土曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 中距離はここまで。
 Sprint drill-F
 Main training
 専門練習（1時間半）
 短距離（技術練習）
 跳躍（跳躍練習）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8
 最後に走練習
 マイル練習（１チーム6人）
 ・250m +100m Walk+50m×2 1set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 タイムトライアル（T.T）
 ・2000m×1 3set
 ＊Rest×10min.
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 投げ（１時間半程度）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8
 走練習
 プラス練習
 ・150m+50m×1 1set
 C-Down

金曜日

＜　全　体　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（基本Jog×5min.）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離、投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 バトンパス流し×2
 Standing・dash×左右各2本（20m程度）
 Main training
 プラス練習
 short
 ・200m+100m×1 2set
 ＊recovery×100m Walk、Rest×7min.
 long
 ・300m+100m×1 2set
 ＊recovery×100m Walk、Rest×7min.
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Buildup running
 Man
 ・4000m
 Woman
 ・3000m
 ＊男女共、1000mごとに1秒上げる
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 走練習
 ・300m×1
 C-Down

木曜日

＜　短距離・跳躍・投擲　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 専門練習
 ＊アップからダウンまで各自考えて取り組むこと！！
 ●18時30分までには終了すること！！

 ＜　中距離　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・Free Jog×30
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

水曜日

＜　全　体　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（マイルバトンJog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離、投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 直線バトンパス流し
 ・100m×2
 Standing・dash×左右各2本（20m程度）
 Main training
 加速走（下り坂使用）
 ・20m+50m×2 1set
 ・10m+100m×1 1set
 ・10m+150m×1 1set
 ＊Rest×5min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training（坂道使用）
 Man
 ・300m+250m+200m×1 2set
 Woman
 ・250m+200m+150m×1 2set
 ＊recovery×100m Walk
 ＊Rest×5min.
 流し
 ・100m×3
 流し（下り坂使用）
 ・100m×3
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 加速走（下り坂使用）
 ・20m+30m×2 3set
 ・20m+50m×1 2set
 ＊Rest×5min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

火曜日

＜　短距離　＞
 W-up （各自Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・bench press×5（投擲のみ）
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（各自Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 Free jog
 Middle×30min.
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（各自Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（1時間）
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 C-Down

月曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 中長距離はここまで。
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 バトンパス流し×2
 Main training
 Standing・dash
 ・20m×4（左右各2本）
 カーブ走（競走）＊2〜3人！！
 ・150mカーブ走×1 2set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUP
 Main training
 ペース走
 W：3000m
 M：4000m
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・頭上投げ腹筋×20 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・300m×1
 C-Down

土曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 中距離・投擲はここまで。
 Sprint drill-F
 Main training
 専門練習（1時間半）
 短距離（技術練習）
 跳躍（跳躍練習）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8
 最後に走練習
 プラス練習
 short
 ・200m+100m×1 1set
 long
 ・200m+200m×1 1set 
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 変化走
 Man
 ・4000m
 Woman
 ・3000m
 ＊Man =遅い→速い→遅い→速い
 ＊Woman= 速い→遅い→速い
 ペースはいつもより速い設定で！！
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 投げ（１時間半程度）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8
 走練習
 プラス練習
 ・150m+50m×1 1set
 C-Down

金曜日

＜　全　体　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（基本Jog×5min.）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離、投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 バトンパス流し×2
 Standing・dash×左右各2本（20m程度）
 Main training
 加速走
 ・20m+50m×2 1set
 ・10m+100m×1 1set
 ・10m+150m×1 1set
 ＊set間のRestは5min.
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Buildup running
 Man
 ・4000m
 Woman
 ・3000m
 ＊男女共、1000mごとに1秒上げる
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 走練習
 ・300m×2
 C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離はここまで。
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Free jog
 Middle×30min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

水曜日

＜　全　体　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up （マイルバトンパスJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中距離はここまで。
 ＜　短距離・投擲　＞
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・bench press×5（投擲のみ）
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・300m×1
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUp
 Main training
 Man
 ・600m+200m×1 2set
 ＊recovery×200m Jog
 ＊Rest×7min.
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down