よしだハートクリニック ブログ

 院長が伝えたい身近な健康のはなし

脳をベストの状態に維持する 生活習慣とは

2019-02-25 13:35:13 | 健康・病気
最近、物忘れがひどく脳の機能が落ちたと感じている方はいませんか?

脳は体重の2%しかありませんが、脳循環血流量は全体の15%、ブドウ糖消費量は25%を占める大食漢です。多量な酸素と栄養をもとに神経細胞が活発に活動し、体の司令塔としての役割を果たしています(注:体の調節は、脳単独ではなく、心、肺、消化管、筋、骨などあらゆる臓器と対話しながら行っています)。
加齢による物忘れは、ある程度は仕方ありませんが、そのスピードを遅らせていつまでもクリアな思考・記憶を保つことは十分可能です。

脳をいい状態に保つにはどういった生活がよいのでしょう。

食生活では、EPA&DHAを含む魚、良質の不飽和脂肪酸を含むオリーブ油、亜麻仁油など、ファイトケミカル、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質を豊富に含む緑黄色野菜、果物、大豆、コーヒー、緑茶、うこん(ターメリック)など、抗炎症作用のあるセロリ、ナッツなどを積極的に摂取することが大切です。
避けるべき食事としては、肉(特に赤身)、乳製品、精製された穀物(パン、麺類を含む)、砂糖、アルコール、グルタミン酸ナトリウム(MSG)を含む加工食品、トランス脂肪酸(マーガリン、スナック食品など)、有害物質(重金属・化学物質)を含む食品あるいは生活用品(芳香剤、消臭剤、柔軟剤)などがあります。
これらの食事は一般的な健康食としてもお勧めですが、特定品目ばかりの過剰摂取は避けるべきで、バランスよく腹八分目は守っていただきたいと思います。避けるべき食事の中には、すでに私たちの食事に深く浸透して排除できないものもありますが、減らす意識を持つことが重要です。また、単純に魚が良くて肉が悪いというものではなく、どういった環境で育ったものか(飼料は何?抗生物質使用は?)など品質を気にする努力も必要ですし、体質・好みも個人差がありますから、自分に合った食事を見つけ楽しんで食事をすることも重要です。
尚、認知症予防として様々なサプリも販売されていますが、高価である割に、科学的に効果が検証されていなかったり、含有量が十分でなかったりします。飲む前に医師に相談されることをお勧めします。

次に運動です。運動は、そのレベルを選ぶことにより万人に副作用なく行える脳の機能を最善にする最強の方法です。

運動すると気分がすっきりした経験は皆様もあると思います。理由は、ストレスが解消されるから、筋肉の緊張がやわらぐから、脳内で麻薬様物質(エンドルフィン)が増えるからなどが知られていますが、一番は、脳の血流量が増え、脳がベストの状態になるからです。
私たちの祖先は、様々な環境変化に適応するために、身体能力を磨き、思考する脳を進化させてきました。一方現代人は、運動不足でストレス社会で生活しているために、脳の様々な病気(不安症、うつ病、パーキンソン病、認知症など)に悩まされるようになっています。

運動をすると、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの思考や感情にかかわる重要な神経伝達物質が増えることはよく知られています。それだけでなく、神経化学物質や成長因子(BDNFなど)が放出され、傷んだり委縮した神経細胞が修復され、成長することもわかってきました。実際のところ脳は筋肉と同じで、使えば育つし、使わなければ委縮することになります。

運動の種類ですが、有酸素運動、筋力トレーニングそれと日常生活活動に分けられます。
若くて元気な人は、比較的強い有酸素運動(最大心拍数⦅220-年齢⦆の80%)をすることにより、運動直後の学習能力が高まることが知られています。中高年の方は、最大心拍数の50~60%前後の有酸素運動(散歩など)を続けることにより(30分~1時間 4回/週)、神経細胞が活性化し、脳が強くなります。この際、暗算やしりとりなど頭の体操を一緒におこなうとより効果的です。
 筋力トレーニングは、無理のない重さのダンベルを10~15回を3セットを週2回が基本です。
これ以外には、テニス、ダンス、ゴルフなど友人と一緒にするスポーツも脳機能低下予防に有効です。また柔軟性やバランス感覚を養うストレッチ、ヨガ、太極拳、気功、体操なども一緒にしたい運動です。
運動をする時間もない人は、日常生活活動でも十分な効果が得られます。座ってじっとテレビを見るのではなく、掃除、洗濯、買い物、料理など家事のすべてが脳の活性化を促してくれます。

その他、十分な睡眠・休息をとる、瞑想をする、好奇心をもって新しいことに挑戦するなども脳機能アップに役立ちます。そして脳が強くなる生活習慣は、すなわち健康体をつくる生活習慣でもあります。
何より、生きがいをもって生活し、いくつになっても“人生で今が一番最高だ”と思える生き方を目指したいですね。


参考文献:NHK出版『脳を鍛えるためには運動しかない!』 著者 ジョン・レイティ
     ダイヤモンド社『脳にいい食事大全』 著者 ミシェル・ショーフロ・クック
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生物学的寿命について

2019-01-04 08:21:35 | 健康・病気
あけましておめでとうございます。本年も皆様にとって素晴らしい一年となることの祈念しております。当クリニックも、皆様の健康管理にお役に立てる医療を実践していきます。引き続きご指導ご鞭撻よろしくお願い申し上げます。

さて、今年初めての話題は、“寿命”についてです。

哺乳類は一般的には、心臓が15億回拍動(エネルギー消費量に換算すると体重1kgあたり30億ジュール)すると寿命を迎えると言われ、ゾウが70年、ネズミは2~3年となります。言い換えると、自然界では心臓が弱る(あるいは活動が低下する=老いる)と生きていけない状況となり、老いた野生生物は存在しません。

これをヒトに当てはめると40年程度であり、これが生物学的にみた寿命になります(実際、縄文時代のヒトの平均寿命は31歳)。 しかし、生活環境の改善や医療の進歩により、ヒトは生物学的寿命より長生きするようになりました。
ヒトは、老いてからの人生は、豊富な人生経験をもとに子育てを支援するように進化したと考えられています。そしてこのことがヒトの繁栄をもたらしているのです。すなわち、老いてからは自分自身を再生するのではなく、子孫に託す方向で進化してきたのです。したがって、老いは体全体に均等に進み、後戻りはできません。
一方、最新の遺伝子研究では、条件が整えばヒトは120歳まで生きることができると考えられています。

ここで大きな問題は、この寿命の延長が急激に進んでいるため、どう対処していけばよいのかわかっていないことです。日本人の平均寿命は、戦前まではたかだか50歳程度でしたが、現在は、男81歳、女87歳と長寿になっています。
100歳時代が叫ばれるようになった現代で、私たちはどのように生きていけばよいのでしょうか。このヒントを今年も皆様と一緒に考えていきましょう。


参考文献:新潮新書『生物学的文明論』 著者 本川 達雄   
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人生の終いかた ~ACP(アドバンス・ケア・ プランニング)のすすめ~

2018-11-01 10:28:02 | 健康・病気
今回は、すべての人にいつかは訪れる“最期=死”について考えてみます。
皆様も、「ピンピンコロリと逝きたい」、「家族に見守られて眠るように逝きたい」など漠然とした希望があることと思います。

さて、一般的に死への過程を分類すると、病気で亡くなる『病死』、不慮の事故による『事故死』、あるいは大往生とよばれる『老衰』が代表的です。
一方、”終活”、”エンディングノート”など高齢化社会を迎えたなかで世間でも終末期への関心が高まっています。その一つとして、加齢により徐々に食事量が減り、寝ていることが多くなる生命の終焉では、胃ろうなどの延命治療をせず自然にまかせる『平穏死』という考え方もあります。

最近注目されている終末期医療に、ACP(アドバンス・ケア・プランニング)があります。これは、将来の意思決定能力の低下に備えて(実際、終末期の7割の方がこの状態になります)、治療方針や療養について、気がかりな点、自分が大切にしてきた価値観を、患者・家族と医療者が共有し、今後のケアを計画する包括的プロセスを指します。
死に方を自分で選択することはできませんが、ACPによりその時の状況に応じて自分の希望に沿ったケアを受けることができます。当クリニックに通院してくださる患者さんの中にも、「私は絶対延命治療は受けたくありません」と意思表示されている方もおられます。皆様も、法事などの際にご家族の方と“人生の終いかた”について話し合われるのもよいと思います。

最後に、人生の最期を考える前に重要なことをお伝えします。
「最期は、家族に迷惑をかけたくない」と悩んでいる母に、「あなたは、生きている限り迷惑だ」といった僧侶の息子さんがおられます。その心は、多くの人の支えがあって初めて生きていることを忘れているというものです。
生かしていただいていることに感謝し、今この瞬間を大切にしたいですね。

    
参考文献:石飛幸三 「『平穏死』という選択」
   厚生労働省「人生の最終段階における医療の決定プロセスに関するガイドライン」

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最高の呼吸法(2) ~ゆっくり小さな鼻呼吸のすすめ~

2018-09-18 17:34:48 | 健康・病気
前回、呼吸は、口呼吸(胸式呼吸)ではなく鼻呼吸(腹式呼吸)ですることの大切さを説明いたしました。
さらに、鼻呼吸をゆっくり小さくおこなう(すなわち呼吸量を減らす)ことにより、低酸素血症や高二酸化炭素血症に対応する能力が向上し、結果として健康維持や運動能力アップが可能となることをお話しました。 別の言い方をすると、『呼吸をしろ』と命令するのは、体の中の酸素濃度が低くなることより二酸化炭素濃度が高くなることであるため、最高の呼吸法のカギは、二酸化炭素への耐性を高めることにほかなりません。

現在の自分の二酸化炭素への耐性がどの程度であるかを測定する方法として、「体内酸素レベルテスト(BOLT)」があります。BOLTは、単純に息を止めていられる時間ではなく、「息をしたい」という欲求を最初に感じるまでの時間を測ります(これがBOLTスコアと呼ばれます)。
具体的には、
1.鼻から不通に息を吸い、また鼻から普通に息を吐く
2.鼻をつまむ(息を完全に止めるため)
3.そのままの状態で、「息をしたい」という最初の欲求を感じるまでの時間を計る(唾を飲み込みたくなったり、気管が収縮するような感じになったりしたら、欲求がでたサイン。最初に呼吸筋が反応するまでの時間)
4.欲求を感じた時点でストップウォッチを止めて鼻から手を離し、鼻で呼吸を再開する(再開時に大きく息をしなければならないようなら、それは息を止める時間が長すぎる)
5.通常の呼吸に戻る

 ここで、BOLTスコア20秒以上の方はある程度定期的に運動をしている人で、20秒以下の人は何らかの呼吸器症状をかかえていると考えられます。そして、健康な大人の理想的なBOLTスコアは40秒です。
では、BOLTスコアを上げるにはどうすればよいでしょう。
これからBOLTスコアを上げる3つのステップをご紹介します。


ステップ1:二酸化炭素のロスをなくす(BOLTスコア10秒以下)
 一日の自分の呼吸を観察する
・起きているときも寝ているときも、つねに鼻呼吸をする
    ・ため息をつかない(つきそうなら、飲み込むか息を止める)
  ・あくびをする時や話すときに大きく呼吸しない
  
ステップ2:二酸化炭素への耐性を高める(BOLTスコア10~20秒前後)
 呼吸量を正常になるまで減らすエクササイズをする
  ・鼻から静かに小さく息を吸い、鼻から静かに小さく息を吐く
         ・指で鼻をつまみ、息を止める
・息を止めたまま歩けるところまで歩く
・呼吸を再開するときも、必ず鼻で呼吸してすぐに静かな呼吸に戻す(最初の呼吸は通常より大きくなるだろうが、出来るだけ早く通常に戻る)
  ・1~2分待ち、また先ほどのように息を止める
・このエクササイズを6回繰り返し、かなり強く息苦しさを感じる状況をつくる
  
ステップ3:疑似高地トレーニングを行う(BOLTスコア20秒以上)
 歩きながら息を止める
・1分間普通に歩いたら、鼻からゆっくり息を吐いて鼻をつまんで息を止め、中度から強度の息苦しさを感じるまで息を止めたまま歩く。
・鼻から手を離しし、15秒間は呼吸を最小限にして通常の呼吸に戻す
  ・30秒歩き、それを繰り返す
  ・息止めを8~10回繰り返す
ポイント: 大きく息を吸いたくなるのが、自分の呼吸量が減っていることを示す唯一の証拠なので、プログラムに沿って頑張る。
         
自分のBOLTスコアを把握し、これらのエクササイズを段階に応じて実践しBOLTスコアを伸ばすことができれば、呼吸量が減り、末梢組織での酸素分配の効率の良くなり高二酸化炭素血症にも順応でき、呼吸過多による生じる酸化ストレスも減らすことができます。
さらに、最小限の呼吸は、瞑想状態をつくり、集中力を高めてくれます。アスリートであれば、いわゆる『ゾーン』に入る状態で高いパフォーマンスを発揮することができます。

正しい呼吸法(鼻呼吸で呼吸量を少なくする)を身につければ、体調がよく、疲れにくい体になり、しいては人生が変わります。 実際、気管支喘息・心臓病などの治療や肥満の改善、健全な骨格形成(歯並び、あごの発達など)に重要な役割を果たしていることが明らかになっています。

始めるのに年齢は関係ありません。今日から気軽に始めてみましょう。

   
参考文献:パトリック・マキューン 『人生が変わる最高の呼吸法』
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最高の呼吸法   ~鼻呼吸のすすめ~

2018-08-03 13:25:40 | 健康・病気
今回は、あまりにも身近すぎて普段は特別に意識しない“呼吸”について考えてみましょう。 起床時に、朝日を浴びながら胸一杯に空気を吸い込んで一日の始まりをすがすがしく迎える方もおられることと思います。
ただ、ここで問題があります。私たちは、深呼吸は体にいいと思い込んでいないでしょうか。確かに、ストレッチ効果もあり数回深呼吸することは何ら問題ありません。しかし呼吸は、し過ぎると体にとって良くないのです。

まず呼吸のメカニズムをご説明します。鼻から吸い込まれた空気は、鼻腔、気管を通り、肺(肺胞)に到達します。空気中からガス拡散で血液中に取り込まれた酸素は、ヘモグロビンというたんぱく質に結合して血液中を体の隅々まで運ばれます。ヘモグロビンは、細胞に酸素を渡し、細胞で産生された二酸化炭素を受け取り肺に戻ります。言い換えると、酸素を体に取り込み、二酸化炭素を排出するのが呼吸の役割となります。
ここで重要なのは、ヘモグロビンが細胞にどれだけたくさん酸素を渡すことができるかです。この割合を決めているのは、実は酸素濃度ではなく、二酸化炭素の濃度なのです。具体的には、二酸化炭素濃度が高いほど効率よく酸素を細胞に届けることができ、逆に低ければ、酸素がヘモグロビンから細胞に渡されにくくなります(ボーア効果)。
体の動脈血酸素濃度は、通常の呼吸ですでに95~99%あり、いくら呼吸量を増やしてもこれ以上増やすことはできません。一方、二酸化炭素は、呼吸量の増加に伴い体の外への排出量が増え、体の中の濃度は下がってきます。したがって、呼吸量が増えすぎると二酸化炭素濃度が下がり、効率よく酸素を細胞に届けることができなくなってしまいます。逆に呼吸量を減らすと二酸化炭素の濃度が上がり細胞への効率的な酸素分配ができます。

大昔の人類では、交感神経緊張させ、呼吸を意識的に増大させ、生命の危機を乗り切る必要な場面もありました。一方現代人は、ストレス社会により慢性的に交感神経緊張状態となり、知らず知らずのうちに呼吸過多の状態になっています。また食生活においても、野菜、果物、水(アルカリ形成食品)から、肉、加工食品、砂糖、コーヒーなど(酸形成食品)中心の生活になり、体の中が酸性に傾きやすくなっています。体は弱アルカリ性(PH=7.4)であるため、二酸化炭素の量を減らして代償する必要があり、呼吸過多になりがちです(無論、体のPHを維持するのは、呼吸だけでなく腎臓の役割も大きいです)。これらにより、現代社会では、二酸化炭素濃度が下がり、酸素を効率よく細胞に届けることができず、労作時の息切れや全身倦怠感を自覚する人が多いのです。

さてここで、呼吸法についても考えてみましょう。
皆さんは、イライラや興奮した時あるいは運動時(すなわち呼吸過多になりやすい場面)に鼻呼吸ではなく、口呼吸になっていないでしょうか?また睡眠中に口を開けていませんか?あるいは普段から口呼吸になっている人はいませんか?
口呼吸になると、胸郭を拡げ浅く速い呼吸(胸式呼吸)になってしまいます。一方、鼻呼吸では、自然に横隔膜を使ってお腹を膨らませるゆったりした呼吸(腹式呼吸)ができます。


この一見当たり前のようで意外にできていない“鼻呼吸”こそが、最高の呼吸法と言われる方法なのです。
鼻呼吸のメリットは、鼻腔を通ることと腹式呼吸となることにより得られます。適温に温められ、適度な湿気を帯び、ゴミや細菌が除去されたきれいな空気が肺に届きます。また鼻腔内にある高濃度の一酸化窒素(NO)を一緒に吸入することができます。このNOは、血管や気管を拡張させ、免疫や神経伝達を高め、生命の恒常性を維持し健康にしてくれる気体です。 またお腹が膨らんだりへこんだりすることでリンパ循環がよくなり老廃物除去が促進されます。さらに、口呼吸に比し、呼吸抵抗が50%大きくなるため呼吸量が減り、体内に取り込める酸素の量が20%増えます。
一方、口呼吸では、猫背気味になり脱水になります。口腔内の病気が増え、口臭、いびきや睡眠障害の原因になります。さらに鼻の血管の炎症を起こし鼻づまりがひどくなり、ますます口呼吸が習慣化してしまいます。NOの恩恵にあずかれず脳の血流量が減って集中力が低下します。
そして、この鼻呼吸をゆっくりなるべく呼吸量を減らすようにおこなうことにより、低酸素血症や高二酸化炭素血症に対応する能力が向上し、結果として健康維持や運動能力アップが可能となります。 これは、ヨガ習得者や一流のアスリートが身に着けている呼吸法なのです。高地トレーニングと同様な効果が、平地でも鼻呼吸で呼吸量を減らし(時に息止めをする)運動することにより期待できます。

さあ今日から、ゆっくり鼻呼吸を意識して生活し、もし口を開けて寝ているのであれば口にテープを張って寝てみましょう。とても簡単で費用のかからない素晴らしい健康法です。

 

参考文献:パトリック・マキューン 『人生が変わる最高の呼吸法』
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