解説「おうちでエクササイズその５」

「おうちでエクササイズその５」は　おやすみ前にオススメのストレッチです。

私は寝る前だけでなく、筋肉や関節の調子によって常にストレッチをするのが習慣になっています。
疲れたらリセット。リセットすれば、動きも軽やかになり、疲労も軽減します。

筋肉は使えば硬くなる性質があります。
姿勢が悪くなり、年とともに身長が縮んでいるのは筋肉の柔軟性に原因があります。
ストレッチをしてみると、若い頃より可動域が狭くなっていることに、やっと気づくかもしれません。
その時には必ず、姿勢も変化しています。

筋肉は関節をまたいで繋がっています。
筋肉が硬くなれば、関節を曲げてしまいます。
背骨、股関節、膝関節などは真っ直ぐに伸びきらず、ほわッと曲がります。

ほわッと＝ほんの少しで、曲がっていることに気づかないほどです。

関節がほわッと曲がれば、筋肉はいつも緩んで力が入らない状態が続き、筋力も低下していきます。
関節を支える柔軟性や筋力が失われると、筋肉も疲労しやすく、コリや痛みを発生します。
（筋膜性疼痛症候群）
関節軟骨にも負担をかけ変形性関節症の原因にもなります。
ストレッチは　これらの予防や改善に効果的です。

ストレッチがある時、ない時・・・
体が心地よく動きやすくなります。
ストレッチのある生活、ない生活・・・
10年先、20年先の健康が変わります。

まずは　１つか２つでもストレッチを続けてみてください。




1.股関節内旋＆外旋：ヒップ～大腿部の筋肉をほぐします
ポイント：足先を動かすのではなく、脚の付け根（股関節）を動かすように意識しましょう














2.腰ひねり：骨盤周囲の筋肉をほぐします
ポイント：腸骨（ウエスト下、骨盤の骨）を片側ずつ床から剥がすようなイメージで動かしましょう













3.太ももの前（大腿四頭筋）のストレッチ
ポイント：曲げた膝を床から少し持ち上げると良くストレッチされます。
（大腿四頭筋のうちの１本：大腿直筋は骨盤から付いているから）
膝関節が痛い人は中止して早めに専門家へご相談ください












4.腹筋（腹直筋）のストレッチ
ポイント：床についている恥骨からミゾオチを引き合うように意識しましょう
（腹直筋は肋骨から始まり、恥骨まで続きます）
膝を曲げた方がより良くストレッチされます。
腰が痛い人は中止して早めに専門家へご相談ください













5.腸腰筋（おへそのあたりから太ももへ続く筋肉）のストレッチ
ポイント：膝の位置はお腹よりも後方へ引きましょう。
床から持ち上げず、床に脚を置いたまま後ろへ引きましょう。













6.胸（大胸筋）のストレッチ
ポイント：体は床と垂直に横ばいになります。後ろへ倒れないように注意しましょう
腕の位置が大切です。腕と脇の間は約120度です。
伸ばす前に手を後頭部へ置くと、腕と脇の間は約120度になります。
肩口から引かず、胸の中心から腕を一直線に繋いで後方へ引きましょう














7.肩ほぐし：肩を回します
ポイント：胸、肩甲骨のあたりから大きく回しましょう













8.ヒップ・腰のストレッチ
ポイント：膝はそれぞれ左右の胸に近づけましょう













9.股関節ほぐし：股関節を回します
ポイント：可動域たっぷり大きく回しましょう
股関節に痛みがある方は早めに専門家へご相談ください













10.片側ヒップ・腰のストレッチ
ポイント：８と同様、同じ側の胸に膝を引き寄せます













11.片側ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ
ポイント：腰が浮かないように脚を引き寄せましょう













12.梨状筋（ヒップインナーマッスル）のストレッチ
ポイント：乗せた方の脚はリラックス、膝を外に開こうと力を入れると膝がねじれて危険です













13.ふくらはぎ、足首ほぐし：足首を振る、曲げ伸ばし、回す
ポイント：ふくらはぎやスネの筋肉が動いていることを意識しましょう













14.ふくらはぎストレッチ
ポイント：脚を垂直に上げ、足首を曲げます。
垂直に脚が上がらない人（ハムストリングスが硬い）には　このストレッチは向きません。
立位でのふくらはぎのストレッチを行いましょう。













15.内転筋のストレッチ
ポイント：座って開脚する内転筋のストレッチが苦手な人には、この方法が向いています。
腰を浮かさないように注意しましょう
開脚は90～100度ぐらいで内転筋は十分ストレッチされ、股関節も安全です。
（開きすぎると、股関節の外側に負担がかかります）
硬くて内腿が痛い人は無理をせず、膝を少し曲げ、脚を外側から支えましょう













16.腰ひねり：ヒップ外側（中臀筋）、腰（腰方形筋）脇腹（腹斜筋）のほぐし＆ストレッチ
ポイント：肘を床から離さないようにしましょう














17.ヒップ外側（中臀筋）、腰（腰方形筋）脇腹（腹斜筋）のストレッチ
ポイント：頭～体幹～脚は一直線上に置きます。
曲げた脚と伸ばす腕は対角線上に斜めに伸ばします。















18.首マッサージ
ポイント：体を起こしての首や肩のセルフマッサージは腕の重みが負担になり疲れます。
この方法なら腕が疲れません。













19.耳たぶマッサージ
ポイント：優しく心地よい圧でマッサージしましょう













20.深呼吸
ポイント：吸うより吐く方をゆっくり長く行いましょう。
吐くときには体の力が抜けていくようなイメージを。











お疲れ様でした