精神疾患

おはようございます！あるくべきのふみです！

桜満開の木の下を歩くと気分が高揚しますね。飲食付きのお花見はできませんが、お花を見るだけは行きました。桜を見ながら、歩き氷冷しましょう♪

体の不調を診ていると、心の病を患っている人とも多く接します。今回は、精神疾患についてです。

精神疾患とは、脳の働きの変化によって、感情や行動などに著しいかたよりが見られる状態のことを言います。例えば、統合失調症やうつ病、双極性障害（躁うつ病）などが挙げられます。

明確な痛みなどがあれば分かりやすいのですが、精神疾患は、自覚することや、周りが気づくことが難しい場合が多いです。また、自覚できたとしても、病院に行きづらかったり、通院が続かなかったり、と様々な問題があります。

自分には関係ないと思っている人もいますが、「5人に1人は一生の間に何らかの精神疾患にかかる」そうです。つまり、自分だけでなく、家族や友人含めて、1人かそれ以上が精神疾患に罹患していると考えられるのです。精神疾患は、とても身近なものなのです。

精神疾患は、主に薬物治療を行いますが、それ以外にも症状を軽減する方法があります。

『歩くこと』

です。…またか、と思われるかもしれませんが、実際に研究している人がいるのです。

歩くことで、ストレスや不安、さらには依存症、うつ病までも実際に軽減する効果があるという結果を出しているそうです。私からすれば今さらな話ですが、近年「ウォーキング・セラピー」が新しい治療アプローチとして関心が高まっているそうです。

一日の大半を職場や家の中で過ごしてストレスを溜める生活を送っていると、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」の分泌量が高まります。強いストレス状態が続くと、判断ミスを犯す、全体像を見失う、苛立ち、不安、うつ、精神疾患、アドレナリン依存症など、さまざまなトラブルにつながります。

コルチゾールやアドレナリンに対抗する手段が、愛情ホルモンと言われる「オキシトシン」です。歩くことで、幸福ホルモンと言われる「エンドルフィン」とともに、このオキシトシンが分泌されて体内をめぐるため、ストレスが軽減されるという研究結果があります。

実際の調査で、自然の中を90分間歩いた人は、うつに関連する脳の部位の活動が減少していたそうです。

しかし、これも、時間をかけて意識して歩く必要があるそうです。歩いている中で、自分の感情に「名前をつける」ことを意識し、「幸せ」「心配」「憂うつ」「悲しい」といった具合に感情を言語化する訓練をし、頭と体がより効果的に思考や感情をコントロールできるようになっていくという過程があるそうです。気持ちを言語化する習慣をつけるのが大変な場合もあるようですが、意識するだけでも違いはありそうです。

歩くと、思考がクリアになります。自然の中だとさらに良いそうですが、どんな環境であれ、この際、まずは歩いてみるというのが第一歩だと思います。正しい歩行は、心身の異常を回復させ、健康を維持していく上でとても重要だと分かります。

精神的なストレスは体の不調をつくり、体の不調は心の不調和をつくります。心と体は繋がっているので、どちらもが影響し合います。イライラしたり、ストレスの強い場合、頭に血がのぼり熱くなり、上半身が緊張し、呼吸が浅くなります。そんな時は、まず深呼吸しましょう。呼吸をしっかりして、頭を整理しながら、きちんと歩きましょう。

そして、私のオススメは、頭部の冷却です。実際に頭部を冷やすことにより、脳を休ませる働きがあります。脳が休まることで、精神的な余裕が生まれスッキリします。

これらは即効性のある対処方法ではないし、時間もかかりますが、コストはかからず、副作用もない有効な方法だと言えます。日々しっかりと、睡眠をとり、呼吸して、食事と水分をとり、歩くだけです。当たり前のことを当たり前にするだけで、たくさんの疾患は回復に向かいます。

コレステロールはバランスです。

おはようございます！あるくべきのふみです！

地震や暴風雨に驚かされますね。無理せず、安全第一で、しっかり歩いて氷冷しましょう♪

「コレステロール値」という言葉は随分知られるようになり、ふんわりと卵食べ過ぎたらダメなんだっけ？くらいのイメージはあるのではないでしょうか。

脂質であるコレステロールは、そのままでは血液に溶けないため、特殊な蛋白質がくっついた“リポ蛋白”という形で体内を巡っています。このリポ蛋白にはいくつかの種類がありますが、そのうちHDL-コレステロールは、血液中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割をしており、いわば血液中のコレステロールが増えるのを防いでいるので、「善玉コレステロール」と呼ばれています。

一方、コレステロールを細胞に届けているのがLDL-コレステロールです。肝臓で合成されたコレステロールを全身に届ける大切な役割を担っていますが、血中で過剰になったLDLコレステロールは行き場をなくし、血管の壁に潜り込むしかなくなり、動脈硬化の原因となります。このため「善玉」に対しLDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

どちらのコレステロールも体にとっては必要不可欠なので、善玉、悪玉という言い方はおかしいのですが、説明するのに、HDL、LDLと言うより、善玉、悪玉と言うほうが分かりやすいので、今回はそう記載していきます。そもそも“食べ過ぎ”がなければ、コレステロールに善も悪もないのです。

以前は、コレステロールの脂質異常を、『高脂血症』と呼んでいましたが、コレステロールの中でも、善玉のHDLコレステロール値については高いほうが良いことが判明し、現在は、“高LDLコレステロール血症”、“高トリグリセライド血症”、“低HDLコレステロール血症”などの血液中の脂質の異常を総称して『脂質異常症』という名称になっています。

つまり、悪玉のLDLコレステロールが高くても、善玉のHDLコレステロールが低くてもNGということです。HDLとLDLは、バランスが重要なのです。例えば、コレステロール値が高めと言われても、善玉(HDL)が高く、悪玉(LDL)が低めなら全く問題ありません。悪玉コレステロール値が正常だと安心していても、善玉コレステロール値が低ければ、危険があるというわけです。

血液中の脂質異常があっても自覚症状がない場合がほとんどですが、放置すると血管の壁に血液中のコレステロールが付着して動脈硬化が進行し、心筋梗塞、脳梗塞、下肢の動脈閉塞など命に関わる病気や日常生活に支障をきたす病気を起こしやすくなると言われています。

しかし、女性と高齢者はコレステロール値が高いほうがいいという話もあります。女性は体内に脂肪をためて使う能力があるので、多少脂質が高くても健康に影響を与えることはないし、加齢とともに女性ホルモンが低下すると、免疫力を補うためにコレステロール値が上がるのは当然だというのです。悪玉と言われるコレステロールは、細胞膜、神経、女性ホルモンや副腎皮質ホルモン、ビタミンDなどの素になるのです。なので、コレステロール値が高いからと、すぐに、コレステロール低下薬を飲むのはどうかと思います。

悪玉とされるLDLコレステロール値ばかりに注目するのではなく、善玉と悪玉のバランスである『LH比（LDL値÷HDL値）』を近年は重要視しています。

脂質異常症になる背景には、食生活、遺伝的要因、生活環境や女性ホルモンとの関連など様々な要因が挙げられます。健康な血管ということだけに注目すれば、LH比を改善するため、「悪玉のLDLコレステロールを減らす」ことと、「善玉のHDLコレステロールを増やす」ことの両方が大切です。

コレステロールの70～80％は体内（肝臓）で合成されます。摂取カロリーが必要以上に増えると、コレステロールの体内合成が促進され、LDLコレステロールが増えるので、基本は食べ過ぎないことが大事です。これが、そもそもの原因です。食事はバランスよく食べ、禁煙する…などは基本です。

悪玉LDLコレステロール対策は基本食事がメインですが、善玉のHDLコレステロールを上げるには、どうすればよいでしょう？

お察しの通り、食事よりも『歩行』です。

歩行によって善玉HDLコレステロールが上がる理由は諸説あり、まだ詳細は明らかになっていないようですが、国内でも歩行の歩数が多いほどHDLコレステロール値が高い傾向があることが確認されているのです。

コレステロールは中性脂肪などと同じ脂質の一種ですが、中性脂肪と異なり、コレステロールはエネルギーにならず、体の中で分解されません。このため、いくら歩いても、悪玉のLDLコレステロールを下げることは困難です。

しかし、歩行すれば、中性脂肪を燃焼させて減らすことができます。中性脂肪と善玉HDLコレステロールの間にはシーソーのような関係があり、中性脂肪が下がれば、善玉HDLコレステロールが上がるという性質があるようなのです。

現時点で、歩行がHDLコレステロールを上げる最善の手段ということになります。食事と歩行で、健康な血管も維持しましょう！

筋肉はどこから衰えるか

おはようございます！あるくべきのふみです！

雨や風が強くなったり、寒暖差もあったりで、気候が変動しますね。体調も変化しやすいので、気を付けて歩き氷冷しましょう♪

下肢から筋力は落ちていくんだよという話をしたら、知らなかったと言われたので、今回は、筋肉は加齢とともにどこから衰えていくのかという話です。

運動機能の面で、加齢とともに最も衰えていくのが、下肢の筋肉です。20歳を過ぎると、下肢の筋肉量は、上肢や体幹の筋肉よりも早く、そして大きく減少していくことが分かっています。筋肉の老化は、まず脚から始まるのです。

人体は、心臓周辺の中心部分が守られれば、生命維持ができるので、最終的にその部分が守られるようにできています。例えば、中心部の骨から末端にかけて、骨の数が増えている(上腕1本→前腕2本→指5本)のは、末端からなくなったとしても、大丈夫なようにです。雪山で遭難した時、手足の指から体温がなくなるのは、末端を捨ててでも体の中心部を守るためです。

生命維持をするには、下肢より上肢が大事なわけです。下肢がダメになっても、上肢で匍匐前進すれば生きれるけど、逆はありません。つまり、体の構造機能的に、下肢の筋力から衰えていくのは道理なのです。

下肢の筋力は、上肢に比べて倍くらい早く衰えてしまいます。入院などで動かず筋肉を使わなかったら、あっという間に立てなくなりますが、箸やスプーンは持てます。回復力も下肢より上肢のほうが高いので、リハビリを同時に始めても、下肢のほうが時間がかかります。

さらに、筋肉を構成する筋繊維でいうと、一般的に、遅筋（長時間、力を維持する持久力にかかわる赤い筋肉）よりも速筋（瞬間的に大きな力を発揮する白い筋肉）の方が衰えやすいといわれています。そのため、年をとると俊敏性が失われ、とっさの動きに対応しづらくなるのです。これが、転倒しやすくなる理由のひとつであり、転倒した際に、咄嗟に手をつけない理由のひとつでもあります。

しかし、俊敏に動く必要はありません。ゆっくり動けばいいのです。勢いで動くこと、関節がズレる原因になるのでよろしくありません。ゆっくり動けば、その分筋肉をしっかり使っているので、筋トレにもなります。そして、衰えの早い下肢の筋肉を、上肢の倍動かす意識も必要だということになります。

老化というと、肌のシミやシワなどの外見を気にしがちですが、脚の筋量や筋力は、外見よりもよっぽど若さのバロメーターだといえます。普段どのくらい歩けているか、段差で足が上がっているかなど、自身の下肢を気にしてみましょう。

私的に、一番大事なのは、最低限トイレまで“動ける体”であることだと思っています。動かないと、筋肉はどんどん衰えていき、“動けなく”なっていきます。前にも『老化現象』で書いた通り、老化自体は皆平等にやってきますが、しっかり歩いて、できる限り補っていきましょう。

顎関節症

おはようございます！あるくべきのふみです！

寒暖差が結構ありますね。衣服で調整して、しっかり歩き氷冷しましょう♪

口が開きにくかったり、パキパキ音がしたり、開けた時や噛んだ時、顎の痛みで食事ができなかったり、夜眠れないなんていう悩みをお聞きすることがあります。今回は、顎関節症についてです。実は、頭痛・首肩の痛み・目の痛み・耳鳴りの症状を伴うこともある厄介なものです。

顎関節症の代表的な症状は、①顎が痛む、②口が開かない、③あごを動かすと音がする、の3つです。『顎関節症』というのは、顎関節やあごを動かしている咀嚼筋の痛み、顎関節雑音、開口障害あるいは顎運動異常を主要症候とする障害をとりまとめた病名です。

一般的には、顎関節周囲の炎症、神経障害性、ストレス(心因性)や異常な口の開閉運動や生活習慣性が原因と言われますが、はっきりした原因は不明だと言われています。

これは、口を開けるという動作を、顎関節や下顎だけを見ていると、どこに問題があってこの症状が出ているのかが見つけられません。

ワニが口を大きく開ける時、上顎も下顎も同時に動いていませんか？

人間も口を開ける時、上顎を上にあげようとする力が働いていますが、頭と首の骨とでその動きを受けとめているので、結果として下の顎だけが動いているように見えるのです。

試しに、頭を後ろに傾けて（顎を突き出して）口を開けて、それから、反対に頭を前に傾けて（顎をひいて）口を開けてみてください。

どちらが、口が開けやすかったでしょうか？

断然前者だと思います。このことからも、頭の重量や首の骨の支持が、口の開閉に重要な役割を持っているのがわかります。

喉仏の骨（舌骨）も、滑車の役割をして、口を開ける動作を助けています。つまり、口を開けるという動作は、顎関節だけでなく、いろんな要素が加わって行われているのです。そして、顎を動かす支点は、頸椎にあります。

そのため、顎関節症は、「骨盤」と「頸椎」に問題があると考えられます。25階建てのビルの話で言ったように、土台が揺らぐと、上層階への影響は多大なものになります。頸椎と顎関節は同時に動くので、頸椎がズレていると顎関節もズレてしまうのです。

ちなみに“舌骨”は、頚椎と顎関節を繋いで顎関節の動きに大きく関わり、歩行などの姿勢制御・方向転換の運動系にも影響します。

骨盤を歩いてしっかり治していくことはとても重要です。しかし、顎関節症は、ズレの積み重ねで発症するので、治るのにも時間がかかります。簡単ではないことも知っていてください。

歩行に加えて、食事の時、①正面を向いて噛む、②足裏を床に着ける、③背中を真っすぐにして噛むことなどにも注意すると、改善に繋がると思われます。

何にしろ、地道に歩いて氷冷して骨盤を自己矯正していくことが、解決の第一歩です。

ワクチン予防接種

おはようございます！あるくべきのふみです！

暖かいと思ったら、冷たい風が吹いたり、寒暖さがまだまだありますね。気を付けて、しっかり歩き氷冷しましょう♪

最近は、コロナのワクチン接種の話題が多いですね。今回は、ワクチンについてです。

感染症にかかると体の中で抗体などが作られ、新たに外から侵入する病原体を攻撃する仕組みができます。この仕組みを「免疫」といいます。

「免疫」の仕組みを利用したのが「ワクチン」です。ワクチンを接種することにより、あらかじめウイルスや細菌に対する免疫を作り出し、感染症にかかりにくくしたり、重症化を防いだりするのです。

免疫を作るためのものなので、ワクチン接種後に微熱や頭痛などの副反応がみられることもありますが、実際に感染症にかかるよりも症状が軽いことや、まわりの人に感染することがない、という利点があります。

「今元気で何の症状もないのに、注射なんて打ちたくない。」という人もいますが、ワクチン接種には「個人を守る」と「社会を守る」の2つの役割があります。

ワクチン接種を受けると、その病気に対する免疫がつくられ、その人個人の感染発症や重症化を予防することができます。また、多くの人が予防接種を受け免疫を獲得することで、集団の中に感染患者が出ても流行を阻止することができる「集団免疫効果」が発揮されます。

今回のコロナの場合だと、経済活動を再開するためには、集団免疫が必須になるので、ワクチン接種の実施が急務になっているのです。

その中で、高齢者はワクチンを接種しても、予防効果が一般的な成人と比べて低いとも言われています。理由は、加齢とともに免疫細胞が弱まっていて、抗体を作る力が落ちてしまっているからです。実は、免疫力のピークは18歳前後なので、40歳くらいで、免疫力はピーク時の半分ほどになってしまうそうなのです。

「じゃぁ、高齢者は接種してもしょうがないんじゃない？」と言われるかもしれませんが、免疫力が弱っているからこそ、感染症にかかった時の重症化リスクが高いのも事実なのです。

ワクチンの優先順位の議論は様々ありますがそれは置いておいて、しっかりとワクチンの効果を出すために、接種前の普段の生活から免疫力を高めておくことが重要です。

具体的にどうするかというと、『腸活で免疫力アップ』で書いた通り、まずは歩くことです。体を動かすことで、細胞が活性化されます。筋肉量が落ちると体温も下がるので、しっかり歩いて筋肉量をキープしましょう。もしそれでも基礎体温が低い場合は、湯船につかったり、白湯を飲んだりして、基礎体温を上げましょう。

基本的なことですが、十分な睡眠をとることや、食事も大切です。できるだけ、バランスのよい食事を心がけ、食べすぎないように注意しましょう。

精神的なことで言うと、ストレスをためないことや、“笑う”ことも大事です。細菌に感染した細胞を死滅させるNK細胞は、笑うことで活性化され、免疫力アップにつながるという報告があるそうです。

ちなみに、免疫力は季節の変わり目に低下しやすいとも言われます。冬より夏のほうが、夏バテなどで体力が落ち込みがちなので、要注意なのです。

ワクチン接種前に、日々の生活で免疫力をしっかり高めておいて、ワクチンを接種し、十分な効果を出すようにしましょう。