第１１回マラソン練習

　さて、マラソン練習とはどのようなものか？　　考えてみましょう。

　マラソンは、１０ｋｍやハーフマラソンのペースでは走りきれない。
　
　マラソンを走っているときは「最高安定状態」で走っている。

　最高安定状態はＡＴをはさみながらトレーニングすると引き上げられる。

　　
　　最高安定状態（ＡＴ）という長距離を走る上で効率の良い走りの上限。
　これを超えると、乳酸が溜まり始め疲れてしまいます。
　心拍数でいえば１４５から１６５位
　これは、マラソンを走るときの疲れにくいペースです。

　走る距離によって走るときの心拍数は変わります。
　ハーフマラソンでは１７０
　１０ｋｍでは１７５
　５ｋｍでは１８０　　　（数値は私の記憶です、少し変わるかもしれません）

　というくらいの心拍数が一番記録につながりやすい。

　先ほどのＡＴを超えると乳酸がたまります。

　この乳酸は走りながら体の中で除去されながらまた、エネルギーと変換されています。
　ＡＴを超えた状態で走り続けていると、この乳酸が加速度的に蓄積していき、やがて乳酸を除去する能力が間なに合わなくなります。
　すると、足はけいれんを起こしたり急な失速を起こしたり、心拍数の上昇により走りが崩れるような状況となります。
　
　それでは、マラソンの後半に失速してしまい完走も記録も望めません。
　
　そのためには・・・・

　普段の練習でＡＴを意識した練習を定期的に入れていくことです。

　４２．１９５ｋｍをＡＴペースで走る事は負担が大きいので、
普段のトレーニングは最大下トレーニングを行う。
　最大下とは、最大をＡＴとしその、６０％～１００％の範囲で行う練習を言う。

　６０％では距離を伸ばし、１００％では距離をハーフ以下に抑える。

　これにより、マラソン中の体の状態を作り上げ効率の良いフォームとエネルギー交換システムを作り上げるのです。

　これがいわゆる、スタミナと呼ばれるものです。

　最大下トレーニングは、週２回が適当で、強化を狙う場合は３回。

　そのほかは、疲労回復のＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）やジョグを長めに行う。


　参考に、マラソンは３０ｋｍ以降の疲れからくる失速をいかに抑えるか。

　そのためには、
　１　オーバーペースを避けＡＴペースで自分のペースを守る。
　２　疲れた状態での最大下トレーニングにより３０キロ以降の状態を経験する。
　　　ただし、このときの最大下ペースはＡＴの６０から８０％でよい。
　３　前半の３０ｋｍまでと後半の３０ｋｍ以降ではきつさは倍以上、心拍数も上　　昇しているので、定期的にＡＴを超える練習で粘りがきくようにそしてＡＴの　　レベルを引き上げるようにしておく。

　このあたりを参考に、これから夏が終わるころからの練習を組み立ててください。
　最初は、自分のハーフマラソンなどのタイムの２分から４分落ちのタイムから始めると練習がこなせるようになります。

　高すぎる目標と自分の実力以上の練習ペースはマラソン練習としては成り立ちません。
　経験の少ない人や、後半に失速する人は、まずは余裕のある計画を立て上記のポイントを押さえて自分の練習を確立しましょう。

　一人一人練習は違うし実力も違い性格、走り方なども違うのですから。
　他人のペースは自分に合うのかどうかはわかりません。
　
　自分のペースを守りましょう。