＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×15種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、２人組stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Main training
・室内サーキット×1時間
＊２人組になり、移動せずにその場で１つ１つの種目を全力で行う。
C-Down
昨日から降り出した雪の影響で、学校は豪雪地帯でした・・・
朝、トレーニングがてら学校へ来てみたら、グランドは白銀の世界。
溶けてもグランドは使用できず、生徒たちも学校へ来る手段が無いと思い練習を休みにしました。
ただ、今日の雪が明日までに溶けるかどうかが心配です。
明日は今年最後の練習。
練習後、ニガリを巻いて練習納めにしたいのですが・・・
晴れて雪が溶けることを祈りましょう！！
＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
壁もも下げ×左右各20回 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
障害・跳躍・中長距離・投擲はここまで。
短距離
Sprint drill-F
Sprint drill-P
Main training
＜短距離＞（坂道使用）
・100m+150m+200m+150m+100m×3set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
＜障害＞（B館と体育館の間）
・50mHシャトルラン×1 5set
＊interval = 7.0m〜 6.5m
＊Rest×7min.
＜中長距離＞（坂道使用）
変化走
・6000m
＊最初の1000mはゆっくり、次の1000mは速くを繰り返し3set行う！！
Free jog×10min.
＊凜は自分で考えて練習をする。
＜跳躍＞
LJ・TJ
・助走練習（全助走）×6 3set
＊Restは水分補給のみ。
PV
ぶら下がり（マット使用）
・４、６、８、10歩
快調走
・300m×2
＜投擲＞
・投げ（1時間半）
快調走（坂道使用）
・200m×2
以下、各種目毎で。
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・Ｖ字腹筋×10 5set
・手すりバック歩き×100m（登り坂）
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
久しぶりに記事を書きます。
本日、長い長い２学期が終わりました・・・
９月は学校が急遽休校になり、１０月スタートしたのですがイレギュラーことがたくさんあり大変でした。
まずは中間テストが無くなり、期末テスト１本。
体育も本来だったら選択②と③をやって今学期の成績を付けるところでしたが、学校開始が１０月からだったので選択科目②のみで付けなければならない状態でした。
なんとか成績も出し、本日、無事終業式を終えることができました。
冬休みは２週間程度、その間に心身共にリフレッシュを図り休み中は陸上一本に力を注ぎます！！
さて、皆さんもご存じの通り、今日はクリスマス・イヴ。
さぼるは家族で過ごす予定です。
人それぞれ過ごす人はまちまちだと思いますが、良いクリスマス・イヴを過ごされますようお祈りしています。
＜ 全 体 ＞
W-up（ランパス×100m 3往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離はここからbuild-upへ
投擲もここからweightへ
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
短距離陣
・200mH×4 2set
＊Rest×7min.
中長距離
＊凜は日曜日に向けて調整、刺激で1000m×1本を入れてもOK。
build up
・M：6000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×10min.
投擲
Weight training×12 3set
＊回数が多いので、速くやることを意識して行う。ゆっくりやらないこと！！
・Squat（full squat）×10 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・200m走×2
＊recovery×200m
全体
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・鉄棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Free Jog×40min.
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump（ダイナマックス使用）
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ×1時間
補強
腹筋（ダイナマックス使用）
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・アキレス腱伸ばし×30
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
壁もも下げ×左右各20回 3set
ジグザグ走 80m×4
全員坂道へ移動
Main training
Sprint drill-F
坂dash
・30m×6 2set
補助運動
・おんぶ歩き×100m（1人1本）
・手すりバック歩行×100m（1人1本）
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:5、W:3
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（馬跳び×100m 登り坂使用）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで、Main trainingへ
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣
階段dash
・中腹まで×6 2set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×7min.
中長距離
Man
・1500m×3set
Woman
・1000m×3set
＊Rest×5min.
Down Jog×10min.
投擲
・投げ（1時間半）
全体
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
補助運動
・手すり歩行（バック）×100m 1set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（ランパス×100m 3往復）
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣
階段dash
・中腹まで×6 2set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×7min.
中長距離
シリーズ走
Man
・1500m×3set
Woman
・1000m×3set
＊Rest×5min.
Down Jog×10min.
投擲
・投げ（1時間〜1時間半）
全体
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
補助運動
・手すり歩行（バック）×100m 1set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（馬跳び×100m登り坂）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
アスファルト使用
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各２本（10台）
②７足長×左右各２本（10台）
③９足長×左右各２本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Main training
BCT×2set
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×15種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、２人組stretch
Main training
・室内サーキット×3set
＊移動せずにその場で１つ１つの種目を行う。
C-Down
