月曜日

＜　短距離陣　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×10
 バトンパス流し×2
 Main training
 Standing・dash
 ・20m×4（左右各2本）
 interval走
 ・100m interval×4 2set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（MainのUP）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ペース走
 M：3000m
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×16
 補助運動
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・頭上投げ腹筋×20 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×10
 ・左脚上げ×10
 ・両脚上げ×16
 倒立
 ・2人組倒立×1min.
 快調走
 ・300m×1
 C-Down

専門練習

＜　短距離　＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
専門練習（1時間半）
Sprint drill-P
短距離
プラス練習
short
・150m+100m×1 2set
＊recovery×減速区間、Rest×20min.
long
・250m+200m×1 2set
＊recovery×減速区間、Rest×30min.
障害
・跳び
跳躍（跳躍練習）
補強（全体）
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
・腕立てjump×M 12、W×8 1set
最後にプラス練習
・150m+100m×1 1set
C-Down

＜　中距離　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（MainのUp）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
変化走
・3000m
＊速い→遅い→速い
流し
・100m×2
補強
・Ｖ字腹筋×15 5set
・腕立てjump×12 1set
補助運動
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up （Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12
走練習
・150m+100m+50m×1 1set（全力）
＊recovery×走った距離
C-Down

金曜日

＜　短距離陣　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本（計4本）
 Main training
 マイル練習
 ・250m+100m walk+50m×1 2set
 Rest×15min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（MainのUp）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・300m+250m+200m×1 2set
 ＊recovery×走った距離
 ＊Rest×10min.
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
 背筋
 ・背筋×40 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×10
 ・左脚上げ×10
 ・両脚上げ×16
 倒立
 ・2人組倒立×1min.
 走練習
 ・200m×2
 C-Down

軽めの練習

＜　短距離陣　＞
 W-up（Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 スタビ×1min. 2set
 ＊recovery×30sec.
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 Free jog
 Middle×20min.
 軽く体操
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×10
 C-Down

水曜日

＜　短距離陣　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 マイルアップ
 １分40秒：Jog
 20秒：dash
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピングか
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（やや広め）
 S.D
 ・30m×1
 ・50m×1
 ・70m×1
 Main training
 ２年生
 チューブ走（2人1組）1人×2本
 ・100m×1 2set
 ＊set間、Rest×10min.
 １年生
 加速走
 ・10m+50m×2 1set
 ・10m+100m×1 2set
 ＊set間、Rest×7min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（MainのUp）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Buildup running
 ・3000m
 ＊1000mごとに1秒上げる
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 直線流し
 ・100m×2
 S.D
 ・30m×5
 Main training
 加速走
 ・10m+30m×2 3set
 ・10m+50m×2 2set
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×12 1set
 C-Down

Weight training

＜　短距離　＞
 W-up（Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×30 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・300m×2
 ＊recovery×100m walk
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（MainのUp）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・400m+200m×1 2set
 ＊recovery×200m walk
 ＊Rest×ブロックで相談
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up （Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 快調走
 ・200m×2
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×10
 C-Down

月曜日

＜　短距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×10
 バトンパス流し×2
 Main training
 Standing・dash
 ・20m×4（左右各2本）
 カーブ走（競走）＊2〜3人！！
 ・100m interval×4 2set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（MainのUP）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ペース走
 M：3000m
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×16
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・頭上投げ腹筋×20 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×10
 ・左脚上げ×10
 ・両脚上げ×16
 倒立
 ・2人組倒立×1min.
 快調走
 ・300m×1
 C-Down

専門練習

＜　短距離　＞
 W-up（Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Sprint drill-F
 Main training
 専門練習（1時間半）
 短距離
 S.D
 ・30m×5
 short
 ・200m+150m+100m×1 2set
 long
 ・300m+200m+100m×1 2set
 障害
 ・跳び
 跳躍（跳躍練習）
 補強（全体）
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8
 最後に走練習（跳躍のみ）
 ・200m+200m×1 1set
 ＊recovery×減速区間！！
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（MainのUp）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・1500mT.T×1 2set
 ＊Rest×10min. 〜 15min.
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up （Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8
 走練習（坂道使用）
 ・150m+100m×1 1set（全力）
 ＊recovery×減速区間
 C-Down

金曜日

＜　全　体　＞
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（やや広め）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本（計4本）
 Main training
 加速走
 ・20m+50m×2 1set
 ・10m+100m×1 1set
 ・10m+150m×1 1set
 ＊Rest×5min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（MainのUp）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・300m+250m+200m×1 2set
 ＊recovery×100m Walk
 ＊Rest×5min.
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
 背筋
 ・背筋×40 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×10
 ・左脚上げ×10
 ・両脚上げ×16
 倒立
 ・2人組倒立×1min.
 走練習
 ・200m×2
 C-Down

夏休み

＜　短距離陣　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up
 マイルアップ
 １分40秒：Jog
 20秒：dash
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 Standing・dash×左右各1本（合計2本）
 S.D
 ・30m×3
 ・50m×2
 Main training
 秒間走
 short
 ・30sec.×1 2set
 ＊10min. Rest
 long
 ・40sec.×1 2set
 ＊10min. Rest
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（MainのUp）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Buildup running
 ・3000m
 ＊1000mごとに1秒上げる
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×12 1set
 C-Down