用具を用いないバランストレーニング 片足立ち

用具を用いないバランストレーニング　片足立ち　

「片足で立ってバランスを取る」という動作はバランストレーニングの基本になります

。その中でもこの「片足立ち」は、単に片足を上げてバランスを取る動作なので基本中の基本ということになります。この動作ができないと他の応用の動作はできませんので、しっかりとマスターしていきたいです。 

　下の説明では膝を上げた形になっていますが、レッグカールのように後ろに曲げてもよいでしょうし、膝を曲げずにまっすぐ伸ばすのも一つの方法だと思います。「こうでなければいけない」というのはありませんので、ぜひいろいろな形で行ってみてください。

1 両足をフロアにつけて立ったスタートの状態 

2 片足をフロアから離し上げていく。上げる高さで強度の調節が可能。最初は無理をせず、少しずつ高く上げて慣れていく。左右の足、同じように行う。※イラストでは上げた足の指先がポイント（フロアに向いている）になっているが、フレックス（足首が曲がった状態）でも構わない。 

3 上の動作に慣れてきたら、両手を左右に広げ目を閉じてバランスを取ってみる。

⇒<a href="http://www.i-l-fitness-jp.com/no-tool/kataashidachi.html">動画付きの解説ページへ</a> 

バレエ 基本的な立ち方

バレエ　基本的な立ち方

「正しく立つ」つまり「正しい姿勢を取る」というのはバレエの基本中の基本となるようです。それは、単に静止しているときにとどまらず、動作中は常に守っていかなければならない事項になります。 　私は、よくヨガのクラスも受けますが、ヨガでも「正しい立ち方」を常に意識するように言われます。基本的にはバレエと同じです。「一番身体に負担のかからない自然な姿勢」ということになるのでしょう。異なる点があるとすれば、バレエの場合は、「できるだけ首を長く見せて！」とか「頭が天井につくくらい背骨をしっかりと引き上げて！」などと指導され、ある意味では（バレエでは当たり前のことなのでしょうが）必要以上に「1本のまっすぐな棒のように、自分を高く見せる」ことが上げられると思います。

　まあ、いくら足を高く上げられても上半身がきれいに保たれていなければ、動作全体としてはきれいな動作とは言えないと思います。

　少し独断と偏見があるかもしれませんが、フィットネスクラブにいる人を見ていて、男性よりも女性の方がきれいな姿勢が取れていない人が目立つような気がします。背中に縦に伸びて姿勢を維持している「脊柱起立筋が弱いのかな？」などとも思ってしまいます。それに対して、男性の場合はお腹に原因があることが多いような…。

　さあ、ぜひバレエのクラスで正しい姿勢を身につけていきましょう。姿勢がきれいであれば、歩く姿もきれいなはずです。いくら着飾ってもきれいに歩けなければどうしようもありません。

　まずは「意識をする」、そして弱っている筋肉があれば、当然それは鍛えていかなければなりません。その2つがしっかりとできるようになれば、何気なく鏡を見たときに、鏡に映る自分のきれいな姿勢にハッとするかもしれません。

 

　特に女性であれば、「姿勢がきれいですね！」とか「歩く姿がきれいですね！」などと言われてみたくありませんか？！頑張りましょう！

1・2 通常の場合

・背筋をまっすぐに伸ばす。（背中の筋肉、特に脊柱起立筋をしっかりと使う）

・下腹部をしっかりと締め腰に自然なカーブができるようにする。（下腹部を緩めてしまうと骨盤が前傾し、腰痛の原因となる。）

・指の裏もしっかりとフロアにつけ足の裏全体で体重を受けるようにする。（かかとだけに重心を置かない）

・膝は伸ばしていくが、ロックさせてしまうと膝にも負担がかかり、太ももの筋肉も必要以上に緊張させてしまうので、その手前で止めておく。

・正しい姿勢が取れれば、横から見たときに、耳、肩、かかとがほぼ一直線上に並ぶ。

 

3・4 足のポジションを1番、手をアンバーで立った場合

　注意する点は上記のものと変わらない。

 5 体の前後にある筋肉のバランスが崩れていると正しい姿勢は取れない。

体の前：腹筋（特に腹直筋）をしっかりと鍛える。

体の後：背筋群（特に脊柱起立筋）をしっかりと鍛える。

後はしっかりと「意識をする」ことが大切となる。

 

 ⇒<a href="http://www.i-l-fitness-jp.com/ballet/standing.html">動画の着いた解説ページ</a>

バランスボールで胸を鍛える

バランスボールで胸を鍛える

　ボールの持つ弾力性を利用したトレーニングになります。胸と二の腕を鍛えることができ、力の入れ方次第ではかなりの負荷をかけることもできます。 

　下の解説では膝まづいた状態で行っていますが、立って行うこともできます。

　鍛える筋肉【大胸筋、上腕三頭筋】

1 フロアに膝まづいて両手でボールを挟み、胸の前で構える。

注意）手の平は横から見た時にボールの中央部に位置させること。

2 息を吐きながら力を入れて思いっきりボールをつぶしていく。つぶす時間は5秒から10秒程度が目安になり、それを何回か繰り返す。

注意）あまり長い時間つぶしていると、気がつかないうちにどうしても力が緩んでくるので、「思いっきり力を入れる→休む」のメリハリをつけて繰り返した方が効果的である。

⇒<a href="http://www.i-l-fitness-jp.com/ball-ex/chest-press.html">動画付きの解説ページへ</a>

フレックスクッション「いろいろな座位」

フレックスクッション「いろいろな座位」

　フレックスクッションへの座り方をいくつか解説してみました。どの座位も基本的な座り方は「耳・肩・坐骨」のラインが直線になるようにします。 

また、名称に関しては私が独自につけたものになります。広く一般的に用いられている場合もあるでしょうし、そうでないものもあると思いますので、その点はご了承ください。

1. 立て膝座：膝を立てて座る。足の幅は動作によってはもっと広く開けることもある。「ロールアップ」などで用いる座り方 

2. 挟み座：クッションを挟む座り方。「ツイスト」などの動作で用いる。 

3. 開脚座：足を広げて座る。他の座り方に比べると、気持ち上半身が前傾気味になる。「開脚前屈」などでの座り方。 

4. 長座：足を前に伸ばして座る。「長座前屈」などでの座り方。 

⇒<a href="http://www.i-l-fitness-jp.com/flex-cushion/iroirona-zai.html">サイトの解説ページへ</a>

ストレッチポール 基本動作 「腕上げ」

ストレッチポール　基本動作　「腕上げ」

1.ポールの上に仰向けになった基本姿勢の状態 

2 「前へならい」のように指先が天井に向くように息を吸いながら腕を上げていく。このとき、肩甲骨の背骨寄りの縁はポールに触れている。 

3 中指が天井から引っ張られるように腕を天井に向けて上げ、肩甲骨をポールから離していく。そして息を吐きながら元の位置に下げる。「上げる・下げる」を1セットとして5セット（目安）ほど繰り返す。※セット数はあくまでも目安、自分の心地よい範囲内で行う。 

⇒<a href="http://www.i-l-fitness-jp.com/stretch-pole-c/udeage.html">動画付きの解説ページへ</a>