がっつり走練習。

皆さんこんばんわ、今日で夏休み２週目の練習が終わりました。

今日は、短距離も中距離もバトンで繋いでがっつり走りました。

双方とも、走り終わった後は口数も減ってしんどそうでした。笑

明日は休み、しっかりと身体を休めつつ、夏休みの宿題は進めてほしいと思います。

さて、岡山県で開催されている全国高校総体ですが、男子棒高跳びで日本高校新記録が誕生したようです。

最近は情報社会なので、既にFacebookで動画がアップされており拝見しました。

世界Jr.から帰国してすぐにインターハイだったにも関わらず、日本高校新記録を跳んでしまうとは・・・あっぱれです！！

高校生のうちに、日本ジュニア新記録を樹立することを期待してます。

また、三重県の山商（宇治山田商業高校）が、４継で決勝進出を果たしたようです。

こちらも動画が既にYouTubeにアップされており、拝見しましたが３着でプラス上げですが決勝進出です。

この組は混戦で、どのチームが２着に入ってもおかしくない組でした。

決勝では失敗を怖れず、果敢に攻めてもらいたいですね。笑

＜　短距離　＞
スタビ開閉×15sec.+10sec.Rest　左右各１set
スタビ曲げ伸ばし×15sec.+10sec.Rest　左右各１set
スタビ歩行×前後左右10歩
W-up（ダイナマックス・オリジナル・アップ）
15m+5m+15m
・開脚（前）
・開脚（横）
・開脚（後）
50m〜60m使用
ランニング
・両手
・片手（左右）
・下から上
・上から下
・ワンキック
・スリーキック
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Core drill×２set
Sprint drillーＴ
Hurdleまたぎ（速いver.）　２台×３往復　３set
Rudder 〜 dash×５
Main練習
奇数走
・150m＋100m×１set（１set目）
・100m＋150m×１set（２set目）
偶数走
・100m＋150m×１set（１set目）
・150m＋100m×１set（２set目）
３set目
・150m＋100m or 100m＋150mを各走者が選択。
＊男子５人or３人、女子５人１チーム
補強
ダイナマックス使用
・捻り×左右10回　１set
・キック腹筋×15（女子12回）　１set
・ラウンジ×20　１set
・チェストパス×10　１set
・片手パス×10　１set
・スローインパス×10　１set
じゃんけん腹筋×５種目
脇締め腕立て×男子15回、女子12回　１set
C-Down

＜　長距離　＞
バランストレーニング
腕立て歩行
腹筋足捻り
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
DrillーＨ
流し
・100m×３
Main練習
・250m endless relay×２　４set
＊１チーム４人、２チーム編成。負けチームはpenalty。
Down Jog
補強
・２人組補強
・Dip×20　３set
penalty
・手すり歩行×100m
C-Down

＜　投　擲　＞
腕立て歩行
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＦ
流し
・100m×３
Standing・dash
・30m×左右各１本
・50m×左右各１本
Main練習
・投げ
補助運動
・グライド走　30m×３
・引きつけ　10m×３
補強
・２人組補強　５set
・dip×20　３set
快調走
・200m＋100m×１
C-Down

金曜日

早いもので、あっという間に金曜日を迎えました・・・

昨日までは梅雨明けしたにも関わらず、ぐずついた天気が続きましたが今日は晴々とした天気の中グランドで練習をしました。

練習開始時には何をやろうか悩んでいましたが、時間が経つにつれてメイン練習の内容が浮き上がってきました。

ざっくりとした練習内容は頭の中に描いてたんですが、細かい部分まではイメージできてませんでした。

イメージが湧いてきてからは、あっという間に時間が経ち気づけば３時間半ぐらい練習をしてました。笑

さて、今日から岡山では高校生のオリンピックと言っても過言ではない、全国高校総体が始まりました。

もちろんうちは東海総体を突破してないので、岡山で行けず学校でお留守番。

しかし、ただ指を咥えてお留守番をしてるつもりはありません。

ピンチはチャンスと転換して、夏の鍛錬期に取り組んでいます。

この夏で劇的に変化するわけではありませんが、冬に繋がる練習を１年生に紹介しながらやってます。

練習の成果が出るのは、短期目標としている秋の県新人大会です。

ここでこの夏の成果が出てこれば、それを継続して冬季練習に結びつけるつもりです。

＜　短距離　＞
W-up（４継バトンJog×２周）
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
Core drill×２set
Hurdle drill
・Hurdleまたぎ×６（左右各３本）
・２step hurdleまたぎ×６（左右各３本）
・横向きまたぎ×６（左右各３本）
・踵またぎ×６（左右各３本）
Hurdleまたぎ　２台×３往復　３set
rudder 〜 dash×５
Main練習
Hurdle running
・１歩×10（左右各５本）
・３歩×８（左右各４本）
・６歩×６（左右各３本）
補助運動
・hurdle arch×10
・hurdle open jump×10
補強
・抵抗腹筋（５sec.）×10　３種類
・大腰筋腹筋×30　５セット
鉄棒
・10秒懸垂×男子５回、女子３回
C-Down

＜　長距離　＞
バランストレーニング
スタビ回転
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Mini hurdle jump×10
捻転×10　３set
Sprint drillーＦ
Main練習
ペース走
啓輔、翔矢
・6,000m（3000：58sec.＋3000：56sec.）
啓悟
・8,000m（4000：58sec.＋4000：56sec.）
大嶋、増留、大谷、小林、望月、颯真
・6,000m（62sec.）
有理沙
・4,000m（66sec.）
流し
・200m×２　２set
Down Jog
補強
・ダイナマックス補強
・懸垂
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Main練習
・投げ
Weight
・squat×６　５set
・bench press×６　５set
・snatch×６　５set
補強
・plate腹筋×20　３set
・shaft突き出し×20　３set
・shaft左右×20　３set
補助運動
・Hurdle jump（間にmini hurdleあり）
快調走
・300m×１
C-Down

Refresh！！

月曜日から水曜日まで、がっつり練習をしたので今日は軽めの練習で終わりました。

最後の挨拶で、「１週間の練習の中で、今日が１番しんどかった人！！」と聞いたら半数が手を挙げていました。

軽めと言いながら生徒たちには軽めじゃないようです。笑

しかし、同じことを何回も言いますが、今は夏の鍛錬期なので我慢してやるしかありません。

今日は初めてのアジリティーでしたが、慣れてこれば段々アジリティーも楽になります。

＜　短距離　＞
W-up（バスケ×20min.　＊ドリブルなし）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Agility training×30min.
C-Down

＜　長距離　＞
バランストレーニング
自体重
W-up（dynamic stretch）
体操
Main練習
・60min. Free Jog
流し（各自）
C-Down

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（dynamic stretch）
体操
Main練習
・投げ
C-Down

祝・４１歳！！

え・・・私事で恐縮なんですが、本日４１歳の誕生日を迎えました。

４１歳は、数え歳では４２歳で本厄になります。

昨年４０歳を迎えましたが、迎えた場所は病院のベットの上でした・・・

前厄に倒れて、生死を彷徨い手術を終えた後に誕生日を迎えました。

今年は家族に囲まれ、Facebookなどの友達からも祝福のメールをたくさんいただきました。

改めて「生きる」ことの素晴らしさを痛感しているところです。

今後も健康には人一倍、気を遣って来年の４２歳を迎えられるよう生活をしていきます！！

さて、自分のことはさて置き、本日は坂dashを行いました。

２週間前にも坂dashを実施しましたが、２週間前とは少し内容を変更しました。

練習に熱中する余り、気づけば練習開始から３時間が過ぎてました・・・笑

生徒たちも良く練習するわぁ～と思いながら、それに付き合っている自分にも関心します。

充実した練習ができたので、明日は軽く仕上げて練習時間も短縮しようと考えています！！

＜　短距離　＞
Core drill×２set
ダイナマックス・オリジナル・アップ
15ｍ×２set
・開脚（前）
・開脚（横）
・開脚（後）
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ラダー　～　ダッシュ×３
走井山へ移動
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
坂drill
・15ｍもも上げ×５（50回以上実施すること！！）
坂dash
・20ｍ×10　３set
・50ｍ×６　１set
・100ｍ×２　１set
下り走
・80ｍ×３
補強（40ｍ使用）
・おんぶ走×１
・ハムスト歩行
・片脚手押し車（左右）
・バウンディング×６
C-Down

＜　長距離　＞
バランストレーニング
スタビ曲げ伸ばし
鉄棒ぐるぐる
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＰ
流し
・100m×３
Main練習
・300m＋300m＋300m＋100m×３set
Down Jog
補強
・丹田腹筋×20　５set
・腕立てJump×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
スタビ曲げ伸ばし
Jog
DrillーＨ
鉄棒ぐるぐる
流し×３
加速走
・10m＋30m×３
・10m＋50m×２
Main練習
・投げ
補助運動
・５段跳び×５
・片脚５段跳び×左右各５
・３段跳び×５
補強
・丹田腹筋×20　５set
・腕立てjump×10　３set
快調走
・100m×３
C-Down

曇りのち雨・・・

天気予報通り、朝８時前から小雨が降り出し一時はゲリラ豪雨か！？ってぐらい振りました。

今日は幸いにもウエイトだったので、雨の影響を受けずに練習ができました。

しかし、今日の雨の影響で明日の練習ができるかが不安です。

内容は階段をしたいのですが、良い階段が見当たりません。

なので、先週できなかった坂ダッシュをしようかとも考えています。

今日は１日雨でしたが、明日の練習中には止んでほしいと思います！！

＜　短距離　＞
W-up（ランパス　100ｍ×７往復）
体操
Weight－基礎
・片手clean×左右各５回　３set
・片手snatch×左右各５回　３set
・squat（half）×10　３set
・clean & jerk×10　３set
・片脚squat×左右各10回　３set
補強
・平行腹背筋（前後）×各20回　３set
＊男子＝10kg　女子＝５kg
Power Max
・high-power×２set
＊負荷値＝体重×0.035
・スタビ（４種類）×20sec. +20sec.Rest　２set
C-Down

＜　長距離　＞
バランストレーニング
Jog
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
Box Jump
Mini hurdle drill
Main練習
ペース走
啓輔、翔矢
・6,000m（3000：58sec.+3000：56sec.）
啓悟
・8,000m（4000：58sec.+4000：56sec.）
颯真、大嶋、増留、望月、小林
・8,000m（62sec.）
有理沙
・4,000m（66sec.）
流し
・中距離　200m×２　２set
・長距離　150m×３
Down Jog
補強
・２人組補強
・dip×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
Jog
体操
Main練習
・投げ
Weight
・squat×６　５set
・bench press×６　５set
・clean×６　５set
補強
・shaft突き出し×20
・プレート腹筋×20
・プレート側筋×20
Power max×２set
C-Down

月曜日。

追記
いつも短距離ばかりなんで、今日は長距離１年生の写真を載せてみました！！



楽しい休日はあっっっっっという間に過ぎ去り、もう月曜日です。

時間が経つのは、本当に早いですね。

さて、今日も７時３０分（長距離は７時）から練習を開始しました。

短距離は、本日走るメニューなので、先週と少し内容を変更して行いました。

main練習まで、やるべきことをやっていたら２時間も経過していたのには驚きましたけどね！！笑

今日、練習時間が長かったので、明日はもっと短縮できるように努力します。

＜　短距離　＞
W-up（150m back running×２set）
コアドリル×２set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
腸腰筋補強（上へ×50回＋踵突き出し×30回）×１set
ハムスト補強（5sec. +5sec.Rest）×左右５回　１set
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×３、３
・前向き（左右入り）×３、３
・Running×５
ハードルまたぎ
・２台×３往復　５set
ラダートレーニング 〜 dash×３
バトン流し×３（スパイク）
変形dash
・20m×５（姿勢は５種類）
Mini hurdle running（20m地点から、スタートは０地点から！！）
男子
・190m×３、200m×３、210m×３、220m×３
女子
・170m×３、180m×３、190m×３、200m×３
以上、６本１set。
Main練習
・100m endless×２　４set
＊１チーム６人、２チーム編成）
補助運動
Hurdle jump
・７台×10（間にmini hurdleあり）
補強
・ローラー腹筋×10　５set
鉄棒
懸垂×男子10回、女子５回
C-Down

＜　長距離　＞
バランストレーニング
スタビ歩行
Power position
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＴ
Main練習
ペース走
啓輔、翔矢、啓悟
・8,000mPR（6000：60sec.+2000：58sec.）
増留、颯真、大谷、大嶋、小林、各務、望月
・8,000mPR（6000：64sec.+2000：62sec.）
有理沙
・6,000mPR（75sec.）
流し
・100m×５
Down Jog
補強
・ダイナマックス補強
鉄棒
・懸垂
C-Down

＜　投　擲　＞
スタビ歩行
Jog
体操
Sprint drillーＴ
流し
・100m×３
S,D
・30m×３
・50m×２
Main練習
・投げ
補助運動
・グライド走　30m×３
・引きつけ　30m×３
補強
・メディシン補強
快調走
・150m×２
鉄棒
・斜め懸垂
C-Down

夏休み１週間経過。

早いもので、夏休みに入ってから１週間が経ちました。

こんな感じで、40日間の夏休みもあっという間に終わり、気づけば学校が始まっているんでしょうね・・・

さて、愚痴はこの辺にしといて、この限られた長期休業中にしっかり貯えを作っておかないと！！

今日はグランドが使えたんですが、大学のオープンキャンパスで何人かが抜けてしまい、限られた練習しかできませんでした。

速い動きで攻めたかったんですが、人手不足でリレーは組めず断念。

やっぱ充実した練習をするには、人数がいないと満足のいく練習はできませんね。

今日の反省は、今後の練習に活かします。笑

＜　短距離　＞
Core drill×２set
W-up（ダイナマックス・オリジナル・アップ）
・Chest pass×10
・In one hand pass×10（左右各５本）
・Throw-in pass×10
15m+5m+15m
・開脚（front）
・開脚（side）
・開脚（back）
ダイナマックス投げ×７
直線50m使用
Running pass
・Both hands
・In one hand
・下から上
・上から下
・One kick
・Three kicks
体操、肩ほぐし、タッピング、動的stretch
Hurdleまたぎ×３往復　５set
Rudder training×３
直線流し
・100m×２
Main練習
加速走
・10m＋50m×１
・10m＋100m×１
・10m＋150m×１
・10m＋200m×１
補強
・ハムスト前倒し×５　３set
・壁もも上げ×左右各30回　３set
・大腰筋腹筋（ダイナマックス使用）×15　５set
・おんぶ走×100m　１set
・腸腰筋補強（hurdle使用）×左右各50回　１set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング（３種類）×10　１set
腕立て歩行　４方向×10　１set
マットツイスト×10　３set
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
DrillーＨ
流し
・100m×３
Main練習
シリーズ走
・500m＋400m＋300m＋200m＋100m×１　２set
＊繋ぎは次の距離をJog、Rest=10min.
Jog各自×10min. 〜 15min.
補強
・２人組体幹×50　５set
・Dip×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
腕立て歩行　４方向×10　１set
Jog
体操、肩抜き、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＰ
流し
・100m×３
Standing・Dash
・30m×３
・50m×２
Main練習
・投げ（１hour30min. 〜 ２hour.）
補助運動
・グライド走（30m）×３
・引きつけ（10m）×３
補強
・メディシン補強×５set
鉄棒
・懸垂×20　３set
走練習
・200m＋100m×１　１set
C-Down

Friday！！

家族孝行も終わり、今日から気分を切り替えて生徒たちの練習です。

朝方から降り出した雨の影響で、グランドを使用不可・・・

坂Dashをしようと考えていましたが、内容を変更して練習をしました。

この夏は、速い動きをコンセプトに取り組んでいるので、今日もその部分を強化するためPower Maxをやりました。

負荷値は低いのですが、速く回すことを重点にしました。

生徒１人ひとり、その辺は意識できたんじゃないか！？と思います。

＜　短距離　＞
W-up（バスケ×20分間、ドリブルなし）
体操
コアドリル×２set
ハムスト補強（5sec.+5sec.Rest）×左右各５回　１set
腸腰筋補強（上へ×50回＋踵突き出し×30回）×左右各１set
Sprint drill－P
Hurdleまたぎ×３往復　５set
ラダー　〜　ダッシュ×３
前後開脚　～　バウンディング　～　流し×左右各２本
男子（50ｍ）
バトンパス流し×３
女子（40ｍ）
バトンパス流し×３
＊指定された距離以内に成功したら１本、それ以外は失敗としてカウントしない。
Main練習
Power Max
・high-power×５set
＊負荷値＝体重×0.035
補強
・２人腹筋×５set
＊種目・回数は各ペアーで相談して決定。
・脇締め腕立て×男子10回、女子６回　３set
C-Down

＜　長距離　＞
バランストレーニング
体幹トレーニング
W-up（５min.Jog）
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
メディシン補強
Sprint drill－F
ミニハードルサイドJump×10往復　３set
Main練習
外周使用
・男子×８周
・女子×６周
流し
・100ｍ×５
鉄棒
・懸垂
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Main練習
・投げ
ウエイト
・スクワット×６　５セット
・ベンチプレス×６　５セット
・スナッチ×６　５セット
補強
・プレート腹筋×20　３セット
・シャフト突出し×20　３セット
・シャフト左右×20　３セット
流し
・100ｍ×３
C-Down

家族孝行。

今日は夏季休暇をいただき、家族孝行（娘孝行）をしてきました。

昨年の夏、さぼるは倒れてしまって、この時期は病室の中でした・・・

娘も小さいながらその辺は理解をしており、全く遊んであげられなかったので今年はわがままをいっぱい聞いてやろうと思いました。

で、向かった先は近所にある長島ジャンボ海水プールです。

朝の９時開園なんですが、８時４５分には園前でスタンバイ完了。

開門と同時にプールへ向かいました。

多分ですが、９時１５分から入り出し、プールを去ったのが１７時３０分過ぎ・・・

昼からうちの奥様も合流し、娘はテンション上がりまくりでした！！

そして、目一杯遊んで帰りの車の中は予定通り、爆睡で朝まで寝ました。笑

良い夢見ろよ！！愛娘。

さて、練習ですが短距離は休養を取りましたが、長距離・投擲は普通に練習をしました。

練習は内容は下記の通りです。

＜　長距離　＞
バランストレーニング
自体重
Dynamic stretch×１５種類
Main練習
・60min. Free Jog
流し×各自
C-Down

＜　投　擲　＞
自体重
Dynamic stretch×１５種類
Main練習
・投げ
C-Down

水曜日

今日は、桑名高校陸上部OGのNさんが練習に来てくれました。

正直、高校の鍛錬期にわざわざ来るなんて！？って思いましたが、本人にLineで確認したら是非！！と言ってました。

なので、その期待に応えられうような練習内容にしないと！！って思いました。

最近、桑名高校が取り組んでいる、スプリント力を高めるトレーニングをNさんにも紹介しました。

実際に結果が出た訳ではありませんが、結果がすぐに出る訳でもなく３ヶ月トレーニングしたら結果が出てくると確信しています。

今はそれを信じて、取り組むだけだと思います。

さて、今日の練習は走練習だったので、桑高名物・追っかけ走をやりました。

今日から理数科合宿で２人抜けるわ、脚が痛いと言い出す生徒が男女合わせて３人、補習にかかる生徒が１人と・・・

どんだけ抜けんねん！！って、正直思います。

夏の鍛錬期に入ったんだから、練習後のアフターケアーは各自でやってもらわないと困ります。

秋に活躍したいなら、この夏が本当に勝負の分かれ道だとさぼるは思います。

もちろん、全員がそういう感じではないので、こんなところで愚痴っても仕方ないのですが、やるからには皆んなが同じ目標に向かって進んで欲しいのです。

＜　短距離　＞
W-up（150mバック走×２set）
体操
コアドリル×２set
Sprint drillーＦ
Hurdleまたぎ×３往復　５set
ラダー　〜　ダッシュ×３
Main練習
・150m追っかけ走×２　２set
・150m追っかけ走×１　１set
＊９人１チーム。本当は14人１チームを組みたかったんですが・・・涙
補強
Box jump
男子　　　　　　　女子
・１＋２×５　　　・１＋１×５
・１＋３×５　　　・１＋２×５
・２＋２×５　　　・２＋２×５
・２＋３×５　　　・２＋１×５
踏台dash
男子
・40sec.×２set　20sec.×１set
女子
・30sec.×３set
男女各グループに分かれて。
・腹筋×５種類・回数指定
腕立てjump
・男子×10　女子×７
ハムスト補強（5sec.+5sec.Rest）×左右各５回　１set
腸腰筋補強（上へ×50回＋踵突き出し×30回）×左右各１set
C-Down

＜　長距離　＞
バランストレーニング
スタビ曲げ伸ばし（肘突き）
鉄棒ぐるぐる×左右各10回
W-up
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＰ
流し
・100m×３
Main練習
・200m×４　３set（Rest×10min.）
＊繋ぎはWalk
Down Jog
補強
・丹田腹筋×20　５set
・腕立てJump×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
スタビ曲げ伸ばし（肘突き）
Jog
鉄棒ぐるぐる×左右各10回
DrillーＨ
流し
・100m×３
加速走
・10m＋30m×３
・10m＋50m×２
Main練習
・投げ
補助運動
・５段跳び×５
・片脚５段跳び×左右各５本
・３段跳び×５
補強
・丹田腹筋×20　５set
・腕立てJump×20　３set
快調走
・100m×３
C-Down