ストレスに負けない生き方(2)

では、様々なストレスから身を守るにはどうすればよいでしょうか。
１．ストレスの原因を避ける：簡単そうで意外に難しい。
２．笑い：ストレスを軽減、自律神経の過剰興奮を抑える。
３．友人や家族のサポートを得る：周りに共有してもらうことでストレスが緩和する。
４．運動：自律神経の興奮を抑制し、ストレス反応の暴走を抑える。脳自体を変化させる。
５．食事：ω3系脂肪酸、不飽和脂肪酸（青魚、ナッツ、オリーブ,アボガド）。
葉酸、ビタミンB12（枝豆、ほうれん草、レバー）。
乳酸菌、ビフィズス菌（発酵食品）。　緑茶。　全粒穀物（玄米）。
砂糖・アルコールは控えめにする。
６．睡眠：脳の休息
７．スマホ、パソコン生活に依存しない：情報氾濫、SNSなどの対応で脳が休めない。
などが挙げられます。具体的なストレス対策としては、次の二つが有名です。

“コーピング”
ストレスがかかった時にどんな気晴らしをすれば気分がよくなるか、あらかじめリストアップしておく。例えば、「音楽を聴く」、「本を読む」、「買い物をする」など。実際にストレスがかかる度に、そのストレスに見合った気晴らしをリストからピックアップして実行する（自らのストレスの「観察」と「対処」を意識的かつ徹底的に繰り返す）。　認知や理性を司る前頭葉が活発に働くことにより、恐怖や不安に反応する扁桃体の働きを抑える作用が期待できます。
ポイント①できるだけたくさんリストアップする（より具体的に100個以上）
　　　　②行動だけでなく妄想する気晴らしもリストアップする（手軽に実行）
　　　　③作成したリストを持ち歩く（その場で即座に対処する）
　　　　④頑張るストレスには、ダウン系の対処、
我慢するストレスには、アップ系の対処を選ぶ
　　　　⑤時には正面突破の問題解決も考える

“マインドフルネス”
日本では、瞑想（心の迷走を抑える）として知られています。
マインドフルネス・ストレス低減法
　体の力を抜き、背筋を伸ばして座る。そして、体と呼吸に意識を向け、その様子を感じるようにする。呼吸をただ感じる。おなかが膨らんで平らになったり、胸がゆっくり上がったり下がったり、などそのまま感じる。呼吸や意識へ集中するのではなく、今の瞬間に「気づき」が向かう状態。現実をあるがままに知覚することが大切。
脳が変化する（扁桃体の減少、海馬の増大）、体内の炎症を抑えるなどの効果があります。

参考文献：NHK出版新書『キラーストレス』　著者　NHKスペシャル取材班