本日のワークアウト 2016年 4月11日

本日からワークアウトがスクワット中心になります。

・スクワット

135kg×5×2セット
〃 ×6

最初の週はマックスの80%弱です。

・ポーズ・スクワット

120kg×3

122.5kg×3

125kg×4

最初のスクワットからウエイトを10%以上減らして
第1セットを行いましたが、軽く感じられたので
以降のセットではウエイトを増やしました。

・アンダーソン・スクワット

125kg×5×3セット

これまで当ブログではボトムスタート・スクワットと記載しておりましたが、
これからはアンダーソン・スクワットとします。

アンダーソン・スクワットは有名なストロングマンだった
ポール・アンダーソン（Paul Anderson）氏が好んで行っていたため、
それにちなんで命名されました。

・シングルレッグ・スクワット（エクセントリック・アイソメトリクス）

150lb（約67.8kg）×3×3セット

回数を増やしました

・パロフ・プレス（アイソメトリクス）

20kg×限界×4セット

ウエイトを増やしました。


ご覧の通りスクワット系種目ばかりのワークアウトです。
かなり辛いワークアウトですが、スクワットをどうしても伸ばしたいので
頑張って続けます。

本日のワークアウト 2016年 4月6日

本日のワークアウト内容です。

・ベンチプレス（パーシャル 20の位置）

125kg×5×3セット
〃 ×7

本日から先週のマックスでパーシャルを行います。
ここでの20の位置は私のベンチプレスの全可動域の約半分に相当します。

目標回数以上できたらセーフティピンの位置を1下げ、
全可動域に達するまで続けます。
全セット5回以上できたので次回からピンの位置を1下げます。

・・ダンベル・ベンチプレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

85lb（約38.5kg）×3×3セット

ウエイトを増やし回数を減らしました。

・ディップ

自重+5kg×限界×3セット

加重して行うようにしました。
5kg増えただけで回数がかなり落ちました。

・アブホイール・ロールアウト

限界×3セット

本日のワークアウト 2016年 3月30日 ベンチプレス マックス測定

本日はベンチプレスのマックス測定を行いました。

・ベンチプレス

マックス測定 結果 125kg

ベンチプレスもようやく120kg以上に達しました。
しかしまだ弱い方です。自重の1.5倍はできないと話になりません。
私の場合は150kg以上です。

この調子で伸び続ければ年末までに150kg以上に届くでしょう。

・ダンベル・ベンチプレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

80lb（約36.2kg）×4×2セット
〃 ×6

次回からウエイトを増やそうと思います。

・ディップ

自重×限界×3セット

・アブホイール・ロールアウト

限界×3セット

本日のワークアウト 2016年 3月28日

本日のワークアウト内容です。

・スクワット

160kg×2×2セット
〃 ×4

・フランケンシュタイン・スクワット

70kg×3×3セット

高重量スクワットの疲労の影響であまりできませんでした。

・シングルレッグ・スクワット（エクセントリック・アイソメトリクス）

150lb（約67.8kg）×2×3セット

ウエイトを増やしました。
高重量スクワットの疲労の影響で1セット2回にしました。

・ヒップ・スラスト

130kg×10×4セット

パロフ・プレスは腹部のの筋肉痛のため省略しました。


来週はスクワットのマックス測定を行います。
今年に入ってからスクワットはあまり行っていないので
大きな記録更新は期待できませんが、180kgは成功させたいと思っております。

本日のワークアウト 2016年 3月25日 デッドリフト マックス測定

本日はデッドリフトのマックス測定を行いました。

・デッドリフト

マックス測定 結果 220kg

昨年末から3ヶ月で10kg伸びました。
225kgにも挑戦しましたが、少しも浮かせることすらできませんでした・・・・・・

私はやはり初動が弱い、つまり脚が弱いようです。
来月から脚を重点的に強化するワークアウトを始めようと思います。

・ヒップ・スラスト

150kg×限界×4セット

・グルート・ハム・レイズ

自重×限界×4セット

本日のワークアウト 2016年 3月14日

本日のワークアウト内容です。

・フランケンシュタイン・スクワット

60kg×5

65kg×5

70kg×5

75kg×4

最後のセットは5回が目標でしたが、途中に力尽きてしまいました。
弱い。

・シングルレッグ・スクワット（エクセントリック・アイソメトリクス）

140lb（約63.3kg）×3×3セット

ウエイトを増やし、回数を減らしました。

・ヒップ・スラスト

120kg×限界×2セット

・パロフ・プレス（アイソメトリクス）

15kg×限界×2セット

17.5kg×限界×4セット


ハムストリングスの筋肉痛が完治しなかったので、
今回もルーマニアン・デッドリフトは省略しました。

本日のワークアウト 2016年 2月27日

本日のワークアウト内容です。

・オーバーヘッド・プレス

60kg×3×3セット

疲労が溜まり調子が良くなかったので、60kgに抑えました。

・ダンベル・オーバーヘッド・プレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

40lb（約18.1kg）×5×3セット

・肩のジャイアントセット

片方10lb（約4.5kg） 4種目各6回×3セット 90秒休憩

どうしても第3種目で力尽きてしまいます。

.アブホイール・ロールアウト

限界×3セット

暫くまとまった休みを取っていないからか、最近疲労がかなり溜まって
なかなか回復しないように感じます。そろそろ1週間以上の完全休養を
取ろうか検討中です。

ワークアウト計画 2016年1～3月

今年は3ヶ月を1区切りとしてワークアウト計画を立てることにしました。

今後3ヶ月間のワークアウトの概要です。

月曜日

・フロント・スクワット

・ルーマニアン・デッドリフト

・シングルレッグ・スクワット

・ヒップ・スラスト

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

水曜日

・ベンチプレス

・ダンベル・ベンチプレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

・ディップ（ジョエル・シードマン式）

・腹筋種目

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

金曜日

・スクワットスタンス・デッドリフト

・ダブルポーズ・デッドリフト

・ヒップ・スラスト

・グルート・ハム・レイズ

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

土曜日

・オーバーヘッド・プレス

・ダンベル・オーバーヘッド・プレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

・肩のジャイアントセット

・腹筋種目

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

扱うウエイト、回数、セットはその日の体調で決めます。
予め決めておいた方が良いと思われるかも知れませんが、
それは必ずしも最良ではありません。

体調は常に同じではありません。
この上なく調子が良い日もあれば、ワークアウトを休みたいと思うほど
悪い日もあります。

ウエイトを決めておいた場合、例えば1RMの80％でデッドリフトを
行うとします。体調によっては軽過ぎる、または重過ぎて、
適切なワークアウトを行えません。
調子が悪い時に無理をすれば後日のワークアウトにも影響を及ぼしかねません。

その日の体調で決める場合、あるウエイトに縛られることなく、
調子が良い時はウエイトを増やし、悪い時は減らす。
柔軟に対応でき、適切なワークアウトを行えます。

各曜日の最初、2番目、最後の種目は必ず行います。
3番目以降はどうしてもできない場合は行わなくても良い種目ですが、
できるだけ飛ばさないようにします。

種目の追加・変更は適宜行いますが、ワークアウト毎というような
高頻度ではしないつもりです。

このワークアウトで今年の目標を達成できるように頑張ります！

ジャガーノート法 23日目

本日は第3ウェーブ達成期、スクワットです。

・スクワット

ジャガーノート法

61kg×5

72kg×3

84.5kg×1

91kg×1

96kg×1

103kg×限界まで 結果12回

102kgのはずが、間違えて1kg多くしてしまいましたが、
影響はほとんどなく、目標を7回も上回ることができました。
できれば10回以上超えたかったのですが、さすがに無理でした。
この結果から、第4ウェーブのトレーニングマックスは
133kgです。達成期でその90%、120kg以上でスクワットを
3回以上行うことが目標です。最終ウェーブなので
思い切って大きく増やしました。

.フロント・スクワット

81kg　3×2セット　最終セット　5回

ウォームアップ後に81kgで行いました。
先ほどのスクワットで疲労しているので、
第2セットまでは限界前でやめ、休憩を多めに取り、
最終セットで限界まで行いました。
結果は5回でした。

.ポーズ・スクワット

103kg　3×3セット　5分休憩

100kg以上でのポーズ・スクワットは大変辛いものでした。

最後にアブホイール3セットを行って、ワークアウトは終了です。
確実に進歩していると感じられるので、やる気がなくなることはなく、
更に高まっています。第4ウェーブ達成期の目標は3回ですが、
私は10回を目指します。

ケトルベル・オーバーヘッド・プレスの練習

これからケトルベル・オーバーヘッド・プレスの練習をすることにしました。
シングル、ダブル両方します。特にシングルは左右差の改善に必要です。

ケトルベルでオーバーヘッド・プレスを行うには、
まずクリーンをしなければなりません。
そのためケトルベル・クリーン&オーバーヘッド・プレスと呼ぶべきかも知れません。
ダブルでもそこそこできるようになったので、
そこはあまり問題ではありませんが、
プレスはやはり難しいものです。

私が行っていることは、正確にはプレスというよりはジャークに近いのですが、
少しでも動作が乱れると上手くいきません。
実際、今日の練習で何度も失敗しました。

その後はリング・プルアップ、リング・ディップの練習です。
リングの方が安全かつ効果的なので、再びすることにしました。
久し振りに行ってみると、やはり難しいと感じました。

昨日のデッドリフトの筋肉痛がかなり強いので、月曜日にスクワットが
できるかどうか解りません。