マイ腸内細菌を大事に育てよう（2）

　このようにヒトが健康に生きていく上で欠かせない腸内細菌ですが、健康な腸内環境をつくるにはどうすればいいでしょうか。
　これは、善玉菌が好むエサをしっかり摂取することです。最も有効なのは食物繊維（特に水溶性）です。ワカメ、昆布、めかぶ、ひじき、のりなどの海藻やオクラ、納豆、山芋などネバネバ食品、らっきょう、オートミールなどがおすすめです。
　古くから健康食品として親しまれている発酵食品（みそ、納豆、糠漬け、ヨーグルト、チーズ、酢など）も効果があります。また、悪玉菌が利用できず善玉菌のエサになるオリゴ糖も注目されています。
　少し話題がそれますが、ビフィズス菌やバクテロイデスが食物繊維から作る短鎖脂肪酸は、脂肪細胞に脂肪を貯めるのをブロックする作用もあり、ヤセ菌として注目されています。一方、糖質を含む食品の摂取が多くなると、糖質の代謝を得意とするフィルミクテス門の腸内細菌が増え糖質吸収が高まり肥満になりやすいといわれます。
　尚、生きたまま腸に届く、ピロリ菌に有効、尿酸を下げる、アレルギーに有効などの効用を謳ったさまざま機能性ヨーグルトも市販されています。確かに効果が期待できるのでしょうが、定住できないため取り続けないと意味がないと思われます（逆に、死んだ乳酸菌でも腸に届くと善玉菌のエサになると考えられています）。

　さて腸の健康のバロメーターが、体からの大きな便り「大便」です。藤田先生は、理想のウンコの5条件をあげています。
①バナナ3本分（約300g）　　　　　
②便切れがさわやかで、お尻を一度ふけばペーパーにつかない
②練り歯磨きや味噌の硬さ　　　　　
④黄褐色で匂いはかすか
⑤生まれたては水に浮かんで、ゆっくり水に沈む　
　皆様も、ウンコを観察し腸の健康をチェックし、マイ腸内細菌にしっかり働いてもらい健康に過ごしましょう。　　　　

　参考図書：藤田紘一郎　「がんにならない整腸術」
　　　　　　 伊藤　裕　「腸！いい話」

マイ腸内細菌を大事に育てよう（1）

　最近、テレビの健康番組でもしばしば取り上げられている腸内細菌。皆様も、腸の善玉菌や悪玉菌の話は聞かれたこともあるのではないでしょうか。今回は、最新の研究が明らかにしつつある腸内細菌パワーをご紹介します。

　腸内細菌は、小腸から大腸にかけてヒトと共生して棲む細菌で、数は1000兆個（重量にして1.5～2kg）とヒトの細胞（37兆個）の十数倍も存在しています。種類は約3万種で、多くは酸素のない環境を好む嫌気性菌です（したがって、酸素のある小腸よりもほとんど酸素のない大腸に棲む腸内細菌が圧倒的に多い）。
　ヒトの腸は出生時は無菌ですが、以後様々な菌を取り込み、生後１～３年かけて自分の腸内細菌叢（これは腸内のお花畑に例えられており腸内フローラと呼ばれます）を作ると考えられています。その後は、その細菌叢のバランスにより腸内環境が決まります。一般的には、善玉菌（ビフィズス菌、ラクトバチルス菌など　約20％）、悪玉菌（クロストリジウム、腸球菌など　約10％）、日和見菌（バクテロイデス、大腸菌など　約70％）に分けて考えられますが、時と場合によりその分布、働きは変わっていきます。

　さて、腸内細菌の働きとはどのようなものでしょうか。
　まずは、食物とともに体に入ってくる病原菌の排除です。ヒトの細菌叢はお互い縄張り争いをしてバランスをとっているため、外部の菌は定住できず排除されます。
　次に、ヒトが作れない各種ビタミンを合成したり、ヒトが吸収できないセルロース（食物繊維）を分解してエネルギー源となる脂肪酸を合成してくれます。　また鉄の吸収力アップにも関与しています。　活性酸素によって酸化された組織をもとに戻す「水素」を発生させてくれるのも腸内細菌の働きです。
　さらには、「幸せホルモン」とよばれるドーパミンやセロトニンの前駆物質を作り脳へ送ってくれる働きもあります。
　腸にある免疫細胞を活性化して、がんを防いでくれる免疫力を高める重要な働きもあります。