―アブラナ科野菜を食べてヘルシーに！―

先のブログで　「ガーデンクレス」のヘルスメッリトについて紹介致しましたが、今春から始めた新ポット栽培で育てるマイクログリーン、其の仲間のアブラナ科野菜の殆どが　「スプラウト」としても利用されて居り　「マイクログリーン」にも亦、最適な幼葉サラダ野菜になる事は言うに及びません。

 

―ポットに蒔き付けた葉っぱミックスマイクログリーンー

実は、そのアブラナ科野菜を取り上げて、その持つユニークな健康に資する特色を解説した話が、例のアメリカの健康食品サイト“The worlds healthiest foods”中に載って居り、其の題名が　“Eating Healthy with Cruciferous Vegetables”　-アブラナ科野菜を食べてヘルシーにーであります。

皆さんご存じの１日３５０ｇの野菜摂取を薦めるキャンペーン活動、　国際的に提唱されたのが　「５Ａｄａｙｓ」でありますが、１日に５皿分３５０ｇ以上の野菜と２００ｇの果物の摂取と言う事であり、先進各国で始められて既に２０年以上も経過しています。それが日本は豊富な野菜が自給できる国でありながら今尚、１日３５０ｇに達しない野菜不足が歴然としている国ですから不思議です。

野菜や果物を積極的に摂取する　「５Ａｄａｙｓ」を実践されている方が、まだまだ少ないと言う事ですが、其の穴埋めですか、殊の外盛んなのがマスメディア揚げてのコマーシャル合戦であり　「野菜の栄養が纏めて摂れる？」と宣伝する－粉末青汁や野菜系ジュースなどの飲料がオンパレードです。

 

ー５Ａｄａｙｓで見つかったイラストーＷｅｂ　Ｉｍａｇｅｓより

失礼な言い方になりますが、野菜の何たるかを、はっきり理解出来ない野菜認知症？そんな方が日本には多く居られると言う事なのでしょうか。

 

一寸大きくなり過ぎた葉っぱミックスのマイクログリーンー

扨て、本題のアブラナ科野菜の特色の話の中で取り揚げられて居たのが次の種類であり、其の殆どが、日本でも市場に並ぶ一般的な野菜であります。

これらの野菜、品種でのバリエーション、国による違いはありますが、日本でも日常的に食されている馴染みの深いものばかりです。 

• Arugula―ルッコラ、ロケット共呼ばれる地中海地方のハーブ野菜
• Bok choy―チンゲ菜、1970年代に日本に入ってきたと言われる中国野菜
• Broccoli ―ブロッコリー、花蕾や茎を食するアブラナ科野菜の代表格
• Brussels sprouts― ブルッセルスプラウト、姫カンランとも呼ばれ、栄養的に特に優れる
• Cabbage ―キャベツ、春キャベツ、高原キャベツ、冬キャベツと年中食べられている
• Cauliflower －カリフラワー、ブロッコリーと同様に花蕾を食する　
• Chinese cabbage ―中国キャベツ、日本で言う白菜です
• Collard greens―コラードグリーン、日本では殆ど見掛けない野菜
• Daikon radish ―大根ラデイッシュ、世界でもタイコンと呼ばれ、日本の代表的アブラナ科野菜
• Horseradish ―ホースラデイッシュ、西洋わさびと呼ばれる
• Kale ―ケール、日本でも知られるようになったアブラナ科野菜
• Kohlrabi －コルラビー、欧米では馴染みの野菜、日本では一寸珍しい
• Land cress―ランドクレス、 ガーデンクレスとも言う
• Mustard greens －マスタードグリーン、日本で言うからし菜
• Radish －ラデイッシュ、日本で言うコカブ
• Rutabaga ―ルタバガ、根部が肥大するカブラであり、良く北欧やロシアで作られている
• Shepherd's purse ―シェファードファース、日本ではぺんぺん草のナズナです
• Turnip ―ターニップ、日本で言う中カブや大カブ
• Watercress －ウオータークセス、クレソンともよばれている

 以上の揚げられていた「アブラナ科野菜」の中には有りませんが、日本の「小松菜」と「水菜」、今では其の儘の“Komatsuna”  “Mizuna”でその名が海外でも定着して居ます。

 欧米での古くから、定番となって居る「コールスロー」、刻み野菜の日常食ですが、キャベツ等を中心に一部他の野菜を微塵切りして和えたものであり、毎日の食事に欠かせ無い副食野菜と言います。

 

－コールスローアブラナ科野菜のキャベツが主役―ＷｅｂＩｍａｇｅｓより

片や日本での昔から食事には欠かせない漬け菜類、日常的な副食野菜でありますが、塩分は控えめとする国を挙げての大健康キャンペーン　（塩分を控えても、提唱される基準血圧？以下にはならない人が相当数居られるのであり、血圧降下剤製薬会社と医者の謀議？と言う説もありますが）、塩分摂り過ぎの原因食？と敬遠されて食べる量が結果的には減りました。

 

―日本のコールスロー、中国キャベツの白菜漬けー　ＷｅｂＩｍａｇｅｓより

加えて食の洋風化と共に、日本食の野菜料理の持つ繊細な味付けや独特の食べ方が、今や廃れる傾向にあり、一方で、旬を外した味気無い価額本位の野菜が増えて居り、漬物野菜と共々に、日常食に占める野菜の摂取量が、相対的に少なくなっているのでは無いかと思われます。

 欧米の「コールスロー」の中心食材は、アブラナ科野菜のキャベツでありますが、一方日本食の「漬け菜」と言えば、野沢菜、日野菜、広島菜、かつお菜など、各地で栽培される漬け菜類は５０種類以上もあると言われ、代表的な白菜漬けや沢庵漬け等、どれもこれも皆　「アブラナ科野菜」であるのです。

 

－漬け菜の定番の下漬けされる黄芯白菜―ＷｅｂＩｍａｇｅｓより

其の「アブラナ科野菜」、ブロッコリー、ブルッセルスプラウト、キャベツ、カリフラワー、コラード、ケール、コルラビー等の類と白菜やカブ菜等のナッパ類に分けられるのですが、従来の栄養素の観点からの含まれる成分で言えば、他の野菜類には見られない高い濃度のビタミンＡのカロチノイド、ビタミンＣ、葉酸、食物繊維が共通して含まれています。

 

―栄養価トップクラスのブルッセルスプラウトーＷｅｂＩｍａｇｅｓより

このグループの野菜、簡単に言って従来の栄養学では、スーパースター野菜と言う事になり、特筆すべきはコラード、ケール等、特に多く含まれるビタミンＫであり、近年注目されているのが急性、慢性、の炎症作用を抑える癌発症の抑止効果となるアブラナ科野菜に関係した研究であると言います。

加えて、最近の研究からの野菜には余り含まれていないとされる、主要栄養素のタンパク質と脂肪の話も紹介されています。

一般にタンパク質と言えば、植物タンパク質を多く含む豆類やナッツ類、ゴマなどの種子類、それに動物タンパク質の魚や肉類となるのですが、実はアブラナ科野菜にもびっくりする程多くのタンパク質が含まれていると言います。

例えば、２００カロリーに相当する蒸したブロッコリーで２０ｇのタンパク質の摂取が出来るのです。

 

ーアブラナ科の主役のブロッコリーと芽キャベツーＷｅｂＩｍａｇｅｓより

タンパク質と同様に、アブラナ科野菜には、目立つような脂質は含まれていないと思われ勝ちですが、実は、１００カロリー分のアブラナ科野菜を食べる事で、今良く言われるオメガ３脂肪酸、３３０～５００ｍｇを摂取できると言います。

 そのオメガ３脂肪酸、アルファーリノレイン酸の形で含まれ、身体の中の他の全てのオメガ３脂肪酸の基本構造体として働きます。

１００カロリー分のキャベツを食べる事で摂取できるオメガ３脂肪酸はアルファーリノレイン酸の形で含まれていて、１００カロリー分の鮭を食べる事で摂取できるオメガ３脂肪酸は８００ｍｇではありますが、その多くがＥＰＡやＤＨＡの形で含まれており、アルファーリノレイン酸の量では実質的にはキャベツの方が多い事になると言います。

 

―サプルメントの花形のオメガ3脂肪酸―ＷｅｂＰａｇｅｓより

過去５年間のアブラナ科野菜と炎症作用で広がった研究では、アブラナ科野菜に含まれるオメガ３脂肪酸のユニークな健康面での恩恵が潜在的な重要成分として指摘されていると言います。

 そして、アブラナ科野菜に含まれる従来の栄養成分の他に言及されていたのが、植物非栄養性機能物質もと言われる生物学的活性化合物の「グルコシノレート」であります。

 其の注目を集めている「グルコシノレート」の世界的な研究の中心的な存在が　「アブラナ科野菜」であり、今では研究者は、食品に含まれる１００種類の「グルコシノレート」を同定して居ますが、アブラナ科野菜抜きでは、食物からは適性量の「グルコシノレート」の摂取は簡単には出来ないのであり、其の持つポテンシャルと言えば癌発症の抑止効果です。

その研究のカギを握っているのが、グルコシノレートから生成される「イソチオシヤネート」と言う物質です。

 そして、其の「アブラナ科野菜」の纏めでは、このような多彩な栄養グループを含む野菜は他には先ず見当たらないと言います。

主要栄養素では、ビタミン類にミネラルと食物繊維、タンパク質に必須脂肪酸のオメガ３、それに多く含まれる抗活性酸素物質、抗炎症作用、デトックス作用をもたらす植物栄養素であります。

 加えて此の野菜グループの持つユニークなグルコシノレートであり、其の食べられる部分では、花であり、蕾であり、葉であり、茎であり、軸であり、根有り、種子と多様であります。

しかも、今日までの研究エビデンスでは、此の食物グループの持つ諸物質の個々の食事プランに対する健康寄与度は、今尚に充分には語る事が出来ないと結んでいます。

 

―ミックスレタスのベビーグリーンも試しました！ー

野菜食をもっと増やすなら、先ずは「アブラナ科野菜」からであり、ポット栽培野菜から始められる　「アブラナ科野菜」を含めた「マイクロクログリーン」です。

清潔な機能性培土で育てる新ポット栽培の「マイクロクログリーン」、多忙な都会人でも自らの健康を支える自給野菜栽培が簡単に始められるのであり、窓辺で育つグリーンインテリアにしても良く、グリーンケアのセラピー効果も亦あります。

実益面ではどんな料理にも簡単に付け合せ出来る、栄養豊かで新鮮な「幼葉サラダ野菜」の自給であり、当世打って付けの栽培法と自我自賛したくなります。

 試作品のポット栽培マイクロクログリーン、既に近隣の方にポットで配って試食して貰って居りますが、皆さん中々好評です。