語句解説 筋トレ アール・エム
「Repetition Maximum （レピュテイション・マキシマム）」の略で「ある負荷をかけて繰り返し運動できる回数」のこと。筋力トレーニングなどのプログラムを作成するために用いる言葉。
「1RM」は何とかその重さを1回は上げられる負荷ということになる。ベンチプレスで70kgのバーベルを11回は無理だが、10回なら持ち上げることができるのであれば「ベンチプレスでは70kgが10RMの負荷」ということになる。
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ダンベルエクササイズ ショルダープレスで逆三の身体を手に入れる。
「ミリタリープレス」とも。肩の三角筋を鍛える代表的なエクササイズです。スタンディングでもシッティングでも同じように動作ができます。ダンベルの上げ方でいくつかの動作があります。
逆三角形の身体を目標としている人には必須のエクササイズです。
主に鍛える筋肉 ・三角筋（前部、中部）・上腕三頭筋 ・僧帽筋（上部）
1 ・それぞれの手にダンベルを持ち、肘の角度が90°（目安）くらいになるように構える。
・ダンベルの位置は、真横よりも気持ち前に出した方が構えやすいと思われる。
・スタンディングの場合は、足を前後に開いて構えてもよい。
2 ・息を吐きながら、ダンベル同士をくっつけるようにして上げていく。
（他の上げ方として、頭上で平行になるようにダンベルを90°回転させながら上げる方法もある）
・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。
・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数
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マシンで二の腕を鍛える バイセプスカール
力コブを作る上腕二頭筋を集中的に鍛えるマシーンで、アームカール（マシーン）などとも呼ばれることもあります。
このタイプは、左右のアームがそれぞれ独立した形になっているので、片手ずつ交互に行うことができます。
1 ・肘、背中をしっかりとパッドに固定する。
・頭を当てる部分もあれば、後頭部もしっかりと固定する。
2 ・息を吐きながら、肘、背中、（頭）をしっかりとパッドに固定したまま肘を曲げる。
・下ろす時も勢いを付けずに、ウエイトの重さに抵抗するようにしていく。
・基本的には、肘を「曲げる・伸ばす」は同じカウントで行っていく。
・目標回数：10回から15回を1セットとして、2セットから3セットを目標とする。
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バーベルエクササイズ フロントレイズ
肩の筋肉を鍛えていく代表的なエクササイズの一つです。ダンベルやチューブ、またはケーブルなどを使ってもよく行われる動作です。
どちらかと言うと、バーベルを用いて行われる頻度はそれほど多くはないかもしれませんが、いろいろな方法で身体に刺激を与えて、それぞれのやりやすい点、やりにくい点を確認してみてください。
主に鍛える筋肉 ・三角筋（前部、中部）
1 ・足幅を腰幅程度（目安）に取り、腰幅程度（目安）コブシの間をあけ、オーバーグリ ップでバーを握って構える。
・足は前後に開いてもよい。また、膝はピンと張ってロックさせずに気持ち曲げておく。
2 ・息を吐きながらバーを持ち上げていく。持ち上げる高さで運動強度の調節ができ、可能であれば、腕がフ ロアと並行になるように上げていく。
・このとき、肘はピンと張ってロックさせずに気持ち曲げておく。また、背筋はまっすぐに伸ばし、特にバ ーを上げるときに、後傾させないようにする。
・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。
・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数
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