今日は朝５：30から伊坂ダムで
女性ランナーと朝ラン
まだ５月というのにこの暑さは何なんでしょう
でもこの暑さに慣れておかないと
飛騨高山ウルトラはもっと厳しい
まっそうはいえ１週間しかないので
５周１８ｋｍでやめておきました
今回ご一緒させていただいた女性ランナーは
ランハイのメンバーＴさん
富士五湖と萩の入賞者のブリちゃん
そしてフルを３時間４０分で走る四日市のＴさん
私が一番鈍足ランナー(笑)
終始ウルトラの話で気温より熱く盛り上がりました
ちょっとシンスプリント気味なので
このあと阿下喜温泉へ行き
疲労抜きしてきました
今日も先週に引き続き二之瀬峠へ
飛騨高山ウルトラ向け練習に
出掛けました。
今回は疲労を残さないためにも
１往復26ｋｍしか走りませんでした。
前回と違いメンバーは少人数ですが
皆さん実力ある方ばかり。
急きょN村さんにも参加していただき
５名ではしることになりました。
☂を覚悟していましたが、良い天気になり良かったぁ～(^O^)
今日は事故があったらしく珍しくパトカーが自転車に並行して走らないよう注意してました
確かにバイクにランナーに猿も出現するなど二之瀬峠大賑わい(^▽^;)
後半岐阜県側６ｋｍ下りはキロ４分３０秒ペースで走り、ついていくのが精一杯
さすがに二週連続峠攻めは疲れました
もちろん終わったあとは南濃みかんソフト
そして水晶の湯でアイシングし、
皆さんと遅い昼食をいただきました。
今回は手作り感のある飛騨牛ハンバーグ定食にしました
う~んまだ奥熊野の疲れが残っているのかな？？？
ちょっと不安ですが、ボチボチ調整します。
今日は二之瀬峠道場稽古に行ってきました(^O^)
今回はさくら道ランナー３名の方々とご一緒させていただき、刺激をいただきました。
しかし暑すぎて合計38ｋｍが精一杯(>_<)
今回も湧水飲みまくりました(笑)
きつかった～
走り終わったらソフトクリームと温泉を堪能。
毎度ながら週末走ってばかりなので、
家族サービスとして晩御飯は歌行燈へ。
御飯大盛り無料は嬉しい
※パート１に引き続きこちらの責任は負いかねますので、
自己責任でお願いします。
それからシンスプリントについてはこの方法が最強です
でネット検索するとYouTubeで出てきます。
この方法で痛みがちょこっとでも出たら実践すると
効果はすぐにあらわれますよ
これは以前いびがわマラソン出場３か月前に発症し
レース１か月前には歩くことさえ厳しい状況でした
その時、私はケチなので(笑)医者に通わずに
この痛みを治す方法はないのか調べたら
このサイトを見つけ実践し無事完走することが出来ました
理屈はよくわかりませんが、本当効果絶大です
シンスプリントかな？ と思ったら２～３日必ずするようにしてます。
本当は毎日やればシンスプリント知らずのようです。
もちろんこれだけでなく脹脛のマッサージも忘れず行ってます。
例えばマッサージクリームがあれば良いのですが
これまたケチな私は風呂で石鹸を泡立て
脹脛の下から上へ左右交互の手で揉み上げます。
また脛の部分も合わせて骨に沿って下から上へ
親指でリンパ？に溜まった疲労物質を押し上げたりします。
また足底筋膜炎（足底腱膜炎）も厄介ですね
これについてはまだ試行錯誤中ですが・・・・・
基本的に私偏平足なので足裏のアーチがないのが原因
皆さんもされていると思いますが
テーピングでカバーするか、アーチを維持してくれる靴下を履くこと。
整体の先生に教えてもらったのはこんな感じでした。
テープの種類はキネシオテープです。
また、足のくるぶし辺りの痛みを未然に防ぐため
足首にストッキングテープを巻きます。
足に負担がかかるとき以外は巻きません。
くるぶしにはファイテンシールも貼ります。
足の甲にも痛みが出るのでそこにも
ファイテンシール貼ってます
ここまでいろいろ痛み対策書きましたが
いままでいろんな怪我等してきたなと思いました
でも言っておきますがランの前後には
ストレッチもやってますよ～
自分でどうしても解決できない時は
私の場合、整体や接骨院の先生から
治療と同時に走り方や姿勢、筋肉のしくみ等
いろいろ教えてもらってます
ネットで得た知識を先生にぶつけ
正しい情報なのか？
その方法は間違ってないか？
確認し実践してますよ～
さて、練習および本番で行ったウルトラ対策ですが、
まず怪我や痛みへの対処方法です。
※下記のことを実践されて悪化しても責任は負えません。
あくまでも自己責任でお願います
まずは基本ですが医師等の判断をしてもらって下さいね。
私はまず坐骨神経痛をなんとかしないといけませんでした
そのために日頃痛みが出るのを防ぐため
「ランナー 坐骨神経痛 筋肉 緩める」
などの条件検索をかけ自分に合ったものを探しました。
私に合った痛み解消方法ですが・・・・・・・・・・・・・
ストレッチマットの上で仰向けになり、まず片側の膝を立てます。
そしてもう一方の足の踵をお尻につけます。
そして膝を立てた側のお尻をほんの少し浮かせ
その状態を90秒維持する。
これを左右とも痛みが減るまで繰り返しました。
ネットで沢山のこの方法が出てきますよ～
出来たら血行が良くなっている風呂上りがオススメです。
ポイントですが
膝を立てた側のお尻を浮かす感覚ですが、
お尻の下に手をパーにした状態が入る程度が良いです。
それと同時にお尻の肉がプヨプヨしているか確認してください。
でないと筋肉が硬直したままなので、緊張している筋肉が
解放されませんのでご注意ください。
さらに梨状筋上で痛みが出る箇所にファイテンシールを
レースや強度のある練習をする半日前に貼ってみて下さい
これ貼ると痛みが無くなるんですよ
本当不思議なんですよね～
（ちなみに肩こりにも効くようです）
この緩める行為を知る前までは梨状筋に沿って
ボールを使用し直接刺激する方法や
走っている途中で痛みが出たときに
１００均で売っているこのツボ押し棒で
患部を押しながら走ると痛みが軽減しました。
ただこの上記２方法については効き目が短いのが難点です
また、ふくらはぎがパンパンになり筋肉痛になりやすいので
胡坐をかき、緩める足を自分の側まで持ってきます。
そして足の甲を伸ばしたまま90秒維持します。
この作業を左右痛みがなくなるまで行いました。
これはふくらはぎの内側が痛むときに有効です。
走るときはザムストのサポーターを
着用するようにしてます
その他ふとももの痛み等については
鮎川さんの本とネット動画を参考にさせていただきました。
この本等にも書かれているように
筋肉を緩める
という行為のお陰でかなり改善し怪我も減りました
さてウルトラに向けての練習方法ですが
私の場合、メタボランナー「はっちゃん」と
呼ばれるさくら道ランナーさんを師匠と仰ぎ
その方に指導してもらったことを実践してきました
①まずウルトラ走るためには出るレースの７～８割ほどの距離を１回は練習すること
フラットな河川敷を走るのならば７０～８０ｋｍ走れば大丈夫との教え。
ただ今回の奥熊野の場合ざっと標高４００ｍ位のところを４回アタックしないと
いけないので、近くにある二之瀬峠越え（標高４００ｍ超）を２往復することで
約６３ｋｍと距離としては少ないですが脚への負担は十分だったと思います
②そしてその長距離練習は１ヶ月前で終わらすこと
これはウルトラに限らないことですが、レース前に練習距離が少なかったりすると
焦って大会直前に負荷の掛かる練習をしちゃい気味ですが
これが怪我の元になり、結果大会自体参戦できなくなるので
そこまでに終わらすのがベストということです
③長距離練習が終わったら、その後は体調を整え疲労抜きをすること
記録を狙う人は別だと思いますが、とりあえず完踏目指すのであれば
本番の7.8割練習後は、まず風邪ひかないようにすることが重要です
疲労がたまり体調崩し、熱出して寝込んだりすると脂肪より筋肉が減ります。
そして体力自体も落ちますので、そっちの方が怖いです
なのでランも平日はジョグ程度で軽く１日４～１０ｋｍぐらいまでとし、
週末だけ本番の３～４割の距離走に留めるのが無難です。
私の場合とにかく週末のロング時はアイシング兼ねて温泉へ行きます
主にそんなことを教えてもらいました
あとここからは個人的にやっていたことは
④7、８割の超長距離練習をする前の１～２か月間は
毎週末３０～４０ｋｍ走をやりました
できれば平日もたとえ１日５ｋｍくらいでも走っておくと
ケガはしないと思いますが、私の場合仕事で全然
平日走れませんでした
でもこれがかえって体を休め無理をしなかったことになり
怪我なく週末走り込めたのだと思います
⑤補足的に背筋を鍛えました
ふつう腹筋を鍛えると体幹が良くなり軸がぶれなくなり
安定した走りが出来るとよくラン雑誌等に書いてあります。
しかし私の場合、姿勢が悪く整体の先生に
あなたは良い姿勢を維持するために背筋を鍛えなさい
と指導を受け上体反らしを何回かやりました
ウルトラのような長時間走るとなると走る姿勢を維持する
というのはかなり重要です
⑥ウルトラは作戦を練り、頭を使って走りなさい
フルマラソンもそうですが、どのようなレース展開になるのか？
あるいはしたいのか？ 考えて挑みますが
ウルトラマラソンも同じ
フルの２倍以上走る訳だからある程度計画的に
レースを進めないといけません。
師匠の話では、脚力に自信あるランナーは
前半でいつものスピードで突っ込みすぎて
後半脚が売り切れリタイアする人がいるとのこと
なので脚力に自信のないランナーは、例えば各エイドまでのパース配分や
エイドでの休憩時間も考慮し計画する必要があります。
事前にエクセルなんかを使ってプランを立てると良いでしょうね
⑦マラニック練習会に参加し５０ｋｍ以上走り、超長距離の感覚を掴むこと
これ大事だと思います。
師匠がよくｆａｃｅｂｏｏｋで企画してくれる練習会は、途中のエイド（コンビニや飲食店等）で
何度も飲食物を補給します。ただ食べたいだけかもしれませんが(笑)
これ意外と重要なんですよね～
レースで長距離ともなると段々胃が食べ物を受け付けなくなるので、
走っている途中で食べる練習になります
その他にどれくらい走ると足がどういう状態になるのか？
塩分補給などはどのくらいでしたら良いか？
どのエネルギージェルが相性が良いか？
相性に関してはシューズはもちろんリュックやポーチ、インソールなどなど
本番前に試しておきたいことを練習会で出来ると安心です
個人的に試しておいて良かったと思うのが足の豆対策。
ワセリンや馬油をどの程度塗ったら良いか感覚がわかりましたよ～
おかげで豆は全然できませんでした
ちなみに私はかなり多めに塗りました。
逆にノーマークだったのが脇の周辺
７２ｋｍの時は大丈夫だったのですが、Ｔシャツとの擦れが出来
痛い思いをしました
GW５～６日と大学時代の友人と
キャンプを楽しんできました。
場所は定光寺キャンプ場。
高規格キャンプ場ではありませんが、
都会からちょっと行けばある穴場です。
宿泊よりデイキャンプ・BBQ目的利用が多いようです。
病気をきっかけに走り始めたマラソン
２０１０年１１月の名古屋シティマラソン１０ｋｍから始まり、
その後、ハーフ・フルを完走し、
仲間からウルトラの世界へ引きずり込まれ(笑)
2013年９月白山白川郷５０ｋｍ
2014年６月飛騨高山７２ｋｍ
そして今回の奥熊野１００ｋｍ
結局こんな変態領域まで来ちゃいました
フルも４時間１２分と決して速くない私が
１００ｋｍ完踏できたことは他のランナーにも
勇気づけられると思いＵＰしました
まず走り方ですが
３か月前までは、はっきり言ってお腹が前に出て
上体が反ったようなスタイルでした
例えば壁に背中を付けて立った時、お尻が壁に付かないほど
これは意識しないと未だにお腹を前に出してしまいます。
なおかつフォアフットを意識して（実際はフォアフットになってないと思います）
走っていたので見るからに可笑しい走法でした
いつもふくらはぎはパンパンだし
しょっちゅうレース中に足が攣りました
当然ながらそんな走り方ではウルトラは完踏出来ない
と思いネットでいろいろ検索しました。
「ふくらはぎを使わない走り方」
「ふくらはぎが疲れない走り方」
するとこんなことが書いてあるのを発見
①踵の着地を身体の重心より１～２センチ後ろに着地させる。（これが難しい）
②スピードを上げて、歩幅をやや小さくし、その代わりに太ももを持ち上げる回数を少し速くする。
③つま先のキックをやめて、太ももをもち上げる回数を早くするだけでぐんぐん速くなる。
とあるのですが、①番だけ意識しただけでもふくらはぎの負担は全然違います。
これプラス私の場合、腰の位置を後ろへ持っていくことで楽になりました
ただちょっと油断すると腰が前にきてしまうので
かなり意識しながら走る必要があります
今日から桑名いなべ地区の飲食店等で
「いなべ茶っぷりん」なるものを販売している
ということで、いつもの喫茶店 アタントへ
モーニングがてら行ってきました
ただこれは各店舗ネーミングは同じでも
商品はそれぞれのようで、
私が食べたのは、ほうじ茶パンプディング
もっちりして甘さ控えめで大人のデザートでした。
お店の方から宣伝してね～と頼まれたので広めま～す(笑)
その後5・6日と大学時代の同期とのキャンプに備え、
２０年近く使っていなかったテントを天日干し
いろいろ片付けをしていたら
名古屋ウイメンズのボランティア感謝状と
食事券が届いてた～
久しぶりにピアノを弾いたら間違えまくり
走ってばかりだったから仕方ないね・・・
