瀬尾幸子 おつまみ横丁 が教える １５分で誰でも作れるお弁当

お弁当を作って持っていった方が、健康にも財布にもやさしいのはよくわかる。でも毎日続けられるかどうか、自信がない。そんな人のために料理研究家の瀬尾幸子さんが、十五分で作れるお弁当レシビを考案してくれた。

　昨年あたりから続いているお弁当ブーム。“弁当男子”なんて言葉が流行したのもその証。お弁当を作って持っていきさえすれば、昼休みに混んでいる店に並ばなくてもいいし、その上節約にもなっていいことずくめ……。
　しかし、毎日作るとなると結構大変。何かよい方法はないものだろうか？
　そこで、誰でもできる簡単レシピ本『おつまみ横丁』などでおなじみの瀬尾幸子さんに聞いてみた。
「朝は皆さん、一分、一秒を争うほど忙しいはずです。身支度もしなければならないし、朝ごはんも食べなければなりませんよね。その上お弁当を作るとなると大変。特に料理初心者は、お弁当作りと言われると、あれもこれも作らなきゃと思って身構えてしまいますからね。ここはひとつ、現実的に作れて、無理しないで続けられるお弁当を考えましょう」
　今回瀬尾さんが提案してくれたのは、ごはんメインの一品＋簡単にできる野菜のおかずを組み合わせるお弁当。
「おかずを上にのせる“のっけ弁当”か“混ぜごはん”。それに副菜を添えます。これだと詰めるのも楽だし、なんといっても精神的な圧迫感もない（笑）。誰でも十五分もあれば作れると思います」
　そんなにシンプルな作りで栄養のバランスは大丈夫？
「たしかにちょっと炭水化物の量が多めになりますが、全体の栄養バランスは１日のトータルで考えればいいんです。それに外で買うお弁当よりは断然野菜を食べられますし、第一値段は四分の一.くらいで済みますよ」
　それではメニューを紹介してもらおう。材料は普通のお弁当箱（三五〇ｃｃ～五〇〇ｃｃくらいの大きさ）を目安にした。手早く作るためには、最初に材料を全部用意しておくといいそうだ。


混ぜご飯弁当４品
「具をさっと作って、ご飯と混ぜるだけなのに、おいしいお弁当です」

●香り鮭混ぜご飯
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、具（塩鮭　１切れ、塩昆布　５ｇ、青じそ　４枚、白煎りごま　大匙１、生姜みじん切り　大匙１）

①塩鮭はオーブントースターで焼いて、骨と皮を取ってほぐす。
②青じそはあらみじん切りにする。
③ご飯に具を混ぜる。おにぎりにしてもおいしい。

●のっけオムライス
材料　ご飯茶碗山盛り１杯、具（玉葱１ｃｍ角切り　１／４個分、ウインナー輪切り２本分、塩、胡椒各少々、サラダ油小匙２、トマトケチャップ　大匙１・５）　スクランブルエッグ（卵２個、牛乳大匙１、塩、胡椒　各少々、バター　小匙１）

①具の材料を耐熱容器に入れラップをかけてレンジで２分加熱する。
②温かいご飯を混ぜ、トマトケチャップライスを作る。
③スクランブルエッグの材料（バター以外）を混ぜ、中火で熱したフライパンにバターを入れてから流し込み、好みの固さのスクランブルエッグを作り、トマトケチャップライスにのせる。

●鶏ごぼう飯
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、鶏もも肉１／４枚（小さめて細ごぼう　２０ｃｍ、醤油　小匙２、砂糖　小匙１、紅しょうが　少々

①鶏もも肉は１・５ｍ角に切る。ごぼうは斜めうすぎりにする。
②フライパンを中火で熱し、鶏肉を入れて脂が出るまで妙める。ごぼうを加えてしんなりするまで３分くらい弱火で妙めたら、醤油と砂糖を加え水気がなくなるまで煮る。
③ご飯を加えて混ぜ、紅生姜をのせる。

●ヒジキご飯
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、乾燥芽ヒジキ　３ｇ、豚赤身ひき肉　４０ｇ（卵の大きさくらいの量）、高菜の漬物みじん切り　大匙３、醤油　小匙１、サラダ油　小匙１

①乾燥芽ヒジキはたっぷりの水で柔らかくなるまで戻し、水気を切る。
②フライパンを中火で熱しサラダ油をしき、豚肉をパラパラになるまで妙める。続いてヒジキ、高菜を加えて妙め合わせ、醤油で味をつける。
③水気がなくなったら、ご飯と混ぜる。


のっけ弁当８品
「フライパンでさっとおかずを作り、ご飯に乗っけて持っていくお弁当。ご飯に乗せるので少し濃い目の味付けがコツです」

●ピーマンと豚肉の細切り妙め
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、ピーマン　２個、豚ももうすぎり肉　７０ｇ（約３枚)、生萎みじん切り　小匙１、にんにくみじん切り　小匙１／２、オイスターソース　小匙１、醤油　小匙２、小麦粉　小匙２、塩、胡椒　各少々、サラダ油　小匙２

①ピーマンは縦半分に切って種とへたをとり、細切りにする。豚肉は１ｃｍ幅に切って、胡椒、小麦粉小匙２をまぶす。
②フライパンを中火で熱し、サラダ油小匙２をしき、豚肉を妙める。火が通ったらピーマン、にんにく、生萎を加えてさっと妙め、醤油、オイスターソースを加えからめる。
③ご飯の上にのっける。

●すき焼きいため
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、牛薄切り肉　８０ｇ、糸こんにゃく　６０ｇ、長ねぎ　１／２本、醤油　大匙１、みりん　大匙1、サラダ油　少々

①糸こんにゃくは灰汁抜き済みを使うと楽。ざく切りにする。長ねぎは斜めうすぎりにする。牛肉は４ｃｍ幅に切る。
②フライパンを中火で熱し、サラダ油をしき、牛肉、長ねぎを入れてしんなりするまで妙め、糸こんにゃくを加える。しょうゆ、みりんを加えて汁気を飛ばすように妙める。好みで七味唐辛子を振る。
③ご飯の上にのっける。

●煮込みハンバーグと目玉焼き
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、あいびき肉　１００ｇ、パン粉　大匙３、溶き卵　１／２個、牛乳　大匙1、玉葱みじん切り　大匙３、塩、胡椒、サラダ油　各少々、ソース（トマトケチャップ　大匙２、中濃ソース　大匙２、醤油　小匙１、水　１／４カップ）、卵　１個

①ボウルに、ご飯とサラダ油以外のハンバーグの材料を入れて良く混ぜ３等分して円盤状に形作る。
②フライパンを中火で熱し、サラダ油を薄くしき、①を並べ、焦げ目が付いたら裏返し、蓋をして２分弱火で焼く。
③ソースの材料を入れて煮立て、②をからめる。
④ご飯に③をのっけ、最後に目玉焼きを飾る。

●鶏の照り焼き
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、鶏もも肉　１／２枚、醤油　小匙２、みりん　小匙２

①鶏もも肉は厚みに包丁を入れて、観音開きにし、厚みを均一にする。
②フライパンを中火で熱し、鶏肉の皮を下にして焼く。こんがり焦げ目が付いたら裏返し、火を通す。
③一度取り出し食べやすく切って、醤油、みりんをからめ、ご飯にたれごとのっける。

●豚肉となすのごま味噌妙め
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、豚薄切り肉　５０ｇ、なす２本、味噌　大匙２、みりん　大匙１・５、サラダ油　大匙１、白すりゴマ　大匙２

①豚肉は３ｃｍ幅に切る。茄子はへたを取り縦２つに切ってから、斜めうすぎりにする。
②フライパンを中火で熱し、サラダ油をしき豚肉を妙める。豚肉に火が通ったらなすを加え充分しんなりするまで妙める。
③みりん、味噌、白すりごまを加え全体が良く混ざるように妙め、ご飯の上にのっける。

●鶏肉のそぼろと紅生萎
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、鶏ひき肉　６０ｇ、醤油　小匙２、砂糖　小匙１、サラダ油　小匙１、紅生萎　少々

①フライパンを中火で熱し、サラダ油をしき、鶏ひき肉をばらばらになるまで妙める。
②醤油、砂糖を加え味付けをする。
③紅生萎と一緒にご飯に乗せる。時間があれば煎り卵（卵　１個、砂糖　小匙１、塩　一つまみ）を作ってのせてもいい。

●豚肉とキャベツの中華風味噌妙め
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、豚薄切り肉　７０ｇ（３枚）、キャベツ　１枚、赤唐辛子　輪切り１／２本分、にんにく　うすぎり３枚、サラダ油　小匙２、八丁味噌　大匙１、みりん　大匙１、小麦粉　小匙１、塩、胡椒　各少々

①豚肉は３ｃｍ幅に切って、塩、胡椒、小麦粉　小匙１をまぶす。キャベツは３ｃｍ角に切る。
②フライパンを中火で熱し、サラダ油をしき、にんにく、赤唐辛子、豚肉を妙める。豚肉に火が通ったらキャベツを加えゆっくり水分を飛ばすようにしんなりするまで妙める。
③味噌と、みりんを混ぜて加え強火でからめ、ご飯にのつける。

●和風わさびステーキ
材料　ご飯　茶碗山盛り１杯、牛肉ステーキ用　１５０ｇ、わさび　小匙１／３、醤油　小匙２、酒　小匙２

①フライパン（フッ素加工のもの）を中火で熱し、サラダ油をしかずに牛肉を乗せ、片面１分半ずつ焼いて酒を振り取り出す。
②焼いた肉を一口大にきってボウルに入れ、わさび、醤油を加え混ぜる。
③ご飯の上に肉を乗せ、わさび醤油をかける。


簡単に作れる野菜の一品
「ご飯メニューにもう一品、野菜メインのおかずを添えて、お弁当の完成」

●キャベツと青じその塩もみ
材料　キャベツの２ｃｍ角切り　1枚分、青じその短ざく切り　３枚分、塩　小匙１／４、オリーブオイル　小匙２

①ボウルにトキャベツ、塩を入れしんなりするまで軽く揉み、水気を絞って、青じそとオリーブオイルを混ぜる。

●なすと茗荷のゆかり漬け
材料　なす斜めうすぎり　１本分、茗荷小口切り　１個分、ゆかり粉　小匙２

①材料をボウルに入れてしんなりするまで揉んで、水気を絞る。

●切り干し大根とツナのサラダ
材料　切り干し大根　１０ｇ、ツナ缶　小１／２缶、貝割菜　少々、マヨネーズ　大匙１・５、塩、胡椒　各少々

①切り干し大根はたっぷりの水で戻し、水気を絞る。
②余分な油を切ったツナ、塩、胡椒、マヨネーズ、切り干し大根を混ぜる。貝割れのざく切りを加えてもいい。

●レンコンのキンピラ
材料　レンコン　５ｃｍ、ベーコン　１枚、サラダ油　小匙２、めんつゆ（３倍濃縮タイプのもの）　小匙２

①レンコンは皮をむいて薄いいちょう切りにする。ベーコンは１ｃｍ幅に切る。
②フライパンを中火で熱し、サラダ油をしいてレンコン、ベーコンをいため透き通った感じになったら、めんつゆを入れて妙め合わせる。

●さつま揚げのカレー妙め
材料　さつま揚げ　１枚（１００ｇ）、しいたけ　２枚、カレー粉　小匙１／４、醤油　小匙１・５、サラダ油　小匙１

①さつま揚げ、しいたけは１ｃｍ幅に切る。
②フライパンを中火で熱し、サラダ油をしき、①を妙める。
③醤油、カレー粉を加えて味付ける。

●赤ピーマンの甘酢漬け
材料　赤ピーマン（パブリ力）　１／４個、ハム　２枚、甘酢（酢　大匙1、砂糖　小匙１、塩　一つまみ、あら挽き胡椒　少々）

①パプリカは種とへたを取り、細切りに、ハムは１ｃｍ幅に切る。
②ボウルに①と甘酢の材料を入れてしんなりするまで軽く揉む。

●小松菜とハムのナムル
材料　小松菜　２株、ハム　２枚、顆粒鶏スープの素　一つまみ、塩、胡椒　各少々、ごま油　小匙１

①小松菜は根元を切り落として、３ｃｍのざく切りにする。ハムは細切りにする。
②小松菜を耐熱容器に入れ、レンジ強（５００Ｗ）で２分加熱し取り出す。
③ハム、頼粒鶏スープの素、塩、胡椒、ごま油を加え混ぜ冷ます。気にならなければニンニクすりおろしを少々加えるのもいい。

●しいたけのバター醤油
材料　しいたけ　３枚、バター　小匙１、醤油　小匙１、あれば万能葱小口切り　少々

①しいたけは石づきを取り、軸を取る。
②フライパンを中火で熱し、バターを溶かし、しいたけのかさと軸を入れてしんなりするまで焼く。
③醤油を加え混ぜ、万能葱を加える。

●水菜と桜海老のおひたし
材料　水菜　１株、乾燥桜海老　大匙１、めんつゆ（3倍濃縮タイプのもの）　小匙２

①水菜は塩を加えた熱湯で、さっとゆで、冷水にとって冷ます。
②水気を絞ってざく切りにし、桜海老、めんつゆを加え混ぜる。

●大根の塩こぶ妙め
材料　大根　3ｃｍ、豚薄切り肉　1枚、大根の葉　少々、塩昆布　４ｇ、バター　小匙１

①大根は皮をむき短冊に切る。大根の葉は小口切りにする。豚肉は短冊に切る。
②フライパンを中火で熱し、バターを溶かし大根、葉、豚肉を加えて妙める。
③豚肉に火が通り、大根がしんなりしたら塩昆布を加え、全体に味がなじんで、水気がなくなるまで妙める。

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　どれも簡単なメニューばかり。ところでお弁当箱に詰めるときは、どういうことに注意すればいいのだろう？
「ごはんはとにかくギューギューに詰めること。ふんわりと盛ると、カバンの中であっちへゴツン、こっちへゴツンとして寄ってしまいます。隙間なくキッチリと入れることです。おかずもなるべく汁気の出ないものを入れましょう。汁気がもれるのも困りますが、水分が多いと味も変化してしまいます。たとえば最後、水溶き片栗粉でとじるなどするといいでしょう。うま味も逃げ出さないし、乾燥も防げます」
　最後に、本当に寝坊した日は、やはりお弁当は諦めなきゃならない？
「もし五分でも時間があれば、おにぎりだけでも作って持って行くといいですね。ボウルにごはんとかつお節とお醤油を入れてサッと混ぜて、それをラップを使って握るだけです。パンにハムとチーズだけを挟むサンドイッチもすぐできますよ」
　さぁ、ＧＷにちょっと予行演習をして、休み明けには自分の作ったお弁当を持って職場に行ってみませんか？


週刊文春２０１０年５月６日・１３日ゴールデンウィーク特大号