最近はコロナでご無沙汰しているカフェアタント。
そこで出されるポンデケージョが絶品
行けないから自分で作ってみた。
ただ、近所のスーパーにタピオカ粉が売っていないのでネットで注文💦
私が作ったのはゴマ入り。
チーズはパルメザンを使用。
そしてタピオカ粉だけだとモチモチしすぎなので、強力粉も少しブレンドしドライイーストで発酵させました。
180度で25分で完成。
これ作ってから、ベーコン入れるの忘れたことに気付く(笑)
出来上がりは以前作った時よりは改善しているけど、
アタントのポンデには足元にも及ばない
食べていて思いついたのが、アクセントに胡椒掛けたらどうなる？
と思ってやってみたら美味しい
次はもう少し強力粉の割合を増やそうかな？
そしてベーコンも忘れずに
昨日土曜日は寒かったね〜💦
それでもランをサボるクセをつけるとこのまま走らない予感(笑)
なので雪降る中、無理矢理御近所ラン🏃
家から伊坂ダムまで走って行き、
一周して帰りました。
流石に人は少なめでしたが、駐車場の1/5は埋っていたかな❓
さぁ来週からはマラソンフェスティバル名古屋に向けて調整です。
２０２０年の今頃行われた木曽三川マラソン。
陸連公認の大会ではありませんが、３時間５３分のＰＢを出し、
さぁ２０２１年は３時間５０分切るぞ！
と思ったら今年は残念ながらコロナで中止に
何となく今シーズンはどこも開催は難しいだろうと思い
じゃぁ勝手に自分で同じような時期に同じコースを走ろうと計画。
当然出た記録は超非公認ですが(笑)、日頃の練習の成果を試すために決行
結果、無事３時間５０分を切ることが出来ました
同じコース（クウォーター４周）を走ったのにもかかわらずガーミンの計測とズレてますが、
まぁそこは超非公認だしギリのタイムでもないので大目に見て下さい(笑)
この約１年間どんな練習を積んで来たか自分の備忘録を兼ねて綴ってみたいと思います。
【モチベーション】
このコロナ禍でのモチベーションは単純です。
女性ですけど愛媛マラソンで３時間５０分の記録を出し
３分差をつけられた同級生ライバルに勝つため(笑)
そしてこれを公言する
まぁ相手は嫌でしょうけど(笑)
そして毎週水曜行われるサブ３ランナーさん主催のトラック練習会に
参加することで仲間に会えること
（屋外とはいえ、ソーシャルディスタンスには気を遣ってました）
良きラン友さんとライバルは必要だと改めて感じました
そのお陰で昨年2020年の年間走行距離は約2500km。
平均月間走行距離200km 、週間では５０ｋｍ前後、そんな程度です。
なのでそんなめっちゃ距離を踏む練習したというわけではありません。
【練習するにあたって】
まず練習メニューを考える際に参考にしたのがＨＰやブログの記事とYouTube。
特にバイブルとさせていただいたのが、北海道の市民ランナー「げん」さんのHP
「ハシルコト」
（ご本人の許可いただいております）
ここを見るとランナーは
スタミナタイプかスピードタイプ
に分かれ、まずここを知ることが重要だと思います。
私の走力をジャックダニエルズのＶＤＯＴに当てはめると
私のタイムは
３ｋｍは１２分
５ｋｍは２２分
１０ｋｍ４４分
ハーフ１時間３８分
ここまでのタイムは４５～４６をクリアしているけど
フルだけは３時間53分なので当てはまらない(笑)
そう
フルだけ遅いんです
自分ではウルトラも完踏しているからスタミナタイプだと
思っていたのですが、さにあらず
典型的なスピードランナータイプ
ということがわかりました。
【練習内容】
スピードランナーに対しては
月に2〜3回はＥペースでの30 km 走を取り入れると良い
ということでメニューにロング走を採用
まずは週末３０ｋｍ走をＥペースで月２回行うことに。
それ以外の週末はＭペースで１５ｋｍ走を月２回。
この週末ポイント練習を３０ｋｍ→１５ｋｍを交互に実施。
当然ながら月2回の30 km走なんてものは今までそんな行ったことないので、
ちょっとEペース㌔5:40より遅めの５：５０～６：００ペースで練習しました。
それと同時にグリコーゲンを枯渇させ脂肪を燃料として走るため
スタート前に糖分などが入っていない水やお茶をペットボトル一本飲み干し、
ラン中は無給水無補給としました。
ただ途中ハンガーノックや熱中症防止のため
補給食や塩飴、コンビニ補給のための小銭を持って走りました。
最初のうちは不安でしたが走り続けると・・・・あら不思議
30ｋｍ無補給無給水は普通に出来るようになります。
ただ、これをやるには条件❓があり、ロング走前日の夜ご飯は
それなりに食べておくこと。
そうでないと多分走行中にお腹が空きます。
それは食いしん坊な私だけ？(笑)
さすがに夏場はロングをすると途中で脱水症状になるので、
ボトルポーチを携帯して水分補給をしました。
ペースもキロ１０～２０秒落としました
邪魔だと思った時は100円玉を数枚持って途中の自販機で補給することにしました。
週末ポイント練習はこんな感じです。
３０ｋｍ走の間に行った１５ｋｍ走はMペース４：５０だとちょっとキツかったので、
キロ５：００～５：１０くらいを目途に走りました。
これが３０ｋｍ走よりしんどかったです
５ｋｍくらいまでは快調に走れましたが、何故か？７～８ｋｍくらいから足が重たく感じる。
でも残り２ｋｍくらいになると、何とか走り切れる感じに(^-^;
この繰り返しで、思うように走れなかったのが、ちょっと精神的には辛かったです
そして平日ですがスピード練習もやりました。
スピードランナータイプは持久力強化に重きをおいた練習を推奨してますが、
全くやらなくても良い訳ではないｗｗｗ
なので仲間同士で水曜日に行っている陸上競技場でのトラック練習を取り入れました。
幸いにもサブ３ランナーさんがいつもメニューを考えて下さるので、
それを毎週こなしていました。
内容としては、ほぼ陸上競技部の練習(笑)
インターバル走４００ｍ×１０本（r200m）
８００ｍや１０００ｍを５～８本（r200 or 400）
２０分閾値走×２（ｒ８００）
８０００～１００００ｍのビルドアップ走 などなど
そして月末はタイムトライアルということで
３０００ｍ ５０００ｍ １００００ｍ の中からチョイス
スピード強化からランニングエコノミー向上まで幅広く行いました。
このスピード強化は週１回しかしませんでした。
理由は怪我防止
皆さんご存知のように怪我をすると肉体的にも精神的にもロスが半端ない
回復の遅い５０歳台ならなおさらです
よってポイント練習はこの水曜のスピード練習と週末のロング走の
週2回まで と決めていました。
スピード強化のなかでも４００ｍ１０本は結構脹ら脛に来るので、やり過ぎ注意です(笑)
なので違和感を覚えそうな時は閾値走（ＬＴ走）に変更しました。
なぜ閾値走なのか
重要なのはあくまでも私はスピードランナータイプなので、
ランニングエコノミーを向上させることが大事だから。
これがスタミナタイプランナーでもやり過ぎはダメだと思います。
週末のポイント練習とのバランスを取る必要があるでしょうね。
特に秋以降は週3日のパターンでの練習。
水曜日はトラック練習土日の土曜日は15kあるいは30 k のポイント練習、日曜日はジョグ。
週三日なら練習し過ぎ＆体を休めるギリギリのラインかな？と思います。
それでも週５０ｋｍ前後走ってました
都合で出来ないことも多かったですが、
土日合わせて大体40 kmフル程度走るように心がけていました。
そしてあまり極端に重視しなかったことはＬＳＤ。
もちろん土曜日にキロ５で１５ｋｍ走った翌日は
キロ７前後のゆるゆるランで２０ｋｍ超走ったりしました
けど、それ以外はあえてしませんでした。
理由はゆっくり走って姿勢が崩れるのを防ぐためと言ってる人のを信じました(笑)
【練習場所】
練習コースですが幸いにも私の住む地域は伊勢平野なので、
ほぼフラットで30km走ができる環境です。
そして肥溜め香る田舎なので(笑)信号もなくコロナ禍でも人とすれ違うこともあまりなくマスクをしなくても走れました。
※当然すれ違うときはタオルで口を押さえたり、歩行者と近距離ですれ違わないように配慮はしました
ロング走は仲間が企画する少人数練習会に参加して、モチベーションアップ‼️
良く利用したコースはいびがわマラソンコース
結構アップダウンのある日本屈指の難コースで、出会うのは猿や鹿(笑)
まず人とはすれ違わない自然の中なので、練習に集中出来ます。
ハーフ地点近くに道の駅藤橋の湯があり、そこを起点に走り、終わった後は温泉に入って体を休めました♨️
また、アップダウンのある近所の伊坂ダム（四日市市）で練習も行いました..
そしてすでに触れましたがスピード練習は陸上競技場。
我が街は無料で使用出来る桑名市のNTN陸上競技場があり、夜10時までライトがついている好環境。これは有難い。
これを３月から１１月まで続けました。
【勝手にレース直前練習】
さて仮想とはいえレース２か月前くらいともなるとロング走でスピードで負荷を掛ける体制に。
ロング走最終は目標設定日の３週間前としました。
スピード練習を行った水曜トラック練習会（水練）も含め、１０週間前からのポイント練習は
以下のような感じでした。
１０週間前週末は３０ｋｍ走をキロ５：４９
水練はＢＵ走 37:46 4000(5:00)→2000(4:40)→2000(4:20）
９週間前週末は１６ｋｍ走をキロ５：０９
水練はＬＴ走２回（r800） ①４：３３ ②４：３５
８週間前週末は２１ｋｍ走をキロ５：１３（強風すぎて３０ｋｍは無理だった）
水練は３８００ｍ 16:17（キロ４：１７）
７週間前週末は３０ｋｍ走をキロ５：４７
水練は１０００m×５(r400m) 平均キロ３：５５
６週間前週末は１７ｋｍ走をキロ５：００
水練は８０００ｍＢＵ走 キロ５：００→ キロ４：２０
５週間前週末は３０ｋｍ走をキロ５：５０
水練は仕事都合でお休みし、帰宅後ご近所ラン１０ｋｍ
４週間前週末は３０ｋｍ走をキロ５：３１
水練は２０００ｍ×３(r400） キロ４：２０～４：３０
３週間前週末は２８ｋｍ走をキロ５：２０
水練は８ｋｍ軽めのＢＵ走キロ５：５０→４：３０
２週間前週末は２０ｋｍをキロ５：０５
水練は1000×4(r200) キロ４：００～４：１５
１週間前週末は１０ｋｍをキロ４：４７
本当は３週間前も３０ｋｍ走れれば良かったのですが、夜間の冷え込む中トラックで一人走ったのと、ちょっと疲れもあり２８ｋｍで糸が切れました・・・・
そして最終週は１０ｋｍジョグを２回やったのみ。
やり過ぎてはいけないと思い刺激走も取り入れませんでした(^-^;
不安はありましたが、今思えばこれぐらいにして正解でした。
