３／30（土）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
直線バトンパス流し×2
Main training
折り返し走（坂道使用）
・100m×4 1set
・80m×6 1set
・60m×8 1set
＊recovery×60min.
＊Rest×7〜10min.
＜　全　体　＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・1台hurdle jump×10
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
変化走（坂道使用）
・4000m
＊Man =遅い→速い→遅い→速い
＊ペースは自分で設定、できるだけ速い設定をすること！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（１時間半程度）
走練習
秒間走（坂道使用）
・15sec.×1 1set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
C-Down

３／29（金）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×1往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
チューブdash
・10歩×左右3本
Standing・dash
・20m×6
Main training
・BCT×1set
＊recovery×減速区間、Rest×7min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
各自Free Jog×40min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down

３／28（木）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20（三重跳び×10）3set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
Sprint drill-F
振り下ろしstep
・M：2.６、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
・M：3.0、W：2.8（バウンディング）×6
バトンパス流し×2
Standing・dash
・20m×左右各2本
S.D
・30m×3
・50m×2
・70m×1
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
・600m+200m×1 3set
＊recoveryは減速区間、Rest×7min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・200m×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

３／27（水）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
直線バトンパス流し
・100m×2
Standing・dash×左右各2本
＜　短距離・投擲　＞
Main training
加速走（短距離）
・20m+30m×3 2set
・20m+50m×2 2set
加速走（投擲）
・20m+30m×3 4set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
Buildup running
・4000m
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down

３／26（火）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （馬跳び×１往復）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
補助運動
・5台hurdle jump×10（間にmini hurdle）
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離はここまで。
＜　短距離・投擲　＞
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
チューブdash
・10歩×6（set姿勢）
Standing・dash
・20m×6
Main training
・補強サーキット×30min.
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
校舎内
・30min.全力走
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down

合格者説明会

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
＜　短距離陣　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　中長距離　＞
MainのUP
Main training
ペース走
・5000m
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down

３／23（土）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×１往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Sprint drill-P
Sprint drill-F
１分もも下げ+１分Rest（walk）
・手を挙上
・手を前
・手を横
・手を腰の後ろ
・normal
全て１set。
Main training
チューブdash
・負荷あり×左右各2本
・壁もも下げ×左右各2本
・負荷あり×左右各2本
BCT×1set
C-Down

春休み

今日から春休み、練習時間をしっかり確保できる時期です。

今の時期にできることは、しっかり時間をかけてやっていきます！！

さて、練習ですが開始前に少し雷を落としました。

８時半から開始予定なのに、８時１５分ぐらいから部員はダラダラ登校して来たり、８時２０分に生徒指導部から体育教官室へ向かう時に親に送ってもらっている者、８時２８分頃に集合に現れたりと春休みに入るや否やこの様です。

春休みに入ったからこそ、４月から新年度へ向けて規則正しい生活を送るべきじゃ無いですか！？

休みに入って気が抜けて、練習ギリギリに来るとはどういうこと！？って感じです。

その雷のおかげで、練習は締まったものになりました。

特にMainの時は２set目走り終わった後、「ケツが・・・痛い・・・」を連呼してました。

また走り終わった後、嘔吐する生徒も１人居ました。笑

しっかり追い込めたと思います。

明日も今日と同様、良い練習ができるようみんなで声を出し合って行きましょう。

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトン流し×2
Standing・dash
・20m×2
S.D
・30m×3
・50m×2
Main training
秒間走
・40sec.×1 2set
＊Rest×7min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUP
Main training
プラ練
・800m+200m×3set
＊recovery×100m walk、Rest×7min.
流し
・100m×2
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×2
C-Down

修了式

今日で令和５年度が終わりました。

１・２年生は４月から２・３年生になります。

３月までは１・２年生と表記しますが、４月からは２・３年生と表記します。

さて、練習ですが本日は木曜日ということで、専門練習を中心にしました。

さぼるはバタバタしてて、全く練習を観に行くことができませんでした・・・

朝から少し雪がチラつき、この時期に雪か・・・と思いながら寒さを感じてました。

いよいよ明日から春休み！！

練習時間をしっかり取れるので、更に速い動きを入れていき４月始まるシーズン・インに向けてやっていきます。

勿論、怪我には充分注意して行います。笑

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
振り下ろしstep
・M：2.６、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
＜　短距離・跳躍・投擲　＞
専門練習×1時間
＊各自で内容を考える。
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　中距離　＞
各自Free Jog×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

春分の日

今日は、春分の日で祝日です。

しっかり時間を取って練習できる日です。

天気が良ければ単車で行こうと思ってましたが、朝から小雨が降り車で練習に向かいました。

８時半から練習を開始しましたが、雨が降ったり止んだりの繰り返しで、思ってた以上に風があり気温も低かったです。

Upは外でできましたが、Main trainingになると小雨が降ったり大雨が降ったりと、少し雪交じりの雨も降ったので、Mainは取りやめ室内へ移動しBCTを行いました。

ここへ来て怪我をしたら元も子もなくなってしまいます。

まだまだ寒い日が続くので、慎重に練習を継続していきます。

皆さんも怪我無く、シーズン・インができるようにしてくださいね！！

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
直線流し
・100m×2
＜　短距離・投擲　＞
Standing・dash
・20m×2
Main training
加速走（短距離）
・10m+30m×3 1set
加速走（投擲）
・10m+30m×2 1set
BCT×2set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
Buildup running
・4000m
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down