7:00 起床
小松の1週間前。今日・明日で状態を一通り仕上げておきたい。
が、台風接近のため天候が読めない、バイク練のタイミングに迷う。
5:00起床のつもりがスルーしてしまったので、まずは朝食。
10:20～
■バイク干拓5.9km×8(左回り)
往:14'24"
11'12-10'47-10'40-10'35-10'46-10'45-10'45-10'26
total: 1ﾟ25'56"(先週-4'28")
復:13'47"
バイクtotal:1ﾟ54'07"
MAX 40.7km/h
Ave 31.3km/h
Dst 59.99km
給水
■矢作川堤防8.1km(左回り)×1
31'48"[3'56"/km]
脈24.5拍
■Downwalk 0.8m
4'30"
16:20 八ツ面
■UPjog(右回り)1.5+0.65km
8'23-3'27
体操
■連続階段 240m{240m}×10
1'48{1'48}1'51{1'46}1'52{1'44}1'53{1'51}1'53{1'55給水含}
1'48{1'46}1'50{1'42}1'49{1'42}1'49{1'36}1'51{1'19}
脈24拍
■Downwalk 0.65km
■Downjog 1.5km×3(右-左-左回り)
8'11-7'47-7'13
体操
17:55終了
朝食をしっかり摂ってからのスタート。午前中にスタート。開始時に雨が降り出す。まだ弱い雨。先週乗ってみて合わなかったのでシートを1cmほど高くしたがやはりこの方が力を伝えやすい。立った時に片方の足指しか地面に着かないくらいの高さ。ディレイラーも前後とも調整したが、リアが上手く嵌らない。ギアとギアの間に引っ掛かりカチカチと不安定な音を立てる。明日、小山サイクルで見てもらうので、今日はこの状態で試してみる。ギアを確認しながら行ったので往路は少し時間がかかって14分台。今日、ボトル要れたのは水のみ。エネルギー補給なしで感覚を試す。ついでに小雨の中の走行も試せる、ついている。
周回スタート。ケイデンス100には拘らず、レースで先頭集団に付いていくことを意識して走る。フロントはアウターギア。リアを2～4速。4～3にすると上手く嵌らずにカチカチという異音。暫く続けると4速に安定。ケイデンスは80くらいまで下がっているが30～35km/hは出ているので、これまでのようにケイデンス100に拘る必要はなさそう。優先するのは先頭集団に付いていくこと、消耗を減らすことの二つ。今日は前に原田さんがいるつもりで単独走行。台風の影響か、この時間帯のためか、今日は向かい風を感じない。強いて言えば、速度が出ているので北から南へ吹いているか。前乗り、できるだけ重心を前方に置くよう意識して、DHバーを使って力まず漕ぎ足・引き足の両方を使って回す。1周目、11'12。思ったよりもいい。フロントをアウターにした方が結果的には速い。今日はこのバイクの後に8.1kmランのつもりでいるが、できるだけ消耗した状態でランを確認したい。出し惜しみせずにパワーを使って乗る。2周目で10分台に突入。先週の黄色とターコイズの2人の後ろで走った経験が効いた。2,3周目は自然にペースアップしていく。南下する追い風区間では38km/hくらいまで出る。中盤で集中を切らすと70回転近くまで落ちてしまうが、維持するように意識する。先週W田親子だと思っていたのはたぶん見間違え、Y磨君は立川のオールキッズトライアスロンに出ていたようで、学年別全国2位。負けていられない。 なぜか5周目でラップが落ちた。まだガス欠している感じではない。中盤で集中を欠いてペースが落ちたか？6,7周目はそれを下回らないように回す。が、10'45で停滞。ラスト8周目、もう一度脚を使ってパワーを使って漕ぐ。上がっても10'26止まり。1stバイクの尾小屋に向かう直線に入る7.3kmまでは絶対に集団の中に入っていないとそこから引き離されてしまう。消耗することに躊躇していたら置いていかれる。速いペースに慣れないと。
今日のバイク後ランは8.1km。先週よりも短いが、レースペースを意識して。パワーを使って漕いだ直後にどれだけ動けるか。水だけ飲んでスタート。今日は干拓からの帰り7kmはバイクDownのペースで一呼吸おいてからのラン。来週はドームに向かって最後までバイクで突っ込んで、その直後のラン。今日よりももっと厳しい条件。今日の状態で走れないとマズい。Tシャツ+ランパン+ターサー。雨は止んでいるが涼しい。入りから体をほぐすように大きく動かす意識で。ピッチを頭で刻む。入り1kmが4'01、2kmが8'03"。1kmあたりからずっと、脛に違和感。バイクの直後だからバランスが悪い。脛で接地衝撃を受けている感じ。これが酷ければきっと疲労骨折するような受け止め方。バイクの後だからか、スピード感が全くない。キロ5分半～6分の体感だがウォッチではキロ4。呼吸器系はピッチに合わせてそれなりに負荷を掛けている。腰を高くして前傾して重心を前に置いて、省エネで走るように心掛ける。が上手くいかない。3km11'51"。どうにかキロ4を切るペースで推移。この後、4kmでキロ4をオーバー。5.1kmまでに少し回復したが、意識していなければ簡単にキロ4はオーバーしてしまう。6.1km、ここも辛うじてキロ4を切る程度のペース。鼠頸部を使って、真っ直ぐ脚を引き上げ、振り戻してロスを減らす。残り2kmから少しずつ動きを改善していく。ラスト1km、ここで31分台を確信、もう一段階大きく速い動きに切り替える。3'40"でカバー。
Down、スピード感の無い走りだがウォッチを見ると意外と速い。動きが完全に崩れている。効率良い走りを早い段階で見つけないと。0.8kmのうち、半分を過ぎたあたりから両足四頭筋が突っ張る、走り終えた直後に両四頭筋が攣る。
午前の8.1kmの最中に考えた。山練をしていない。やるなら今日。昨年ダメダメだった動山をどうにか克服したい。連続階段をrest無しで10本。息が上がった状態で決まった距離を登り切る、そんなトレーニングが必要。
午前練からあまり時間がたっていないが、UPから意外と体が動いた。今日は日差しがほとんどなく涼しいので消耗は少ないし、今日は8.1kmしか走っていない。先週の日差しの中の14.4kmに比べたら負荷が違う。暗くなる前、台風が来る前に終えておきたいので短めのUPで済ませる。
10本スタート。この階段、最近は呼吸と脚筋力がオールアウトになって5本程度でいっぱいいっぱいだった。今日は10本と決めてやり切る。なので力まず消耗しない効率良い走りを探る。1本目の登り、1'48。インターバルの時より楽に走った割には意外とタイムがいい。力まなくても意外と走れる。1本目の下り、1'48。登りと同じタイムでカバーできた。この10倍、40分、失速しても50分もあれば10本終わる。2本目、同じく力まず走るが3"落ちる。でも大幅ダウンではないのでこのまま続けよう。無駄な力を使わないよう重心を前に倒して登る。大崩れせずに5本。10本トータルでいちばん速く走り切ることを目指す。5本目の下りで1度だけ給水、予定通り。ロスタイムを含めてもペースはそんなに悪くない。動山はランダムな傾斜で手を付かないと登れない。この階段なんて一定の勾配。まだまだ楽なほう。後半5本へ。拳を低い位置で前へ振って、脚をもっと効率よく運ぶ。1'48に回復。7本目、また落ちたが残り3本。3本なら1本毎に上げて行ける。一定ペースでここまで来たので心拍も安定して坦々と進めている。下りでも早く腕を振ってピッチを上げて行く。9本目、あまり上がらなかった。10本目、ラストなので上げる。が、中盤で力み過ぎて上体角度と接地位置がズレてしまう。四頭筋で体重を受けて一気に乳酸が溜まった。ペースがガクンと落ちる。意識して呼吸して腕を振って回復を図る。が、7合目でまた四頭筋で受けてしまう。再度乳酸。階段を上り切った平地40mが、上げられずに終了。でも1'51ならギリギリ耐えたほう。最後10本目の下りは1段飛ばしで。動山対策。短時間で足を置く位置を判断しないといけないので集中力が要る。1'19。1段飛ばしだとこんなにもタイムが上がるのか。ここ数日は足首をあまり使わず温存していたので今日はもったが、動山では20分、怖がらずに下れるか、痛みが出る前に下山できるか。
計 8.9+11.45=20.3km
小松の1週間前。今日・明日で状態を一通り仕上げておきたい。
が、台風接近のため天候が読めない、バイク練のタイミングに迷う。
5:00起床のつもりがスルーしてしまったので、まずは朝食。
10:20～
■バイク干拓5.9km×8(左回り)
往:14'24"
11'12-10'47-10'40-10'35-10'46-10'45-10'45-10'26
total: 1ﾟ25'56"(先週-4'28")
復:13'47"
バイクtotal:1ﾟ54'07"
MAX 40.7km/h
Ave 31.3km/h
Dst 59.99km
給水
■矢作川堤防8.1km(左回り)×1
31'48"[3'56"/km]
脈24.5拍
■Downwalk 0.8m
4'30"
16:20 八ツ面
■UPjog(右回り)1.5+0.65km
8'23-3'27
体操
■連続階段 240m{240m}×10
1'48{1'48}1'51{1'46}1'52{1'44}1'53{1'51}1'53{1'55給水含}
1'48{1'46}1'50{1'42}1'49{1'42}1'49{1'36}1'51{1'19}
脈24拍
■Downwalk 0.65km
■Downjog 1.5km×3(右-左-左回り)
8'11-7'47-7'13
体操
17:55終了
朝食をしっかり摂ってからのスタート。午前中にスタート。開始時に雨が降り出す。まだ弱い雨。先週乗ってみて合わなかったのでシートを1cmほど高くしたがやはりこの方が力を伝えやすい。立った時に片方の足指しか地面に着かないくらいの高さ。ディレイラーも前後とも調整したが、リアが上手く嵌らない。ギアとギアの間に引っ掛かりカチカチと不安定な音を立てる。明日、小山サイクルで見てもらうので、今日はこの状態で試してみる。ギアを確認しながら行ったので往路は少し時間がかかって14分台。今日、ボトル要れたのは水のみ。エネルギー補給なしで感覚を試す。ついでに小雨の中の走行も試せる、ついている。
周回スタート。ケイデンス100には拘らず、レースで先頭集団に付いていくことを意識して走る。フロントはアウターギア。リアを2～4速。4～3にすると上手く嵌らずにカチカチという異音。暫く続けると4速に安定。ケイデンスは80くらいまで下がっているが30～35km/hは出ているので、これまでのようにケイデンス100に拘る必要はなさそう。優先するのは先頭集団に付いていくこと、消耗を減らすことの二つ。今日は前に原田さんがいるつもりで単独走行。台風の影響か、この時間帯のためか、今日は向かい風を感じない。強いて言えば、速度が出ているので北から南へ吹いているか。前乗り、できるだけ重心を前方に置くよう意識して、DHバーを使って力まず漕ぎ足・引き足の両方を使って回す。1周目、11'12。思ったよりもいい。フロントをアウターにした方が結果的には速い。今日はこのバイクの後に8.1kmランのつもりでいるが、できるだけ消耗した状態でランを確認したい。出し惜しみせずにパワーを使って乗る。2周目で10分台に突入。先週の黄色とターコイズの2人の後ろで走った経験が効いた。2,3周目は自然にペースアップしていく。南下する追い風区間では38km/hくらいまで出る。中盤で集中を切らすと70回転近くまで落ちてしまうが、維持するように意識する。先週W田親子だと思っていたのはたぶん見間違え、Y磨君は立川のオールキッズトライアスロンに出ていたようで、学年別全国2位。負けていられない。 なぜか5周目でラップが落ちた。まだガス欠している感じではない。中盤で集中を欠いてペースが落ちたか？6,7周目はそれを下回らないように回す。が、10'45で停滞。ラスト8周目、もう一度脚を使ってパワーを使って漕ぐ。上がっても10'26止まり。1stバイクの尾小屋に向かう直線に入る7.3kmまでは絶対に集団の中に入っていないとそこから引き離されてしまう。消耗することに躊躇していたら置いていかれる。速いペースに慣れないと。
今日のバイク後ランは8.1km。先週よりも短いが、レースペースを意識して。パワーを使って漕いだ直後にどれだけ動けるか。水だけ飲んでスタート。今日は干拓からの帰り7kmはバイクDownのペースで一呼吸おいてからのラン。来週はドームに向かって最後までバイクで突っ込んで、その直後のラン。今日よりももっと厳しい条件。今日の状態で走れないとマズい。Tシャツ+ランパン+ターサー。雨は止んでいるが涼しい。入りから体をほぐすように大きく動かす意識で。ピッチを頭で刻む。入り1kmが4'01、2kmが8'03"。1kmあたりからずっと、脛に違和感。バイクの直後だからバランスが悪い。脛で接地衝撃を受けている感じ。これが酷ければきっと疲労骨折するような受け止め方。バイクの後だからか、スピード感が全くない。キロ5分半～6分の体感だがウォッチではキロ4。呼吸器系はピッチに合わせてそれなりに負荷を掛けている。腰を高くして前傾して重心を前に置いて、省エネで走るように心掛ける。が上手くいかない。3km11'51"。どうにかキロ4を切るペースで推移。この後、4kmでキロ4をオーバー。5.1kmまでに少し回復したが、意識していなければ簡単にキロ4はオーバーしてしまう。6.1km、ここも辛うじてキロ4を切る程度のペース。鼠頸部を使って、真っ直ぐ脚を引き上げ、振り戻してロスを減らす。残り2kmから少しずつ動きを改善していく。ラスト1km、ここで31分台を確信、もう一段階大きく速い動きに切り替える。3'40"でカバー。
Down、スピード感の無い走りだがウォッチを見ると意外と速い。動きが完全に崩れている。効率良い走りを早い段階で見つけないと。0.8kmのうち、半分を過ぎたあたりから両足四頭筋が突っ張る、走り終えた直後に両四頭筋が攣る。
午前の8.1kmの最中に考えた。山練をしていない。やるなら今日。昨年ダメダメだった動山をどうにか克服したい。連続階段をrest無しで10本。息が上がった状態で決まった距離を登り切る、そんなトレーニングが必要。
午前練からあまり時間がたっていないが、UPから意外と体が動いた。今日は日差しがほとんどなく涼しいので消耗は少ないし、今日は8.1kmしか走っていない。先週の日差しの中の14.4kmに比べたら負荷が違う。暗くなる前、台風が来る前に終えておきたいので短めのUPで済ませる。
10本スタート。この階段、最近は呼吸と脚筋力がオールアウトになって5本程度でいっぱいいっぱいだった。今日は10本と決めてやり切る。なので力まず消耗しない効率良い走りを探る。1本目の登り、1'48。インターバルの時より楽に走った割には意外とタイムがいい。力まなくても意外と走れる。1本目の下り、1'48。登りと同じタイムでカバーできた。この10倍、40分、失速しても50分もあれば10本終わる。2本目、同じく力まず走るが3"落ちる。でも大幅ダウンではないのでこのまま続けよう。無駄な力を使わないよう重心を前に倒して登る。大崩れせずに5本。10本トータルでいちばん速く走り切ることを目指す。5本目の下りで1度だけ給水、予定通り。ロスタイムを含めてもペースはそんなに悪くない。動山はランダムな傾斜で手を付かないと登れない。この階段なんて一定の勾配。まだまだ楽なほう。後半5本へ。拳を低い位置で前へ振って、脚をもっと効率よく運ぶ。1'48に回復。7本目、また落ちたが残り3本。3本なら1本毎に上げて行ける。一定ペースでここまで来たので心拍も安定して坦々と進めている。下りでも早く腕を振ってピッチを上げて行く。9本目、あまり上がらなかった。10本目、ラストなので上げる。が、中盤で力み過ぎて上体角度と接地位置がズレてしまう。四頭筋で体重を受けて一気に乳酸が溜まった。ペースがガクンと落ちる。意識して呼吸して腕を振って回復を図る。が、7合目でまた四頭筋で受けてしまう。再度乳酸。階段を上り切った平地40mが、上げられずに終了。でも1'51ならギリギリ耐えたほう。最後10本目の下りは1段飛ばしで。動山対策。短時間で足を置く位置を判断しないといけないので集中力が要る。1'19。1段飛ばしだとこんなにもタイムが上がるのか。ここ数日は足首をあまり使わず温存していたので今日はもったが、動山では20分、怖がらずに下れるか、痛みが出る前に下山できるか。
計 8.9+11.45=20.3km
