チューブエクササイズ「アームカール」で二の腕強化

チューブエクササイズ「アームカール」で二の腕強化

このチューブエクササイズに限らず、ダンベルやフリーウエイト、またはマシンなどでおなじみのエクササイズです。

　いわゆる「力コブ」を作る上腕二頭筋を鍛える動作で、特に男性が好んで行う動作でもあります。

　チューブの長さを短くして行えば、「辛いな！」と思うくらいけっこう負荷をかけることができます。

主に鍛える筋肉 ・上腕二頭筋　・上腕筋　・前腕筋群 

1. 片足または両足でチューブを踏み、チューブの端をそれぞれの手で握る。 

2. 息を吐きながら、手の平が自分の方を向くようにして肘を曲げる。

このとき、肘の位置は脇で固定して動かさない。脇もしっかりと締めておく。

3. 肘の位置がしっかりと固定できていれば、こぶしは鎖骨とバストトップの中間くらいに来る。

下げるときも、勢いをつけずにチューブの弾性を感じながらスタートの位置に戻すこと。

（回数）1セットを10回から15回とし、1セットから3セットを目標とするようにする。

⇒<a href="http://www.i-l-fitness-jp.com/tube-ex/arm-curl.html">動画付きの解説ページへ</a>

骨盤シェイプ系エクササイズ「スピン（仮称）」

骨盤シェイプ系エクササイズ「スピン（仮称）」

スピンと言う名称が正しいかどうかは分かりませんが、他に良いものが思い浮かばなかったので、とりあえず仮称ということで付けてみました。「骨盤シェイプ系」の動作にしてみました。ベリーダンスにも同じような動作があるかどうかは、不明です。 

骨盤の真ん中を中心にして左右の出っ張った部分（腸骨）を前回り、後回りさせていく動きになります。なるべく上半身は前を向けて維持し、骨盤の動きに振られないようにします。

⇒<a href="http://www.i-l-fitness-jp.com/waist-shape/spin.html">動画付きの解説ページへ</a>

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ヨガポーズ一覧表より「アドヴァーサナ(?)」

ヨガポーズ一覧表より「アドヴァーサナ(?)」

Advasana

英：Prone Pose, The Reversed Corpse

和：逆向きの屍のポーズ(?)

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フィットネスの語句解説 「アイソトニック・エクササイズ」

フィットネスの語句解説　「アイソトニック・エクササイズ」

　筋力トレーニングの一つの方法で、日本語では「等張性(筋)収縮運動」となる。

仮に今、右手に5キロのダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま右腕は体側に置いてあるとしよう。そして肘を少しずつ曲げながらダンベルを上に持ち上げていくと、上腕ニ頭筋（力こぶ）は少しずつ盛り上がって（収縮して）くる。この力こぶが大きくなればなるほど（＝上腕ニ頭筋が収縮すればするほど）発揮される力は大きくなる。

このように「関節を曲げたり伸ばしたりして筋肉を収縮させて行うトレーニング」をアイソトニック・トレーニングという。つまり、私たちが通常行っている「筋トレ」のこと指している。

・アイソトニック・エクササイズには以下のように2種類ある。

1.コンセントリック・コントラクション 

 筋肉を収縮しながら力を発揮する。 

2.エキセントリック・コントラクション 

 筋肉を伸ばしながら力を発揮する。 

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マシンエクササイズ「バイセプスカール2」で二の腕を鍛える

マシンエクササイズ「バイセプスカール2」で二の腕を鍛える

力コブを作る上腕二頭筋を集中的に鍛えるマシーンで、アームカール（マシーン）などとも呼ばれることがあります。二の腕を太くしたい人にはお勧めのマシーンです。 

主に鍛える筋肉 ・上腕二頭筋　・上腕筋　　・前腕屈筋群 

1 ・座席の部分は高さの調節ができるので、動作しやすい高さにして腰を下ろし、胸をパッドにしっかりとつけていく。

・それぞれの手でハンドルを握って準備をする。肘はピンと張ってロックさせると痛める原因にもなるので、気持ち曲げておく。 

2 ・息を吐きながら肘を曲げて、ハンドルを自分のほうへ引き寄せてくる。

・このとき、上半身はパッドにしっかりと固定して動かさない。

・戻す時も勢いよく戻さずに、なるべくウエイトの重さに抵抗するようにして戻していく。

・目標回数：10回から15回を1セットとして、2セットから3セットを目標とする。

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