初心者が重心力(胴体力)を身に付ける為に最初にやること３つとトレーニングメニューの例

◆初心者が胴体力を身に付ける為に最初にやること３つは、
　『北京原人姿勢』
　『鉄球振り』
　『猫のびストレッチ』
　です。以下その説明。

誰でもできる股関節で捉えた立ち方=
『北京原人姿勢』
は、基本にして秘伝、極意である。

中学生に胴体力教えてわかったこと
既に中学生の時点で胴体がカチコチになってる体操やらせても
『そもそも体操ができないくらいに固い』
ために、やむを得ず
体操を飛ばし、最初から
『鉄球振り』を
『北京原人姿勢』で
やらせると、ようやく動き始めてきて、言う事を理解し始めた。

胴体力における『胴体』の定義が、一部間違ってる所にも理解を妨げる原因がある。

胴体力における『胴体』とは、手足を除いた四角い部分じゃなく、そこから
『肋骨を除いた腹腔部分+骨盤』の事だ。
ここが動く『結果として』肋骨や肩甲骨がよく動く訳で、体操でそれ(『肋骨を除いた腹腔部分+骨盤』を動かす)をやろうとすると極端に難しくなる。

◆ゆえに、初心者が胴体力を身に付ける為に最初にやることは

『北京原人姿勢』　https://twitter.com/honnosense/status/1033354656238297093?s=09
『鉄球振り』(リンクはそれの代替となる運動)
https://twitter.com/honnosense/status/1039149650186366982?s=09
『猫のびストレッチ(尺取り虫体操)』https://twitter.com/honnosense/status/1040954540722278400?s=09

https://matome.naver.jp/m/odai/2135418644944224101

となるようだ。

※北京原人姿勢ができてるかどうか自分でちゃんと確認できる人は
『鉄球振り』よりも
むしろ『北京原人姿勢で重いものを両手で持ち、その姿勢のまま軽く膝曲げ伸ばす屈伸』
の方が効果が高いです。

◆さらにトレーニングメニューの一例

実際に50代男性に課した胴体力トレーニングメニューを示すと

①丸める反る猫ストレッチ100
②伸ばす縮める100
③捻り+丸める反る50
④捻り+丸める反る+伸ばす縮める50
⑤美坂式鉄球振り100
&⑥正しい立ち方歩き方矯正

これを2ヶ月ノルマにしたら別人になった。

また、引退した某アスリートに
胴体力トレーニングしてもらうならのメニュー例→
①猫ストレッチ300
②伸ばす縮める300
③3つの動き複合体操300
④正しく立って歩く練習10分
⑤美坂式鉄球スクワット千回
⑥肩細分化　百
⑦内転筋連動トレ100回

以上90分　毎日正しくやれたら　身体と歴史が変わるだろう。


◆上記トレーニングメニューのやり方の参考リンク等(お手数ですが、クリックするか、アドレスをコピペしてください)

①丸める反る猫ストレッチ
https://twitter.com/honnosense/status/1040954540722278400?s=09

②伸ばす縮める
→当ブログ過去記事を参考に。

③捻り+丸める反る
https://twitter.com/honnosense/status/1041173372510527488?s=09

④捻り+丸める反る+伸ばす縮める＝3つの動き複合体操https://twitter.com/honnosense/status/1033357793288314880?s=09
https://twitter.com/honnosense/status/1041256686881726464?s=09

⑤美坂式鉄球振りの代替運動
https://twitter.com/honnosense/status/1039149650186366982?s=09

⑥正しい立ち方歩き方
→当ブログ過去記事を参考に。

⑦肩細分化
　肩細分化２
https://twitter.com/honnosense/status/1030644605597802496?s=09

https://twitter.com/honnosense/status/1039137603298066432?s=09

⑧内転筋連動トレhttps://twitter.com/honnosense/status/1039134467477057536?s=09





※上記記事は、
本のセンセ(https://twitter.com/honnosense)
のツイートを元に、当ブログ筆者がほんの少し体裁を整えただけのものです。
なお、本のセンセ本人の許可も頂いています。

実演 捉えを作る

まず普通に立ちます。膝を曲げて腰を落とします。
前傾して、拇指丘に体重がかかるようにします。
（ちょっとここで上下に体を揺すって、体の力みをとるのも良いです。）
手刀を眉間の前に差し上げるようにして、その感触を確かめます。
この時、普段の時より、手・腕が軽く感じられたら、股関節の捉えができています。
その状態を維持したまま、歩きます。
そうすると、徐々に胴体が開放されます。
変化が出てくるまで大体１～３ヶ月（累計１００～２００時間）が目処です。

実演 捻る

座ります。（立ったままでも可）
股関節の捉えが出来る上体の角度を作ったまま、
左右に股関節から捻ります。
骨盤が上体に引っ張られて動かないようにします。
初期は３０～４５度くらいしか捻れないものなので、
あまり、可動域を求めないようにしましょう。
捻った後に、胸を反らしたり、丸めたり
（丸める反る＋捻る：体操の複合）
すると、より利きます。

実演 伸ばす縮める

座ります。（立ったままでも可）
股関節の捉えが出来る上体の角度を作ったまま、
左右の体側を伸ばします。
慣れるまでは、頭や首の位置が左右にぶれないように、
気を付けてください。
（特に初期は、頭がぶれると捉えが弱くなり、体操の効果が薄くなります。）

実演 丸める反る

動きのイメージをつかんでもらうために、実演動画をＵＰします。

どうして捉えを取れない体になるのか

どうして、現代人は、股関節の捉えが弱いのか？

股関節の捉えは、自然な姿勢のはずなのに。

これについての私は、

現代人は机を使って文字を読んだり書いたり、パソコン使ったりしてるからである。椅子に座って骨盤の動きが制限される中で下を向いた姿勢を続けたり、
座ったまま、比較的遠いものを取ったりすると、猫背になって、重心を骨盤内にまとめる力がばらけてしまうのだと思います。

しかし、現代人が机やＰＣを生活から排除するわけに行きませんから、
気が付いたら、仙骨を斜め下に押し込むように、腰を立てて入れて、
気をつけるしかないのでしょう。

おなかを凹ます事について

過去記事

おなかを凹ます事についてコメントをいただいて考えたこと。

股関節の捉えを作るにあたって「おなかを凹ます」というポイントがあるのですが
凹ませる事によって内臓の動きを阻害するのではないか、という意見をいただきました。

おなかを凹ませる教えについては、失念していました。

しばらく前から凹まさなくても捉えられる様になったからです。
捉えて歩くことを始めてから１～２年くらいで、
意識する必要がなくなりました。

最初は凹まさないと捉えられなかったのに、凹ませる意識が必要なくなった結果から類推すると、
「内臓が骨盤内にしっかり入っていると重心バランスを取る能力が働きやすい（バランスがよく取れているのが「捉え」の状態）が、多くの現代人は、カロリー過多、運動不足などの要因で、内臓が骨盤から少しはみ出ている。捉え歩きメソッドを始める際におなかを引っ込めるのは、内臓を骨盤内に押し込めることで、内臓の水分によってバランスを取る能力を取り戻そうという発想だ。」
と思います。
ヨガのポーズは内臓下垂対策だ、という話に似ている気がしました。

内臓の脈動を妨げるくらい強く凹ませ続けるようなことはしないほうがいいと思います。

不快感が出てきたら、弱くやってください。独習に無理、我慢は禁物です。

個人的な感覚では、全力で凹ませるのを10としたら、2を中心に1～3くらいの心持です。
０にしようとすると、腰が反り返ってしまいます。腰痛を誘発しそうな背中の感覚になります。
そういえば関係あるかないかはともかく、肥田式の本には「腰腹同量の力」なんて書いてありますね。

対練

Ｎ氏（右：狐面）の順突きを避けて、
間合いをつめつつ、肘打ちを打つ、当ブログ管理人。
突きのスピードと避け方のスピードの差、タイミングに注目。
片方を手で隠すなどして、
それぞれを単体で見るとスピードの違いが良くわかります。

ねこねここ

さらに猫である。ちんまり。

ねこねこ

Ｎ氏のリクエストもあり、ねこです。
みなのもの、癒されよ。