脂質のコントロール

皆さん、こんにちは。19期生の宇野毅です。以前このブログで低糖質ダイエットを行っていたことを書きましたが、今日は脂質の話をしようと思います。

糖質を気にするようになる前までは、コンビニでお弁当を買う際に、「総カロリー」しか気にしていませんでしたが、今では糖質量に加え、たんぱく質量、脂質量なども見るようになりました。

最近、LDLコレステロールを気にする方が多いように思います。もちろん、毎食、糖質・たんぱく質・脂質をバランスよく摂るのが良いのですが、特にLDLコレステロールを気にする方は脂質量をうまくコントロールすることが重要なようです。

平日、会社近くでの昼食は、フライやてんぷらなどの油ものが中心になりやすいですね。昼食での脂質の目標量はどれくらいだと思いますか？

身体活動量にもよりますが、身体活動量が「普通（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）」の30～60歳代男性で約26～28g、同じく30～60歳代女性で約20～21ｇとされています。[日本人食事摂取基準（2015年）より]

急に脂質が何gと言われても困りますよね。少し例を示したいと思います。肉は種類と食べる部位によって脂質量がかなり違います。例えば、鶏肉の場合、100g当たりモモ肉は14gですが、むね肉では６g、ささみは１gです。牛肉ではバラ肉22g、モモ肉９g、ヒレ肉５ｇ、豚肉はバラ肉35g、ロース肉19g、モモ肉９g、ヒレ肉５ｇです。豚肉のバラ肉とヒレ肉の脂質量は部位を変えるだけで100ｇあたり30gも変わってしまいます。[日本食品標準成分表2015年]

また、一緒に摂る食材も重要です。野菜、キノコ、海藻類などの食物繊維を一緒に摂ると脂の吸収を穏やかにすると言われています。なお、取りすぎたエネルギーを消費し、脂肪の蓄積を防ぎ、LDLコレステロールを減らしてHDLコレステロールを増やすには、適度な運動の継続が重要とされています。できれば毎日30～60分の有酸素運動がいいそうです。

ダイエットを始めて数ヶ月。体重減に加えて栄養にも少し詳しくなるという副産物がありました。人生100年時代にとっては有益とも思います。

あまり気にしすぎるのもよくないですが、ちょっとした気遣いと努力で脂質を上手にコントロールして、LDLコレステロールを下げる健康的な生活ができるのなら、意識して実践するのがよいかも知れません。

 

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