9月11日
・スクワット・ホールド
325㎏ 第1セット 10秒 第2セット 10秒 第3セット 5秒
第3セットは途中で左上腕二頭筋が痛み出した為、10秒経たない内に中止せざるを得ませんでした・・・・・・
・ボディ・ソー
12×3セット
回数が増えました。
1セット12回に達したので、そろそろ負荷を増やしたいのですが、ウェイトベストがないので難しいです。
ワンアーム・ボディ・ソーは試してみたところ、現在の私如きではおよそ不可能でした・・・・・・
当分は回数を増やすしかありません。
・ハムストリング・ヒップ・ヒンジ （足場の高さ1、足場とパッド間の距離4）
4×3セット
足場とパッド間の距離を縮めました。
それだけできつさが増しました・・・・・・
4×3セットを完遂できたので、次は5×3セットを目指します。
9月13日
・スイスバー・ベンチプレス （グリップ幅は一番外側）
クラスター法 109.5㎏ 1+1+1 1セット （セット内小休憩15秒）
2日前の左上腕二頭筋の痛みの所為で、第1セットで1+1+1、合計3回しかできませんでした・・・・・・
痛みがなかなか強く、1セットだけでこの種目を終えました・・・・・・
・スイスバー・クロースグリップ・ベンチプレス （グリップ幅は二番目に内側）
89.5㎏ 6×3セット
痛みを堪えて行いました。
ウェイトが減った為か、前の種目よりは痛みませんでした。
6×3セットを完遂できたので、次はウェイトを増やします。
・アンダーハンド・ナローグリップ・シーティッド・ロウ
100㎏ 10×3セット
10×3セットを完遂できたので、次はウェイトを増やします。
・フェイス・プル
18㎏ 12×3セット
・3インチファットバー・カール（グリップ幅は広め）
バー＋10㎏
7×3セット
7×3セットを完遂できたので、次は8×3セットを目指します。
9月16日
・シーティッド・オーバーヘッド・プレス （セーフティピンの高さ15）(エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止)
50㎏ 3×3セット セット間2分休憩
第3セットの3回目は非常にきつく、RPEは9はあったでしょう。
第4セットを行うことを検討しておりましたが、第3セット終了時の疲労度から無理だと判断、結局行いませんでした。
次はエクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、コンセントリック時、上側3分の1地点で各3秒停止します。
・スイスバー・カリフォルニア・プレス（グリップ幅は二番目に外側） (エクセントリック6秒)
47㎏ 第1セット 6回 第2セット 5回 第3セット 4回
完遂できませんでした・・・・・・
第3セットは、実際は何とか最後までできたのですが、フォームが酷過ぎたので失敗としました。
完遂できるまで続けます。
・アンダーハンド・ナローグリップ・ラット・プルダウン
110㎏ 5回 115㎏ 5回 120㎏ 5回
ウェイトを大きく増やし、1セットの回数を大きく減らしました。
次は120㎏で5×3セットを目指します。
・エクセントリック・アイソメトリクス・スタンディング・アブホイール・ロールアウト （+15.2cm）（エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点で各3秒停止）
第1セット 5回 第2セット 4回 第3セット 4回
完遂できませんでした・・・・・・
完遂できるまで続けます。
ウェイトリリーサーの件ですが、本日時点でもメールを送ってすらいません・・・・・・
もうフックカバーを付けずに使ってしまいましょうか？
日曜日に左上腕二頭筋を痛めてしまい、今後のワークアウトを予定通りに行うのが難しくなりました・・・・・・
特にスクワット・ホールドとスイスバー・ベンチプレスのクラスター法は痛みを悪化させると思われるので中止します。
今までにも度々あったのですが、何故ベンチプレスで上腕二頭筋が痛むのか良く解りません・・・・・・
背中、上腕二頭筋が強過ぎて、肩、大胸筋、上腕三頭筋を上手く使えていないからでしょうか？
・スクワット・ホールド
325㎏ 第1セット 10秒 第2セット 10秒 第3セット 5秒
第3セットは途中で左上腕二頭筋が痛み出した為、10秒経たない内に中止せざるを得ませんでした・・・・・・
・ボディ・ソー
12×3セット
回数が増えました。
1セット12回に達したので、そろそろ負荷を増やしたいのですが、ウェイトベストがないので難しいです。
ワンアーム・ボディ・ソーは試してみたところ、現在の私如きではおよそ不可能でした・・・・・・
当分は回数を増やすしかありません。
・ハムストリング・ヒップ・ヒンジ （足場の高さ1、足場とパッド間の距離4）
4×3セット
足場とパッド間の距離を縮めました。
それだけできつさが増しました・・・・・・
4×3セットを完遂できたので、次は5×3セットを目指します。
9月13日
・スイスバー・ベンチプレス （グリップ幅は一番外側）
クラスター法 109.5㎏ 1+1+1 1セット （セット内小休憩15秒）
2日前の左上腕二頭筋の痛みの所為で、第1セットで1+1+1、合計3回しかできませんでした・・・・・・
痛みがなかなか強く、1セットだけでこの種目を終えました・・・・・・
・スイスバー・クロースグリップ・ベンチプレス （グリップ幅は二番目に内側）
89.5㎏ 6×3セット
痛みを堪えて行いました。
ウェイトが減った為か、前の種目よりは痛みませんでした。
6×3セットを完遂できたので、次はウェイトを増やします。
・アンダーハンド・ナローグリップ・シーティッド・ロウ
100㎏ 10×3セット
10×3セットを完遂できたので、次はウェイトを増やします。
・フェイス・プル
18㎏ 12×3セット
・3インチファットバー・カール（グリップ幅は広め）
バー＋10㎏
7×3セット
7×3セットを完遂できたので、次は8×3セットを目指します。
9月16日
・シーティッド・オーバーヘッド・プレス （セーフティピンの高さ15）(エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止)
50㎏ 3×3セット セット間2分休憩
第3セットの3回目は非常にきつく、RPEは9はあったでしょう。
第4セットを行うことを検討しておりましたが、第3セット終了時の疲労度から無理だと判断、結局行いませんでした。
次はエクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、コンセントリック時、上側3分の1地点で各3秒停止します。
・スイスバー・カリフォルニア・プレス（グリップ幅は二番目に外側） (エクセントリック6秒)
47㎏ 第1セット 6回 第2セット 5回 第3セット 4回
完遂できませんでした・・・・・・
第3セットは、実際は何とか最後までできたのですが、フォームが酷過ぎたので失敗としました。
完遂できるまで続けます。
・アンダーハンド・ナローグリップ・ラット・プルダウン
110㎏ 5回 115㎏ 5回 120㎏ 5回
ウェイトを大きく増やし、1セットの回数を大きく減らしました。
次は120㎏で5×3セットを目指します。
・エクセントリック・アイソメトリクス・スタンディング・アブホイール・ロールアウト （+15.2cm）（エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点で各3秒停止）
第1セット 5回 第2セット 4回 第3セット 4回
完遂できませんでした・・・・・・
完遂できるまで続けます。
ウェイトリリーサーの件ですが、本日時点でもメールを送ってすらいません・・・・・・
もうフックカバーを付けずに使ってしまいましょうか？
日曜日に左上腕二頭筋を痛めてしまい、今後のワークアウトを予定通りに行うのが難しくなりました・・・・・・
特にスクワット・ホールドとスイスバー・ベンチプレスのクラスター法は痛みを悪化させると思われるので中止します。
今までにも度々あったのですが、何故ベンチプレスで上腕二頭筋が痛むのか良く解りません・・・・・・
背中、上腕二頭筋が強過ぎて、肩、大胸筋、上腕三頭筋を上手く使えていないからでしょうか？
