認知症の進行をUターンさせる5つの生活習慣
@DIME より 240514
「パック入り卵を4日連続で買ってしまった」「身近な人の名前が出てこない」など、最近何かがおかしいと感じることがあったら……それは認知症の警告サイン!?正常な脳と認知症の間にある〝認知症グレーゾーン〟かもしれません。
ちょっとおかしいという異変に気づいたら、認知症へ進む前にUターンできるチャンス！
認知症の分かれ道で、回復する人と進行してしまう人の違いは何なのか。
40年以上、認知症の予防と研究に関わってきた認知症専門医の朝田隆さんによる著書『認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること』から一部を抜粋・編集し、健康な脳に戻るためのヒントを紹介します。
認知症グレーゾーンからUターンする生活習慣「5つのポイント」
■「遊びの延長」であなたの脳が変わる
認知症の手前の〝認知症グレーゾーン（MCI：軽度認知障害）の疑いあり〟の段階であれば、健康な脳にUターンすることは十分に可能です。
ただそのためには、毎日の生活習慣の見直しが必要です。
「え？ 生活の見直しなんて、めんどうくさい」
「もっと簡単に、薬やサプリメントを飲んで治せないの？」
認知症グレーゾーンになっている人の〝めんどうくさい脳〟には、そんな思いもよぎるでしょう。ですが、認知症は遺伝的な因子をもつ人を除くと、日常の生活習慣が大きく影響して発症します。
認知症グレーゾーンからUターンする生活習慣「5つのポイント」
■「遊びの延長」であなたの脳が変わる
認知症の手前の〝認知症グレーゾーン（MCI：軽度認知障害）の疑いあり〟の段階であれば、健康な脳にUターンすることは十分に可能です。
ただそのためには、毎日の生活習慣の見直しが必要です。
「え？ 生活の見直しなんて、めんどうくさい」
「もっと簡単に、薬やサプリメントを飲んで治せないの？」
認知症グレーゾーンになっている人の〝めんどうくさい脳〟には、そんな思いもよぎるでしょう。ですが、認知症は遺伝的な因子をもつ人を除くと、日常の生活習慣が大きく影響して発症します。
認知症は生活習慣病の一つなので、時間をかけて認知機能を改善し、予防していく必要があるのです。
「めんどうくさいからいいや」と思ったら、その先は認知症へまっしぐら。
ここが最後の踏ん張りどころです。
「絶対にボケてたまるか」と思って毎日小さな習慣を積み重ねていけば、まさに継続は力なり。
専門医の私でも驚くほど、目覚ましい改善が見られることがあります。
とはいえ、このあと紹介する、グレーゾーンから回復するための「生活習慣」には、ツラいことやめんどうなことはほとんどありません。
遊びの延長のような感じで、楽しみながら取り組めるものばかりです。
■キーワードは「わくわく」
認知症の予防、および認知症グレーゾーンからUターンするには、次の5つが大きなポイントとなります。
（1） 挑戦……年甲斐もないことをする
（2） 変化……普段やらない新しいことを始める
（3） 生きがい……いくつになっても夢中になれるものを見つける
（4） 孤独の回避……人と積極的に交流する
（5） 利他……自分のことより、他者のために力を尽くす
一言でいうと、「わくわく」に満ちた心豊かな毎日を送りましょう、ということです。私たちの脳の中では、わくわくすればするほど、神経伝達物質である
〇 やる気や幸福感を生み出す「ドーパミン」
〇 愛情の源となる「オキシトシン」
〇 心を癒す「セロトニン」
の分泌が活発になります。
脳を活性化する三大ホルモンと呼ばれるこれらの脳内ホルモンは、認知症の予防、ひいては認知症グレーゾーンからのUターンにも大きく寄与します。
とくに、今まで（1）～（5）に当てはまらない生活をしてきた人は、〝伸びしろ〟がより大きいので、日を追うごとに脳の変化を実感できるでしょう。
次から、「5つのポイント」について簡単に説明していきますので、ぜひトライしてみてください。
＜1：挑戦＞「年甲斐もない」こそ人生100年時代の生き方
「年甲斐もない」という言葉は、一般的には否定的な意味で使われますよね。
「そんな派手な格好をして年甲斐もない」とか「年甲斐もないふるまいをして恥ずかしい」など、年齢を重ねるごとに〝年相応〟であることを求められがちです。
もちろん、節度を越えた言動はNGとしても、「もう年だから」という理由でやりたいことを我慢したり、楽しいことをあきらめたりすると、脳への刺激が減って、認知症対策においては大きなマイナスとなります。
国立長寿医療研究センターが10年間にわたり、40～82歳の2205人を追跡した調査でも、「好奇心が強く、新しいことに挑戦するのが好きな人」は、言語能力、理解力、社会適応力、コミュニケーション力などの「結晶性知能」と呼ばれる知的な能力を維持できるとされています。
そもそも、年甲斐などという言葉は、人生100年時代の今、おかしいですよね。
周囲の目を気にして認知症になるより、周りが何と言おうとも、「これをやりたい」「あれをやってみたい」ということがあれば、年齢に関係なく〝挑戦〟する。それが脳と体の若さを保つ最大の秘訣です。
＜2：変化＞新しいことを始めたときのドキドキが脳の刺激になる
年をとるにつれ、〝変化〟にストレスに感じるようになります。
いつも同じスーパーへ行き、同じようなものを買って、同じようなものを食べている。いつも同じような色合いで、同じようなデザインの服を着ている。
そんな毎日を送っていると、脳はどんどん縮んでしまいます。
この機会に、「いつも」と違うことを少しずつ始めてみることをおすすめします。
最初は小さな一歩で構いません。いつもと違う道を通って、いつもと違うスーパーへ行ってみる。見知らぬ店内に迷いながらも、目新しい調味料を発見したり、いつもは買わない高級食材に手を出してみたり。
それだけでも、意外にわくわくするものです。
＜3：生きがい＞生きがいは、いくつになっても見つけられる
子育てや仕事を自分の生きがいとして生きてきた人は、子どもが自立したり、仕事を退職したりしたタイミングで生きがいを失ってしまうかもしれません。
何歳からでも、「生きがい」を見つけましょう。
生きがいといっても、いろいろあります。
楽しいこと、夢中になれることはもちろん、ご家族の成長や、みんなが健康で集まれることもステキな生きがい。
また、植物や動物を育て成長を見守るなら、これは癒しにもなります。
自分史を振り返り、得意なこと、感謝されたこと、ほめられたこと、かつて夢中になったことなどを思い起こしてみるのも手。これは人生経験がもたらす生きがいです。
思い当たらない人は、下で紹介する項目を参考にしてみてください。
［シニアから始められる趣味のリスト］
・家庭菜園
・ガーデニング
・フォークダンス
・絵手紙
・コーラス（合唱団に入る）
・俳句（吟行）
・金継ぎ
・釣り
・ハイキング
・ヨガ
・グラウンドゴルフ、パークゴルフ、ゲートボール
・サイクリング
・スイミング
・ウォーキング、ジョギング
・ビリヤード
・プラモデル制作
・囲碁・将棋、その他のボードゲーム
・麻雀
・楽器演奏（ギター、ピアノ、ウクレレ、ハーモニカ、オカリナ）
・コーヒー（焙煎、抽出）
・保存食品作り（ぬか漬け、ピクルス、ジャム、燻製、etc.）
・お菓子作り
・家具や雑貨作り
・編み物
・生け花
・読書
・日記
・美術館めぐり
・海外旅行
＜4：孤独の回避＞人との交流こそが脳のクスリ
定年後、一気に社会との関わりを失う人が結構いらっしゃいます。
貯金はそこそこあって、生活には困らないけど、友人と呼べる相手がいない。かといって、自分から昔の友人に連絡をとるのも気まずいので、日がな1日ずっと家に閉じこもっているような人は、グレーゾーンから一気に認知症へ突き進んでしまいます。
■孤独は脳の大敵。
孤独になると脳が縮むことがわかっています。人とのふれ合いや交流、分かち合いなどによって活性化する脳の部位は、背外側前頭前皮質、海馬、扁桃体など多岐にわたります。
「めんどうくさいからいいや」と思ったら、その先は認知症へまっしぐら。
ここが最後の踏ん張りどころです。
「絶対にボケてたまるか」と思って毎日小さな習慣を積み重ねていけば、まさに継続は力なり。
専門医の私でも驚くほど、目覚ましい改善が見られることがあります。
とはいえ、このあと紹介する、グレーゾーンから回復するための「生活習慣」には、ツラいことやめんどうなことはほとんどありません。
遊びの延長のような感じで、楽しみながら取り組めるものばかりです。
■キーワードは「わくわく」
認知症の予防、および認知症グレーゾーンからUターンするには、次の5つが大きなポイントとなります。
（1） 挑戦……年甲斐もないことをする
（2） 変化……普段やらない新しいことを始める
（3） 生きがい……いくつになっても夢中になれるものを見つける
（4） 孤独の回避……人と積極的に交流する
（5） 利他……自分のことより、他者のために力を尽くす
一言でいうと、「わくわく」に満ちた心豊かな毎日を送りましょう、ということです。私たちの脳の中では、わくわくすればするほど、神経伝達物質である
〇 やる気や幸福感を生み出す「ドーパミン」
〇 愛情の源となる「オキシトシン」
〇 心を癒す「セロトニン」
の分泌が活発になります。
脳を活性化する三大ホルモンと呼ばれるこれらの脳内ホルモンは、認知症の予防、ひいては認知症グレーゾーンからのUターンにも大きく寄与します。
とくに、今まで（1）～（5）に当てはまらない生活をしてきた人は、〝伸びしろ〟がより大きいので、日を追うごとに脳の変化を実感できるでしょう。
次から、「5つのポイント」について簡単に説明していきますので、ぜひトライしてみてください。
＜1：挑戦＞「年甲斐もない」こそ人生100年時代の生き方
「年甲斐もない」という言葉は、一般的には否定的な意味で使われますよね。
「そんな派手な格好をして年甲斐もない」とか「年甲斐もないふるまいをして恥ずかしい」など、年齢を重ねるごとに〝年相応〟であることを求められがちです。
もちろん、節度を越えた言動はNGとしても、「もう年だから」という理由でやりたいことを我慢したり、楽しいことをあきらめたりすると、脳への刺激が減って、認知症対策においては大きなマイナスとなります。
国立長寿医療研究センターが10年間にわたり、40～82歳の2205人を追跡した調査でも、「好奇心が強く、新しいことに挑戦するのが好きな人」は、言語能力、理解力、社会適応力、コミュニケーション力などの「結晶性知能」と呼ばれる知的な能力を維持できるとされています。
そもそも、年甲斐などという言葉は、人生100年時代の今、おかしいですよね。
周囲の目を気にして認知症になるより、周りが何と言おうとも、「これをやりたい」「あれをやってみたい」ということがあれば、年齢に関係なく〝挑戦〟する。それが脳と体の若さを保つ最大の秘訣です。
＜2：変化＞新しいことを始めたときのドキドキが脳の刺激になる
年をとるにつれ、〝変化〟にストレスに感じるようになります。
いつも同じスーパーへ行き、同じようなものを買って、同じようなものを食べている。いつも同じような色合いで、同じようなデザインの服を着ている。
そんな毎日を送っていると、脳はどんどん縮んでしまいます。
この機会に、「いつも」と違うことを少しずつ始めてみることをおすすめします。
最初は小さな一歩で構いません。いつもと違う道を通って、いつもと違うスーパーへ行ってみる。見知らぬ店内に迷いながらも、目新しい調味料を発見したり、いつもは買わない高級食材に手を出してみたり。
それだけでも、意外にわくわくするものです。
＜3：生きがい＞生きがいは、いくつになっても見つけられる
子育てや仕事を自分の生きがいとして生きてきた人は、子どもが自立したり、仕事を退職したりしたタイミングで生きがいを失ってしまうかもしれません。
何歳からでも、「生きがい」を見つけましょう。
生きがいといっても、いろいろあります。
楽しいこと、夢中になれることはもちろん、ご家族の成長や、みんなが健康で集まれることもステキな生きがい。
また、植物や動物を育て成長を見守るなら、これは癒しにもなります。
自分史を振り返り、得意なこと、感謝されたこと、ほめられたこと、かつて夢中になったことなどを思い起こしてみるのも手。これは人生経験がもたらす生きがいです。
思い当たらない人は、下で紹介する項目を参考にしてみてください。
［シニアから始められる趣味のリスト］
・家庭菜園
・ガーデニング
・フォークダンス
・絵手紙
・コーラス（合唱団に入る）
・俳句（吟行）
・金継ぎ
・釣り
・ハイキング
・ヨガ
・グラウンドゴルフ、パークゴルフ、ゲートボール
・サイクリング
・スイミング
・ウォーキング、ジョギング
・ビリヤード
・プラモデル制作
・囲碁・将棋、その他のボードゲーム
・麻雀
・楽器演奏（ギター、ピアノ、ウクレレ、ハーモニカ、オカリナ）
・コーヒー（焙煎、抽出）
・保存食品作り（ぬか漬け、ピクルス、ジャム、燻製、etc.）
・お菓子作り
・家具や雑貨作り
・編み物
・生け花
・読書
・日記
・美術館めぐり
・海外旅行
＜4：孤独の回避＞人との交流こそが脳のクスリ
定年後、一気に社会との関わりを失う人が結構いらっしゃいます。
貯金はそこそこあって、生活には困らないけど、友人と呼べる相手がいない。かといって、自分から昔の友人に連絡をとるのも気まずいので、日がな1日ずっと家に閉じこもっているような人は、グレーゾーンから一気に認知症へ突き進んでしまいます。
■孤独は脳の大敵。
孤独になると脳が縮むことがわかっています。人とのふれ合いや交流、分かち合いなどによって活性化する脳の部位は、背外側前頭前皮質、海馬、扁桃体など多岐にわたります。
孤独な生活を送っている人の脳では、それらの部位が萎縮していることが、MRI検査で確認されているのです）。
また、孤独はうつ病など、メンタル面のリスクを劇的に高めます。孤独は肥満や1日に15本のタバコを吸うのと同じくらい健康リスクを高めると言う医師もいるほどです。
また、孤独はうつ病など、メンタル面のリスクを劇的に高めます。孤独は肥満や1日に15本のタバコを吸うのと同じくらい健康リスクを高めると言う医師もいるほどです。
そのため、2018年にはイギリスで、2021年には日本で、孤独問題・孤立対策を担当する大臣が新設されるなど、世界的な社会課題となっているのです。
人と積極的に交流していきましょう。
人は一人ひとりでは弱いのです。社会的動物といわれるように、交流するから、人は連帯感や前向きな姿勢を育むのです。これは認知症予防にとても重要です。
＜5：利他＞他者のために尽くすと幸福度が高まる
自分のことより、他者のために力を尽くすことを「利他」と呼びます。
もともと仏教用語の一つですが、じつは、ボランティアのような利他的な活動をすると、自分の幸福感が高まることが知られています。
ややもすると利己的になりがちな自分が、他人のために何かをするからこそ自信や
自尊心を高める、と私は思います。たとえば、研究者から渡されたお金を自分のために使うように指示された人よりも、他人のために使うように指示された人のほうが幸福度が高まることが、北アメリカの研究で確認されています。
人と積極的に交流していきましょう。
人は一人ひとりでは弱いのです。社会的動物といわれるように、交流するから、人は連帯感や前向きな姿勢を育むのです。これは認知症予防にとても重要です。
＜5：利他＞他者のために尽くすと幸福度が高まる
自分のことより、他者のために力を尽くすことを「利他」と呼びます。
もともと仏教用語の一つですが、じつは、ボランティアのような利他的な活動をすると、自分の幸福感が高まることが知られています。
ややもすると利己的になりがちな自分が、他人のために何かをするからこそ自信や
自尊心を高める、と私は思います。たとえば、研究者から渡されたお金を自分のために使うように指示された人よりも、他人のために使うように指示された人のほうが幸福度が高まることが、北アメリカの研究で確認されています。
定年退職後にボランティアに従事する人も多いですが、他者のために奉仕すると同時に、自分自身の喜びも得ているということです。
これを「互恵」といいます。
ボランティア活動だけでなく、日常生活のなかでも「利他」と「互恵」を実践できる場面はたくさんあります。
それでは、以上の5つのポイントを踏まえて、認知症グレーゾーンから回復するための生活習慣を紹介していきましょう。
☆ ☆ ☆
いかがだったでしょうか？
「おかしい」と感じてから専門の医療機関を受診するまでに、何と平均4年かかるというデータもあるそうです。その間に、認知症の症状はどんどん進行していってしまいます。
認知機能をセルフチェックし、正しい生活習慣を身につけるためのヒントが詰まった一冊『認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること』。ぜひ書店でチェックしてみてくださいね。
認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること
著者／朝田 隆（アスコム） 認知症専門医
東京医科歯科大学客員教授、筑波大学名誉教授、医療法人社団創知会 理事長、メモリークリニックお茶の水院長
1955年島根県生まれ。1982年東京医科歯科大学医学部卒業。東京医科歯科大学神経科精神科、山梨医科大学精神神経医学講座、国立精神・神経センター武蔵病院（現・国立精神・神経医療研究センター病院）などを経て、2001年に筑波大学臨床医学系（現・医学医療系臨床医学域）精神医学教授に。2015年より筑波大学名誉教授、メモリークリニックお茶の水院長。2020年より東京医科歯科大学客員教授に就任。
アルツハイマー病を中心に、認知症の基礎と臨床に携わる脳機能画像診断の第一人者。40年以上に渡る経験から、認知症グレーゾーン（MCI・軽度認知障害）の段階で予防、治療を始める必要性を強く訴える。クリニックでは、通常の治療の他に、音楽療養、絵画療法などを用いたデイケアプログラムも実施。認知症グレーゾーンに関する多数の著作を執筆し、テレビや新聞、雑誌などでも認知症への理解や予防への啓発活動を行っている。
