解説「おうちでエクササイズ その６ 脚を鍛える」

「おうちでエクササイズ　その６　脚を鍛える」の解説です。

昨日、緊急事態宣言延長が発表されました。
しかし、収束の日も　そう遠くはない！！
と信じて、体力を温存どころか、時間がある今、おうち時間が多い今、体力増強して収束後はパワフルに動きまわりましょう。

近頃は夏の気温になってきました。
マスクでウォーキングやジョギングは辛いですね。
たまにはウォーキングを脚の筋力トレーニングに置き換えるのも、おすすめです。
時間あたりの消費カロリーは　ウォーキングより筋力トレーニングの方が高いです。
ウォーキングより筋力向上の効果も、もちろん高いです。
脚力をつけてウォーキングした方が運動効率が上がります。

雨の日にも、テレビを見ながらでも、このエクササイズをお試しください。



1. その場歩き～ニーアップ～ツイストニーアップ～レッグカール～ヒールタッチ（前＆後ろ）～スイング～ローテーション

ポイント：リズミカルに股関節を動かしましょう。ダイナミック（動的）ストレッチで、後の筋力トレーニングのウォーミングアップや柔軟性向上に効果的です。
１つの動きを10～20回繰り返します。

セット数を増やし、数分行うと、心拍数が上がり、エアロビクスダンスと同じような有酸素運動の効果（体脂肪燃焼、心肺持久力向上）も期待できます。
＊足底の負担に気をつけてください。長時間行う場合には室内シューズの使用をおすすめします。















2.ワイドスクワット（大臀筋、大腿四頭筋の強化：ハーフスクワットより低強度で初心者におすすめです）
ポイント：体幹は前傾せず、膝と股関節だけを屈伸します。
膝と股関節を伸ばすとき、ヒップにキュッと力を入れましょう。














3.ハーフスクワット（大臀筋、大腿四頭筋の強化）10～30回
ポイント
DOWN: 約３０度の敬礼をして、椅子に座るように股関節を曲げ、腰を引きます（空気椅子のように）　膝は動かさず（膝を前に出さない）股関節の動きによって大腿部が動き、床と平行の位置まで移動します。

UP: ヒップから押し上げられるように股関節を伸ばし、最終立位で膝関節を伸ばして膝の上の部分
大腿四頭筋）に力が入り、股関節を伸ばしてヒップ（大臀筋）に力が入ることを意識します。














4.デッドリフト（大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋の強化）10～20回
ポイント：背すじを伸ばしたまま、敬礼します。
敬礼で下げていくにつれて、少し膝を緩めますが、 腰を丸めないように注意しましょう。
体を起こし直立時は　キュッとヒップを引き締めて力を入れましょう。














5.ワンレッグデッドリフト（大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋の強化）10回
ポイント：４の上級編　片足でデッドリフトを行います。
足底や膝が捻じれないように注意しましょう。　難しい場合は中止して４を行いましょう。












6.カーフレイズ（カーフ＝ふくらはぎの強化）10～30回
ポイント：かかとをあげた時、親指が離れないように注意しましょう。
（かかとの最終挙上時は小指側へテンションがかかります）
かかとを下げる時は　あげる時よりも　ゆっくり静かに下ろします。













7.ふくらはぎのストレッチ　30～60秒間
ポイント：足は腰幅で平行におきます。　後ろに引く足先は　まっすぐ前に向け、かかとを地面につきます。　膝を伸ばしたまま、頭から踵まで体全体が１直線上に傾斜します。
体重は前ではなく、後ろの踵にテンションをかけます。












8.フロントランジ（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の強化）10～20回
ポイント：足は腰幅で平行におきます。大きく足を踏み込みますが、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
足を出し着地と同時に両膝を曲げます。　深く曲げた方が強度が高まりますので、体力に応じて角度を調整しましょう。














9.腸腰筋（腰椎・骨盤～太ももの全面に繋がる筋肉）のストレッチ　後ろ側の脚
ポイント：体幹を前傾させず、まっすぐ立てるか、やや後傾気味に保ちましょう。
太もも～おへそを遠ざけるようにイメージします。
前方の膝がつま先より前に出ないようにして、後ろ側股関節の前に体重をかけます。












10.ハムストリングス（太ももの裏側）のストレッチ　前側の脚　30～60秒
ポイント：脚を前後しますが、骨盤はまっすぐ前を向けてニュートラルなポジションを保ちます。
前側ストレッチする足首は垂直に曲げます。膝は少し緩めて曲げましょう。
体が硬い人は床に手をつけず、上体を起こしたままで敬礼角度を調整しましょう。













11.足首周囲のストレッチ（前側の脚　ふくらはぎ下部、アキレス腱周囲）15~30秒
ポイント：前側で立てた足は　かかとをヒップの下まで引き、かかとが床から離れないように注意しましょう。　太ももに体重をしっかりかけて押しましょう。
膝関節が痛い人は中止しましょう。　
足関節が硬くて、しゃがめない人は　7のふくらはぎのストレッチや10のハムストリングスのストレッチ、次の足関節のほぐし運動をしっかり行いましょう。












12.足首曲げ伸ばし、回す、足裏マッサージ
ポイント：足は体の土台、とても重要なパーツです。足の指や足底の筋肉は　ふくらはぎへと繋がります。　足首や足底を刺激しながら、ふくらはぎの筋肉の動きも意識しましょう。












13.背すじ伸ばし＆深呼吸














お疲れ様でした。
大腿四頭筋のストレッチなど、ストレッチが足りない場合は「おうちでストレッチ　その５　おやすみ前に」を参考に、しっかりストレッチを行なってくださいね。