「いちいち“他人”に振り回されない心のつくり方」中島美鈴著 ”自分を幸せにする考え方を身に付ける”

・代表的な「考え方のクセ」
　・一般化のしすぎ
　　１つの失敗や嫌な出来事だけを根拠にいつも、・・・だ」「すべて・・・ない」のように、「一事が万事」式に考える。
　・自分への関連づけ
　　よくないことが起こったとき、自分に関係ないことまで自分の責任だと判断する。
　・根拠がない推論
　　はっきりとした根拠がないまま結論を急ぎ、否定的にあれこれ考える。
　・全か無か思考
　　ものごとを白か黒かで考える。善悪をはっきりさせないと気がすまない完全主義の傾向
　・すべき思考
　　「～すべきだ」「～しなければならない」といった思考
　・過大評価と過少評価
　　自分の欠点や失敗を実際よりも過大に考え、長所が成功を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し他人の欠点を見逃す。

・「～しなければならない」というところを「～したほうがよい」と書き換えてみるのです。

・三者三様
　・上司から仕事の出来を褒められた三人
　　・マリさんは「上司が評価してくれたんだ」と素直に受け取って喜びました。
　　・エミさんは「このくらいの簡単な仕事、誰にでもできる。上司は私の能力をこのくらいにしか見ていないのか。正当な評価をしていない」と考え、不服そうな顔をしました。
　　・ミチコさんは、「私は仕事ができないから。上司も私に手を焼いている。なんとか褒めるとこを探してやろうと面倒をかけさせている」と考え、また苦笑いしました。
　・どうして、この三者三様の「らしさ」が築き上げられたのでしょう。その背景には、「信念」と呼ばれる、いわば考え方の根っこのようなものがあるからなのです。いわば、この世を眺めるときの心のフィルターをつくっているというわけです。

・次のようなことでお困りの場合、自身の心の奥底には、認知行動療法でいう「服従」にまつわる信念が隠れているのかもしれません。
　・人に振り回されている
　・人間関係において取り越し苦労が多い
　・人の顔色が気になるほうだ
　・家族、恋人、友人などの身近な人のせいで生活が制限されている
　⇒こうした困りごとに関する「服従」の信念は、次のようなものです。
　・他者を喜ばせる　自分がみじめになっても、常に相手を喜ばせなければならない。
　・対立への恐怖　互いに愛し合っている人間同士は決して喧嘩したり口論したりしない。
　・自己非難　私の対人関係上の問題は、自分に落ち度があるにちがいない。

・自分の思い込みが正しいかどうかを確かめる試みを、認知行動療法の専門用語で「行動実験」といいます。

・「自己達成預言」
　対人関係において、「どうせ相手ははこんな人間、こんなふうに、行動するだろう・・・」と自分で予想することに基づいて、それをあたかも実現するかのような言動を相手にとってしまうことです。

・いつも人にイライラさせられる人に多い、要求しすぎな信念
　・いつも相手のせい主義
　・オレ様・女王様主義
　・我こそは正義の委員長！

・怒りは、数ある感情の中でも「二次感情」といわれます。二次感情とは、出来事を経験して最初に生まれた別の感情があり、その次に二次的に生まれた感情という意味です。怒りの一歩手前にどんな感情を持っていたかを明確にすると、怒りの原因がわかるだけでなく、本当に相手に伝えたい感情に気づくことができるのです。

・スモール・ステップの原理
　確実にゴールできるごく小さな一歩にする必要がある。一歩目の行動をいかにうまく設定するかがポイント。

・結果に対するコントロールを手放す
　結果はコントロールできない。

・相手の視点に立つだけでもいい
　「相手の立場でも同じように思うか？」と立場を変えて考える癖をつけましょう。

・社会的地位、人との関係性、所有物などが自分の自信を支える基盤になっている。⇒「条件つき自尊感情」。
　変化に富んだ人生をしなやかに生き抜いていくためには、条件つき自尊感情では対応しきれない面も出てくるわけです。⇒「無条件の自尊感情」へ
　仕事で成功していても、成功せずたとえ無色であっても受け入れて、自分には価値があると感じることができる、ということです。

・「満足度予想表」
　・これからの一日の中で、「楽しそう」「充実しそう」と思われる活動を書き出します。
　・誰と行うものかを書きます。
　・活動する「前」に、予想する満足度を書いておきます。０－１００％
　・活動を終えた「後」、実際の満足度を書いておきます。
　・一日を振り返り、「友人と一緒にいる満足度」と「自分ひとりで活動するするときの満足度」を比べてみます。

・人間関係の悩みのあるときの解決法で最も効果的なものは、自分自身の態度を変えてみることだといわれています。これは決して「これまでの態度が悪かった」といっているわけではないのです。二人の関係になんらかの変化を求めたいと思ったときには、そう望んだほうの人が少しだけ（正しいかどうかにかかわらず）態度を変化させることで、望んだ変化が得られるかもしれないのです。

・「回避行動」
　脅威的な状況を一時的に避けることができる手っ取り早し方法である一方、実質的な解決法にはなっていない行動。

・自分自身が昔、他人に振り回されてしまうことをしょっちゅう経験するタイプの人間だった。そんな人の顔色を気にする私が、こんな本を書く日が来るなんて思いもしませんでした。私は認知行動療法と出会うことで、少しだけですが変わることができました。以前ほど他人に振り回されなくなり、自分の内側の世界にも目を向けることができるようになったきがします。そして、以前よりは自分のことを好きになって、大切にできるようになりました。

感想；
周りを気にするのは、結局「よく思われたい。悪く思われたくない」に辿り着くのでしょう。
悪く思われることで、自分の会社や社会での立場も生きづらくなりますし。

ほどほどであれば、それは潤滑油になりますが、それが過度になると自分のストレスになり自分を苦しめます。
そして身体の体調不良にもなっていきます。

私は、”ゲシュタルトの祈り”の言葉に出逢って気持ちが楽になりました。