バランストレーニング「足回し（左右）」
「片足立ち」の応用となる動作で、持ち上げている足を動かしながらバランスを取っていくエクササイズです。最初は小さな動きで少しずつ様子を見ながら大きくしてください。股関節の柔軟性の向上にもつながります。
1 回す右足を少し前に出して浮かしたスタートの状態
2 右足を内旋させ（内側に回し）膝を曲げながら上げていく。上半身はスタートの状態を固定するので、内側にはそれほどは回らないはず。
3 膝を曲げたまま上げて回転させていく。どれくらい上げるかで強度の調節が可能。最初は無理をせず小さい回転から始め、少しずつ大きくしていくこと。
4 膝を伸ばしながら下ろしスタートの位置に戻す。あくまでも上半身は固定して動かさない。なるべく反対回しも同じように行っていく。
バーベル・エクササイズ「ベンチプレス」
ある程度の重さでベンチプレスをするときは、バーを掛けるラックがベンチと一体になっているオリンピックベンチプレスベンチを用いると、とても便利です。
ベンチプレスも、グリップの幅によって刺激する筋肉が少し異なってきます。ここでは、もっともよく行われているスタンダードグリップのベンチプレスを解説していきます。
主に鍛える筋肉 ・大胸筋（上部） ・三角筋（前部・中部） ・上腕三頭筋、など
【1 】・ベンチの上に仰向けになり、肩幅以上にグリップ幅を取りバーをフックから外して持ち上げていく。
・このとき、肘はピンと張ってロックさせずに気持ち曲げておく。
・グリップの解説
【2】・息を吸いながら、バーをそのまままっすぐ下のバストトップまで下ろし、そして、息を吐きながら、 再びバーをスタートの高さまで上げていく。
・どこまで下ろすかで運動強度の調節が可能。もちろん、いろいろなやり方があるが、重いウエイトで 途中で止めるのであれば、しっかりと胸につくかつかないかくらいまで下ろすことができる重さにし て、肩関節を大きく動かしていく方が良い。
・下ろす時は、勢いよく下ろさずに、なるべくバーベルの重さに抵抗するように下ろし、上げるときは 胸でバーをバウンドさせて勢いをつけずに上げていく。基本的には、下ろす時も上げる時も同じカウ ントで行っていく。
・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数
トピックス：「サステイナブルトレーニング（２）」
さて、本題に入っていこうと思う。「サステイナブル・トレーニング」とは、「持続可能なトレーニング（運動）」と言うことになる。「持続可能な」とは、あえてここで説明するまでもないと思うが、「ずっと続けていける」ということで、「いつまで？」と問われれば、「できるだけ長く」ということになり、私の場合は「死ぬ直前まで」ということになる。
20年、30年と同じようにトレーニングしていくことが可能であろうか？まあ、負荷が非常に軽ければ十分にその可能性はある。
例えば30歳のときに、「よし、これから毎日、腹筋10回、腕立て10回、スクワットを10回ずつ行っていこう！」と目標を立てたとき、内容的にはそれほど負荷が重いわけではないので、十分に、60歳、いや70歳まで続けていける可能性はある。
しかし、30歳にしてすでに、筋トレやランニング、または水泳など何でもよいのだが、ある程度追い込んで行っていた場合、それを60歳、70歳になるまで続けるのはどう考えても無理である。歳を取るにつれてだんだんと運動の負荷は右下がりになっていく。
特に上で挙げた運動要素のうち、「筋力」のみとか「心肺持久力」のみのように、ある1つの要素に集中してトレーニングを行ってしまうと、やはりある程度の年齢になると負荷の下がり方が大きくなるのではと考えている。
つまり、逆を言うと、運動にかけるエネルギーを1つの要素に集中させずにいろいろな要素に分散させてやれば、もちろんそれでも歳を重ねるにつれて運動の負荷は下がっていくが、「もしかしたら負荷の下がり方も緩やかになるのでは？！」と考えている次第である。筋トレや有酸素運動にプラスして柔軟性やバランス力などを付けていくことは非常に良いことでもある。
まずは、私が実行してこうと思う。すぐには答えは出せないが、20年後くらいにはその成果をお知らせすることができるはずである。では…。
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語句解説「イソロイシン」
必須アミノ酸の一種。分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一つ。
【イソロイシンの働き】
1. 肝機能を向上させる。
2. 免疫力強化
3. 筋肉中で代謝される。
4. 神経機能の補助、など
【イソロイシンを多く含む食事】
BCAAの表を参照
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