私の10キロ・ジョギングの走り方

私は、ジムや公園で週に2回程度ジョギングをするのだが、その走行法を少しばかりご披露したい。10キロというと大した距離でもないが、やはりそれなりの走り方や走っている間のコンディションの整え方がある。また、体のどこを鍛えておくべきかということも、だいじなポイントだ。

私の場合の走りのペースは、以下のとおりだ。ただしこれは、ジムでのジョギング。ジムだからこれだけペースが測れるわけだ。

2分間－６．４キロ/1時間
2分間－６．８キロ/1時間
3分間－７．６キロ/１時間
３分間－８キロ/１時間
２．５分‐８．４キロ/１時間
２．５分‐８．８キロ/１時間
４５分‐９．２キロ/１時間
３分‐８．４キロ/１時間
２分‐７．６キロ/１時間
２分-６．２キロ/１時間
２分-６．０キロ/１時間
１分-５．５キロ/１時間

これで、ぴたり１０キロ、１時間１０分走ることになる。このペースは頭の中にはいっていて、標準メニューというところだ。いってみれば、徐々にペースを上げ、高原状態でペースを保ち、徐々にクールダウンしていくというパターンだ。

かなり、無理のないペース配分となっていて、このところ４～５年はこれが続いている。ただ、そのときの体調により、途中どうしても走れなくなり、６キロ程度でやめることもある。そこで、走る際のコンディションの整え方をそれなりに考えるわけだ。

●　走る前に食べて、エネルギー補給
まず平日勤務後のケースだが、走る１時間前にチョコレートバーを食べる。これで栄養補給をしておかないとガソリンがもたない。腹が減ったまま走るのは、厳に慎んだほうがいい。ガソリンが入っていないのを体感してしまう。ここで、カップラーメンなどで用を済ますとカロリーが高くても、走る助けにはならない。

そして、走る前に１８０ｃｃほどスポーツドリンクを飲んでおく。

●　腕と足のストレッチ
そして腕と足のストレッチ。スタートだ。

●　体調を感じながら、戦略を立てる
上のペースを上げていく過程で、本日の体調を測る、またこれからの走りにどう呼吸や腕の振りをするべきかなどを考える。

●　呼吸法が大事
少し無理が出そうだなと感じると、吐く呼吸をかなり大きくして、頻繁に行なう。この呼吸が大事だ。吐く呼吸法は、ヨガや太極拳でもそうだが、人間の体の根源に宿るものらしい。それが、走りでも当てはまる。吸う呼吸をしてしまうと過呼吸になり逆効果だ。この呼吸をずっと続ける。

●　腕と足の筋肉を鍛える
それと腕の振り。これはかなりしっかり振ることがポイントだ。そのためにはやはり腕の筋肉を鍛えておくことが必要になる。走っているだけでは走りは上達しないという。足もやはり筋肉が大事。足が強くないと、長い距離を走るのに無理がくる。鍛えておかないと、距離が長くなってくると、無力感を感じるのだ。

●　走行中の水分補給
また、走りの間にも、水分補給は欠かせない。小生の場合、かなりスケジュール化していて、２９分と４９分のところで１００ｃｃほど補給する。

●　クールダウン
急に走りを止めるのは、やめたほうがいいだろう。徐々にスピードを落としていくほうが体にとってもいいと感じる。そのため、毎時６キロ台、５キロ台を何分か歩けば、元の脈拍数に戻り、体も無理なく終わる。

こんなところが、私の走り方のポイントだが、あまり無理していない中で体調を感じながら、１０キロを疲れ果てないで走るために、考えながら走っているというところだ。