2025/05/13 18km 走ってみたら、キツかった 10km以上は水分と電解質の補給が必要

10km走を週に2-3回走り始めて半年が経過しました。

痛めた膝の調子も少し戻ってきた。

そろそろ20km走ってみたいなぁ、とか思い始めてました。

仕事がスコーン！となくなり、前日になって急遽、有給がもらえることになりました。

助かった。

土曜日仕事だったし、日曜日も忙しくてこたつ布団を片付けてなかった。

未だ羽毛布団が出してある。

流石に暑すぎだし、今後使うことはないでしょう。

掛け布団カバーも洗濯して。。。

そして、走りに出かけました。

膝を痛めた人にはスロージョギングが良いと読みかじったので、できる限り遅く走ろうと決心。

しかし、どうやってもジョギングにならない。

ジョギングとは1kmあたり6分以上かけて走ることをいうようです。

そんなに遅く走れない。

今回は1kmあたり5分以上かけて走るように努力しました。

日差しがそこそこ強くなってた日でした。

気温は22℃程度と走りやすい気温。

汗はそこまでかいた感じはなかったです。

なぜか12kmあたりから結構キツくなってきた。

なぜ？

たまにですが、子どもが最初の2kmを付き合ってくれることがあります。

そのときは、子どもと家から出発して、2kmコースを一周して、家に戻ってきてから、僕だけ10kmコースに走りに出ます。

同じ12kmですが、こんなにキツく感じたことがない。

その後、15kmを超えたあたりから腸脛靱帯が怪しくなってきました。

やばいなぁ。

数年前に痛めたときは、階段を登ることができないくらい痛めてしまいました。

仕方がないので後ろ向きに走ってみたりしました。

なんか、足の裏が痛くなってきました。

軟弱者め。

18kmあたりからは、これは腸脛靭帯炎を明日に引きずるリスクがあるなぁという感じになってきました。

でも、人生初の20km走の魅力が勝って、そのまま走り続けました。

が、18.88kmのところで、右の前脛骨筋が痙攣しました。

気力が切れました。

ショックでした。

肉体の耐久性が全然足りてない。

10kmと20kmは別物ですね。

残りの500mを家まで歩いて戻って、体重を測ると、4％ほど減ってました。

一般に、体重の2％以上の減少を伴う脱水は、運動能力に影響がで始めるとのこと。

ランニング学会が「短時間に体重が3％以上減る脱水は望ましくない」と言っているそう。

体重の4％以上の減少を伴う脱水は、熱中症や、循環器系への負担が懸念される。

米軍のサバイバルマニュアルに「体重が5％以上減る脱水は死亡のリスク」と書いてあるそう。

短時間に体重が3％減った時点から、集中力の低下や、脚が痙攣し始めるそうです。

正しくその通りではないか。

どうも、10km以上走る場合は、水分と電解質の補給が必要なようです。

（気温がもっと暑ければ10km以下でも水分と電解質の補給が必要になってくるでしょう。）

（逆に、真冬なら水分と電解質の補給なしで20km走れることがあるかもしれない）

10km以上は飲み水（OS-1がいい？）を担いで走らなければいけないということです。

10km以下と、10km以上では走りの種類が全然違うんですね。

学びでした。

にしても、キツかった。

いきなり20km走はやめて、15km走にしよう。

月に1-2回から始めようかな。

残りは10km走で。

GARMINのランニングウォッチの表示だと1000kcal消費したと。。。

家に帰って、ドカ食いしたのでした。