腰痛を止める
誰でも簡単・実践編 連載中
16．腰痛改善モニター報告
11月6日分 new
天候晴れスタート6：30
早朝はやはり気持ちが良い空気
もおいしく思える。早いせいか
犬連れの人は少ない、結構シル
バー層が見受けられた。
つま先散歩両足計4000歩
スクワットゆっくり30回
血圧 脈 体温 体重
前高 140 64 35.1 63
低 74
後高 135 63 35.4 63
低 73
（次回に続く）
11月5日分
天候晴れ
仕事の関係でブログ終了が一日
中出かけて帰りが9時になりつ
先散歩等中止しました、申し訳
ありません。秋葉原等歩き回り
電車にも軽時間ぐらい乗りまし
腰の具合は特に変化なく就床す
る時も問題なく睡眠できました
。少し効果が出てきた感じです。
それと適度の運動が睡眠を助け
寝つきがいいみたいです。今の
ところ順調順調です。
（次回に続く）
11月4日分
天候曇りスタート14：45
つま先散歩も大分慣れてきた。
ところが左足の親指が少し痛く
なったので体重を外側にかかる
歩いた。間もなく痛みも忘れて
しまうぐらいに回復した。
つま先散歩30分両足4000歩
スクワット無
血圧 脈 体温 体重
前高 127 56 36.1 63
低 70
後高 132 64 34.8 63
（次回に続く）
11月3日分
天候晴れスタート14：45
つま先散歩3日目で気づいたこ
とは膝に負担がかからないので
随分らくである、これはありが
たい。それと、ふくらはぎが緊
張して痛かったのがだいぶ楽に
なったことである。
つま先散歩30分両足4000歩
スクワットゆっくり30回
血圧 脈 体温 体重
前高 144 73 36 63
低 71
後高 136 77 35 63
低 74
（次回に続く）「
11月2日分
天候曇りスタート16：00
夜7：30NHKガッテンで腰痛
にならないというような内容
番組を見た。4つの運動を提
案し睡眠中に寝返りが多くな
れば腰痛は出ないという内容
だった。結局理由は語らずで
終了。確信したのは私の予見
と一致していること、モニタ
ー期間が終了する年末に結果
見て発表したいと思います。
つま先散歩30分両足4000歩
スクワットゆっくり35回
血圧 脈 体温 体重
前高 151 54 35.4 63
低 71
後高 140 64 35.2 63
低 69
（次回に続く）
11月1日分(初日）
天候晴れスタート16：00
つま先散歩30分両足4000歩
スクワットゆっくり30回
血圧 脈 体温 体重
前高 153 54 35.6 63
低 85
後高 126 60 35.6 63
低 70
以上
血圧が前後でかなり変化があり驚
いています、やはり血行が良くな
っているのでしょうか、今後の結
果が注目です。
（次回に続く）
15．本日モニタースタート
本日いよいよモニター開始、少し
緊張しています。このところ散歩
等あまりしていませんので体調は
良くありません、少し体がだるい
感じがしますし、歩いているとき
右足が短い感じがし意識すると歩
きにくい。さあ、そんな気分を吹
っ飛ばし気分転換して快適にした
いです。16：00予定報告は明日
になります、お楽しみに。
（次回に続く）
14．いよいよ明日からモニター開始
明日からモニター開始です。現状
の体調は腰痛は時々気になります
が我慢できる範囲です。右手右足
が少し痺れるような感覚がありま
す、それと右足親指内側1/3位が
あざみたいに黒紫色になっててい
ます。その他、少し疲れやすいと
思いますが、食欲はあり健康です
。夕方実行しますので翌日の報告
になります。
（次回に続く、お楽しみに）
13．お詫びと訂正
本日、練習のため朝6時につま先
散歩行ってみた。約30分片足10
00歩でなく2000歩、両足計40
00歩でした。訂正お詫び申しあ
げます。曇り空の熱く寒くなく
程よい環境でした。少し疲れま
したが続けられそうな気がしま
す。ふくらはぎも適当に緊張し
たぐらいで悪くありません。さ
あ、楽しみになってきました。
（次回に続く）
12．腰痛止をめるレシピ発表
いよいよ腰痛を止めるためにいろ
いろ実験したり調べたりしたこと
実践するためのレシピを発表しま
す。このレシピのテーマはあくま
でも腰痛を止めることを目的とし
して作成し実験や調べることで確
信を持っています。11月1日から
スタート予定です。
腰痛を止めるレシピ
①毎日スタート前とアフター後に
体温・血圧・体重の計測
②最初にスクワット30回程度する
下半身の筋肉の増強
③つま先散歩30分ほど（片足20
00歩両足計4000歩）腰痛を止
め血管（毛細血管）を活性化さ
せる。
④時間帯は朝または夕方の明るい
時間帯にする（景色を見て身分
転換できる）
⑤食事は魚（海のもの）・肉（陸
のもの）・野菜・果実等を毎日
バランスよくとることに気を配
る。健康の基本です。
⑥毎日ブログで発表する。
以上
（次回に続く）
11．まとめ
腰痛を止めるをテーマにいろいろ
提案してきましてたがいよいよ実
戦の段階に入りました。これから
実践用のレシピを発表したいと思
ます。何事もそうですが継続と気
が付いた時点での修正、そして、
健康を維持することが大前提にな
りますので無理は避けたいと思い
ます。私が調べ、経験したことを
もとに発展させたことをもとにレ
シピを完成させました。ぜひ皆様
のご意見をお聞きし修正したいと
思いますので、ご指導ご鞭撻のほ
ど宜しくお願いいたします。
（次回、腰痛を止めるレシピ発表）
10．筋肉増強
人間の発達は2本足で歩くことか
ら始まりました。筋肉増強でも下
半身を中心にが一番と思いますす。
いろいろな方法がありますが簡単
に誰でもできがテーマです。やは
スクワットが一番と思います。体
に合わせて無理なく一日10～30
回位、体力のない方は椅子・テー
ブル等を両手で持ちながらできま
す。ご存知のようにスクワットの
注意点は曲げた膝が足のつま先を
超えないようにすることです。ス
クワットは下半身の血流・筋肉だ
けでな全身運動になり特に腹筋に
効果があります。無理せずコツコ
ツと続けたいと思います。
（次回、まとめ）
9．食に気を配る
健康に生活するためにはバランス
食事が欠かせません。今回は特に
筋肉・骨・血管（毛細血管）等に
効果のある食べ物を参考に列挙し
ました。
①筋肉 必須アミノ酸9種をすべ
含む牛肉（豚肉）
②骨 カルシウム（牛乳・チー
ズ）マグネシウム（大豆
・ヒジキ・わかめ・ごま）
③血管（毛細血管）DHAやＥＰＡ
(さば・まぐろ・さんま）
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ
ポリフェノール
ヒハツ（沖縄そばの香辛
料） シナモン等
以上参考にしてください。最高の
健康は、いろいろな食材をバラン
スよく食べることです。
（次回、筋肉増強）
8．ふくらはぎの緊張
つま先散歩を5日目になったころ
ふくらはぎの緊張も痛みも消え楽
になりました。いろいろ調べてみ
ると、つま先歩きがふくらはぎの
筋肉を鍛えスマートになり、しか
も静脈活性化に貢献しているよう
です。血流がよくなり特に毛細血
管にいいようです。毛細血管は老
化現象が特に早めに現れるのでア
ンチエイジングに効果あるかも。
MRIで脳等撮影すると毛細血管が
激しく後退しています。私見です
が、ふくらはぎを鍛えると脳にも
良い影響を与えるかもしれません。
つま先散歩をしながらそのことに
も注目したいと思います。
（次回、食に気を配る）
7．具体的内容
テーマに沿って腰痛を止めるの
にまず、人間が人間になった基
は2本足で歩くことであった。
やはりそこは外せない、そう散
歩である、散歩で腰痛を止める
歩き方は前傾姿勢になるつま先
歩きしかない。試しにいつもの
散歩コースをつま先歩きで歩い
てみた。歩数をかぞえながら3
0歩ほど歩くとふくらはぎがは
って痛いほど緊張してきた。我
慢していつものコースを30分を
つま先歩きで散歩した。片足１
000歩計2000ほどの散歩になり
ました。散歩を選択したのは誰
でもできるからである。
（次回、ふくらはぎの緊張）
6．腰痛止めるがテーマ
モニターを始めるにあたって改
めてコンセプトを確認しておき
いと思います。当然私は医者で
ないのでこれから実験する作業
は私見であり腰痛を直すという
立場からではない。あくまでも
「腰痛を止める 」という発想か
出発しています。その観点から
下記の通りテーマを決定します
。
①腰痛を止める
②誰でもできる
③アンチエイジングに相乗効果
のある方法を選択
④野菜コーディネーターとして
食の面からも提案する
以上のテーマを前提に進めた
い思います。
（次回、具体的内容）
5．腰痛緩和の肝の発見
腰痛緩和の実験を繰り返してる
うちに痛みの緩和に共通してい
るターゲットがあることに気が
ついた。それを意識しながら繰
り返してみるとやはり確信に近
い感覚が脳裏を走った。これは
本当に役に立つことかもしれな
い。自分がモニターとなって実
して結果を出したい、と思った。
（次回、腰痛止めるがテーマ）
4．腰痛緩和の方法
腰痛緩和の方法はネット・新聞・
本等、沢山あります。2月に入っ
てから一つずつ実験して確かに
腰痛が緩和されました。例えば
正座して背筋を伸ばしそのまま
数分静止しているとすごく腰が
気持ちよくなり立ってみると確
腰痛が緩和しています。また、
お尻に手を当て顎を引きながら
後ろに体を曲げながら息を吐き
10秒ぐらい単位で3回ぐらい繰
り返すとやはり腰痛が緩和する。
その他、ストレッチ等の動画等
いろいろ実験してみた。2月の
末ぐらいになってあることに気
がついた。
（次回、腰痛緩和の肝の発見）
3．自分で調べる
2016年1月も月2回整形外科の治
受け続けたが変化はなかった。そ
こでネットで検索して腰痛緩和の
方法とか読んだりしているうちに
テレビ・新聞・本屋等の情報も目
に入るようになり素人ながら知識
が蓄積されし少し面白くなって来
た。
（次回、腰痛緩和の方法）
2．診察結果
整形外科でのレントゲン撮影で腰
堆が5個ありますが下側の4個目と
5個目が隙間がなくつまり椎間板
がすり減っている状態で接触して
いました。治療方法はうつぶせに
なって電子治療器で熱と電波で腰
を刺激刺激、週2回ほど1か月位治
療に通いました。そのときは腰が
温まり痛みも緩和されますが時間
が経過すると元の状態と変わりま
せんでした。少し苛立ちを覚えな
がら新年をを迎えました。
（次回、自分で調べる）
1．動機
2015年11月末日、目が覚めると
腰が痛い、起きて動いてみると腰
が気になりやはり痛いし重い。
近くの整形外科で診察時間を待ち
ながら高校時代に野球で三振して
腰を痛め時々気になっていたが致
命傷にならず今日までどうにかな
っていたことを回想している。
でも草取り等腰を使うすぐに腰が
重くなり我慢して草取を続けてい
ると痛くなり立ち上がって伸ばす
と緩和されどうにか我慢でき、そ
れを繰り返してきた。今回は今迄
と違う感覚があるので整形外科へ
いったのである。
野菜コーディネータ-- 山田茂
(次回、２．診察結果に続く）
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
第3章 目的別・栄養満点レシピ
▲血管を強くするレシピ
＊血管を強くするポイント new
抗酸化作用成分とDHAとEPAで健康な血
官に
血管内を健康に保つにはまずコレストロ
－ルや中性脂肪 血糖値を正常に保つこ
とが大切ですそして血管内で活性酸素の
影響からまもるためビタミンＡ・Ｃ・E
・ポリフェノール類などの抗酸化作用を
持つ栄養素を積極的に摂るようにしまし
ょうまたLDLコルステロールを下げHDL
コレステロールを上げてくれる作用をも
もつDHLやEPLもとるようにしましょう
ポリフェノールを多く含む食材
フラボノイド 玉ねぎの皮
カテキン 緑茶
アントシアニン 疲れ目解消レシピへ
DHAやEPAを多く含む食材
うなぎ まぐろ ぶり サバ さんま
まいわし あわら すひこ
（以上最終回です）
以上で１年以上にわたって学んできた
「野菜コーディネーター」講座終了で
すお付き合いいただきありがとうござ
いました ただただ感謝いたします
今準備中の「腰痛を止める」（仮称）
実践編を予定しております 食も含め
た誰でもせきるものを追及していきた
とおもいます お楽しみに
飲食居ぬきソムリエ
山田 茂
・魚と野菜のミネラルフーズ
健康な欠陥を作る抗酸化作用成分と
DHAたっぷりのスープ
材料
あじの中骨、頭 2匹 分水 600㏄
料理酒 少々 セロリ 玉ねぎ パセ
リなど野菜の切れ端 適宜
ジャガイモ 1個 セロリ 1/2茎
トマト 1個 玉ねぎ1/2個
ニンジン 1/2本
イタリアンパセリ（飾り用）適宜
塩 こしょう 適宜
作り方
①魚の頭はよく水洗いにして鍋に入れ骨
も入れて水と料理酒を加え中日で煮出し
ます
②血液のアクをとります野菜の切れ端を
加え30～40分煮たら潰して魚ベジブロス
を作ります
③洗って大きめに切った野菜を②の魚ベ
ジブロスに入れて柔らかくなるまで弱火
で煮ます
④ハンドミキサーでなめらかにしますコ
リアンダー クミンうぃお好みで加え塩
こしょうで味を調えます器に盛り付け仕
上げにパセリを散らします
（次回 最終回 お楽しみに）
▲骨を丈夫にするレシピ
＊骨を丈夫にするポイント
骨量は20～30歳代がピークでそれ以降下
降していき女性の閉経後は破骨細胞の働
きが優位にになり骨がもろくなりやすい
ので常に意識して骨の形成に必要な栄養
を摂取することが大切です骨の形成には
カルシウム マグネシウム ビタミンＫ
ビタミンＣ ビタミンＤ タンパク質が
必要です加工食品に多く含まれているリ
ンやナトリウムなどはカルシウムの吸収
を阻害してしまうので摂り過ぎに注意し
ますマグネシウムやアーモンド 大豆
ヒジキ 玄米 わかめ ゴマ 切り干し
大根 枝豆 ツルムラサキ ドライプル
－ンなどに多く含まれます
（次回に続く）
・カルシウムいっぱい鉄骨おむすび2種
カルシウムの吸収を強力にサポートする
骨を強くするおむすび
材料 2人前
鮭＆チーズおむすび
雑穀ごはん 150ｇ ナチュラル
チーズ 10ｇ 鮭フレーク大匙１
パセリ（刻み） 少々焼海苔適宜
おむすび用の手塩 適宜
ちりめん＆ドライトマトおむすび
雑穀ごはん 150ｇバルミシャー
ノ 大匙１ちりめんジャコ大匙１
ドライトマト1枚 バジル葉適宜
おむすび用の手塩 適宜
作り方
①鮭＆チーズおむすび
チーズは小さい角切りにしておきます炊
き立てごはんに鮭フレークとチーズを混
ぜて手に塩を付けておむすびを作ります
海苔を巻きます
②ちいめん＆ドライトマトおむすび
炊き立てごはんにパルミジャーノとちり
めんジャコ 刻んだドライトマトを混ぜ
て手に塩をつけておむすびにしますバジ
ル葉を添えてできあがり焼きおにぎりに
してもおいしいです
（次回に続く）
▲便秘解消レシピ
＊便秘解消のポイント
食物繊維と乳酸菌で腸を活性化
便秘は主に弛男性便秘と痙攣性便秘に分け
られます日本人は腸の蠕動運動が不活発な
ことからお切り弛男性便秘が多い傾向にあ
ります腸の働きをよくするためには便の量
を増やし腸壁を刺激する食物繊維を摂るこ
ことが大切ですまた腸の働きを活性化する
乳酸菌や便の滑りをよくする脂質も合わせ
て摂るようにしましょうただし下痢と便秘
を繰り返したり腹痛が起こる痙攣性の便秘
の場合は食物繊維を摂りすぎると刺激とな
悪化してしまう場合がありますので注意し
てください食物繊維はヒジキ モロヘイヤ
アシタバ カボチャ エダマメ ごぼう
干し柿 玄米 かんぴょう ゼンマイなど
に多く含まれます
（次回に続く）
・玄米のナムル丼
おいしく食べてお腹もすっきり食物繊維
たっぷりレシピ
材料 2人前
基本ナムルダレ
ごま油大匙１ すり白ごま大匙１
塩 小匙1/2程度
切り干し大根 10ｇ 芽ヒジキ 5ｇ
豆もやし 50ｇ ニンジン 50ｇ
豆苗 小匙１
作り方
①豆もやしは無水煮しておきます切り干し
ダイコン 芽ヒジキは水で戻しさっとゆで
ておきます豆苗は根を切って半分の長さに
切っておきますニンジンは細切りにしてお
来ます
②ナムルダレをそれぞれの具の種類分作り
ますごま油 塩をよく混ぜ合わせます
③ナムルダレにゆでたての乾物をそれぞれ
よく混ぜ合わせておきます豆もやし 熱い
うちにナムルを混ぜますニンジンと豆苗も
それぞれナムルダレをよく混ぜておきます
④玄米ご飯を丼に盛り彩りよくのせます
真ん中に温泉卵と甘酒コチジャンをおいて
出来上がり全体をよくかき混ぜていただき
ます（甘酒コチジャンがない時は市販のコ
チジャンでもよい）
（次回に続く）
▲消化促進レシピ
＊消化促進のポイント
消化を促す酵素は生野菜や果物に多く含
まれています穀物と合わせることで栄養
バランスがアップするだけでなく腹持ち
よくなりダイエットドリンクとしてもお
すすめです
ダイコン・カブ・山芋
ジアスターゼ（でんぷん分解酵素）
キュウイフルーツ
アクチジニン（たんぽく質分解酵素）
パイナップル
ババイン（たんぱく分解酵素）
イチジク
フィシン（たんぱく質瓶会酵素）
（次回に続く）
・玄米紛入りフレッシュジュース
果物・野菜の消化酵素が胃ににやさしい
飲む玄米
材料 2人前
焙煎玄米紛 大匙２ 水 150㏄
ゴーヤ ２０ｇパイナップル８０ｇ
キウイ １個 紅芋酢 小匙２
（紅芋酢 ポリフェノール豊富）
氷 数個
◎焙煎玄米紛は焙煎した玄米を製粉
したもので色香がよく保存性が高
い
作り方
①材料をすべて入れて拡販する
②氷を入れたグラスに注ぎ飾りのパイ
ナップルを添えます
（次回に続く）
▲疲れ目解消レシピ
＊疲れ目解消のポイント
パソコンや携帯電話など目に負担を多く
かけるようにたった現代社会は目にと
って過酷な鑑賞といえます目の疲れは
目を酷使したことによる毛様体筋とい
う筋肉の疲れにより生じるので目を休
目ることが第一ですそして眼球の乾燥
を防ぎ潤いを保つ働きのあるカロテン
や紫外線から目を守るルテイン網膜の
健康にかかわるアントシアニンなどを
しっかりと摂取するようにしましょう
ルテインはケール ホウレンソウ ブ
ロッコリー 葉レタス カボチャ ト
ウモロコシ 食用菊などアントシアニ
ンはナス サツマイモ 赤ジソ 紫キ
ャッベツ すいか イチゴ ブルーベ
リー 黒米 黒ゴマなどに多く含まれ
ます
(次回に続く）
・梅酢の玄米ライスサラダ
アントシアニンたっぷり疲れ目を癒す
色鮮やかな黒米サラダ
材料 2人前
黒米ご飯１カップ 食用菊 ５０ｇ
紫タマネギ ５０ｇレンコン５０ｇ
ニンジン ５０ｇインゲン ２本
合わせ酢
梅酢 ２５㏄
ひふみ糖（砂糖）大匙１
煎り白ごま 適宜
作り方
①ボウルに梅酢 ひふみ糖をいれて混ぜ
ておきます
②タマネギは角切り レンコンは酢を入
れたお湯でゆでますニンジン インゲン
塩ゆでして小口切りにしておきます
③炊飯器で炊いた黒米に①を熱いうちに
合わせておきます
④ ②の野菜を混ぜて器に盛り付けます
菊の花びらとごまをあしらえて出来上が
り
（次回に続く）
▲冷え性解消レシピ
＊冷え性解消のポイント
ビタミンＥ タンパク質 鉄を十分
冷え性の原因は血行不良です血液の
循環が悪く手足の先まで血液が届か
ないため冷えが生じます血行をよく
するビタミンＥと血液を全身まで運
ヘモグロビンに構成成分であるたん
ぱく質鉄を十分にとることが大切で
すレンコンは粘膜を丈夫にしてくれ
特に咳をを抑える働きがありますま
た生姜の辛み成分であるジンゲロー
ルやショウガオールは内臓を温め血
流をよくする作用があるので意識し
接収するとよいでしょう
（次回に続く）
・レンコンチャウダー
冷えた体を温めるショウガとレンコ
ンのハーモニー
材料 2～4人前
タマネギ 1/2個 ダイコン100ｇ
ニンジン 1/2個 カブ 1個
長ネギ 1本
レンコン（すりおろし）１カップ
かつお昆布出汁 500㏄
塩・胡椒 適宜
ショウガ（すりおろし） 小匙１
淡口醤油 小匙１ 万能ねぎ適宜
作り方
①ダイコン ニンジンはイチョウ切り
カブはくし切りにします長ネギ タマ
ネギは小栗切りをしておきます
②鍋に昆布だしを入れて火にかけ①の
野菜を入れて蓋をし野菜が柔らかくなる
まで煮ます
③レンコンのすりおろしを加えとりみが
出るまで煮ますとろみがついたら塩 こ
しょう 醤油で味を調えます
④仕上げにショウガすりおろしを入れ火
をとめ器に盛り付け刻んだ万能ねぎをあ
しらえます
（次回に続く）
▲貧血予防レシピ
＊貧血予防のポイント
鉄の吸収を助けるビタミンＣ
貧血の多くは鉄不足による鉄欠乏症
です特に女性は月経による失血があ
ので植物から十分に造血作用にある
栄養素を摂ることが大切です体内に
酸素を運ぶヘモグロビンは赤血球の
大部分を占めたんぱく質と鉄から成
にたっていますそして鉄はビタミン
Ｃを一緒に摂取すると吸収率が上が
ます赤血球が産生される時に必要な
葉酸とビタミンＢ１２が不足した場
合には巨赤芽球性貧血になります
（次回に続く）
・鮭と野菜たっぷりのエスカベッシュ
さっぱりした中にコクがある夏に
おすすめの酢料理
材料 2人前
鮭 2切れ タマネギ 1/2
ニンジン1/2個 カイワレ1/2パック
ミョウガ1本
甘酢メリネ液 米酢 50㏄ 醤油50㏄
水 100㏄砂糖大匙２
醤油 少々
輪切り唐辛子 適宜
国産レモン 1/4個
揚げ油 適宜 小麦粉 適宜
作り方
①鮭は50℃洗いをして一口大に切り
小麦粉をつけて素揚げしておきます
②ニンジン タマネギ ミョウガは
細切りにしレモンをイチョウ切りに
しておきます
③甘酢マリネ液を鍋に入れてひと煮
立ちさせます最後にショウガとレモ
を入れておきます
④揚げたての鮭にタマネギ ニンジ
ンを上に置きます熱いマリネ液をか
け素熱がとれたらミョウガ カイワ
レを置いて出来上がりです
（次回に続く）
▲免疫力アップレシピ
＊免疫力アップのポイント
タンパク質 ビタミンＣで免疫細胞活性化
体内に侵入した病原体を攻撃し退治するの
は免疫細胞の働きですたんぱく質はこの免
疫細胞の原料となる栄養素です不足すると
免疫細胞は減少し病原体を迎え撃つパワー
が低下してしましますそして免疫細胞の活
性可にはビタミンＣが不可欠ですまた病原
体に侵入しやすい鼻や喉に粘膜を強化する
にはビタミンＡが大切です緑黄色野菜には
体内でビタミンＡに変化するカロテンが豊
冨にふくまれています
（次回に続く）
・八丁味噌のハヤシライス
材料 2－4人前
雑穀ご飯 2杯 豚肉こま切れ５０ｇ
タマネギ1/2個 トマト ３個
ニンジン1/2個 ズッキーニ1/2本
ニンニク １片 オリーブ油適宜
八丁味噌大匙２ 料理酒 少々
塩コショウ少々 ナツメグ少々
パセリ 適宜
作り方
①ニンニクはみじん切りにしタマネギは
乱切りにしておきますズッキーニは５m
m程度の輪切りにトマトはざく切りにし
ておきます
②鍋にニンニク オリーブ油をいれて香
りをだし豚肉 タマネギを加えタマネギ
が透き通るまで炒めますニンジン トマ
ト ズッキーニを入れて炒めます
③八丁味噌と料理酒を加え弱火で野菜が
煮えるまで１５分程度煮込みます
④ナツメグをいれ塩 コショウで味を調
え器に雑穀ご飯を盛り付け③をかけます
仕上げにパセリを散らします
（次回に続く）
▲疲労回復レシピ
＊疲労回復のポイント
ビタミンＢ１でエネルギー
効率アップ
十分な休養と睡眠摂っていても疲労感が
取れない場合食生活を見直してみましょ
うごはんやパン 麺類に含まれる炭水化
物を分解してエネルギーに変える時に必
要な栄養素であり Ｂ１が有効ですビタミ
ンＢ１が不足していると炭水化物を摂取
していても体内で効率よくエネルギーに
ならず疲れやすくなりますそしてビタミ
ンＢ１と一緒に摂取すりとよのがアリシ
ンですビタミンＢ１は小腸で吸収されま
すが一度に吸収される量には制限があり
アリシンがビタミンＢ1と結びつくと「
アリチアミン」という化合物に変化して
小腸での吸収率をアップします
（次回に続く）
・タコのスタミナチャーハン
材料 2人前
玄米ご飯 300ｇ タコ 60ｇ
タマネギ 1/2個 シメジ70ｇ
インゲン 4本 刻み万能ねぎ1/2∪
ニンニク １片 生姜 ５ｇ
塩・胡椒 適宜 ナンプラー小匙２
オリーブ油 大匙１
作り方
①タコは小さくぶつ切りにしますニンニ
ク タマネギ 生姜はみじん切りにして
おきますインゲン じめじは小口切りに
します
②フライパンにオリーブ油 ニンニク
生姜をいれて香りをだしタコを痛めてと
りだしておきますタマネギを入れて炒め
ますインゲン シメジも炒めたらご飯を
いれタコを戻して炒めます
③ナンプラを加え塩 コショウで味を調
えます最後に万能ネギを加え全体に混ぜ
て火を止めます
（次回に続く）
▲肌荒れ解消レシピ
＊ポイント
タンパク質とビタミンＣをしっかりとる
肌荒れは毛血行不良や代謝不良 皮脂の
分泌過剰で起こるます肌は再生していき
ますので肌の新陳代謝を促進していくこ
とが大切です肌の土台となっているコラ
－ゲンはたんぱく質の一種ですのでまず
はしっかりとたんぱく質を含む食材を摂
摂することが大切ですそしてコラーゲン
の生成に不可欠なのがビタミンＣですた
んぱく質とビタミンＣを一緒に摂取する
ことは美肌ずくりに欠かせませんまた血
行をよくして細胞の老化を抑える作用の
あるビタミンＥも摂取しましょう
（次回に続く）びｔくぁみん
・ミックス豆と野菜たっぷりのスープ
たんぱく質豊富な豆類と食物繊維たっぷりの
実肌のためのスープ
材料 2～4人前
ミックスビーンズ（レンズマメ スプリッ
トビー） ３０ｇ タマネギ 1/2個
ニンジン 1/2本 カボチャ ６０ｇ
ジャガイモ １個 ニンニク １片
ベジブロス 500㏄ オリーブ油大匙１
コルアンダー クミンパウダー 小匙１
塩 こしょう 適宜 パセリ 適宜
作り方
①野菜は洗って乱切りしておきます ニンニク
みじん切りにします
②鍋にニンニク オリーブ油を入れて香りを出
しタマネギ ニンジン カボチャを炒めますさ
らに豆も加えて炒めます
③ベジプロスを加え蓋をして沸騰させます沸騰
してら火を弱めて野菜と豆が柔らかくなるまで
20～30分煮ます
④野菜が煮たらコリアンダーとクミンパウダー
味噌を加えます味をみながら塩 こしょうで味
を調えていきます器に盛る付け刻みパセリを飾
ます
（次回に続く）
＊ポイント ごはんやパン 麺類などの淡水化
物に野菜を加えることで炭水化物の過剰摂取を
抑えます野菜は低エネルギーで彩が良く噛みご
たえあるので料理に加えることで満足度を上げ
ながらエネルギーを低くすることができます
（オリーブオイルは酸化を防ぐために鍋に入れ
てから火をつけます）
（次回に続く）
▲肥満予防（ダイエット）レシピ
・ズッキーニとニンジンのスパゲティー
麺の量を減らしても食べごたえのあるダイエ
ットスパゲティー
材料 2人前
ズッキーニ 1本 ニンジン 1/2本
全粒粉スパゲッティー 100ｇ
トマトソース
トマト缶 400ｇ ニンニク 1片
タマネギ 1/2個 唐辛子 1本
オリーブ油 大匙１ オレガノ 小さじ１
作り方
①ズッキーニとニンジンはピーラーでリボ
ン状にに切って置きタマネギ ニンニクは
みじん切りにしておきます
②鍋にニンニク オリーブ油 赤唐辛子を
入れて香りをだしタマネギを炒めますトマ
ト缶をくわえ10分ほど煮ます
③たっぷりのお湯に塩（分量外）をいれス
パゲッティーをゆでます途中野菜もいれて
ゆでます
④ ③の水気をよく切り②に絡ませます
オレガノ 塩 こしょうふぇ味を調えます
（次回に続く）
第1章では食材に含まれる栄養素を効果的に組
合わせことについて学習しそして第2章では素
材のうまみや栄養素を最大限に引き出す低温ス
チーミングなどについても学びましたこの章で
は「肥満を予防したい」「貧血気味なので治し
たい」など具体的な目的に沿ってそのために必
要な栄養素を効果的に摂取できるレシピの具体
例を紹介しますこれらのレシピを参考にみなさ
んも体によく効く健康的レシピを作りましょう
（次回、肥満予防レシピですお楽しみに）
▲瀬山農園の野菜ンのグリル
野菜の持つ甘味とうま味をたっぷり引き出し
した極上のグリル
材料
旬の野菜 適宜 ハーブ各種 適宜
（使用した野菜 タマネギ ジャガイモ
ニンジン ゴーヤ 赤パプリカ 白ナ
ス ミニトマト
使用したハーブ マジョラム タイム
盛り付けに使用したハーブ イタリア
パセリ チャービル ディル）
作り方
①スキレット（フライパン）を熱く温めてお
きます
② ①にオリーブ油をいれて固い野菜から順
に焼いていきます
③美味しそうな香りがしてきたら裏返して反
対も少し焦げ目がつくくらい焼きます
④両面焼けたらトマト ハーブを散らし予熱
で火を通します
⑤器に盛り付けるときに香るフレッシュハー
ブを加え塩 こしょうをふりますトマトは食
べる時につぶしソースの代わりにしもOK
（この稿終了 次回 目的別栄養満点
レシピ 登場です）
▲ナスとかつおの冷製パスタ
かつおのうま味を引き立てるオクラとミョウ
ガのバランスが絶妙な冷製パスタ
材料２人前
パスタ（フェデリーニ）４０ｇ
オクラ ２本 ナス（中） ２本
ミョウガ３本 かつお １００ｇ
（ホタテ エビ 旬の魚でも可 もし
くは野菜だけでもおいしい）
作り方
①ナスは２３０℃のオーブンで２０分焼き皮
をむいたら身をたたいておきます
②かつおは細くたたきます
③オクラは沸騰したお湯に塩をいれてさっと
ゆで冷水にさらし細かくカットします
④ ①②③を一つのボールに入れてオリー
ブ油 塩 コショウで味を調えておくます
⑤パスタは湯量の１０％の塩で通常のゆで時
間よｌり１分半から２分長めにゆでます氷水
にとりよくしぼりさらにペーパーで水気を拭
き取ります
⑥ ⑤を④のボールに加え薄切りにしたミ
ョウガも加えて（半分は盛り付け後に上にの
せる）和えますオリーブ油 塩で調味します
（次回に続く）
▲丸ごとトウモロコシのポタージュ
トウモロコシの芯まで丸ごと使ったコクがあ
ってまろやかな冷製スープ
材料６～８人分
タマネギ １個 トウモロコシ ２本
オリーブ油 適宜 水 １㍑
塩 適宜
作り方
①タマネギは薄切りトウモロコシは皮をむき
実をこそげておきます
②鍋にオリーブ油とタマネギを入れて炒め塩
少々トウモロコシの芯 ヒゲ 実を加えて
さらに炒めます
③蓋をして１５分程蒸し煮にします
④水を加えたさらに２０分煮ます
⑤トウモロコシの芯は取り出し残りをミキサ
－でピューレにし塩で濃いめに味をつけて
冷蔵庫で冷やします（暖かいままいただい
てもOK）
⑥牛乳を適宜加えてのばし出来上がり
（次回に続く）
（２）家庭でできる本格イタリアン
家庭でも手軽にできるおもてなし料理として
野菜をメインにした本格イタリアンを紹介し
します日本のイタリア料理の第一人者「アク
ア・パッツア」総料理長オーナーシェフの日
高良実さん指導です温暖な地中海に面したイ
タリアでは数多くの野菜が様々な形で調理さ
れています「瀬山農園」に有機野菜も使った
手軽で美味しい新鮮たっぷり野菜のメニュー
にみなさんもぜひ挑戦してくださいゴージャ
スで健康にもいいちょっとリッチな手づくり
料理を自宅で楽しみましょう
（次回 お楽しみに）
▲50℃洗いのすすめ
＊５０℃洗いのポイント new
洗っているうちにお湯の温度は下がって
きますが４３℃以上に保っていれば問題
ありませんまた洗った素材は水洗いと異
なりしばらくたつと葉物野菜などはシャ
キットして洗う前よりも元気になります
トマトや果物などは少し長め（５～６分）
に洗い漬けておくと糖度が増してより甘
くおいしくなります肉や魚を５０℃洗い
した場合は水気をふきとる調理するまで
冷蔵庫に保存しておきます（その日の内
に使い切る事）
（この稿終了）
＊５０℃洗いの方法
・用意するもの
ボールや洗い桶（お湯を入れます）
キッチン温度計（お湯の温度を測るま
す）
ザル（洗ったぞ材を入れます）
・手順
①ボウルに５０℃のお湯を入れます
②素材をお湯に浸し１０～２０秒ほど
洗います根菜や芋類は皮付きのまま
洗います葉物野菜はほぐすように洗
いながら汚れや泥を落とします
③洗ったらザルなどに取り上げます
（次回に続く）
＊５０℃洗いのメリット
・しんなりした葉物野菜もしゃきっとし
色鮮やかになる
・水洗いより泥や汚れがきれいに落ちる
・アクやえぐみがとれて食べやすくおい
しくなる
・野菜や果物は酸味がまろやかになり甘
味が増す
・肉や魚は酸化した油脂がとれおいしく
なる
・生で保存するより鮮度が長持ちする
（次回に続く）
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