今日の練習は・・・

＜　短距離陣・中長距離　＞
W-up（マイルバトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
・ハムスト補強×10 2set
（ダイナマックス使用）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Main training
short
・30秒間走×1 4set
Long（Middleも一緒）
・40秒間走×1 3set
Long distance
・50秒間走×1 3set
＊短距離は7〜10min. Rest、中長距離は7〜10min. Jog。
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：12 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：3
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up
＊ハムスト補強まで短距離陣と一緒！！
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down

火曜日・・・

今日は天候も良く、練習日和でしたがグランドはぬかるんでいました・・・

明日の天気予報は晴れ、明日長い距離を走りたいと考えていたので今日はグランドを荒らさず、いつものアスファルトを使用して練習しました。

さて、練習ですが昨日は専門練習、今日はがっつり走りました！！

しっかり基礎的な動きをやってから、Main trainingに入りました。

Main trainingは下記にも記した通り、折り返し走をやりました。

今日は距離を固定して、Recoveryと本数だけを変更して行いました！！

最初から本数が多く、Recoveryも丁度良いかな！？と思いながらやらせましたが、さすがにしんどかったみたいで走り終わった後、息を切らす生徒ばかりでした。

更に２set目、３set目をするにつれて、息を切らす生徒が増えてきました。

いつもなら「ここで終わり！！」と言うのですが、今日は一切言わず鬼になり最後までやらせました。

生徒たちには強くなって欲しいし、春休みなのでしっかり走ってもらいたいと思ってました。

さぼるも生徒も、良い練習ができたと感じます。

 

＜　短距離陣　＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
補助運動
・伸膝ハムスト補強（5sec.+5sec.）×5
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 4set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
坂道下り流し×3（バトンパスをしながら）
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習（坂道下り使用）
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
Standing dash（坂道下り使用）
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training（坂道下り使用）
・100m折り返し走×8（recovery×90sec.）
・100m折り返し走×6（recovery×60sec.）
・100m折り返し走×4（recovery×45sec.）
補強
・横投げ腹筋×M：30、W：20 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（校舎周り×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
坂道下り流し×3
MainのUP（各自）
Main training（坂道使用）
Middle
・1000m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
Long
・1500m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・横投げ腹筋×M：30、W：20 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（各自30min.）
Main training
・投げ×1時間半程度
補助運動
hurdle jump×10 （5台使用）
＊高さは低いのでOK。
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down

＜　けが人　＞
＊シンスプリントや怪我をしている者は、無理して走らずBCTを各ブロックが終わるまで行うこと！！終わりは各ブロック毎で終わりましょう・・・

東員町へ・・・

本日は昨日の雨の影響で、学校のグランドは全く使えない状態でした・・・

昨日の段階で、グランドは絶対に使えないな！！と思い、「朝から東員町で練習します。」と伝えてました。

前回は、サッカー部が陽だまりの丘・サッカー場へ移動すると聞いて、急いで移動した経験を活かし、今日は初めから東員町に集合させました！！

その甲斐あって、練習もスムーズに開始することができました。

さて、練習ですが東員町へ来て400mトラックを使用するので、流しは通しを行いました。

最初は生徒も意味が分かっておらず、直線でバトンパス流しをしようとしてましたがまだまだ意思疎通ができてません。

何のために400mトラックで練習しているのかを考えれてません・・・涙

さぼると意思疎通ができるまでには、まだまだ時間がかかるようです。

そんな出来事がありながらも、男子の４継は３本中２本目はバトンが流れて１人ひとりが良い走りをしてました。

シーズン・インが楽しみです。

 

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Sprint drill-F
流し
・４継バトンパス流し×3（短距離陣）
・50m×2（投擲）

＊ここからHurdle・HJは専門練習
＊ここから投擲は別メニュー
＜　短距離陣　＞
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
C-Down

＜　投　擲　＞
S.D
・20m×6
・30m×5
・40m×4
Main training
加速走
・10m＋30m×2 3set
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
C-Down

 

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUP）
ペース走
Main training
ペース走
Man
Middle
・6000m
Long
・8000m
Woman
Middle
・4000m
Long
・5000m
流し
・120m×3
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
C-Down

測定。

春休みということで、１１月頃に（冬季練習前）測定した種目を計測しました。

種目としては、ダイナマックス（前投げ・後ろ投げ）、100mバウンディング、立ち幅跳び、立ち５段跳びの５種目。

冬季練習の成果が出ているかどうかを知るためにです。

結果的には、普段の練習から良い動きをしている生徒は１１月の測定より向上してました。

しかし、まだ動きが鈍いとか重そうな生徒は、逆に測定結果が落ちてました・・・

今日の結果から、本人たちも数値として理解したと思うので、これからどうするかは本人次第です。

また、春から入部予定の１年生が３年生より測定結果が良かったので、３年生も満足してないようでした。

ここから３年生の維持を見せてもらいましょう・・・

午後からと明日１日練習は休みです！！

高校生は勉強が１番、その次に部活動があります。

春休みですが、遊ぶのもOK。

但し、宿題はしっかりやって提出期限を守ってもらいます！！笑

 

＜　短距離陣　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
測定
ダイナマックス
・前投げ
・後ろ投げ
バウンディング
・100m
立ち幅跳び
立ち５段跳び
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
専門練習（１時間半）
＊障害・HJ・PV、個人の専門の内容はまとめ次第、下記の記載します！！
＜　短距離・幅跳・三段　＞
short
・150m＋50m×1 3set
Long
・150m＋100m×1 3set
補強
・後ろ手すり歩行×100m
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（dynamic stretch×12 種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し
・100m×2
MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：6000m
Long：8000m
Woman
Middle：4000m
Long：6000m
＊男女とも遅い1000mから入り、「遅い、速い・・・」という流れで走りましょう。速い1000mと遅い1000mの差は5〜10sec. 以内で収める。できるだけ、自分自身で追い込めるタイム設定にしましょう！！
流し
・100m×2
補強
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、5set
＊種目、回数は全員で相談して決める。
補強
・後ろ手すり歩行×100m
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
測定
ダイナマックス
・前投げ
・後ろ投げ
バウンディング
・100m
立ち幅跳び
立ち５段跳び
専門練習
・投げ

C-Down

金曜日・・・

昨日の雨の影響で、グランドが使えるかどうか心配してました。

天気は良く快晴だったので、もしかしたら使えるかも！？と思い、朝、グランドを１周しましたが無理でした・・・涙

よって、当初予定していた練習内容を変更して、グランドを使用しないversionへ変更！！

シーズンも近いので、速い動きをさせたかったのでアスファルトでの練習でしたが、下り坂を使用してやりました。

更に追い風だったら申し分なかったんですが、風は向かい風でした。

そんな条件の中、加速走をやりましたがこの時期にしてはまずまずかな！？と感じました。

これから気温も上がり、吹く風も温かくなり身体も動いてくるでしょう。

焦らず、怪我せずやっていきます！！

 

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（４継バトンJog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
補助運動
・前倒しハムスト補強×5 2set
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
踏台dash×8sec. 4set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
坂道下り流し×3（バトンパスをしながら）
Standing dash（坂道下り）
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
加速走（坂道下り）
・10m＋30m×3 1set
・10m＋50m×2 1set
・10m＋100m×1 1set
補強
・じゃんけん腹筋×M：12、W：10 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×300m
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
MainのUP×20min.程度
Main training
Build-up（坂道使用）
Man
Middle：5000m
Long：7000m
Woman
Middle：4000m
Long：6000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down 

＜　投　擲　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
流し（坂道下り）
・50m×2
Standing dash（坂道下り）
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training
加速走（坂道下り）
・10m＋30m×3 1set
・10m＋50m×2 1set
・10m＋100m×1 1set
補助運動
hurdle jump×10 （5台使用）
＊高さは低いのでOK。
補強
・じゃんけん腹筋×10回 5set
補強
・じゃんけんおんぶ歩き×300m
C-Down

各自Free

今日の練習は各自Freeにしました！！

 

理由としては、シンスプリントや怪我など故障者が非常に多いということです。

 

勿論、全員ではありませんが１／３ぐらいが上記の故障者です。

 

シーズン前の大事な時期なので、少しでも練習をしたいところですがシーズンを見据えて練習を休みにしました！！

 

これ以上、無理をしてしまうと大事なシーズン中に更に悪化してしまいそうです・・・

 

さぼるも今日は妻が修了式なので、妻に代わって子守をしなければならないからです。

 

生徒たちを出汁にして言うのもずるいですが、さぼる自身が休まなければならないことの方が大きいかもしれません。汗

 

しかし、生徒もさぼるもしっかりリフレッシュをして、金・土と２日間またがっつり追い込みます！！

春休み・・・

今日から春休み。

長い時間、練習ができます。

天気も良好、気温も最適、若干風が冷たいかな！？という条件でした。

昨日は、会議三昧で全く練習を見れませんでしたが、その分、今日はがっつり走らせようと考えてました！！

何をやらせたかというと、先週、試しにやらせたマイル練習です。

ただ、シンスプリントや怪我人が多いこと多いこと・・・

当初は３setやるつもりでしたが、生徒の１set目の走りを見て２setに減らしました。

で、怪我人には直ぐにアイシングをするように伝えたのですが、アイシングのやり方が全然違う！！

目を疑うような光景を見てしまいました・・・（女子！！）

バケツに足を突っ込んでアイシングをするのですが、その中には水のみ！！

いやいや氷を入れてアイシングしないと意味無いじゃやん。って感じでした。

そこから教えないとダメなのか・・・と幻滅しました。

陸上競技ど素人でも、保健の授業でりRICE処置を習ったでしょ？？？

しかも、図入りで示してあるのに・・・

もっと縦の繋がりを大事にして、先輩からアイシングのやり方を教えてもらうとかできるでしょ！？

シーズン・インまであと２週間強。

この先も思いやられそうです・・・涙

尚、今日からやる気のある新入生が練習参加してくれました！！

２・３年生と一緒に練習をして、どうだったかを聞くと。

「きつかったです」という返答がありました。

そうだと思います。

中学校の顧問が家庭の都合で、余り教えてもらえなかったから仕方無いと思います。

これから陸上競技の本質を学んでいくと思います。

ただし、教えてもらうことを待っているのではなく、自分から積極的に学ぶ意識がないと中学時代の記録が生涯記録になる場合もあります。

中学時代の栄光は全て捨て切り、また新たな自分を作り上げるように貪欲に練習に励んで欲しいと思います！！

 

＜　短距離陣・中長距離　＞
W-up（マイルバトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
・ハムスト補強×10 2set
（ダイナマックス使用）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Standing dash
・20m×左右各3本（計6本）
Main training
マイル練習（1チーム6人）
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 2set
＊Rest：10min.
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：12 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：3
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up
＊ハムスト補強まで短距離陣と一緒！！
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down

修了式

本日を持って、令和２年度が修了しました。

最後の修了式は、２学年しか無かったので、全員、体育館へ入り行いました。

表彰式・修了式・離任式の順番で行われ、その後、最後のLHRがありました。

大掃除の際に、ワックス掛けがあるため机を全て廊下に出したため、最後のLHRは椅子に座ってのホームルームでした。

最後ということで、通知表の配布を行いみんな友達同士で競い合っていました！！

２月中旬に色々とありましたが、終わってみればあっという間の１年でした・・・

その後、職員会議や学年会、教科会などもありましたがこんな日に定時退行日という。

うちの管理職は何を考えているのでしょうか！？

こんな慌ただしい１日に、わざわざ定時退行日にしなくても良いんじゃ無いかと感じました。

正直、今日は厳しいです・・・

こんな日に設定せず、もっと余裕のある日に今後は設けてほしいですね！！

さて、練習ですが、前述に書いたように会議三昧だったので、練習には初めと会議終了後に顔を出しただけ。

その後は、生徒主体でやらせました！！

怪我も無く、無事終わったようで何よりです。

明日はがっつり追い込みます・・・笑

＜　短距離陣　＞
W-up（球技×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
補助運動
・伸膝ハムスト補強（5sec.+5sec.）×5
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
踏台dash×8sec. 4set
Sprint drill-P
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
バトン流し×2（スパイク）
S.D
・30m×1
・40m×1
・50m×1
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（球技×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Sprint drill-P
MainのUP
Main training
Middle
・1000m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
Long
・1500m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（球技×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
流し
・50m×2
S.D
・30m×3
Main training
・投げ×1時間半程度
補助運動
hurdle jump×10 （5台使用）
＊高さは低いのでOK。
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down

陽だまりの丘・・・

今日は合格者登校日でした・・・

 

グランドは使用できるので、グランドを使用して練習しようと思いましたが昨日の雨でぐちゃぐちゃでした。

 

急遽ですが、サッカー部が陽だまりのサッカー場へ移動して練習すると聞きつけたので、それに便乗して陽だまりの丘へ行って練習をしました。

 

サッカー部のマイクロで移動したので、サッカー部より遅くなるのは申し訳ないので２時間と時間を決めて練習をしました！！

 

途中、サッカー部の顧問が陸上競技場へ来て、12時までは練習をしても良いと伝えに来てくれました。

 

そのおかげで、少し余裕を持って練習することができました！！

 

帰ってからは、合格者登校日の駐車場係に当たっており、昼食を急いで取ってから直ぐに仕事に当たりました。

 

生徒は登校しませんでしたが、あっという間に時間が過ぎていきました・・・

 

毎週のことですが、最後の最後まで週明けは忙しい年度でした！！

 

明日は修了式。

 

やっと、今年度も終わります・・・

 

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill-F
流し
・100m×2（短距離陣）
・50m×2（投擲）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
＊ここから投擲は別メニュー
＜　短距離陣　＞
Main training
・100m endless×6 2set
＊1set目は直線、2set目は曲走路
補強
・2人組じゃんけん腹筋×5set
＊勝ち：10、あいこ：20、負け：30
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
坂dash
・20m×6 4set
補強
・腹筋×5set
＊5人、1人ひとりが種目・回数を出し合う。
・手押し車×40m 1set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUP）
Main training
Man
Middle
・5000m
Long
・6000m
Woman
Middle
・4000m
Long
・5000m
流し
・120m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋×5種目
＊みんなで相談して決定！！
C-Down

土曜日・・・

＜　短距離陣　＞
W-up（球技×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
補助運動
・前倒しハムスト補強×5 2set
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
踏台dash×8sec. 2set
Sprint drill-P
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
S.D
・30m×3
・40m×2
・50m×1
Main training
加速走
・10m＋30m×2 3set
・10m＋50m×1 3set
流し
・150m×1
補強
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
・後ろ手すり歩行×100m
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Sprint drill-P
流し
・100m×2
MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：3000m
Long：4000m
Woman
Middle：2000m
Long：3000m
＊男女とも遅い1000mから入り、「速い、遅い、速い・・・」という流れで走りましょう。速い1000mと遅い1000mの差は5〜10sec. 以内で収める。できるだけ、自分自身で追い込めるタイム設定にしましょう！！
流し
・100m×2
補強
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、5set
＊種目、回数は全員で相談して決める。
C-Down

＜　投　擲　＞

W-up（サッカー×30min）
ハードルドリル
流し

・50m×2
投げ×2 hour

加速走

・10m＋30m×３本

補強
・腹筋6種目×20回~30回

C-Down