金曜日

＜　短距離（大輝、陸、怜我、楓）　＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-P
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
・トーイング×2
補強（ダイナマックス使用）
・横投げ腹筋×左右各15回（合計30回）5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

＜　それ以外　＞
それ以外の者は、BCTを3set！！
＊体操まで一緒にやること。

＜　専門練習　>
HJ・PVは跳べたら跳ぶ。
＊HJ・PVは自分たちでメニューを考えて行うこと。

＜　中長距離　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill-P
MainのUP（各自×20min.〜30min.）
Main training（アスファルト使用）
Build-up
Man
Long：8000m
Woman
Long：6000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
・じゃんけんおんぶ歩き×400

＜　投　擲　＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-P
流し
・50m×2
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
加速走
・10m＋30m×3 3set
補強
・じゃんけん腹筋×10回 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

東員町へ

皆さんこんばんは！！

朝から大雨で練習場所をどこにしようか、正直迷いました。

この時期にこの雨は反則です・・・

雨が降れば、うちの学校は水捌けが悪くグランドでは全く練習できなくなります。

校舎内でBCTも考えたのですが、この大雨だから逆にどの学校も東員町には来ないだろう！？と思い、東員町へ荷物を運び練習することに決めました！！

道中、他所の学校が居ないことを願いながら東員町へ・・・

グランドを観ると、うちと小学生のクラブチーム４・５人が居るだけ。

ラッキーと思いながら、練習を開始しました。

ただ、流石にこの大雨ではぶしょ濡れで、練習する生徒たちが可哀想でした。

しかし、今、やっておかないと３年生は後悔してしまうと思い、強行突破で練習をさせました！！

練習後、非常に寒かったですが試合前にタータンを使用して練習できたことは大きかったです。

寒かった割には、生徒たちもまずまずの動きをしていたので、来週末の春季大会へ向けてはしっかり調整すれば何とかなりそうです。

明日は逆に天候が良くなり、学校で練習できそうですがグランドは使用できないというデメリットがあります。

そんな中でも、さぼるが工夫して練習メニューを考えて与えるだけです。

今週は追い込みの週、疲れを取りつつ追い込んで行きます・・・ 

東員町
＜　短距離・中距離・障害・跳躍　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
流し（トラック使用）
・４継バトンパス流し×2
Standing dash
・20m×左右各1本（合計2本）
Main training
マイル練習（1チーム6人）
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 2set
＊Rest×10min.
補強
・じゃんけん腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down

＜　長距離　＞
W-up（Mainのup×30min.程度）
Main training
Long
・1500m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、５set。
＊種目、回数は相談して決定！！
C-Down

＜　投　擲　＞
学校
２Ｆ渡り廊下でBCT×3 set

遠足・・・

朝から少し雨が降ってますが、今日は遠足です。

生徒たちはうきうきしてると思いますが、さぼるは授業が無いのでうきうきしています！！笑

行き先は、志摩スペイン村です。

行きの所要時間は１時間半、帰りも１時間半・・・

現地でのFree timeは２時間半。

行き帰りの方が時間がかかるというこの遠足、座り疲れました・・・

現地でも、２時間半ぐらいで微妙な時間でした。

それなりに時間潰しはできましたが、生徒もさぼるもそれなりに楽しめたので良かったです。

明日は祝日。

天気予報は大雨・・・

GW（ゴールデン・ウィーク）後には、春季大会があるし今週末は３年生が模試があります。

大雨でも400mトラックを使って練習したいところです。

どれぐらいの雨になるか、予想は付きませんが明日の朝判断して練習場所を決定します。

まずは、家へ帰ってゆっくり過ごします・・・

火曜日

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
補強（全て3set）＊３年生は1set！！
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・100m×2（Recovery×100m Walk）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-F
直線流し
・100m×2
Main training
Middle
・400m+200m×1 3set
Long
・600m+200m×1 3set
＊Recoveryは200m Jog　Rest＝10min.
＊３年生は、2set。
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 3set
・手すり歩行×100m
C-Down

月曜日

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し（トラック使用）
・４継バトンパス流し×3
Standing dash
・20m×左右各1本（合計2本）
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立て伏せ×M：12、W：10 3set
C-Down

＊HJは別メニュー

＜　中長距離　＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Mainのup×20min.程度
Main training
ペース走
Man
Middle
・6000m
Long
・8000m
Woman
Middle
・4000m
Long
・6000m
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立て伏せ×M：12、W：10 3set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（各自Free Up）
Main training
・投げ×1時間程度
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
C-Down

土曜日

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
専門練習×3時間
＊投擲は清水コーチの指示に従う！！

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUP×30min.〜40min.程度）
Main training
変化走
Man
Middle：4000m
Long：6000m
Woman
Middle：2000m
Long：4000m
＊今日は遅く入り、その後は速い、遅い、速いというぐあいに1000m毎にペースの変化を持たせましょう！！
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）3set
・腕立て伏せ×M：10、W：8 3set
補助運動
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
C-Down

 

個人の専門練習

＜　短距離　＞
Man
伊藤大輝
○アップ
・球技15分
・体操
・動的stretch
・W-upルーティーン
・ミニハードルドリル
・平行棒開脚&ももさげ
   (各30×3)
・ドリルF、Ｐ
・standing dash×6本（左右各3本）
○メイン
・[300+200+100]×1
・快調走120・150
○ダウン

石川陸
○アップ
・球技15分
・体操
・動的stretch
・W-upルーティーン
・ミニハードルドリル
・平行棒開脚&ももさげ
   (各30×3)
・ドリルF、Ｐ
・スタート技術練習
   (各2本)
○メイン
・[300+200+100]×1
・快調走120
○ダウン

加藤怜我
○アップ
・球技15分
・体操
・動的stretch
・W-upルーティーン
・ミニハードルドリル
・平行棒開脚&ももさげ
   (各30×3)
・ドリルF、Ｐ
・スタート技術練習
   (各2本)
○メイン
・[300+200+100]×1
・快調走120×2
○ダウン

近藤大雅
サッカー15分、体操、肩ストレッチ、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
hurdle drill
流し×2、立5段×4
足合わせ×8
全助走×10
150m+100mwalk+150m
ダウン

Woman
駒田梨花
・アップ
球技　15分
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、タッピング
ウォーミングアップルーティン
hurdle drill  各2種目ずつ
Max-8
もも裏stretch
股関節stretch
スタンディングダッシュ20m×6（左右）
カーブ100m流し×2
スパイスあり　
スタンディングダッシュ20m×4
・メイントレーニング
150m×2
100m×2
50m×2
stretch
ダウン

＜　障　害　＞

中島想菜
球技　15分
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティン
ハードルドリル
Max8
hurdle drill
乗り込み×左右各3本
抜き足×左右各3本
乗り込み(2step)×左右各3本
ハードル 3台 15本
ダウン

出口凜
サッカー(15分)、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋＋中殿筋×50 2セット
・中殿筋＋ハムスト×30 2セット
Max-8
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み(2step)×左右各3本
10歩アプローチ
体幹4種類×30秒 2セット
ダウン

＜　跳　躍　＞
Man
黒田楓
【アップ】
球技15分、体操、肩甲骨ストレッチ
ハードルドリル、ハードルまたぎ3往復×3、
【三段跳】
立ち五段跳び10m×2、12m×2
足合わせ×4、全助走×9
150m+100mwalk+50m
ダウン

伊藤優佑
球技15分、体操、動的stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
hurdledrill
流し×2 立ち五段12m×3
足合わせ×5
全助走×12
150m+100mwalk+150m
ダウン

郷圭佑
球技15分 体操 動的ストレッチ タッピング ハードルドリル ハードルまたぎ
100m流し×2 バウンディング 立ち五段×3
足合わせ×4 短助走×4 全助走×3
150m+100mwalk+50m
ダウン

Woman
吉原佳音
［アップ］
球技15分
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、タッピング
ウォーミングアップルーティン
hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
MAX8
［棒高跳び］
ぶらさがり
6歩×2
8歩×2
10歩×2
12歩×2
跳躍
12歩×18
ポール走 12歩×6
［補強］
鉄棒 懸垂×6
懸垂逆上がり練習×3
ダウン

藤田和佳
w-up（球技15分）
体操
肩ストレッチ
動的ストレッチ・タッピング
腸腰筋中殿筋50回×2セット
中殿筋＋ハムスト30回×2セット
ハードルドリル
hurdle arch×5
ボックスジャンプ×5
ハサミ跳び120×5
                  125×5
背面跳び125×5
              130×5
              135×4
アイジング
ダウン

吉原利音
アップ(サッカー15分)
体操・肩ストレッチ
動的ストレッチ・タッピング
腸腰筋・中殿筋50回×2
中殿筋＋ハムスト30回×2
ハードルドリル
Max-8
ハードルアーチ×5
ボックスジャンプ×7
たち高跳び×5
3歩助走はさみ跳び×3
5歩助走はさみ跳び×9
背面跳び(125×4・130×11)
はさみ跳び×5
懸垂逆上がり×2
ダウン

＜　投　擲　＞
Man
浜松知寛
⚪︎アップ
　ジョグ、体操、ハードルドリル、
　流し(50×2)、槍ストレッチ、
　ダイナマックス(壁に投げる )　　　　　　　            
⚪︎投げ
　突き刺し　1時間30分
⚪︎補強
　腹筋　7種目

Woman
増田優菜
(アップ)
ジョグ、体操、ハードルドリル、流し50×2
（投げ）
突き刺し　10分
クロス走　1時間半
（補強）
腹筋7種目　各自で回数決める

伊藤好未
・アップ
　　ジョグ、体操、ハードルドリル、流し50×2
・投げ 1時間40分
・補強
　　腹筋7種類

林歩奈津
〈アップ〉
・ジョグ、体操
・ハードルドリル
・流し50m×2本
〈投げ〉
・上投げ
・立ち投げ30分
・回転投げ60分
〈補強〉
・筋トレ7種目

金曜日

 ＜　短距離・中距離・障害・跳躍　＞
W-up（マイルバトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
＊１年生はここまで・・・あとは補強！！
短距離陣
・４継バトンパス流し×3（グランド使用）
中距離
・直線流し×3
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
マイル練習（1チーム6人）
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 3set
＊Rest×10min.
補強
・V字腹筋×M：12、W：10 5set
・手すり歩行（後ろ向き）×100m
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down
＊ポールは跳躍（佳音と祇吏）
　内容は自分たちで考える！！

＜　長距離　＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Main training
Build-up
Man
Long：8000m
Woman
Long：6000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・V字腹筋×M：12、W：10 5set
・手すり歩行（後ろ向き）×100m
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
流し
・50m×2
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
加速走
・10m＋30m×3 3set
補強
・じゃんけん腹筋×10回 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

始まりました・・・

今日は久々の７限授業でした。

冬の７限授業では、終わった時間で既に陽が暮れてる状態でしたが今は陽が長くなったので助かります。

ただ、陽が長くなったので時間の感覚が若干ズレており、少し違和感を感じます・・・

さて、練習ですが、今日は木曜日なので軽めの練習にしました！！

中長距離はFree Jog、短距離は身体を締めるtraining、投擲は投げれるので１時間半程度投げました。

シーズンに入り、それぞれ技術的な練習が多くなってきているので、投擲はどんどん投げさせています。

短距離も、中日を作りながら大会へ向けてtrainingを積んでます。

まだまだ弱小チームですが、努力することを忘れず直向きに自己ベスト更新を目指して頑張ります。

 

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up （dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Main training
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
補強（全て3set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・200m×2（Recovery×100m Walk）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up （グランド×2周）＊逆周り！！
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Main training
Free Jog
Middle×40min.
Long×50min.
＊積極的休養なので、ペースは上げずにゆったり走り、走りながら疲れを取るようにしましょう！！

＜　投　擲　＞
W-up（各自30min.）
Main training
・投げ×1時間半程度
補助運動
・hurdle jump×10（６台使用）
＊高さは１番低くて良いので、ハードルに合わせるのでは無く高く跳ぶことを意識してやりましょう！！
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立て伏せ×M：12、W：10 3set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
C-Down

４／21（水）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×4
＊100H・400 H・HJ・PVは別メニュー！！
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-F
Standing dash
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
・100m追っかけ走×1 5set
＊Rest×5min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
・おんぶ歩き×400m
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×4
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-F
MainのUP（各自×20min.〜30min.）
Main training
Middle
・1000m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
Long
・1500m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up （dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・100m×2（Recovery×100m Walk）
C-Down

次の試合に向けて・・・

昨日の部結成から１日経ち、今日から新チームで始動しました。

１年生は学校ジャージを着て、とても初々しく練習へ参加してました。

さぼるは、放課後に面談があり練習開始時には顔を出せませんでしたが、グランドへ行ったときには２・３年生は一生懸命練習に取り組んでいました。

３週間後の試合へ向けて、今日からまたトレーニングに励みます。

ただ、今日から修学クラスの７限授業が始まり、２・３年生の修学クラスが遅れて練習に参加することがたまに傷です。

毎日、一緒に練習が開始できれば言うこと無いのですが・・・

 ＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し（トラック使用）
・４継バトンパス流し×3
S.D
・30m×3
・50m×2
・70m×1
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し
・120m×2
Main training
ペース走
Man
Middle
・5000m
Long
・7000m
Woman
Middle
・3000m
Long
・5000m
流し
・100m×3
Down jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（各自30min.）
Main training
・投げ×1時間半程度
補助運動
縄跳び
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
補強（ダイナマックス使用）
・横投げ腹筋×左右各15回（合計30回）5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down