インターネットが普及するにつれ、パソコンを利用する時間が多くなった人が増えていると思います。特に、東日本大震災以降、インターネットのTwitter・Facebookなどで、最新ニュースを見る時間が長くなった人も多いのではないでしょうか？
でも、毎日、長い時間、パソコンをやっていると、身体的・精神的な疲労がたまります。今回は、パソコン利用時の疲れの予防として、生活のコツ、正しい姿勢、疲労を軽くするための方法を紹介したいと思います。
パソコン作業は、長時間同じ姿勢をとることで、首、肩、腕のこりや痛みの「身体的な疲労」や、さらには「精神的な疲労やストレス」を与えます。
平成20年の厚生労働省の調査では、パソコンなどのコンピュータ機器の使用で、約7割の人が身体的な疲労や症状を、約4割の人が精神的な疲労やストレスを感じているそうです。
なお、パソコンを使うときの正しい姿勢を、動画（漫画）で紹介しているホームページがあります。
Laptop Ergonomics - Tips to Maintaining a Good Posture
http://goo.gl/hUCPQ
Video A: 家庭や職場の場合 Video B: 旅行やホテルの場合 の2つの動画（漫画）で紹介され、自分のパソコンの姿勢を思わず正したくなります、ぜひ参照下さい。
また、悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策として、「筋弛緩（しかん）法」が以下のNHKホームページで紹介されていたので、試してみましたが、パソコンの疲れを軽減するためにも、なかなか有効な方法ですね。
ここが聞きたい！名医にＱ ｜これなら治る！ 頭痛（NHK教育、2011年05月28日（土）放送）
http://goo.gl/Sp8Rd
■
■ パソコンを利用する時の疲れとは
■
パソコンの作業は、長時間同じ姿勢をとることで、首、肩、腕などのこりや痛みの原因となり、視線が画面とキーボード間の移動するので、疲れやすく、その上、集中して画面を見続けるため、まばたきの回数が極端に減り、目が乾きやすく、目に負担がかかります。
パソコンを使って起きる疲労の原因には、一般的に次のようなものが言われています。さらに進行すると、イライラや不快感、抑うつといった精神的な疲労にもつながります。
1. 長い時間、椅子に座ったままの姿勢による、首、肩、腕、背中、腰などの疲労。
2. 高度な判断を連続的に行なうことなどによる精神的な疲労。
3. ディスプレイに表示された文字を見続けることによる目の疲労。
平成20年の厚生労働省のコンピュータ機器の使用状況に関する労働者調査によると、労働者の精神的な疲労・身体的な疲労について以下の状況だそうです（詳しくは≪補足2≫参照下さい）。
1. 身体的な疲労や症状を感じている労働者の割合は68．6％
2. 精神的な疲労やストレスを感じているとする労働者の割合は34．6％。
■
■ パソコンライフのコツとは
■
パソコンを使う機会が多い人（IT関係）の為に、負担を軽減する7つのコツが以下で紹介されていました。実は、この”7つのコツ”、パソコンを何時間も使う人にも、有効な方法です。特に、「家事や運動が面倒になりがち、しかし、動くことが大切」という事は、なかなか有効ですね。
パソコンでインターネットをしていると、ついつい日常すべきことがおっくうになりがちですが、時々、パソコンから離れ、意識的に、掃除・散歩・音楽や読書に時間を使うようにすると、気分転換にもなり、なかなか良いです。
IT関係の人に贈る、お手軽フィットネス術・7つのコツ : ライフハッカー［日本版］
http://goo.gl/ctHrF
1. コンピュータに張り付いている人には椅子は大切、ちゃんとした椅子を選び使う。
2. 計画どおりに物事を進め、エクササイズを継続する。
3. 毎日歩く、新鮮な空気を体にとりこめるので、フィットネス効果が高い。
4. 頭の体操をする。
5. 定期的に目を休ませる時間をとる。
6. 10分のヨガ。たった10分でも深い呼吸をしながら体を動かす。
7. コンピュータをしていると、家事や運動が面倒になりがち、しかし、動くことが大切。
■
■ パソコンを使うときの正しい姿勢
■
パソコン使用時の基本姿勢は「直角90度、背筋を伸ばし、ディスプレイの高さは目線の高さよりもやや下」と言われていますが、なかなかピンときませんね。
以下のホームページでは、動画で正しい姿勢を漫画で教えてくれます。まず、間違った姿勢が表示され、どこが間違っているかを指摘、その後、正しい姿勢を教えてくれます。
Laptop Ergonomics - Tips to Maintaining a Good Posture
http://goo.gl/hUCPQ
Video A: 家庭や職場でパソコンを使う場合の姿勢
Video B: 旅行やホテルでパソコンを使う場合の姿勢
パソコンを長時間使っている人に、この動画は必見です。なお、この動画では、姿勢以外に、休憩やリラックスさせるために、席を立ち少し歩いたり、身体を動かすことも進めています。
なお、Video Aの動画を日本語で説明したホームページもあります。
ラップトップ作業が楽になる「正しい姿勢」への改善法がわかる動画 : ライフハッカー
http://goo.gl/ueGid
■
■ 疲労を軽くするためには
■
下記のホームページには、パソコンの利用と健康について、分かりやすく解説されています。
パソコンの利用と健康 パソコンの利用と健康 : 富士通
http://goo.gl/qDbZm
このホームページで、疲労を軽くするため方法として、”適度な休憩”、”ストレッチ”、”パソコンの手入れや周囲の整頓”が紹介されています。
(1) 同じ姿勢を長く続けないため、また、ディスプレイの文字を長時間見続けないようにするため、適度な休息をとる。
(2) 休憩の目安として、連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業時間までの間に10分～15分の作業休止時間を設け、下記を実施する。
・リラックスして、遠くの景色を眺める、
・作業中に使用しなかった身体の各部を動かすなどの運動を行なうとよい
(3) 連続作業時間内において1～2回程度の小休止（1～2分程度の作業休止）をとる。
(4) 長時間パソコンを使う前や、使った後には、体操、ストレッチなど軽い運動等を行う。
(5) ディスプレイを拭いて見やすくし、動きやすいようにマウスを定期的に清掃、適切な作業姿勢をとるためのパソコン周辺の整理整頓を行う。
また、”悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策 「筋弛緩（しかん）法」”が、以下のNHKホームページで紹介されていました（詳しくは≪補足1≫参照）。
ここが聞きたい！名医にＱ ｜これなら治る！ 頭痛
http://goo.gl/Sp8Rd
悪い姿勢を続けたり、ストレスがたまったりしたときに、頭や首、肩にかけての筋肉が凝り固まって起こる頭痛が「緊張型頭痛」で、日本で経験がある人は2200万人と推計されています。
悪い姿勢・ストレスというと、まさにパソコンを長時間使った場合ですね、その為、「筋弛緩法」はパソコンの疲れをとるためにも有効だと思います。
なお、厚生労働省の下記資料も参考になります。
新しい「ＶＤＴ作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の策定について（厚生労働省）
http://goo.gl/pcSF
■
■ ストレス解消法
■
以下のホームページで、簡単にできる”5分でできるリラックス法”が、「癒し＆リラックス」、「運動＆リラックス」、「生活＆リラックス」と分けて紹介されています。
簡単！ストレス解消法
http://goo.gl/CYEqJ
次のホームページでは、オフィスでいつでも簡単にできる医学的なリラックス法として、「呼吸法」「筋弛緩法」「自律訓練法」が紹介されています。
第5回 医学的アプローチ：簡単・即効の3大リラックス法 - IT現場のストレス解消法：ITpro
http://goo.gl/rSNEk
なお、たまには、パソコンを全く使用しない日を設けるというのも有効な方法だと思います。
「ちょっと最近調子が悪いな」とか「疲れているかな」と思ったら、パソコンから一定期間離れて本格的にリフレッシュをしてみましょう。時には、休暇中にパソコン作業を一日中断つ勇気も必要です（かなりの勇気が必要ですが）。
■
■ ≪補足1≫ 悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策 「筋弛緩（しかん）法」
■
最近、時々頭痛がするので、なんとか対策を考えようとしていたら、NHK教育の2011年05月28日（土）放送「これなら治る！ 頭痛」で、その方法が紹介されていました。
悪い姿勢を続けたり、ストレスがたまったりしたときに、頭や首、肩にかけての筋肉が凝り固まって起こる頭痛が「緊張型頭痛」で、日本で経験がある人は2200万人と推計されているとの事です。
緊張型頭痛は、肩こりから起こることが多いため、姿勢を正しくしたり肩こりを解消することが必要です。またストレスが影響するため、気分転換をしてストレスを軽減します。
緊張型頭痛の対策の一つに「筋弛緩（しかん）法」というのがあり、このNHK教育のホームページで紹介されていました、以下に引用します。
ここが聞きたい！名医にＱ ｜これなら治る！ 頭痛
http://goo.gl/Sp8Rd
以下の筋弛緩法は、このホームページからの引用です。
■筋弛緩法（ http://goo.gl/Sp8Rd からの引用 ）
「体の一部に力を入れた後、力を抜く」ことでリラックスした状態を実感します。その1つとして肩の筋弛緩法を以下に示します。
［注意］
持病のある人は医師に相談してから行ってください。
［準備］
・ひじかけのない椅子にゆったりと座ります。
・時計やベルトなど体をしめつけるものは外します。
・なるべく部屋を暗くしてください。または目をつぶってください。
［やり方］
肩の筋弛緩法①
・両肩を上げ、すくめるように力を入れる（力は最大の70～80％程度）
・そのままの状態で5秒心の中で数える（緊張を意識する）
・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く（力の抜けていく感じを味わう）
ここまでをもう一度繰り返す
肩の筋弛緩法②
・両肩を上げ、ひじを曲げ、こぶしを握る
・両肩から胸をせばめるようにして力を入れる（力は最大の70～80％程度）
・そのままの状態で5秒心の中で数える（緊張を意識する）
・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く（力の抜けていく感じを味わう）
ここまでをもう一度繰り返す
肩の筋弛緩法③
・両肩を上げ、ひじを曲げ、こぶしを握る
・胸を広げ背中をせばめるようにして力を入れる（力は最大の70～80％程度）
・そのままの状態で5秒心の中で数える（緊張を意識する）
・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く（力の抜けていく感じを味わう）
ここまでをもう一度繰り返す
■
■ ≪補足2≫ ”平成20年技術革新と労働に関する実態調査結果の概況（厚生労働省）”
■
■ コンピュータ機器の使用で労働者の約7割の人が身体的な疲労や症状
■ 精神的な疲労やストレスを感じている労働者の割合は約4割
■
平成20年の厚生労働省のコンピュータ機器の使用状況に関する労働者調査（回答数9,107人）によると、労働者の精神的な疲労・身体的な疲労について以下の状況だそうです。
平成20年技術革新と労働に関する実態調査結果の概況（厚生労働省）
http://goo.gl/9dgTq
(1) 身体的な疲労や症状を感じている労働者の割合は68．6％
1日あたりの作業時間が長くなるほど、身体的な疲労を感じる割合が高い
1日当たりの利用時間「6時間以上」は84．9％
(2) 精神的な疲労やストレスを感じているとする労働者の割合は34．6％。
1日あたりの作業時間や連続作業時間が長くなるほど、ストレスを感じる割合は高い
1日あたりの利用時間「6時間以上」は39．6％
でも、毎日、長い時間、パソコンをやっていると、身体的・精神的な疲労がたまります。今回は、パソコン利用時の疲れの予防として、生活のコツ、正しい姿勢、疲労を軽くするための方法を紹介したいと思います。
パソコン作業は、長時間同じ姿勢をとることで、首、肩、腕のこりや痛みの「身体的な疲労」や、さらには「精神的な疲労やストレス」を与えます。
平成20年の厚生労働省の調査では、パソコンなどのコンピュータ機器の使用で、約7割の人が身体的な疲労や症状を、約4割の人が精神的な疲労やストレスを感じているそうです。
なお、パソコンを使うときの正しい姿勢を、動画（漫画）で紹介しているホームページがあります。
Laptop Ergonomics - Tips to Maintaining a Good Posture
http://goo.gl/hUCPQ
Video A: 家庭や職場の場合 Video B: 旅行やホテルの場合 の2つの動画（漫画）で紹介され、自分のパソコンの姿勢を思わず正したくなります、ぜひ参照下さい。
また、悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策として、「筋弛緩（しかん）法」が以下のNHKホームページで紹介されていたので、試してみましたが、パソコンの疲れを軽減するためにも、なかなか有効な方法ですね。
ここが聞きたい！名医にＱ ｜これなら治る！ 頭痛（NHK教育、2011年05月28日（土）放送）
http://goo.gl/Sp8Rd
■
■ パソコンを利用する時の疲れとは
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パソコンの作業は、長時間同じ姿勢をとることで、首、肩、腕などのこりや痛みの原因となり、視線が画面とキーボード間の移動するので、疲れやすく、その上、集中して画面を見続けるため、まばたきの回数が極端に減り、目が乾きやすく、目に負担がかかります。
パソコンを使って起きる疲労の原因には、一般的に次のようなものが言われています。さらに進行すると、イライラや不快感、抑うつといった精神的な疲労にもつながります。
1. 長い時間、椅子に座ったままの姿勢による、首、肩、腕、背中、腰などの疲労。
2. 高度な判断を連続的に行なうことなどによる精神的な疲労。
3. ディスプレイに表示された文字を見続けることによる目の疲労。
平成20年の厚生労働省のコンピュータ機器の使用状況に関する労働者調査によると、労働者の精神的な疲労・身体的な疲労について以下の状況だそうです（詳しくは≪補足2≫参照下さい）。
1. 身体的な疲労や症状を感じている労働者の割合は68．6％
2. 精神的な疲労やストレスを感じているとする労働者の割合は34．6％。
■
■ パソコンライフのコツとは
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パソコンを使う機会が多い人（IT関係）の為に、負担を軽減する7つのコツが以下で紹介されていました。実は、この”7つのコツ”、パソコンを何時間も使う人にも、有効な方法です。特に、「家事や運動が面倒になりがち、しかし、動くことが大切」という事は、なかなか有効ですね。
パソコンでインターネットをしていると、ついつい日常すべきことがおっくうになりがちですが、時々、パソコンから離れ、意識的に、掃除・散歩・音楽や読書に時間を使うようにすると、気分転換にもなり、なかなか良いです。
IT関係の人に贈る、お手軽フィットネス術・7つのコツ : ライフハッカー［日本版］
http://goo.gl/ctHrF
1. コンピュータに張り付いている人には椅子は大切、ちゃんとした椅子を選び使う。
2. 計画どおりに物事を進め、エクササイズを継続する。
3. 毎日歩く、新鮮な空気を体にとりこめるので、フィットネス効果が高い。
4. 頭の体操をする。
5. 定期的に目を休ませる時間をとる。
6. 10分のヨガ。たった10分でも深い呼吸をしながら体を動かす。
7. コンピュータをしていると、家事や運動が面倒になりがち、しかし、動くことが大切。
■
■ パソコンを使うときの正しい姿勢
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パソコン使用時の基本姿勢は「直角90度、背筋を伸ばし、ディスプレイの高さは目線の高さよりもやや下」と言われていますが、なかなかピンときませんね。
以下のホームページでは、動画で正しい姿勢を漫画で教えてくれます。まず、間違った姿勢が表示され、どこが間違っているかを指摘、その後、正しい姿勢を教えてくれます。
Laptop Ergonomics - Tips to Maintaining a Good Posture
http://goo.gl/hUCPQ
Video A: 家庭や職場でパソコンを使う場合の姿勢
Video B: 旅行やホテルでパソコンを使う場合の姿勢
パソコンを長時間使っている人に、この動画は必見です。なお、この動画では、姿勢以外に、休憩やリラックスさせるために、席を立ち少し歩いたり、身体を動かすことも進めています。
なお、Video Aの動画を日本語で説明したホームページもあります。
ラップトップ作業が楽になる「正しい姿勢」への改善法がわかる動画 : ライフハッカー
http://goo.gl/ueGid
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■ 疲労を軽くするためには
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下記のホームページには、パソコンの利用と健康について、分かりやすく解説されています。
パソコンの利用と健康 パソコンの利用と健康 : 富士通
http://goo.gl/qDbZm
このホームページで、疲労を軽くするため方法として、”適度な休憩”、”ストレッチ”、”パソコンの手入れや周囲の整頓”が紹介されています。
(1) 同じ姿勢を長く続けないため、また、ディスプレイの文字を長時間見続けないようにするため、適度な休息をとる。
(2) 休憩の目安として、連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業時間までの間に10分～15分の作業休止時間を設け、下記を実施する。
・リラックスして、遠くの景色を眺める、
・作業中に使用しなかった身体の各部を動かすなどの運動を行なうとよい
(3) 連続作業時間内において1～2回程度の小休止（1～2分程度の作業休止）をとる。
(4) 長時間パソコンを使う前や、使った後には、体操、ストレッチなど軽い運動等を行う。
(5) ディスプレイを拭いて見やすくし、動きやすいようにマウスを定期的に清掃、適切な作業姿勢をとるためのパソコン周辺の整理整頓を行う。
また、”悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策 「筋弛緩（しかん）法」”が、以下のNHKホームページで紹介されていました（詳しくは≪補足1≫参照）。
ここが聞きたい！名医にＱ ｜これなら治る！ 頭痛
http://goo.gl/Sp8Rd
悪い姿勢を続けたり、ストレスがたまったりしたときに、頭や首、肩にかけての筋肉が凝り固まって起こる頭痛が「緊張型頭痛」で、日本で経験がある人は2200万人と推計されています。
悪い姿勢・ストレスというと、まさにパソコンを長時間使った場合ですね、その為、「筋弛緩法」はパソコンの疲れをとるためにも有効だと思います。
なお、厚生労働省の下記資料も参考になります。
新しい「ＶＤＴ作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の策定について（厚生労働省）
http://goo.gl/pcSF
■
■ ストレス解消法
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以下のホームページで、簡単にできる”5分でできるリラックス法”が、「癒し＆リラックス」、「運動＆リラックス」、「生活＆リラックス」と分けて紹介されています。
簡単！ストレス解消法
http://goo.gl/CYEqJ
次のホームページでは、オフィスでいつでも簡単にできる医学的なリラックス法として、「呼吸法」「筋弛緩法」「自律訓練法」が紹介されています。
第5回 医学的アプローチ：簡単・即効の3大リラックス法 - IT現場のストレス解消法：ITpro
http://goo.gl/rSNEk
なお、たまには、パソコンを全く使用しない日を設けるというのも有効な方法だと思います。
「ちょっと最近調子が悪いな」とか「疲れているかな」と思ったら、パソコンから一定期間離れて本格的にリフレッシュをしてみましょう。時には、休暇中にパソコン作業を一日中断つ勇気も必要です（かなりの勇気が必要ですが）。
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■ ≪補足1≫ 悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策 「筋弛緩（しかん）法」
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最近、時々頭痛がするので、なんとか対策を考えようとしていたら、NHK教育の2011年05月28日（土）放送「これなら治る！ 頭痛」で、その方法が紹介されていました。
悪い姿勢を続けたり、ストレスがたまったりしたときに、頭や首、肩にかけての筋肉が凝り固まって起こる頭痛が「緊張型頭痛」で、日本で経験がある人は2200万人と推計されているとの事です。
緊張型頭痛は、肩こりから起こることが多いため、姿勢を正しくしたり肩こりを解消することが必要です。またストレスが影響するため、気分転換をしてストレスを軽減します。
緊張型頭痛の対策の一つに「筋弛緩（しかん）法」というのがあり、このNHK教育のホームページで紹介されていました、以下に引用します。
ここが聞きたい！名医にＱ ｜これなら治る！ 頭痛
http://goo.gl/Sp8Rd
以下の筋弛緩法は、このホームページからの引用です。
■筋弛緩法（ http://goo.gl/Sp8Rd からの引用 ）
「体の一部に力を入れた後、力を抜く」ことでリラックスした状態を実感します。その1つとして肩の筋弛緩法を以下に示します。
［注意］
持病のある人は医師に相談してから行ってください。
［準備］
・ひじかけのない椅子にゆったりと座ります。
・時計やベルトなど体をしめつけるものは外します。
・なるべく部屋を暗くしてください。または目をつぶってください。
［やり方］
肩の筋弛緩法①
・両肩を上げ、すくめるように力を入れる（力は最大の70～80％程度）
・そのままの状態で5秒心の中で数える（緊張を意識する）
・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く（力の抜けていく感じを味わう）
ここまでをもう一度繰り返す
肩の筋弛緩法②
・両肩を上げ、ひじを曲げ、こぶしを握る
・両肩から胸をせばめるようにして力を入れる（力は最大の70～80％程度）
・そのままの状態で5秒心の中で数える（緊張を意識する）
・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く（力の抜けていく感じを味わう）
ここまでをもう一度繰り返す
肩の筋弛緩法③
・両肩を上げ、ひじを曲げ、こぶしを握る
・胸を広げ背中をせばめるようにして力を入れる（力は最大の70～80％程度）
・そのままの状態で5秒心の中で数える（緊張を意識する）
・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く（力の抜けていく感じを味わう）
ここまでをもう一度繰り返す
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■ ≪補足2≫ ”平成20年技術革新と労働に関する実態調査結果の概況（厚生労働省）”
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■ コンピュータ機器の使用で労働者の約7割の人が身体的な疲労や症状
■ 精神的な疲労やストレスを感じている労働者の割合は約4割
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平成20年の厚生労働省のコンピュータ機器の使用状況に関する労働者調査（回答数9,107人）によると、労働者の精神的な疲労・身体的な疲労について以下の状況だそうです。
平成20年技術革新と労働に関する実態調査結果の概況（厚生労働省）
http://goo.gl/9dgTq
(1) 身体的な疲労や症状を感じている労働者の割合は68．6％
1日あたりの作業時間が長くなるほど、身体的な疲労を感じる割合が高い
1日当たりの利用時間「6時間以上」は84．9％
(2) 精神的な疲労やストレスを感じているとする労働者の割合は34．6％。
1日あたりの作業時間や連続作業時間が長くなるほど、ストレスを感じる割合は高い
1日あたりの利用時間「6時間以上」は39．6％
