タイムマネジメント大全（池田貴将）という本はとてもオススメ！

 

24時間すべてを自分のために使うタイムマネジメント大全   池田貴将 大和書房

　「タイムマネジメント大全」という本は、限りある人生を有意義な時間とするため、世界中の心理学や生理学、神経科学、行動経済学など科学的根拠のあるアイデアだけを集めたものとなっています♪

　著者は以前このブログでも紹介した「図解モチベーション大百科」も出版した方で、分かりやすく素晴らしいと思います♪

本書では、特に以下が大切と書かれていましたね♪
私もぜひ実践したいと思います。

・時間を記録し受動時間を減らす
・目標を立てる
・朝時間を有効に
・探し物を探す時間を最小に
・後悔する時間を減らす
・スキマ時間を活用
・適切な昼寝も重要
・睡眠は十分に摂る
・スマホの通知をオフにする
・時間を区切って活動
・散歩する

タイムマネジメント大全という本は、限られた人生のタイムマネジメントのヒントとなりとてもオススメです！

以下は本書のポイント等です♪

・無駄な時間を知るために時間を記録することは大切で、おすすめスマホ無料アプリは以下である。
　・Toggl　Track　記録が楽
　・MyStats　　円グラフなどでも把握可

・バランスとしては、基本的に睡眠や食事などの必要時間に９～１１時間、趣味など能動的に使う時間に３～５時間割くといいでしょう。NETFLIXやYoutubeなどの動画視聴やSNS、ゲームなど受動的な時間は１時間以内だとベストです。

・脳科学者の茂木健一郎氏は、その著書「脳を最高に活かせる人の朝時間」に、人間の脳にはゴールデンタイムが存在し、「その時間帯とは、脳の働きが効率よく、もっとも活発に働く「朝目覚めてからの3時間」だ」と書いています。１日を通して蓄積された「短期記憶」が睡眠によって「長期記憶」へと移されてリセットされ、空っぽの状態でスタートできるのが朝だからです。また、人間の脳は食事をすると満腹中枢が刺激されてパフォーマンスが著しく低下するため、注意力や集中力を必要とする仕事は朝食前に行うことをすすめています。つまり朝いちばんにすべきことは、メールのチェックや返信ではありません。一番エネルギーを使う仕事を午前中にやれるように時間をデザインしなくてはならないのです。

・1週間に2時間は、連続した自分だけの時間を確保することも幸福度を上げるためには大切です。買い物に出かけたり、美術館や温泉に行くのでもいいですし、ずっと気になっていた本を読んだり、映画を観たりしてもいいでしょう。ポイントは一人で行うこと。そして写真や感想をSNSなどに投稿するのも禁止です。他人からの評価を求めるのではなく自分の満足感を大切にしましょう。

・日常生活の中で、カットできる時間は大きく分けて以下の３つ。
　・悩んでいる時間
　・探し物をしている時間
　・後悔している時間

・４つのステップで休日の朝に1週間を振り返ることをウィークリー・レビューと呼んでいます。やり方は次の通りです。

　１　今週は何ができたか
　２　今週は何ができなかったのか
　３　ずっとやりたかったのにできなかったことは何か
　４　来週の行動目標を決める

・やりたいことが分からなかったり、そもそもどういう未来を描きたいかが分からなくなってしまうこともあるでしょう。そんなときは以下の６つの要素に絞り込んで個別に検討すると現在地が分かりやすくなります。

　１　健康
　２　感情
　３　人間関係
　４　時間管理
　５　仕事・キャリア・ライフワーク
　６　財務・お金

・行動力をアップさせるのに最適なのが、タイマーを使ったタイムマネジメントです。特に「作業系のタスク」は「タイマー」をかけて「ゲーム化」すると、サクサク進みます。仕事でも家事でも同じです。人間の脳は、ゲームになるとクリアを目指そうとする機能があります。だから「15分でこの3タスクを全部完了させる！」というようにゲーム化するとモチベーションが上がるのです。

・おすすめのタイマー無料アプリは以下
　・SnapTimer
　・CoolTimer
　・Gestimer
　・Timer　RH

・To-Doリストは優先順位をつけることも大切です。
　Ａ：最優先（真っ先に終わらせる）
　Ｂ：今日中にできたらいい
　Ｃ：今日やらなくてもいい
　として、To-Doリストの横にＡ、Ｂ、Ｃを振り、できればＡはスケジュール帳に書き込みましょう。絶対にここで終わらせるんだという決意をするための儀式です。「この時間はこれをやる」と手帳やWebカレンダーに書き込むことは、脳にとって大きな縛りになります。人はどうしても目の前のことや、ふと思いついたことに時間が奪われてしまいがちですが、こうすることで「絶対に終わらせなければ！」というプレッシャーをかけることができるからです。

・効果的なTo-Doリストをつくるには、振り返りが大切です。1日のToｰDoリストは終わった瞬間に捨てるのではなく、夜までとっておきましょう。そして5分間だけ見直しをします。僕も振り返りをすることで「30分あればできる」と思ったら1時間かかったり、「1時間あればできる」と思っていたものが実は3時間かかっていたことに気づくことができました。できればそこで見えた気づきを1行程度でいいので手帳にメモしてもいいと思います。

・仕事が終わらなかった日ほど、早く帰って早く寝ましょう。早く寝たぶん、翌朝４～５時に起きて仕事をした方がよほど効率がいい。朝イチは脳内ホルモンも分泌されているし、意志力も満タンで、よく働けます。朝の５～８時の間で、夜にする仕事の３倍以上のボリュームをこなせるはずです。

・運動は脳をブーストするためとお伝えしましたが、実際には脳だけでなくメンタル改善にも有効なことがわかっています。研究によれば「うつ病の薬」と「有酸素運動」では薬以上に運動がうつ病に効果的であることがわかっています。

・寝る前に絶対にはずせないのが読書です。熱心な読書家として知られるビル・ゲイツ氏は寝る前には必ず１時間の読書をしているそうです。読書には知識を得るという利点はもちろんのこと、ストレスを下げ、記憶力を向上させる効果があります。2009年のエセックス大学の研究によると、１日わずか６分読書をするだけでもストレスレベルが最大６８％も下がることがわかっており、また読書の習慣のある人は、年齢を重ねたときに認知機能の衰えが平均で32%減少したというイギリスの研究報告もあります。

・僕の場合はベッドに入ったら１日のうちで良かったことを思いだし、感謝しながら眠ることも習慣にしています。ポジティブ心理学の研究によって、感謝するだけで脳からセロトニンやドーパミンなどのホルモン物質が放出され、気分が良くなるのはもちろん、幸福度が上がることがわかっています。私たちは感謝することによって、自尊心が高まり、免疫システムが強化されます。結果的に人間関係にもいい影響があるのです。またこれを習慣にすれば、脳内で感謝の回路が強化され、永続的に幸福感を高めることもできます。

・脳のパフォーマンスが上がるのは以下の時間帯です。
　１　起きてから間もない時間
　２　やや空腹の状態
　３　運動直後
つまりこの３つの要素を満たしている状態の時間に大切なタスクを入れれば、生産的に活動できることになります。逆に意志力が下がるのが、
　１　炭水化物は添加物の多い食事を摂った後
　２　夕方
です。このようなときは脳の回転が鈍くなり、意志力も落ちて誘惑に弱くなります。つまり１日を通して生産性をキープするには、食事と運動を複合的に考えるのが科学的に正解というわけです。

・脳科学者であり３万人以上の脳画像のデータベースを持つダニエル・Ｇ・エイメン氏は「元気な脳をとりもどす」の中で次の５つのポイントを勧めています。
　１　飲む水の量を増やす
　２　カロリーを制限する
　３　魚と魚油を摂る
　４　食べ物に含まれる抗酸化物質を摂る
　５　GI値の低い炭水化物を食べる

・一番効率的なのは「スクワット」です。スクワットは脳だけでなくダイエットにも有効です。

・昼寝をすることで全体の睡眠時間を補うことができ、認知機能も向上することがわかっているそうです。とはいえ以下の昼寝はNGとなります。
　・12時～15時以外の時間の昼寝
　・15～20分以上の昼寝
　・集中力が必要な作業の前の昼寝

・起きてから3時間ほど経った頃から１杯目の珈琲を飲むこと。朝はカフェインをとらずとも覚醒作用のあるホルモンが出てくるので、そこでカフェインのムダ打ちをせず、覚醒ホルモンの作用が落ちてきてから最初の1杯目を飲むようにするのです。

・そして珈琲好きに注意したいのは、午後遅くの珈琲で、カフェインの半減期は５～６時間。ということは14時に摂ったカフェインは19～20時に血中濃度がようやく半分になります。つまり16時以降に珈琲を飲むと、睡眠にも影響が出る可能性が大いにあるのです。

・タスクからタスクへと切り替える際には、集中力を取り戻すまでに平均25分かかり、脳のエネルギーをかなり消費してしまうことが分かっています。多くの人は、意識せずに会議の合間にメールをチェックしたり、書類を作成しながらチャットアプリのメッセージをチェックしますが、そのたびに脳は集中をいったんやめ、新しいタスクに集中し直していたのです。

・私たちに必要なのは、短時間でも１つのタスクに没頭して効率を上げることです。１つのタスクに没頭すれば「フロー状態」と呼ばれる深い集中状態が生まれやすくなり、ふだんより能力も高まり、心理的にも充実感を得られることがわかっています。

・せっかくの集中をスマートフォンの通知で邪魔されないためには、すべての通知をオフにすることです。

・現代人は平均１日2600回以上もスマートフォンを触っているそうです。

・いきなり集中力が60分ももたないという方には、ポモドーロ・テクニックから始めることをおすすめします。これは時間管理術で、タイマーを使用して25分の作業と短い休息を1セットにする方法です。多くの人は休憩時間を5分と決め、1セットを30分に設定しています。このセットを繰り返しながら作業を進めていくことで、消耗しすぎることなく、結果的に長く重要な仕事に集中できるのです。ちなみに４セット終えたら30分休憩していいことになっています。

・研究では、散歩をすることによって脳の機能が向上することが確認されています。一度歩くと脳の活性化が一定時間続くことがわかります。また心理的にも良い影響があり、不安が軽減され、ストレスが軽くなり、幸福度がアップする効果が認められています。おまけにダイエットにも有効で、心臓病の予防や血圧を下げるという健康効果もあるのですから、プラスにこそなれ、歩くことにマイナスの影響は一切みられません。散歩や軽いジョギングは20分程度がもっともよいとされていますが、10分でも大丈夫です。

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