっくり疲れを取りました。

今日で、体の疲れの方は普通に戻りましたので、

明日２８日は、１５ｋｍのロードをペースランで始めたいと思っています。

第25回大田原マラソン大会に参加しました

昨日は、今年最後のフルマラソン「第25回大田原マラソン大会」に挑戦してきました。

昨年は、チョットした気の緩み（根性無し）から最終関門でカットされ観光バスでゴールでした。（最終３８．３ｋｍ関門で６秒遅れでした。自業自得でした。）

今年は、昨年のリベンジで、とにかく１０月にはＬＳＤ（３０ｋｍ走）を３回、１１月には、ヤッソ８００、フル試走会を行ないました。
とにかく今年は３時間４５分のベスト狙いで走る予定でした。

大会会場には、７時頃に到着しましたが、県北体育館のサブアリーナには、すでに矢板ＲＣのメンバーが到着し、矢板ＲＣ旗を掲げ場所を確保してくれていました。
きむＲＵＮさん、前日からの陣取りとありがとうございました。

今回は、皆さん風邪をひいたり、腰が痛い、膝が痛い、アキレス腱が調子好くない等々あまりよくないようでした。

次に、大会会場となる美原公園陸上競技場を紹介します。
スタート後、競技場を出て左に曲がり一般道に出て行きます。


開会式前の競技場で、大会役員が打ち合わせをしていました。
ほんとうに何時もお世話になっております。ありがとうございます。


３コーナ手前のスタート地点です。
此処から競技場を３分の２周し、一般道に出て行きます。


ゴール地点です。
競技場に入り、１周しゴールとなります。


今回準備した、私のスペシャルドリンクです。
一般の参加でもスペシャルを置けるというのは、この大会の好いところです。

２４．２ｋｍ・２８ｋｍ・３４．４ｋｍ・３８．７ｋｍの４箇所に置くことにしました。

百円ショップで準備したボトルと目印の花です。ボトルと花で合計５００円でした。



今回のフルコースのＧＰＳ軌跡４２．１９５ｋｍです。



各関門をクリアーして無事完走した、今回の私の記録証です。
記録は、３時間４３分１１秒で、ベスト記録でした。

★・９ｋｍ・２７ｋｍ地点のノブさん、きつい所での応援ありがとう。
★・３３ｋｍ地点のさんぽさん、応援ありがとう、ペースダウンしないで頑張りました。
★・３５ｋｍ地点の線香花火さん、気持ちが負けそうなところ応援ありがとう。
★・３６ｋｍ地点のくろちゃん、ほんとに歩こうかと負けそうになるところを応援ありがとう。
★きむＲＵＮさん、ペニーレーンのブルーベリーパンご馳走様でした、レース後のお腹にとても美味しくいただきました。

★皆さんの応援で、観光バスに乗らないで、無事ゴールできました。さらにベスト記録を更新でした。

★来年は、３５分を狙います。

これからも、みんなで、３０ｋｍ走、ヤッソ８００、インターバルトレ、山岳（県民の森）トレ等の練習をやっていきましょう。

練習会 ヤッソ８００

今日は、きむＲＵＮさんから、大田原マラソンに向けて目標タイム設定・確認をして見ませんかとの練習会の呼びかけがあり、
大田原美原公園陸上競技場で、矢板ＲＣの練習会に参加してきました。

練習会の内容は、自分の走力に合わせた設定で、ヤッソ８００を１０本行なうことです。
私としては、初のヤッソ８００を体験となりました。

ヤッソ８００によりフルマラソンの目標タイムが確認できると言うことです。

ヤッソ８００とは、
８００ｍ×１０本のインターバル走で、リカバリーは４００ｍｊｏｇを８００ｍ１本と同じタイムでつなぐ走りです。

ヤッソ８００の方程式は、
フルマラソン●時間▲分＝８００ｍ●分▲秒×１０本で現され、
【８００ｍを３分０秒で１０本走れるランナーは、フルマラソン３時間で、４分０秒で１０本こなせるランナーは、４時間で完走できる】

私の目標は、３時間４５分完走なので、８００ｍを３分４５秒で１０本行なうことにしました。

今回の記録は、下記のとおりです。
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Ｎｏ　　インターバル 　　リカバリー
1 　　3分18秒 　　2分46秒
2 　　3分42秒 　　3分04秒
3 　　3分34秒 　　2分42秒
4 　　3分34秒 　　3分00秒
5 　　5分29秒 　　2分59秒
6 　　3分40秒 　　3分12秒
7 　　3分36秒 　　3分02秒
8 　　3分39秒 　　2分53秒
9 　　3分36秒 　　3分07秒
10 　3分41秒 　　4分41秒
11 　　　　　　　　　2分38秒
12 　　　　　　　　　3分33秒
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距離 ８．４ｋｍ ５．２ｋｍ
合計 １３．６ｋｍ
時間 1時間15分28秒
ラップ 5分32秒
時速 １０．８１３ｋｍ
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今回のデーターからは、サブ４達成３時間４５分で完走できそうですが、先日のフル試走では、３０ｋｍ以降失速しサブ４達成できませんでした。
と言うことで、いかに根性無しかと言う自分がわかりました。

今回のサブ４達成は、自分の根性との戦いになることになりましたので、心して頑張りたいと思います。

大田原マラソンコース最終試走

昨日は、大田原マラソンの調整として、最終のコース試走をしてきました。

紅葉は、里山から街中の街路時まで降りてきて、試走コースは、イチョウやモミジの紅葉でとても綺麗でした。

スタート時は、天気も、寒くも無く、風も無く試走には、絶好の日となりましたが、最後は曇りとなり小雨も振り冷えてきて寒くて堪えました。

コースの写真はありませんが、コースのＧＰＳ奇跡は下記のとおりです。


まず、美原運動公園外周３コーナーからスタートし、最初の２キロは、ラップ５分５２秒でゆっくりと入りました。

３ｋｍから７ｋｍまでは、ラップ５分３５秒前後でリズムを作りにはいる。

８ｋｍから２１ｋｍハーフまでは、今回の目標ラップ５分２０秒前後を刻み走ることが出来ました。

★１１年度大会は、ガンガン５分切り前後で走りましたが、後半つぶれて３８ｋｍで関門に掛かり観光バスに乗りました。

しかし、ハーフから３０ｋｍまでに制限ラップ５分４０秒切りとなり、いつものとおり失速しました。

★どおせ失速するのなら、最初から飛ばしたほうが良いのではないかと思いました。

３０ｋｍからは、歩きが入り参考にならず、試走は失敗に終わりました。

結局、寒くなってきたり、腹減ってきたので、３３ｋｍ地点（道の駅与一の郷）でビーフカレーを食べて元気を取り戻しました。

最後の５ｋｍは、ラップ６分ペースでゴールしました。

★今年の大田原マラソンも観光バスに乗るのかな？？　と自信をなくしてしまいました。

今回の記録

距離：４２．５９ｋｍ
時間：４時間２１分３０秒　　経過時間：５時間０８分１３秒（昼飯時間含む）
ｋｍラップ：６分０８秒　★関門通過不能（観光バス）

取り敢えず、後半の根性と粘りが完走の第一条件となりますので、弱気の自分に負けないよう頑張ります。
★１ｋｍまたは２ｋｍ毎のインターバルＲＵＮで走ったら気分転換になり、良い走りが出来るかもしれないかな？？？

以上、とにかく自分自身の頑張りに掛かっているんだよね。

第23回矢板たかはらマラソン大会に参加しました。

今日11月11日は、地元の矢板たかはらマラソン大会に参加してきました。

お天気は、朝から曇り空で何時雨が降るか心配でしたが、偶然と言うか、日頃の行ないが良いのか、風も無く・寒くも無く絶好の天気でした。

朝５時に起きて、軽くトーストとコーヒーで朝食を済ませ、６時半には会場に着きました。
指定された駐車場が会場から遠いことから、朝早く会場に着くようにと思い、既に多くの仲間が到着していました。

控えの場所を相撲場に確保し、各自着替えや準備をしました。
矢板ＲＣ・ＡＣ○○・他、総勢２０名くらいのＲＵＮ仲間が集まり、ワイワイと楽しいスタート前でした。

７時４５分頃から受付を済ませ、スタートに備え準備に入りました。

アップは、運動公園の周囲４．３ｋｍを軽くｊｏｇした後に、ストレッチを実施、
スタート前には、５０ｍの流しを数本しました。
（これは、ランナーズに書いてあったのを真似てみました）

これが、アップｊｏｇをした運動公園の周囲を走る４．３ｋｍです。


写真は、あまり撮りませんでしたが、朝早くの準備前の会場を紹介します。

まず、何時ものスタート地点です。

此処は、ゴール前の最後のキツイ登りとなり、とても辛いところとなります。


此処は、ゴール地点となる陸上競技場です。競技場を４分の３回りゴールとなります。

朝早くで、まだ会場の準備は出来ていませんでしたが、競技場の周りは、木々が紅葉に染まりとても綺麗でした。


これは、会場から見たサッカー場です。

会場から高原山の方を見ましたが、雲に覆われ望めませんでした。



今回は、大田原マラソンに向け疲れを残さないようにと、フルのサブ４のペース確認の為、ｋｍ５分１５秒のペースで走ろうと思っていましたが、

スタートすると２ｋｍくらいの下りに入り、５分を切るペースとなり、そのまま行ける所まで行ってしまい、練習になりませんでした。

途中、４ｋｍ地点と１１ｋｍ地点で、さんぽさんの力強い応援があり、ペースを落とせませんでした。
さんぽさんの応援により、弱気の虫を振り払いペースを落とさず最後まで走り切れました。応援ありがとうございました。

さらに、ｉｍａさんのゴール前の最後の応援ありがとうございます。
ゴール前のラストスパートで３人抜くことが出来ました。

これが、今回のハーフコースのＧＰＳ軌跡です。


参考までに記録は、
★10月21日：第2回南会津町ふるさと健康マラソン（ゴーマン杯）
　　・ハーフ：1時間43分21秒　：　18位
★11月3日：第7回那須塩原ハーフマラソン
　　・ハーフ：1時間41分14秒　：　87位

★11月11日：第23回矢板たかはらマラソン大会
　　・ハーフ：1時間41分09秒　：　13位　：　ラップ：4分51秒／ｋｍ

調子は上向きなので、このまま調整し、
大田原のフルマラソンは、５分１５秒のペースで走るよう頑張ります。


これは、今回の私の記録証です。