＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
＜ 短距離・投擲 ＞
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
ミニハードル準備
間隔＝1.0 1.1 1.2 1.3 1.4
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
加速走
・10m+30m×4 2set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て× M：10、W：６ 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
Buildup running
・4000m
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
